Como fazer flexões de pique

Se procura aumentar a força, a massa muscular ou ambos nos ombros e braços, as flexões são um ótimo exercício para fazer. Existem algumas variedades de flexões que pode experimentar e que trabalham os braços de formas ligeiramente diferentes. As flexões de pique são uma versão difícil da flexão tradicional que enfatiza os músculos dos ombros. Incorporar esse tipo de flexão na sua rotina de exercícios pode ajudar a desenvolver força adicional, massa muscular e melhorar as áreas fracas dos ombros.

Passos

Executando uma flexão de pique corretamente

1. 1Aqueça-se e, em seguida, coloque-se na posição e forma correctas. Em comparação com uma flexão tradicional, a flexão de pique utiliza uma forma muito diferente. É essencial certificar-se de que assume a forma correcta para evitar lesões.
   • Para iniciar uma flexão de pique, coloque-se numa posição normal ou tradicional de flexão. Os pés devem estar afastados à largura das ancas e os braços devem estar afastados à largura dos ombros.
   • Comece a andar com as mãos para trás em direção aos pés. Mantenha as pernas direitas enquanto faz isto.
   • Pare quando o seu corpo formar uma forma de 'V' invertido e entre o tronco e as pernas houver um ângulo de 90 graus. Esta será a sua posição inicial e final.
2. 2Flexione os cotovelos para mover a cabeça em direção ao chão. Os cotovelos devem estar num ângulo de 45 graus em relação ao corpo, o que significa que não devem estar esticados para os lados ou encostados à lateral do corpo. Toque no chão com a cabeça e, em seguida, empurre-se lentamente de volta à posição inicial. Isto é uma flexão de pique.
   • Comece com o maior número de flexões de pique que conseguir. Eventualmente, o objetivo é fazer uma série de 10-15 repetições. À medida que for melhorando, pode aumentar o número de séries que faz de cada vez que se exercita.
   • Uma vez que os ombros podem ser uma área muscular delicada, é importante evitar exagerar, pois pode lesionar-se.
3. 3Aumentar a intensidade de uma flexão de pique. Em comparação com uma flexão tradicional, a flexão de pique pode parecer um exercício de maior intensidade, especialmente se tiver mais massa na parte superior do corpo do que na parte inferior. No entanto, se achar que consegue fazer facilmente uma flexão de pique com pouca dificuldade, existem formas de aumentar a intensidade e a dificuldade deste exercício.
   • Comece na posição inicial em que o seu corpo está em forma de 'V' invertido. As mãos devem estar afastadas à largura dos ombros e as pernas devem estar afastadas à largura das ancas.
   • Antes de baixar a cabeça em direção ao chão, levante a perna direita no ar. Esta deve ficar em linha reta (ou quase) com as costas.
   • Com a perna levantada, comece as flexões de pique. Dobre os cotovelos para fora do corpo num ângulo de 45 graus até a cabeça tocar no chão. Empurre-se lentamente de volta para a posição inicial.
   • Repita a flexão com a perna direita levantada 10 vezes. Depois, troque e repita as flexões de pique com a perna esquerda levantada no ar.
4. 4Alongue-se. Tal como os exercícios de amplitude de movimentos antes de um treino, é igualmente importante alongar os músculos depois de um treino. Alguns estudos mostram que isto pode aliviar a dor pós-treino e ajudar a manter a amplitude de movimentos e a flexibilidade. Experimente alguns destes alongamentos para os ombros depois de fazer flexões ou exercícios para os ombros:
   • Apertar as omoplatas. De pé e direito, aperte as omoplatas até sentir um ligeiro estiramento na parte da frente dos ombros. Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos.
   • Alongamentos de abdução do ombro. Levante os braços esticados para os lados e continue até os dedos apontarem para o teto. Deve sentir os lados dos seus ombros a serem esticados.
   • Alongamento do corpo cruzado. Dobre um braço ao longo do corpo ao nível do peito. Pressione o braço contra o peito com o braço livre até sentir um ligeiro estiramento no ombro. Troque de lado. Você também pode fazer isso nas costas, segurando o braço de trás no lugar com a outra mão.

