Como fazer exercícios para os músculos do PC

O músculo pubococcígeo (PC) é o músculo que se estende desde o osso púbico até à base da coluna vertebral. O fortalecimento do músculo pubococcígeo (PC) pode ajudar ambos os sexos a tratar a incontinência urinária e fecal, bem como ajudar os homens a evitar a disfunção erétil e a ejaculação precoce. Os exercícios para o músculo PC são exercícios diários fáceis que ajudarão a fortalecer o seu músculo PC.

O que deve saber

• Finja que está a urinar e pare o fluxo com uma contração rápida para localizar o músculo PC.
• Contraia o músculo 10 vezes, mantendo cada contração durante 1-2 segundos.
• Faça 3 séries de 10 contracções por dia. O objetivo é fazer o exercício 3 a 4 vezes por semana.
• Aumente as suas repetições para 20 e depois para 50 à medida que for ganhando força no seu músculo PC.

Passos

Começar os exercícios

1. 

   Localize o seu músculo PC. O músculo pubococcígeo forma o pavimento da cavidade pélvica e estende-se como uma rede desde o osso púbico até à base da coluna vertebral. Finja que está a urinar e tente parar o fluxo com uma contração muscular rápida. O músculo que acabou de utilizar para parar o fluxo da bexiga é o músculo PC. Tente manter os músculos do estômago e das coxas relaxados e concentre-se apenas no músculo PC.
2. 

   Flexione o músculo PC 10 vezes. Mantenha-a durante um ou dois segundos de cada vez e depois solte-a. Repita este exercício três vezes por dia, três a quatro vezes por semana. Respire normalmente durante este exercício e tente evitar suster a respiração.
3. 

   Adicione dez apertos muito lentos a cada série. Demore cinco segundos a apertar lentamente o seu PC o máximo que conseguir. Agora, mantenha a tensão durante cinco segundos completos, se possível, e solte-a gradualmente durante os cinco segundos seguintes.

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Exercícios intermédios

1. 

   Contraia o músculo PC mais e mais tempo. Após cerca de duas semanas, deverá ser capaz de esticar o músculo PC mais facilmente e durante mais tempo. Como qualquer músculo do corpo, este responde a estímulos e cresce com o uso. De seguida, tente aumentar o comprimento da flexão e faça mais flexões.

   • Só avance para exercícios mais complexos quando se sentir confiante a fazer o exercício básico de PC.
   • Em vez de uma ou duas vezes por segundo, tente apertar o músculo PC durante cinco a sete segundos.
   • Em vez de vinte repetições, três vezes por dia, tente fazer 50 repetições, três vezes por dia.
   • Quando apanhar o jeito, deve aprender a apertar o pénis e o músculo do esfíncter do ânus separadamente ou ao mesmo tempo.
2. 

   Faça o exercício de tremer o PC. Comece a apertar o músculo do seu PC muito lentamente. Tão lentamente, de facto, que são necessários vários minutos para chegar ao ponto em que está a apertar completamente. Agora que está a apertar totalmente, aperte um pouco mais e mantenha-o assim durante 30 segundos, respirando lentamente durante todo o tempo. Quando sentir a queimadura, solte-a e faça 20 apertos normais de PC. Realize este exercício no final dos seus exercícios de PC do dia.
3. 

   Faça o exercício de gaguejar o PC. Tudo isto é flexionar o músculo PC em incrementos. Aperte o seu PC pouco a pouco. Comece suavemente - segure o PC por um tempo - depois um pouco mais do que 'suave'. Quando tiver gaguejado o seu PC até ao aperto total, não liberte totalmente o músculo; trabalhe suavemente para baixo, primeiro libertando um pouco, depois um pouco mais, e assim por diante. Imagine que está a subir e a descer uma escada com o seu músculo PC.
4. 

   Se for homem, faça exercícios para o músculo PC com uma ereção. Existem vários exercícios para o músculo PC que pode realizar enquanto homem com uma ereção, e a maioria envolve treino de resistência.

