Como fazer flexões oblíquas

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os abdominais oblíquos podem ser uma ótima maneira de melhorar a força geral do núcleo e tonificar os músculos abdominais. Trabalhe para manter a forma adequada, mantendo as pontas dos dedos na parte de trás da cabeça, rolando os joelhos para um lado e levantando um lado de cada vez para encontrar os joelhos do lado oposto. Você pode intensificar o exercício para os oblíquos sincronizando a respiração durante o exercício, adicionando mais repetições ou levantando as pernas do chão. Os abdominais oblíquos podem melhorar a estabilidade lateral e aumentar a força do núcleo, o que pode ajudar a evitar lesões nas costas.

Etapas

Como manter a forma correta

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Para começar esse exercício, você deve deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados no chão.
- Tente deitar-se em um tapete de ioga ou em uma área acarpetada para aliviar a tensão nas costas durante o exercício.
Coloque as mãos atrás da cabeça. Traga as duas mãos para cima, atrás da cabeça, com os cotovelos para fora. Toque levemente a parte de trás da cabeça com as pontas dos dedos.
- Tenha muito cuidado para não puxar a cabeça com as mãos durante o exercício, pois isso causará tensão desnecessária no pescoço e minimizará a eficácia dos abdominais.
- Se estiver preocupado com a tensão no pescoço, você pode cruzar os braços sobre o peito.
Abaixe os dois joelhos para o lado esquerdo. Mantendo os quadris firmemente no chão, abaixe os joelhos até o chão no lado esquerdo do corpo. Suas pernas devem permanecer juntas, uma em cima da outra, enquanto você mantém essa posição.
- Depois de fazer uma série de repetições do lado esquerdo, você pode abaixar as pernas do lado direito do corpo e repetir o exercício.
- Comece com 5 a 10 repetições de cada lado e aumente para 15 a 20 repetições à medida que seus músculos ficarem mais fortes.
Levante as omoplatas para cima. Contraia ou aperte os músculos abdominais enquanto levanta lentamente as omoplatas do chão. Devido à posição lateral das pernas, você estará acionando os músculos oblíquos na lateral do abdômen. Não é necessário levantar muito alto - apenas alguns centímetros para cada repetição. Mantenha a contração enquanto estiver na posição elevada por vários segundos antes de abaixar novamente até o chão.
- Como alternativa, você pode elevar apenas um lado do corpo de cada vez - deve ser o lado oposto ao das pernas. Por exemplo, se suas pernas estiverem abaixadas no lado direito do corpo, coloque a mão esquerda atrás da cabeça e eleve esse lado do corpo.
- Se você não contrair os músculos abdominais durante o exercício, o movimento não será tão benéfico fisicamente para você.
- Lembre-se de que você deve usar a força do núcleo para fazer isso, e não puxar a cabeça para cima com a força dos braços ou se empurrar para cima.

Adicionando extras

Sincronize sua respiração. Sincronizar a respiração o ajudará a tirar o máximo proveito dos abdominais oblíquos. Você deve inspirar enquanto estiver abaixando o corpo e expirar enquanto estiver se levantando do chão.
- Expirar durante a elevação ajudará seus músculos abdominais a se contraírem ainda mais, o que ajudará a trabalhar esses músculos de forma mais eficaz.
Levante as pernas. É possível obter mais intensidade de seus abdominais oblíquos elevando as pernas durante o exercício. Flexionar os quadris, mantendo as canelas paralelas ao chão, tornará esse exercício mais difícil e, portanto, mais eficaz.
- Certifique-se de manter as costas retas no chão ou no tapete.
Faça mais repetições. Uma maneira óbvia de obter mais de seus abdominais oblíquos é fazer mais repetições. Comece fazendo dez repetições de cada lado. Em seguida, aumente as repetições para vinte de cada lado. À medida que ficar mais forte, você poderá aumentar ainda mais o número de repetições.
- Tenha cuidado para não se esforçar demais. Você não quer tensionar seus músculos.

Aprendendo os benefícios dos abdominais oblíquos

Aumente a força de seu núcleo. Os oblíquos podem ser um grupo muscular difícil de trabalhar diretamente, sendo este um dos exercícios direcionados mais eficazes. Esses músculos trabalham em conjunto com os outros músculos abdominais para criar a força do núcleo, portanto, é importante não ignorá-los durante os exercícios.
- Se você deixar de lado os exercícios oblíquos, acabará com os músculos do abdome médio desproporcionalmente fortes, enquanto os oblíquos externos permanecerão mais fracos.
Evite lesões nas costas. Um núcleo forte significa um corpo mais forte e saudável. Trabalhar seu core pode ajudar a evitar lesões nas costas e a dor resultante delas.
- Os abdominais oblíquos trabalham principalmente para fortalecer os quadris, a pélvis e o core - todos os quais podem trabalhar juntos para evitar lesões nas costas no futuro.
Melhore sua estabilidade lateral. Os músculos oblíquos são responsáveis por ajudar o corpo com a rotação e a estabilidade lateral. Isso significa que esses músculos o ajudam a permanecer ereto, a se virar e a se inclinar de um lado para o outro. O exercício desses músculos aumentará sua estabilidade e mobilidade.
- Isso também pode ajudar a aumentar a função dos ligamentos, o equilíbrio e a flexibilidade geral.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
O que devo fazer com minha cabeça enquanto faço abdominais?
Para tornar o exercício mais difícil e eficaz, mantenha sua cabeça neutra. Evite inclinar a cabeça para o lado oposto ao qual está deitado, pois isso facilitará o exercício.