Aumentar a força e a massa muscular dos ombros

1. 1Inclua pressões de ombros com barra ou halteres. Um exercício clássico para os ombros que complementa bem as flexões de pique são os presses de ombros. Eles realmente ajudam a desenvolver força e massa nos ombros.
   • Enquanto estiver sentado na ponta de um banco, segure um haltere em cada mão. Mantenha as costas direitas e a cabeça virada para a frente.
   • Levante os braços de forma a que o antebraço fique paralelo ao chão e as palmas das mãos estejam viradas para a frente. Os halteres devem ficar junto às orelhas.
   • Lentamente, empurre os halteres para cima e estenda totalmente os braços até ficarem direitos.
   • Baixe lentamente os braços até ao nível dos ombros.
   • Repita este exercício 6-8 vezes se estiver a usar pesos muito pesados, 8-12 vezes com pesos moderadamente pesados, ou 12-15 vezes com pesos mais leves. Os pesos mais pesados desenvolvem os músculos, enquanto os pesos mais leves melhoram a resistência.
2. 2Faça elevações frontais. As elevações frontais são um ótimo exercício que trabalha todo o músculo do ombro. São bastante fáceis de fazer e requerem apenas um pequeno conjunto de halteres para serem executadas.
   • Segure um haltere em cada mão enquanto fica de pé. Os pés devem estar afastados à largura das ancas para ajudar a equilibrar-se adequadamente.
   • Mantendo o tronco direito e os abdominais contraídos, levante lentamente os braços, mantendo as palmas das mãos viradas para o chão. Levante os braços até ficarem perpendiculares ao chão.
   • Mantenha os halteres nesta posição elevada durante alguns segundos. Baixe lentamente os braços para os lados.
   • Repita 6-8 vezes com pesos pesados, 8-12 vezes com pesos moderadamente pesados, ou 12-15 vezes com pesos mais leves.
3. 3Adicione as elevações laterais do deltoide. O deltoide é uma combinação de 3 músculos à volta do ombro. Estas elevações do deltoide trabalham os músculos da frente, do meio e de trás do ombro.
   • Em pé, segure dois halteres em cada mão. Os pés devem estar afastados à largura das ancas para ajudar a equilibrar-se adequadamente. Dobre os braços no cotovelo para que fiquem dobrados num ângulo de 90 graus.
   • Levante os braços até que a parte superior dos braços fique paralela ao chão. Certifique-se de que lidera com o cotovelo ao levantar os braços.
   • Mantenha esta posição elevada durante alguns segundos. Solte lentamente os braços de volta para os lados do corpo.
   • Faça 6-8 repetições se estiver a usar pesos muito pesados, 8-12 repetições se estiver a usar pesos moderados, ou 12-15 repetições se estiver a usar pesos leves.
4. 4Inclua os exercícios de voo invertido. As flexões inversas são um ótimo exercício para incluir com as flexões de pique. Trabalham a parte superior e posterior do ombro, bem como a parte superior das costas.
   • Pegue em dois halteres e deite-se de barriga para baixo num banco inclinado. O seu rosto deve estar virado para o chão. Segure um haltere em cada mão.
   • Levante os braços à sua frente de forma a ficarem perpendiculares ao banco. As palmas das mãos devem estar viradas uma para a outra.
   • Mova lentamente as mãos para trás, de modo a fazerem uma forma de 'T' com o seu corpo. Mantenha esta posição enquanto aperta as omoplatas.
   • Lentamente, solte os braços para trás, de forma a ficarem novamente à sua frente.
   • Repita estes exercícios 6-8 vezes com pesos muito pesados, 8-12 vezes com pesos moderadamente pesados, ou 12-15 vezes com pesos mais leves.
5. 5Fazer ombros encolhidos. Se estiver especificamente à procura de exercícios que ajudem a desenvolver mais massa muscular à volta dos ombros, considere incluir os ombros encolhidos juntamente com as flexões de pique.
   • Para começar, segure uma barra com peso com as duas mãos. As mãos devem estar afastadas à largura dos ombros.
   • Puxe a barra de pesos para cima com os ombros - não use os braços para o ajudar. Os ombros devem terminar junto às orelhas. Mantenha a barra nesta posição durante alguns segundos antes de voltar a relaxar.
   • Os pesos pesados ajudam a desenvolver os músculos; faça 6-8 repetições por série se estiver a usar pesos muito pesados e 8-12 repetições por série se estiver a usar pesos moderadamente pesados. Para desenvolver apenas a resistência, utilize pesos mais leves; tente fazer 12-15 repetições por série. Descanse entre cada série.

