Como fazer caminhada nórdica

Agora uma atividade global ao ar livre apreciada por milhões de pessoas, a caminhada nórdica é uma forma acessível e fácil de melhorar a sua rotina normal de caminhadas. Ao utilizar bastões e simular as técnicas dos esquiadores de fundo, transforma o seu passeio típico num exercício de corpo inteiro, queimando mais calorias e envolvendo mais grupos musculares.

Passos

Comprar o equipamento

1. 

   Compre um conjunto de bastões de caminhada nórdica. Embora você possa ver algumas pessoas caminhando com bastões de esqui comuns, é importante comprar bastões específicos para a caminhada nórdica. Esses bastões terão muitos acessórios necessários, como alças adequadas para as mãos e diferentes acessórios para a parte inferior dos bastões, dependendo do terreno.

   • Estes bastões custam apenas 70 dólares para um conjunto de nível básico.
   • A aquisição de um conjunto adequado de bastões de caminhada nórdica dar-lhe-á mais liberdade e conforto à medida que o seu regime de exercício se torna mais intenso e começa a mudar o seu terreno de caminhada.
2. 

   Compre bastões que se adaptem à sua altura e à sua passada. O mais importante sobre o ajuste dos bastões é que os seus novos bastões toquem no chão com os cotovelos a 90 graus e se sintam confortáveis ao caminhar. Alguns bastões são ajustáveis e outros não, por isso, tenha isso em conta ao fazer a sua compra.

   • Se os seus bastões não forem ajustáveis, certifique-se de que escolhe bastões corretamente ajustados antes de sair da loja.
   • Se os bastões forem ajustáveis, certifique-se de que cumprem este requisito antes de sair da loja.
3. 

   Compre bastões com correias de pulso confortáveis. As correias de pulso permitem soltar o bastão no nado de costas sem deixar cair o bastão, e fazem com que o bastão volte para a sua mão na posição correcta quando volta a colocar o braço no lugar. Muitos profissionais consideram que é importante poder largar o pole depois de fazer força, o que só é possível através de uma pulseira. Embora as correias de pulso não sejam vitais para a caminhada nórdica, são recomendadas e devem ser tidas em consideração ao comprar bastões.
4. 

   Decida se pretende continuar a caminhar no pavimento ou em trilhos de caminhada. Embora muitas pessoas façam caminhada nórdica no pavimento, também pode tirar partido de outros terrenos. A caminhada nórdica pode ser feita em trilhas nas montanhas ou em outras trilhas de terra, funcionando como uma alternativa aos bastões.

   • Se estiver a caminhar no pavimento, utilize as almofadas de borracha fixas que cobrem a parte inferior do bastão. Estas almofadas de borracha devem vir com o seu bastão de caminhada nórdica, por isso verifique se estão incluídas antes de o comprar.
   • Se estiver a caminhar em terra batida, utilize o espigão de metal na extremidade dos seus bastões de caminhada nórdica.
5. 

   Use sapatos de caminhada normais no pavimento e sapatos de caminhada nos trilhos. Dependendo da distância que planeia caminhar e do terreno em que planeia caminhar, é muito importante usar sapatos de caminhada de qualidade. Se planeia mudar o terreno em que costuma caminhar, considere comprar sapatos novos e mais adequados.

Aperfeiçoar a técnica de caminhada nórdica

1. 

   Prenda os bastões ao seu pulso através das correias dos bastões. Quer pretenda caminhar tranquilamente pelo seu bairro ou fazer uma caminhada num trilho remoto, é importante prender corretamente os bastões aos seus pulsos. A maioria dos bastões de caminhada nórdica tem correias de pulso que se assemelham à parte inferior de uma luva, encaixando-se à volta do polegar e devendo prender-se ao pulso sem ter de segurar os bastões nas mãos. Estas correias são de aplicação variável, pelo que deve consultar as instruções do bastão para obter orientações específicas.
2. 

   Caminhe normalmente no início, ignorando os bastões. Enquanto se habitua aos seus novos bastões, caminhe normalmente enquanto segura ligeiramente os bastões nas suas mãos. Isto ajudá-lo-á a iniciar a caminhada nórdica com a sua marcha normal e evitará que altere a sua forma natural de caminhar. A caminhada nórdica utiliza a sua técnica natural de caminhar e é importante não alterar a forma como normalmente move os braços. Caminhe até os bastões parecerem naturais nas suas mãos.
3. 

   Pisar com o calcanhar e rolar para a bola do pé. Concentre-se em começar o passo com o calcanhar do pé enquanto coloca o pole do braço oposto no chão. Pisar com o calcanhar permitirá que a vara oposta impulsione o seu corpo para a frente.
4. 

   Mova os braços ao longo do pé de apoio. Escolha o pé que será o seu pé principal e mova os dois braços ao mesmo tempo que esse pé principal. Imagine que os seus bastões tocam no chão à medida que o calcanhar do seu pé principal toca no chão, criando um uníssono entre os seus braços e o pé principal. Da mesma forma, os braços devem estar em movimento quando o outro pé toca no chão.
5. 

