Como fazer mais flexões

As flexões ou press-ups podem ser um exercício comum na calistenia básica, mas isso não as torna fáceis. Se quiser aumentar o número de flexões que consegue fazer numa série, pode aprender a usar a forma correcta e aumentar o número de séries e repetições que consegue fazer da forma correcta. Você também pode aprender alguns exercícios de isolamento muscular que o tornarão mais forte e aumentarão suas habilidades de flexão.

Passos

Fazer flexões corretamente

1. 

   Alongue-se previamente. Para fazer flexões corretamente e garantir que consegue aumentar o número de flexões que consegue fazer de uma só vez, é importante aprender a forma correcta do exercício e alongar-se bem antes de começar.

   • Alongue o peito fazendo a pose do guerreiro, segurando as mãos atrás das costas à altura da cintura e, em seguida, estendendo os braços suavemente para longe do corpo para esticar o peito. Mantenha a posição durante 15 a 20 segundos, esticando suavemente os músculos peitorais.
   • Alongue também a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo. As flexões, apesar de serem um exercício principalmente para a parte superior do corpo, envolvem todo o seu núcleo, exigindo que esteja solto e pronto para o exercício.
2. 

   Coloque o seu peso na planta dos pés. Para a flexão, a planta dos pés deve ser colocada firmemente sobre uma superfície antiderrapante e, de preferência, ligeiramente almofadada, como um tapete de ioga. Se necessário, pode usar sapatilhas para um apoio adicional dos pés.

   • Se estiver apenas na alcatifa em casa, é bom ter sapatos calçados para o ajudar a agarrar ligeiramente o chão e evitar escorregar. Com os pés descalços ou meias, pode ser mais difícil.
   • Se lhe for difícil fazer uma flexão normal, comece por fazer flexões modificadas sobre os joelhos em vez dos dedos dos pés até ganhar força suficiente para fazer uma flexão normal.
3. 

   Mantenha os ombros para trás e a coluna vertebral direita. A cabeça deve estar virada para o chão e o pescoço o mais direito possível para evitar tensões. Mantenha os ombros para trás, não encolhidos em direção ao pescoço. A coluna deve estar tão direita quanto possível, sem perturbar a sua curvatura natural. Esta linha reta ao longo das costas deve continuar até aos calcanhares dos pés.

   • É útil colocar um espelho, se puder, ou pedir a alguém que o observe, para se certificar de que tem as costas direitas enquanto está na posição de flexão. Peça a alguém que lhe tire uma fotografia rápida, para ter a certeza, e depois faça os ajustes necessários.
4. 

   Posicione as mãos e os braços corretamente. Tanto os braços como os pés devem estar afastados à largura dos ombros, embora as mãos possam estar mais afastadas para facilitar a flexão quando está a começar. À medida que for melhorando, deve aproximá-las da largura dos ombros para uma flexão ideal.

   • Mantenha os cotovelos para dentro, independentemente da largura das mãos, e posicione as mãos atrás do plano dos ombros. Quando estiver na posição de flexão, imagine uma linha reta entre os ombros e o chão e não cruze essa linha com as mãos.
   • Fazer flexões pode colocar muita tensão nos pulsos. Utilize a extremidade exterior da mão, em vez da palma achatada, para efetuar a flexão. Algumas pessoas também gostam de pegar em halteres, em vez de fazer flexões com a mão espalmada, pela mesma razão.
5. 

   Dobre os braços num ângulo de 90 graus. Dobre os cotovelos, mantendo as costas e as ancas muito direitas e bloqueadas, e baixe-se lentamente. Quando os braços estiverem num ângulo de 90 graus, empurre-se para cima até os braços ficarem direitos.

   • Não é melhor tentar tocar com o nariz no chão, ou tentar levantar-se no ar com força depois de fazer uma flexão, pelo menos no início. Concentre-se apenas em acertar a mecânica e em manter as costas direitas, se quiser fazer mais flexões.
   • Outras variedades de flexões, algumas das quais envolvem descidas mais profundas, feitas para aumentar o desenvolvimento muscular, envolvem normalmente um posicionamento ligeiramente diferente das mãos e serão discutidas na última secção. Para efeitos de flexões normais, não mergulhe mais do que 90 graus.
6. 