Incorporar as flexões de pique na sua rotina de exercícios

1. 1Faça outras formas de treino de força. Para além das flexões de pique e de outros exercícios para os ombros, é importante garantir que está a trabalhar outras partes do corpo e os principais grupos musculares. Acrescente treino de força adicional para uma rotina de exercícios bem equilibrada.
   • O treino de força não só constrói e tonifica a massa muscular magra, como também pode ajudar a prevenir a osteoporose (e subsequentes fracturas ou rupturas) e até aumentar o seu metabolismo.
   • Sempre que estiver a fazer qualquer tipo de treino de força, procure exercitar-se durante pelo menos 20 minutos no total. Durante cada treino ou durante a semana, deve trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo os ombros.
   • Inclua pelo menos 1 ou 2 dias de treino de força por semana. No entanto, pode fazer treino de força diariamente se alternar os grupos musculares em cada dia.
   • Pode fazer uma combinação de exercícios de peso corporal (como flexões de pique), para além de utilizar máquinas de pesos, pesos livres ou fazer aulas como ioga ou pilates.
2. 2Adicione quantidades adequadas de cardio. Embora o treino de força tenha muitos benefícios, é importante incluir quantidades adequadas de exercícios cardiovasculares ou aeróbicos todas as semanas.
   • Os profissionais de saúde recomendam, normalmente, 150 minutos de exercícios aeróbicos por dia. Isto equivale a cerca de 2 horas e meia ou 30 minutos de exercício 5 dias por semana.
   • O exercício aeróbico tem diferentes benefícios em comparação com o treino de força. Ajuda a queimar calorias e a manter um peso saudável, reduz o risco de acidentes vasculares cerebrais e de desenvolver diabetes, diminui o risco de apneia do sono e de tensão arterial elevada.
   • Embora possa sentir-se ligeiramente sem fôlego ou suado quando realiza actividades de treino de força, estas não contam como cardio. É necessário fazer exercícios como caminhar, correr, nadar, utilizar a máquina elíptica ou a máquina de remo.
3. Dê um descanso aos seus ombros. Incluir uma quantidade adequada de dias de descanso é provavelmente tão importante como utilizar a forma correcta, fazer alongamentos e incluir um aquecimento antes do exercício. Certifique-se de que planeia alguns dias de descanso por semana.
   • A maioria dos profissionais de saúde e de fitness recomendam que inclua um mínimo de 1-2 dias de descanso por semana. Isto é ainda mais importante se levantar pesos com frequência ou se for um culturista.
   • É durante o descanso e a recuperação que os músculos aumentam de tamanho, ganham mais massa e aumentam a força. Não é durante o levantamento de pesos que isso acontece.
   • Além disso, a zona do ombro tem muitos músculos, ligamentos e tendões que podem ser facilmente sobrecarregados. É importante dar-lhes descanso adequado para não aumentar o risco de lesões.
4. 4Cuidado com as dores nos ombros. Um pouco de dor depois de um treino duro pode ser uma coisa boa - trabalhou muito. No entanto, as dores ou a dor que não desaparece podem indicar uma lesão e devem ser tratadas imediatamente.
   • Infelizmente, o ombro é uma zona fácil de lesionar. A grande quantidade de pequenos músculos, tendões e ligamentos nesta articulação são mais propensos a lesões do que outros músculos (como os quadricípites).
   • Se notar qualquer um dos seguintes sintomas, pode ter-se lesionado: dor constante e surda, dor aguda e aguda, dor que piora durante o dia, dor que dificulta o sono à noite, dor que limita a sua amplitude de movimentos, rigidez do ombro, dormência ou formigueiro no braço, incapacidade de mover o ombro ou vermelhidão e inchaço.
   • Se notar algum destes sintomas, deve interromper todos os exercícios para o ombro e o braço e consultar imediatamente um médico para uma avaliação mais aprofundada. Continuar a fazer exercício pode exacerbar uma lesão e piorá-la.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaPerder peso torna as flexões de pique mais fáceis? Sem dúvida. As flexões são um exercício de peso corporal, por isso só está a levantar o peso do seu corpo. Se pesar menos, estará a levantar menos peso e as flexões serão mais fáceis.

Dicas

• As flexões de pique são uma ótima variação da flexão tradicional que pode ajudá-lo a desenvolver força adicional e tonificar os pontos fracos.
• Combine as flexões de pique com outros exercícios de fortalecimento do ombro para ajudar a trabalhar todos os músculos do ombro.