Como fazer Pilates

O Pilates é um tipo de sistema de fitness que consiste em exercícios de movimento concebidos para tonificar o corpo, fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade e a agilidade, melhorar a postura e aumentar as capacidades de concentração. Os movimentos requerem controlo físico, concentração mental e uma respiração especial que deve ajudar a mente e o corpo a trabalharem em conjunto. Os exercícios de Pilates podem ser realizados num tapete, onde se cria resistência utilizando o peso do próprio corpo e, por vezes, equipamento simples como bandas de resistência. O primeiro passo para aprender Pilates é aprender algumas posturas básicas e, a partir daí, pode avançar para posições mais avançadas e aprender novos movimentos. Alguns dos movimentos são realizados de costas, enquanto outros são feitos de barriga para baixo, de lado ou em posição de prancha, enquanto outros ainda são realizados sentado ou em pé.

Passos

Preparação para o treino

1. 

   Vista-se adequadamente. Para o Pilates, é preferível usar tecidos elásticos e respiráveis e roupas confortáveis que lhe permitam mover-se livremente. Ao mesmo tempo, não deve usar nada demasiado largo ou comprido que possa ficar preso ou tropeçar. As escolhas de vestuário mais populares incluem:

   • Camisolas e t-shirts justas
   • Calças de ioga
   • Calções ou calças de comprimento capris num material tipo spandex
2. 

   Compre um tapete de exercício. Os tapetes de ioga não servem apenas para andar por aí e parecerem modernos! Na verdade, protegem os ossos e as articulações durante os exercícios no chão e a superfície de espuma proporciona aderência, facilitando a manutenção das posturas e evitando que se magoe ou distenda um músculo.
3. 

   Encontre um espaço. Para fazer exercícios de Pilates em tapete, precisa de um espaço amplo e aberto e de uma superfície plana. Uma sala de estar ou um quarto podem ser utilizados se for possível deslocar alguns móveis mais leves. Certifique-se de que tem espaço suficiente para:

   • Deitar-se de costas e estender os braços e as pernas a 90 graus para os lados.
   • Levantar-se e esticar os braços até ao teto sem tocar no teto.
   • Deitar-se de costas na mesma posição (pernas esticadas na direção de uma parede e braços esticados na direção da outra).
4. 

   Aprenda a técnica de respiração correcta. Uma parte importante do Pilates é aprender a respiração controlada, que o ajuda a concentrar-se, oxigena o sangue e ajuda-o a coordenar os seus movimentos. A respiração correcta deve ser praticada durante todo o exercício. Para respirar corretamente em Pilates:

   • Deite-se de costas com o pescoço comprido e relaxado.
   • Coloque uma mão sobre as costelas e outra sobre os abdominais inferiores.
   • Inspire profundamente pelo nariz, empurrando o ar para os abdominais e enchendo a caixa torácica.
   • Expire pela boca e expulse o ar, contraindo os músculos abdominais.
   • Continue a inspirar e a expirar desta forma.
5. 

   Saber para onde trabalhar. Para além de uma respiração adequada, alguns dos principais princípios do Pilates são a capacidade de se centrar (o que ajuda a relaxar), a concentração total em cada movimento e o controlo de todos os movimentos, e a consciência do alinhamento correto do corpo e o esforço para o manter. Não só obterá um melhor treino se se concentrar nestes aspectos, como também evitará lesões.

   • Mantenha sempre o seu núcleo envolvido durante o seu treino de Pilates.

Realizar movimentos de Pilates em decúbito dorsal

1. Aprenda a fazer a ponte. Há vários movimentos de Pilates que são realizados a partir de uma posição supina (ou seja, deitado de costas). Todos os movimentos de supino começarão com você deitado de costas. Para a ponte, dobre os joelhos e coloque os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão. Apoie os pés no chão e afaste-os à largura das ancas, mais ou menos a meio caminho entre o seu traseiro e o ponto onde normalmente estariam se tivesse as pernas totalmente esticadas. Depois:

   • Pressione o seu peso uniformemente nos pés, ombros e braços enquanto aperta e levanta as ancas no ar até o seu corpo formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
   • Mantenha a postura enquanto inspira e expira três vezes.
   • Desça novamente até ao chão.
   • Repita cinco vezes.
2. Domine os círculos de pernas. Estique os braços e as pernas e coloque os braços no chão num ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Mantenha a perna esquerda no chão e levante a perna direita em direção ao teto. Se isso for demasiado difícil ou desconfortável, dobre o joelho esquerdo.

