Como fazer pull ups para iniciantes

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

As pull ups podem ser uma excelente forma de desenvolver a força da parte superior do corpo e trabalhar o seu núcleo. No entanto, é preciso tempo para aprender a fazer pull ups. Se quiser aprender a fazer pull ups, comece com movimentos básicos para principiantes. Eventualmente, faça a transição para pull ups regulares. Certifique-se de prestar atenção ao seu corpo e não se esforçar demais.

Passos

Fazendo movimentos para iniciantes

Faça flexões de braço. Para desenvolver os músculos dos ombros e braços, comece com flexões de braço. Para fazer a flexão de braços, coloque uma caixa perto da barra de puxar que coloque seu queixo logo acima da barra. Coloque as mãos na barra com as palmas viradas para si. Levante-se para cima e mantenha-se ligeiramente acima da barra. Mantenha os cotovelos flectidos e o queixo sobre a barra. Pendure-se na barra nesta posição o tempo que for confortável. Aumente gradualmente o tempo de suspensão sobre a barra à medida que se vai preparando para fazer pull ups.
Experimente fazer suspensão morta. As suspensões mortas ajudam a desenvolver a força dos braços e permitem-lhe, eventualmente, trabalhar até às elevações. Para fazer uma suspensão morta, coloque uma cadeira perto da barra de elevação para que seus braços possam alcançar a barra. Agarre a barra com as palmas das mãos viradas para longe de si. Puxe-se para cima cerca de um centímetro, movendo os cotovelos para o lado à medida que puxa o corpo para cima. Dobre os joelhos para levantar os pés do banco e mantenha esta posição durante o tempo que for confortável.
- Os ombros não devem levantar-se de todo durante este movimento. Se os seus ombros se levantarem, precisa de ganhar mais força antes de passar para as pull ups propriamente ditas.
Baixe o corpo lentamente. Baixar o corpo também requer prática. Para apanhar o jeito de baixar o corpo, coloque uma cadeira por baixo da barra de elevação e agarre a barra com as mãos à largura dos ombros e as palmas viradas para si. Desça da cadeira enquanto tensiona os músculos. Baixe o corpo muito lentamente. De seguida, volte a subir para a cadeira e repita o processo.
- Deve continuar a fazer este exercício todos os dias até conseguir baixar o corpo lentamente. Deve ser capaz de controlar a velocidade do seu corpo enquanto o baixa. Se der por si a descer rapidamente, não está preparado para fazer pull ups.
Encontre um horário para estes exercícios. Deve concentrar-se em praticar um aspeto das elevações em cada dia, à medida que avança para as elevações regulares. Estabeleça um horário para si próprio, alternando a prática de diferentes aspectos da elevação, com dias de descanso entre eles.
- Comece com exercícios de suspensão. Faça séries que durem cerca de 20 a 30 segundos, com intervalos de um a dois minutos entre elas. Faça isto dia sim, dia não, para desenvolver os seus músculos.
- Depois, passe para os exercícios de descida do corpo. Faça oito repetições para baixar o corpo. Faça duas ou três séries e descanse durante um minuto entre as séries. Faça as suas séries dia sim, dia não.
- À medida que se sentir confortável, comece a combinar exercícios de suspensão e de descida, não se esquecendo de fazer intervalos entre eles. Eventualmente, sentir-se-á confortável a levantar o corpo e a fazer a transição para um pull up.
DICA DO ESPECIALISTA
Mónica Morris
Treinadora pessoal certificada pela ACE
Mónica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise), sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treino de fitness, Monica iniciou a sua própria prática de treino físico e obteve a sua Certificação ACE em 2017. Os seus treinos dão ênfase a técnicas adequadas de aquecimento, arrefecimento e alongamento.
Mónica Morris Treinadora pessoal certificada pela ACE
As flexões, as flexões de percurso e os mergulhos são boas formas de fortalecer o corpo o suficiente para conseguir fazer uma flexão. No entanto, o treino com pesos e o cardio também são importantes. O treino com pesos irá ajudá-lo a desenvolver os ombros e os músculos das costas, enquanto o cardio é útil porque será muito difícil levantar o seu próprio peso corporal se tiver excesso de peso.

