Como fazer flexões plyo (e variações) para uma parte superior do corpo mais forte

Mesmo que você se exercite regularmente, talvez nunca tenha ouvido falar de flexões plyo. Plyo é a abreviação de plyometrics (pliometria), que usa rajadas curtas de energia explosiva para treinamento muscular de alta intensidade. Basicamente, para fazer um plyo push up, você se lança do chão em vez de se levantar suavemente. Isso realmente faz com que seu exercício ganhe alta velocidade e proporciona mais treinamento cardiovascular do que uma flexão comum. Se você acha que pode fazer isso, comece agora!

Passos

O movimento básico

1. 

   Coloque-se em uma posição padrão de flexão. Uma flexão plyo começa na mesma posição de uma flexão normal. Deite-se no chão e coloque as palmas das mãos no chão um pouco além da largura dos ombros e, em seguida, estique os braços para se empurrar para cima, mantendo as pernas retas atrás de você, de modo que fique em uma posição de prancha. Mantenha os pés separados na largura dos quadris para melhor equilíbrio. Olhe para frente em vez de olhar para o chão e mantenha o corpo reto durante todo o exercício. Apertar o tronco ajuda a mantê-lo estável. Você também pode começar com os pés juntos. Isso torna o exercício um pouco mais difícil para um treino melhor.

   • Se estiver se exercitando em um tapete, certifique-se de que ele não escorregue. Você pode se machucar se o tapete se mover durante o exercício.
2. 

   Abaixe seu corpo um pouco acima do chão. Dobre os cotovelos como se estivesse fazendo uma flexão normal. Mantenha as costas retas e abaixe-se até que seu peito esteja um pouco acima do chão.

   • Não deixe a seção média afundar ou arquear ao abaixar o corpo. Contraia o tronco e os glúteos para manter-se reto.
3. 

   Exploda para cima e levante as mãos do chão. É aqui que a flexão plyo é realmente diferente de uma flexão normal. Em vez de se levantar suavemente, empurre com força suficiente para levantar as mãos do chão. Contraia o tronco para manter as costas retas e mantenha as mãos na mesma posição, na largura dos ombros, durante todo o movimento.

   • Se não conseguir visualizar isso, imagine que seus pés fazem uma dobradiça com o chão. Seu corpo se levanta como uma porta se abrindo.
   • Você pode tornar o exercício mais difícil empurrando seu corpo mais para cima. No entanto, comece subindo apenas 2,5 a 7,6 cm (1 a 3 pol.) para se acostumar com o exercício. Depois, você pode tentar torná-lo mais difícil.
4. 

   Pouse sobre as palmas das mãos para distribuir o peso uniformemente. Mantenha o corpo reto e as mãos na mesma posição durante todo o movimento para se amortecer quando voltar para baixo. Mantenha as palmas das mãos apoiadas e os cotovelos ligeiramente flexionados para distribuir o peso de maneira uniforme. Ao aterrissar, dobre os cotovelos e deixe o corpo cair um pouco para que os braços absorvam o impacto e, em seguida, contraia os braços para parar antes de atingir o chão. Se estiver fazendo outra flexão, mantenha o impulso para se lançar de volta para cima.
5. 

   Faça 10 repetições para uma série completa. Como em outros exercícios, uma série padrão para um treino plyo é de cerca de 10 repetições. Mantenha o ritmo entre as flexões e faça um movimento suave. Complete 10 repetições para terminar uma série e faça 3 séries completas para um treino.

   • Como o treinamento pliométrico é de alta intensidade, você pode fazer menos repetições no início. Ainda assim, você fará um ótimo exercício.

Adicionando variações

1. 

   Eleve as mãos em um banco para facilitar o exercício. As flexões de plio são difíceis, e você pode ter dificuldade em fazê-las mesmo se estiver em boa forma. Felizmente, você pode torná-las um pouco mais fáceis enquanto aprende a fazê-las corretamente. Comece com as mãos em uma superfície elevada, como um banco, uma escada ou uma plataforma de exercícios. Com o corpo em uma inclinação, você não precisará se esforçar tanto para se levantar. Coloque as mãos na superfície elevada e faça as flexões plyo normalmente. A altura depende de quão fácil você quer que o exercício seja. Geralmente, fazer um ângulo de 45 graus com seu corpo e o chão é uma boa meta. Dessa forma, o exercício será mais fácil, mas ainda assim suficientemente difícil para que você se exercite.Certifique-se de que a superfície usada seja estável e não caia enquanto estiver se exercitando. Além disso, tenha muito cuidado ao voltar para baixo para que suas mãos não escorreguem.
2. 