   • Mantenha as ancas estáveis enquanto traça cinco círculos do tamanho de uma bola de voleibol no céu com a perna direita.
   • Inverta a direção do círculo e trace cinco círculos na direção oposta. Volte a colocar a perna no chão.
   • Troque de perna e repita.
3. Faça o abdominal cruzado. Puxe os joelhos para junto do peito. Levante a cabeça e o pescoço e coloque as mãos atrás da cabeça. Estenda a perna direita e rode suavemente o corpo para que o cotovelo direito se mova em direção ao joelho esquerdo dobrado. Dobre o joelho direito e leve-o novamente ao peito e, ao fazê-lo, estique a perna esquerda e rode suavemente o corpo de modo a que o cotovelo esquerdo se desloque em direção ao joelho direito dobrado.

   • Repita cinco vezes.
4. Dominar o cem. Deite-se com os joelhos, pés e mãos em posição como se fosse fazer a pose da ponte. Levante ligeiramente a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Mantenha os braços direitos e ao lado do corpo enquanto os levanta do chão num ângulo de 45 graus.

   • Enquanto inspira durante cinco segundos e expira durante cinco segundos, pulse os braços para cima e para baixo 10 vezes.
   • Repita 10 vezes, num total de 100 pulsações de braços.

Aprender movimentos de Pilates em decúbito ventral

1. Fazer o cisne. Pronação significa estar deitado no chão de barriga para baixo, e todas as posições de pronação começam com o utilizador deitado de barriga para baixo com a testa apoiada no chão. Para a posição do cisne, coloque as mãos debaixo dos ombros, como se fosse empurrar-se para cima. Coloque os cotovelos ao lado do corpo. Mantenha os pés afastados à largura das ancas.

   • Pressione o osso púbico contra o chão e pressione as palmas das mãos enquanto levanta o rosto, o pescoço e o peito do chão, dobrando a zona lombar de modo a ficar sentado como uma esfinge. Inspire, expire e baixe-se novamente.
   • Repita mais duas vezes, levantando-se ligeiramente mais alto de cada vez.
   • Mantenha sempre a parte superior dos pés assente no chão.
2. Dê um mergulho! Estique os braços à sua frente (como se estivesse a nadar) no chão. Aperte as coxas e os calcanhares. Levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Levante o braço direito e a perna esquerda enquanto aperta os glúteos (isto é uma braçada). Volte a colocar o braço e a perna no chão e levante o braço esquerdo e a perna direita (são duas braçadas).

   • Complete 24 movimentos.
3. Faça um T. Coloque os braços no chão ao seu lado e junte os pés. Levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Levante ligeiramente os braços do chão e estenda-os perpendicularmente ao corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.

   • Leve os braços para trás (ainda direitos) e levante o peito do chão um pouco mais à medida que aproxima os braços do corpo. Regressar à posição inicial.
   • Repita mais quatro vezes, num total de cinco repetições.

Aprender as posições da prancha

1. Faça uma prancha básica. Fique de mãos e joelhos. Posicione os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha as pontas dos dedos dos pés no chão e coloque os pés em uma posição de caminhada (como se os pés estivessem apoiados no chão).

   • Desloque o seu peso para as mãos e para a planta dos pés enquanto levanta os joelhos e as pernas do chão e endireita o corpo em linha reta.
   • Mantenha-se assim durante 10 segundos, ou mais, se conseguir.
2. Pontapear como um burro. A partir da posição de prancha, levante a perna direita para trás e em direção ao teto. Depois baixe-a, dobre o joelho direito, incline a cabeça para baixo e traga o joelho em direção ao nariz. Estenda a perna para trás e repita mais quatro vezes.

   • Regresse à prancha e repita com a outra perna.
3. Experimente a prancha invertida. Sente-se de barriga para baixo com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos de cada lado do corpo, ligeiramente atrás do rabo, com as pontas dos dedos viradas para as pernas. Mantenha os pés no chão, aponte os dedos dos pés e estique as pernas enquanto levanta o rabo e as pernas do chão com os braços.