Transição para Pull Ups reais

Comece com puxadas suspensas e de queixo. Antes de começar a fazer as elevações completas, trabalhe no que chamamos de puxadas de suspensão e de queixo. Comece com três a cinco repetições de 20 a 30 segundos simplesmente segurando a barra de elevação enquanto seu corpo fica pendurado. Depois de fazer isto, apoie-se numa cadeira com o queixo acima da barra de elevação. Em seguida, dobre os joelhos de modo a manter o corpo acima da barra. Faça três a cinco repetições deste exercício, mantendo a pose durante cinco a 10 segundos para cada repetição.
- Continue a praticar este exercício dia sim, dia não, até deixar de ter dificuldade em fazê-lo.
Faça pull ups negativos. As elevações negativas ajudam-no a aprender os aspectos de abaixamento do corpo dos exercícios de elevação. Para fazer pull ups negativos, repita o exercício da cadeira em que você abaixa o corpo. Em seguida, levante-se apenas ligeiramente. Levante o corpo o mais que puder sem que os seus movimentos se tornem bruscos. Faça quatro a seis repetições deste movimento.
- Pode avançar quando os pull ups negativos se tornarem confortáveis para si.
Faça a transição para as remadas. Para fazer remadas, coloque a barra de pull up num suporte de agachamento até à altura da cintura. Posicione-se sob a barra. Com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, agarre a barra. Deve ficar numa posição de flexão invertida ou de prancha. Estique os braços e deixe o seu corpo pendurado por baixo da barra, mantendo os pés à sua frente. Depois, aproxime o peito da barra. Mantenha esta posição durante três segundos.
- Quando conseguir fazer confortavelmente três séries de 15 remadas, pode passar para as pull ups completas.
Comece a fazer pull ups. Depois de desenvolver gradualmente as suas capacidades, deve ser capaz de começar a fazer pull ups. Coloque-se na posição de suspensão e agarre a barra de elevação. Mantenha as palmas das mãos viradas para longe de si e puxe o seu corpo para cima. Continue a puxar até que o seu queixo esteja perto da barra, faça uma pausa por um segundo e depois baixe o seu corpo.
DICA DE ESPECIALISTA
Monica Morris
Personal Trainer certificada pela ACE
Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pela ACE (American Council on Exercise), sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treino de fitness, Monica iniciou a sua própria prática de treino físico e obteve a sua Certificação ACE em 2017. Os seus treinos dão ênfase a técnicas adequadas de aquecimento, arrefecimento e alongamento.
Monica Morris Treinadora pessoal certificada pela ACE
Certifique-se de que protege as suas mãos. É importante usar luvas quando estiver a fazer pull-ups, porque, caso contrário, a pele das suas mãos vai ficar exausta antes do seu corpo.
Adicione as elevações gradualmente. No início, pode ser que você só consiga fazer algumas flexões por dia. Não adicione pull ups demasiado depressa. Se for demasiado rápido, pode esforçar-se. Esforce-se para adicionar apenas uma ou duas flexões às suas séries por dia.

Tomar precauções de segurança

Consulte um médico antes de iniciar um novo plano de treino. Nunca deve iniciar um plano de treino antes de falar primeiro com um profissional de saúde. Isto é especialmente importante se tiver algum problema de saúde subjacente. Antes de tentar fazer pull ups, fale com o seu médico para ter a certeza de que os pull ups são seguros para si.
- Fale com o médico sobre quaisquer problemas existentes ou preocupações com as suas costas, pescoço, ombros, cotovelos ou pulsos.
Evite saltar. Se é novo nos pull ups, pode estar inclinado a saltar para ajudar a impulsionar o seu corpo para cima. Isto impede-o de usar os músculos certos para fazer pull ups. Tente levantar o corpo apenas com os braços e os músculos superiores. Não salte enquanto faz pull ups.
Limite as elevações a duas ou três vezes por semana. Só deve fazer pull ups, ou qualquer outro exercício de musculação, duas a três vezes por semana. Fazer pull ups com mais frequência do que isso pode causar tensão. Faça sempre um dia de descanso entre os dias em que faz pull ups.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
O meu peso é de 80 kg e tenho 1,80 m, mas não consigo fazer uma única elevação. Tenho de fazer pelo menos 6 elevações no espaço de um mês. Que exercícios devo fazer para aumentar a minha força?
Quanto mais forte for, mais peso consegue levantar. 1.) Treine especificamente a força. 2.) Organize os seus treinos em torno dos levantamentos de base. 3.) Aumente o peso, diminua as repetições. 4.) Planeie os seus exercícios de assistência. 5.) Não se preocupe com o fracasso. 6.) Aumente os seus períodos de descanso.
Questão
Como é que eu faço a transição de ser capaz de manter um braço fechado para fazer pull-ups completas com um braço, depois de ter progredido e se ter lesionado?
Utilize uma banda de resistência e amarre-a à volta da barra em que pretende fazer uma pull-up. De seguida, coloque o pé no laço, segure-se na barra e tente fazer uma flexão normal. A banda de resistência deve empurrá-lo para cima, tornando-o muito mais fácil.
Questão
Temos testes de fitness na escola, apenas algumas raparigas os conseguem fazer e eu gostaria de ser uma delas. Nunca fiz exercício físico, mas consigo fazer cerca de 3/4. Que exercícios posso fazer para melhorar?
Apenas as elevações ajudam a fazer mais elevações. Muitos ginásios têm máquinas de puxar para cima assistidas que tiram o peso do seu corpo para que possa construir o músculo e habituar-se a fazê-las. Se não puder ir a um ginásio, peça ajuda a um amigo. Pendure-se na barra, dobre os joelhos, cruze os tornozelos e peça ao seu amigo para segurar os seus pés e ajudá-lo a levantar-se. Se fizer estes exercícios cerca de 2 a 3 dias por semana, em breve estará a fazê-los sozinho.