   Levante os pés para aumentar a dificuldade. Enquanto levantar as mãos torna esse exercício mais fácil, levantar os pés o torna mais difícil. Tente colocar os pés em um banco ou escada como posição inicial e, em seguida, faça as flexões a partir daí.

   • Um ângulo de 45 graus na outra direção, com a cabeça voltada para o chão em vez dos pés, é um bom alvo para a inclinação correta.
   • É fácil curvar as costas quando os pés estão levantados. Certifique-se de manter seu núcleo firme para que suas costas fiquem estáveis durante todo o exercício.
3. 

   Pule de um lado para o outro para fazer um plyo push up lateral. Essa é uma ótima maneira de treinar a parte superior do corpo de um ângulo diferente. Em vez de empurrar-se diretamente para cima durante a parte ascendente da flexão, empurre-se para a esquerda. Em seguida, na próxima flexão, empurre-se para a direita. Continue esse movimento alternado de um lado para o outro em cada série do seu exercício, pois a distância varia de acordo com a intensidade do exercício que você deseja. Tente aterrissar com a mão direita onde a mão esquerda estava antes de pular e vice-versa. Você precisará de um pouco mais de espaço para essa variação, portanto, certifique-se de que não haja nada em ambos os lados em que você possa bater.
4. 

   Faça flexões com palmas para aumentar o desafio. Essa é uma variante de flexões plyo que você provavelmente já viu antes. O movimento básico é o mesmo, mas quando suas mãos estiverem no ar, bata palmas uma vez. Em seguida, coloque rapidamente as mãos de volta na posição para se segurar quando aterrissar.

   • Certifique-se de se levantar o suficiente para bater palmas. Caso contrário, você não conseguirá colocar as mãos de volta com rapidez suficiente e poderá cair de cara no chão.
   • Para tornar o exercício ainda mais intenso, você pode bater palmas mais de uma vez para cada flexão. Para isso, você terá de se elevar mais alto.
5. 

   Isole mais o tríceps com as flexões plyo diamante. As flexões em diamante são uma variação popular de flexões, e você também pode incorporá-las em uma rotina pliométrica. Para começar, fique em uma posição normal de flexão e pressione as mãos no chão em frente ao rosto. Em seguida, incline as mãos e pressione os polegares e os dedos indicadores juntos, formando uma forma de diamante com o espaço entre as mãos. Use essa posição como ponto de partida para realmente trabalhar o tríceps. Como as mãos estão unidas nessa variante, ela é um pouco mais perigosa porque você pode rolar o pulso ao aterrissar. Mantenha as palmas das mãos e os dedos esticados para ter uma plataforma ampla na qual aterrissar e tensione os músculos do braço para manter os pulsos firmes.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O que é um aquecimento de boa qualidade?

  Faça uma combinação de alongamentos dinâmicos e estáticos para obter um bom aquecimento. Os alongamentos dinâmicos incluem exercícios como elevações de joelho, polichinelos e balançar os braços de um lado para o outro. Para alongamentos estáticos, concentre-se em alongar os braços e as pernas.
• Pergunta

  Com que frequência devo fazer flexões?

  Depois de fazer flexões, é uma boa ideia esperar cerca de três dias antes de fazê-las novamente. Dessa forma, você não sobrecarregará as fibras musculares e dará a elas tempo para se recuperarem e se desenvolverem.

Dicas

• Antes de se exercitar, aqueça o corpo com alongamentos estáticos (como alongar os braços e as pernas) e, em seguida, passe para alongamentos dinâmicos, como polichinelos, joelhos altos ou balançar os braços de um lado para o outro.
• Depois de fazer flexões, espere 2 ou 3 dias antes de repetir o exercício. Isso permitirá que as fibras musculares se recuperem e você desenvolverá mais músculos do que se voltar a fazer mais flexões no dia seguinte.
• Se estiver tendo problemas para manter as costas retas, lembre-se de contrair o tronco e os glúteos durante todo o exercício. Isso ajuda a estabilizar seu corpo.

Advertências

• As flexões Plyo podem ser difíceis para os pulsos. Se você tiver alguma dor ou incômodo nos pulsos, é melhor pular o exercício até se sentir melhor para evitar lesões.