   Toque os bastões no chão enquanto caminha. Enquanto caminha da forma descrita acima, com os braços em movimento com o pé da frente, comece a tocar levemente os bastões no chão, mantendo-os num ângulo de 45 graus. À medida que isto se torna mais natural, use os braços para empurrar os bastões, impulsionando o seu corpo para a frente. Isto permitir-lhe-á envolver a parte superior do corpo e aliviar a pressão das articulações das pernas e das costas.
6. 

   Envolva todo o seu corpo, concentrando-se no seu tronco. Para praticar, mantenha-se imóvel e coloque as mãos à volta da parte inferior da caixa torácica, mesmo por baixo do peito. Mantenha a cabeça e as ancas direitas enquanto roda suavemente a caixa torácica da direita para a esquerda, observando este movimento natural. Comece a andar, mantendo esta rotação no andar. Permita que o seu tronco se mova naturalmente à medida que se impulsiona com os bastões nórdicos.

   • Se for feito corretamente, esta rotação para a esquerda move naturalmente o braço direito para a frente e vice-versa.
7. 

   Comece por caminhar distâncias curtas. A caminhada nórdica utiliza muito mais músculos do que a caminhada normal e queima até 46% mais calorias. Tenha isto em consideração antes de começar a sua caminhada. Comece por caminhar durante 30 minutos enquanto se habitua ao novo exercício e, mais tarde, implemente uma distância mais adequada. Mantenha-se perto de casa e caminhe pelo seu bairro enquanto pratica a sua técnica.
8. 

   Caminhe distâncias maiores à medida que começa a sentir-se confortável. À medida que se familiariza com a caminhada nórdica, pode caminhar cada vez mais longe. Aumente a sua caminhada de 30 para 50 minutos durante uma semana, incorporando algumas subidas e diferentes terrenos. Tenha cuidado e discrição ao decidir a distância a percorrer, ouvindo o que os seus músculos lhe dizem. Se começar a sentir-se dorido ou cansado, não tenha medo de voltar atrás.

Avançar o seu treino semanal

1. 

   Caminhe durante 30 minutos no primeiro dia do seu novo treino. Esta pequena caminhada permitir-lhe-á voltar ao ritmo da caminhada nórdica, caso tenha feito uma pausa. Caminhe a um ritmo normal, concentrando-se na forma e na técnica. Evite caminhar em subidas ou em trilhos.
2. 

   Caminhe durante 50 minutos, fazendo a transição entre a marcha normal e as passadas longas de quinze em quinze minutos. Com um forte domínio da técnica de caminhada nórdica, pode começar a aumentar a intensidade e a duração dos seus treinos. Trabalhar mais e durante mais tempo ajudará a queimar mais calorias e a aumentar a sua força. Ao fazer a transição entre um ritmo normal e um ritmo mais rápido no segundo dia, queimará mais calorias e será capaz de caminhar uma longa distância. Considere o ritmo normal como o seu período de descanso, enquanto continua a concentrar-se na forma e na técnica.

   • Seja o seu próprio guia durante os treinos e pare se as coisas não parecerem correctas ou se começar a sentir-se fatigado.
3. 

   No terceiro dia, deixe os bastões em casa e caminhe durante 30 minutos. É importante caminhar sem bastões de vez em quando para reforçar a sua forma normal de caminhar. Este dia também servirá como um dia de descanso para preparar o seu corpo para caminhadas mais intensas no resto da semana.
4. 

   Caminhar durante 60 minutos em terreno ondulado. Para este quarto exercício, é importante praticar a subida e a descida no mesmo dia. Faça o seu melhor para encontrar uma caminhada com uma quantidade igual de subidas e descidas. Esta é uma caminhada longa, por isso, tenha calma.
5. 

   Concentre-se na sua postura durante uma caminhada de 40 minutos no quinto dia. Esta caminhada mais curta permitir-lhe-á concentrar-se verdadeiramente na técnica, enquanto que tirar um dia inteiro de folga no sexto dia irá prepará-lo para o treino do final da semana, que é a caminhada mais longa que irá tentar.

   • Tire o sexto dia de folga inteiramente para descansar.
6. 

   Faça uma caminhada de 75 minutos no último dia da semana. Este último dia permitir-lhe-á esforçar-se e descobrir até onde pode realmente caminhar. Neste dia, tente caminhar em trilhos o mais frequentemente possível. Quando conseguir caminhar durante 75 minutos num dia, continue a acrescentar 15 minutos à caminhada todas as semanas.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Posso fazer caminhada nórdica se tiver problemas nas costas?

  Muito provavelmente. De facto, em muitos casos, reduz a dor nas costas. Claro que, se estiveres preocupado, é sempre melhor consultares o teu médico.

Conselhos

• Existem bastões feitos especificamente para a caminhada nórdica, e estes funcionam muito melhor do que um par de bastões de esqui velhos.
• Os bastões de caminhada nórdica de uma só peça adaptados à sua altura (semelhantes aos bastões de esqui) são mais seguros, mais leves e muito mais duradouros do que os bastões de comprimento ajustável/telescópicos/colapsáveis com fecho de torção.