   • Coloque uma pequena toalha sobre o seu pénis ereto e levante a toalha apertando os músculos PC. Mantenha a posição durante 2-5 segundos, relaxe e repita 30 vezes.
   • Coloque a sua mão um ou dois centímetros acima do seu pénis ereto. Aperte o músculo PC para levantar a ereção até à mão. Mantenha durante 2 a 5 segundos, relaxe e repita 30 vezes.
   • Volte a colocar a sua mão um ou dois centímetros acima do seu pénis ereto. Contraia o músculo PC para levantar a ereção até à mão. Desta vez, empurre suavemente a mão para baixo enquanto levanta o pénis, criando resistência. Mantenha a posição durante 2-5 segundos, relaxe e repita 30 vezes.
5. 

   Não faça demasiado exercício. Combine qualquer um dos exercícios básicos e intermédios, mas flexione apenas os músculos do pénis durante 50 repetições e 3 séries por dia. A sobre-estimulação pode resultar em fadiga muscular.

Exercícios avançados

1. 

   Faça exercícios para os músculos PC com o seu parceiro. Fazer exercícios para o PC durante o ato sexual pode ser produtivo e divertido. O parceiro masculino fica ereto, penetra a mulher e os dois revezam-se a fazer exercícios para os músculos PC - ele flecte, depois ela flecte, e assim por diante. Certifique-se apenas de que o seu parceiro está tão interessado em fazer exercício como você.
2. 

   Faça o PC squeeze com uma ereção. Massaje o pénis até ter uma ereção. Massaje gradualmente o pénis até estar à beira do orgasmo. Pare de massajar imediatamente e comece a contrair os músculos do seu pénis. Quando a ereção começar a ficar flácida, massaje o pénis até estar novamente à beira do orgasmo. Contraia os seus músculos PC e repita até que os seus músculos PC estejam adequadamente trabalhados.

   • Se tiver um orgasmo acidental durante este exercício, provavelmente os seus músculos do PC ainda não estão suficientemente fortes para exercícios avançados. Concentre-se em dominar as técnicas intermédias antes de avançar para as séries avançadas.
3. 

   Faça o exercício de PC blitz. Este é muito difícil de fazer, porque envolve diferentes forças de aperto e repetições variáveis. Encontre um local onde se sinta confortável durante 10 a 20 minutos. Lembre-se de respirar enquanto faz o exercício.

   • Faça 50 apertos de PC como aquecimento.
   • De seguida, aperte o músculo PC com toda a força que conseguir, mantendo-o assim durante 30 segundos.
   • De seguida, faça 100 compressões do músculo PC sem descansar. Aperte durante dois segundos, relaxe durante dois segundos e assim sucessivamente.
   • A seguir, tente apertar o músculo PC com toda a força que conseguir. Tente fazer 1 minuto de aperto de estômago.
   • Descanse durante dois minutos.
   • A seguir, faça 50 apertos de 5 segundos, relaxando lentamente no final. O seu treino está finalmente terminado!

Perguntas e respostas de especialistas

• Question

  Como se faz um Kegel corretamente?

  Para fazer um Kegel corretamente, envolva desde o osso pélvico até ao cóccix, concentrando-se em puxar para cima e apertar para dentro.

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Dicas

• Os exercícios podem ser um pouco difíceis no início. Seja persistente e tente eventualmente trabalhar até ao número máximo de repetições. Pode demorar alguns dias, ou mesmo algumas semanas, até lá chegar.
• Uma vez que o exercício do músculo PC requer movimentos internos e é praticamente invisível para as pessoas à sua volta, pode ser feito em quase qualquer lugar - por exemplo, sentado no carro ou deitado na cama.
• Um treino de músculo PC é como qualquer outro treino. Quanto mais se esforçar, mais rápidos e impressionantes serão os resultados.

Avisos

• Como qualquer outro músculo, o músculo PC pode ficar tenso ou fatigado. Se você sentir qualquer dor ao fazer os exercícios para o músculo PC, pare imediatamente.