Como fazer Pike Ups

Os pique-ups são um exercício rápido, mas bastante desafiador, que envolve vários grupos musculares. Além disso, você não precisa de equipamentos ou de uma academia para fazer o exercício, já que ele se baseia no peso corporal, mas se quiser realmente se desafiar (especialmente o core), adicionar uma bola suíça intensificará o exercício e melhorará os resultados.

Passos

Assumindo a posição correta

1. 

   Coloque as palmas das mãos no chão enquanto estiver ajoelhado. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam alinhadas diretamente sob os ombros. Se o posicionamento das mãos for muito largo ou estreito, você estará envolvendo demais outros músculos e minimizando não apenas a estabilidade, mas também o efeito sobre os músculos que estão sendo trabalhados pelo pique para cima.
2. 

   Passe para a posição de prancha endireitando o corpo. A prancha deve se assemelhar à posição inicial de uma flexão, em que as palmas das mãos estão no chão, os braços estão retos e o corpo (ou seja, pernas, tronco, pescoço) está alinhado. Esse movimento trabalhará os músculos abdominais, a região lombar, os tríceps e todos os principais músculos das pernas. Seu corpo deve estar totalmente reto, da cabeça aos pés. Isso pode ser difícil no início, e seus músculos podem se cansar o suficiente para começar a tremer.
3. 

   Estabilize seu corpo. Ao empurrar os dedos dos pés contra o chão e contrair os músculos das nádegas, a tensão é aliviada um pouco do abdômen. Sem travar os joelhos, contraia os músculos das pernas. Por fim, posicione-se em um ponto aproximadamente 1 pé à frente de suas mãos para garantir o alinhamento adequado do pescoço.

Execução do Pike Up

1. 

   Levante os quadris. A parte inicial do movimento para fora da prancha deve ser uma questão de distribuição de peso. Ao elevar os quadris para o pique, que se assemelhará a uma forma de V invertido quando concluído, o peso passará um pouco dos músculos dos braços para os músculos das pernas. Os quadris devem estar o mais alto possível, com os isquiotibiais totalmente estendidos.

   • A forma é semelhante à posição do cachorro virado para baixo na ioga, mas com menos ênfase no alongamento e na respiração, e mais foco nas repetições musculares.
   • Empurre as palmas das mãos para baixo, rente ao chão, para garantir que não esteja recuando demais.
   • Não dobre os joelhos.
   • Talvez seja necessário dar um ou dois passos com os pés para obter a forma de V invertido.
   • Certifique-se de manter as costas retas durante todo o exercício. Não as arredonde.
2. 

   Abaixe a cabeça. Enquanto o peso estiver se deslocando para trás, você deve começar a abaixar a cabeça. Se mantiver o pescoço em uma posição estática, haverá uma quantidade considerável de tensão nos músculos da parte posterior do pescoço. Ao chegar ao topo da posição de pique, você não deve mais olhar para o ponto na frente das palmas das mãos. Em vez disso, deve olhar para algum lugar próximo ao chão, diretamente abaixo da cintura.
3. 

   Mantenha a posição de pique para cima. Dependendo de sua força e condicionamento, manter a posição por um segundo pode ser um desafio. No entanto, com mais prática, você poderá estender o período de tempo em que consegue manter o pique para cima. Para começar, tente manter a posição por 1 segundo.

   • Certifique-se de que os músculos abdominais estejam sendo mantidos firmes durante o movimento para cima. Caso contrário, poderá haver tensão desnecessária nas costas ou em outros músculos.
4. 

   Volte à posição inicial da prancha. Lentamente, endireite os quadris para trás, mantendo o tronco envolvido. Corresponda o movimento do pescoço de modo que sua visão se mova para a frente enquanto você endireita o corpo. Esse retorno à prancha é a conclusão de uma repetição.
5. 

   Faça várias repetições. Dependendo do nível de condicionamento físico, pode ser difícil realizar mais do que algumas repetições. Para iniciantes, faça séries mínimas com o mínimo de repetições. Faça até sentir um pouco de fadiga nos braços, abdominais e costas. Depois de aumentar a resistência, tente fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Modificação da posição do V invertido

1. 