Posições sentadas para Pilates

1. Faça alguns rolos abdominais. Estas três posições começam com uma posição sentada direita, com as pernas esticadas diretamente à sua frente. Levante os braços e estique-os para fora, de forma a ficarem paralelos às pernas. Baixe a cabeça e curve-se para trás enquanto dobra os joelhos. Pare quando tiver inclinado cerca de metade do corpo para trás e levante os braços.

   • Inspire lentamente. Expire, baixe os braços e volte a curvar-se para trás até ficar com as costas direitas.
   • Repita seis a oito vezes.
2. Alongue a coluna vertebral. Separe as pernas um pouco mais do que a largura das ancas. Flexione os pés e aponte os dedos dos pés para o teto. Levante os braços à sua frente, à largura dos ombros. Arredonde as costas em C para que o pescoço e a cabeça se inclinem para a frente e estique os braços para a frente. Inspire lentamente e, ao expirar, volte a endireitar-se.

   • Repita mais quatro vezes.
3. Fazer a serra. Separe as pernas um pouco mais do que a largura das ancas. Estenda os braços para os lados. Gire suavemente para a esquerda e estique a mão direita até ao pé esquerdo. Inspire lentamente.

   • Expire e traga o seu corpo de volta ao centro.
   • Rode para a direita e estique a mão esquerda até ao pé direito.
   • Inspire lentamente. Regresse ao centro.
   • Alterne a torção para a esquerda e para a direita num total de três vezes.

Exercitar as pernas

1. Executar pontapés laterais. Deite-se direito e deitado sobre o seu lado direito com o braço direito estendido por baixo de si. Levante a cabeça, o pescoço e o peito ligeiramente do chão e dobre o braço direito no cotovelo para apoiar a cabeça. Mantenha as ancas e as pernas empilhadas umas sobre as outras e dobre ligeiramente a anca para que os pés fiquem um pouco inclinados para fora.

   • Coloque a mão esquerda no chão, à frente do tronco, para se apoiar.
   • Levante ligeiramente a perna esquerda, flicta o pé esquerdo e dê um pontapé de 90 graus à frente da perna esquerda.
   • Volte a colocá-la na posição inicial e dê um pontapé atrás de si enquanto aponta o pé.
   • Repita até um total de 10 pontapés para a frente e para trás, depois troque de lado e repita.
2. Faça elevações de joelhos no local. Mantenha-se direito e coloque os cotovelos à frente, à altura dos ombros, enquanto cruza as mãos para os ombros opostos. Levante o joelho direito em direção ao cotovelo direito o mais alto que conseguir (isto é um passo). Baixe a perna e levante o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo (este é o segundo passo).

   • Dê 20 passos no total.
3. Utilizar a parede como cadeira. Coloque-se de pé com as costas direitas contra uma parede. Com os pés afastados à largura das ancas, baixe-se e dobre os joelhos à medida que afasta os pés. Pare quando as suas pernas formarem um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas encostadas à parede e levante os braços à sua frente (paralelos ao chão).

   • Mantenha a posição durante 30 segundos. Faça uma pausa de 10 segundos e repita uma vez.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Quanto tempo demora a ver resultados?

  Se se esforçar muito, o mais rapidamente verá resultados em cerca de 3-4 semanas, mas não se deve apressar, porque quanto mais depressa perder peso, mais fácil será voltar a ganhar peso.
• Questão

  Quando é que vou ver resultados?

  Depende do seu tipo de corpo e da frequência com que pratica pilates.
• Questão

  Quantas vezes por semana devo fazer pilates para obter resultados duradouros?

  Pode fazer pilates duas vezes por semana, em conjunto com cardio, para obter resultados duradouros. Se estiver a falar a sério, pode aumentar para três vezes por semana (mais uma vez, em parceria com cardio).

Sugestões

• Depois de aprender os movimentos básicos, pode torná-los mais difíceis, esforçando-se um pouco mais nas poses de cada vez ou mantendo-as durante mais tempo.
• Sinta-se à vontade para criar sua própria rotina com esses movimentos e incorporar novos movimentos à rotina à medida que os aprende.
• Muitas academias e centros de fitness oferecem aulas de Pilates, e ter um instrutor experiente é uma ótima maneira de aprender as poses adequadas e aprender uma variedade de movimentos.