   Comece a partir dos joelhos. Em vez de manter a posição de prancha completa, comece de quatro. Quando começar a deslocar o quadril para trás e para cima, endireite as pernas ao mesmo tempo. Isso retardará a quantidade de tempo em que a pressão e a tensão estarão em seu núcleo.
2. 

   Ande com os pés para frente. Se você achar que a parte superior do V é difícil, principalmente para os abdominais, tente reposicionar os pés. Na parte superior do V, quando estiver sentindo mais estresse, arraste os pés para frente em direção às mãos, apenas alguns centímetros de cada vez. Continue avançando até sentir que pode segurar o V com um pouco mais de facilidade.

   • Mover os pés para a frente adiciona carga extra à parte frontal do corpo e aumenta o peso que os ombros e o tríceps têm de suportar.
3. 

   Adicione uma flexão. Quando você estiver no topo do V, torne-o um pouco mais difícil adicionando uma flexão ao processo. Em vez de um movimento de 2 contagens, agora será um movimento de 4 contagens. Levante-se da prancha para o V invertido, depois dobre os cotovelos e abaixe lentamente a cabeça em direção ao chão, mantendo o ângulo do V invertido. A parte superior da cabeça se aproximará do chão; portanto, tenha cuidado. Em seguida, acione os tríceps e os ombros, empurrando-os de volta para o V invertido. Por fim, retorne à posição de prancha.

Execução de um Pike Up com bola suíça

1. 

   Fique em uma posição de prancha elevada com uma bola suíça sob os pés. A bola suíça (também conhecida como bola de estabilidade, bola de ioga, bola de ginástica ou bola de Pilates) é uma bola inflável e emborrachada que pode ser usada para melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Ao adicioná-la ao pike up, a parte superior e inferior do corpo são forçadas a trabalhar juntas para se estabilizar, e todo o trabalho vem do core. Isso a torna uma excelente variação se você estiver tentando fortalecer os abdominais além dos abdominais comuns.

   • Os dedos dos pés devem estar apontados de modo que a parte superior, ou os cadarços, dos tênis estejam apoiados na bola.
   • Mantenha as costas retas e planas, sem flacidez ou arredondamento. Seus braços devem estar na posição de flexão, sob os ombros e retos (embora não travados).
   • Tenha cuidado ao tentar fazer esse exercício. É extremamente desafiador e requer equilíbrio, e você pode se machucar se seus braços cederem ou se você cair da bola.
2. 

   Levante os quadris em forma de V invertido. Ao elevar os quadris, a bola rolará para frente. Não role a bola tão para frente a ponto de cair - os dedos dos pés devem manter contato com a bola enquanto você estiver na posição de pique.

   • Mantenha o abdômen bem contraído e os quadris alinhados com o chão.
3. 

   Mantenha a posição. Talvez você só consiga manter essa posição por um momento. Comece com 1 segundo e, à medida que for melhorando, mantenha a posição por mais tempo. Novamente, certifique-se de que seus abdominais estejam contraídos, o que ajudará a manter o equilíbrio.
4. 

   Abaixe os quadris e volte à posição inicial. Usando o núcleo para estabilidade, abaixe lentamente os quadris, rolando a bola para trás, até ficar na posição de prancha elevada. Esse retorno à prancha é a conclusão de uma repetição.

   • Talvez você só consiga fazer algumas repetições no início. Não tem problema. Trabalhe até chegar a 8 ou 10 repetições.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso ter certeza de que tenho a forma correta?

  Você deve dominar tanto a posição inicial quanto a final. Isso o ajudará a permanecer na posição correta durante todo o exercício. Além disso, verifique se a coluna está neutra e se não está arqueando muito as costas.

Dicas

• Ao começar, vá devagar! Use modificações conforme necessário, mas certifique-se de começar a se endireitar assim que ficar um pouco mais forte.
• Para os muito fortes, adicione um cinto de peso ou tente com uma mão.

Avisos

• Como em qualquer mudança em um regime de exercícios, esteja ciente de seus níveis atuais de condicionamento físico e discuta quaisquer preocupações com seu profissional de saúde.
• Se tiver alguma lesão ou se estiver se recuperando ou já tiver se recuperado de uma lesão, consulte um profissional de saúde antes de tentar fazer esse exercício.

O que você precisará

• Superfície macia no chão ou um tapete
• Roupas confortáveis para exercícios
• Água para hidratação