   Mantenha o seu núcleo bloqueado. Feito corretamente, deve começar a sentir uma flexão nos abdominais, tanto quanto no peito. O seu núcleo (músculos abdominais) deve estar tenso para manter a postura, mas não deve haver qualquer movimento dinâmico para além dos braços, ombros e área do peito durante todo o movimento.

   • Experimente isto, mantenha-se na posição de flexão, mas não faça uma flexão. Veja quanto tempo consegue aguentar, mantendo-se muito direito, preso à posição. Onde é que começa a sentir a queimadura? Mantenha esses músculos apertados enquanto faz uma flexão, e manter-se-á empenhado e direito durante o exercício.
7. 

   No início, vá devagar. Não se trata de uma corrida. Baixe-se num movimento suave e rápido, inspirando enquanto desce e expelindo o ar para fora enquanto se empurra para a posição correcta. Será capaz de fazer mais flexões a longo prazo se fizer menos, mais lentamente, no início.

   • Se estiver a fazer flexões muito rapidamente, pode parecer uma boa forma de aumentar o número de flexões que consegue fazer, mas é importante concentrar-se no desenvolvimento da força no início e preocupar-se com os números mais tarde.
   • Se os números são o seu objetivo, é claro que o seu objetivo final é fazer mais flexões, mais rapidamente. As flexões feitas rapidamente são um pouco menos desafiantes.

Aumentar os seus números

1. 

   Máximo. Se quiser aumentar o número de repetições que consegue fazer para qualquer exercício, é uma boa ideia descobrir quantas repetições consegue fazer de uma só vez, ponto final. Por isso, baixe-se e faça o máximo de flexões que conseguir. Quando se baixar e não conseguir voltar a subir, esse é o seu máximo.
2. 

   Faça séries progressivas de flexões todos os dias. Se estiver a usar o peso do seu próprio corpo como resistência, é bom dividir o treino em séries, permitindo-se breves descansos entre elas para recuperar. Isto permite que os músculos tenham a oportunidade de crescer de forma mais eficaz do que fazer uma única série de alta repetição, que é mais desgastante para os músculos e articulações. Existem algumas formas diferentes de organizar um treino de flexões em séries:

   • Pode aumentar o número de repetições por série, adicionando repetições lentamente. Comece por fazer três séries, com um terço do seu número máximo de repetições em cada série, antes de adicionar lentamente repetições a cada série, aumentando o seu número total para o dia.
   • Pode aumentar o número de séries que faz do seu máximo. Faça o número máximo de flexões que consegue fazer por dia numa única série, depois deixe-se recuperar durante alguns minutos e faça outra série mais tarde. Adicione lentamente o número de séries que consegue fazer de uma só vez e, em seguida, comece a adicionar lentamente as repetições ao seu máximo.
3. 

   Tente dividir o seu máximo em três séries. Se atingiu o máximo de 15 flexões, faça três séries de cinco flexões, com um pequeno intervalo de dez segundos entre cada série. Faça isso durante alguns dias e, da próxima vez que tentar, adicione mais uma ou duas flexões a cada série. Mantenha-se assim durante alguns dias, depois volte a fazer o mesmo.

   • Eventualmente, chegará a 15 x 3 séries e pode começar a adicionar progressivamente uma ou duas repetições a cada série. Em alternativa, pode passar a fazer menos séries com mais repetições por série.
4. 

   Tente fazer três séries do seu máximo todos os dias. Se preferir, comece a fazer a sua série máxima, mas com intervalos mais longos entre elas. Utilizando este método, irá adicionar repetições mais lentamente, mas o seu total por treino irá aumentar muito rapidamente e ficará mais forte.

   • Alterne exercícios de 3 x Máximo de flexões com mais séries de menos repetições. Se começar com 15 repetições, tente fazer três séries de 15 e veja como corre. Se for demasiado difícil, tente fazer 5 séries de 10 e veja como se sente.
5. 

   Adicione progressivamente mais flexões a cada série. Independentemente da forma como organizar os seus treinos, comece a mexer nos números para alternar entre séries progressivamente maiores e mais séries. Alterne entre os dois para manter os seus treinos tão dinâmicos quanto possível.

   • Avance ao seu próprio ritmo. Quer pretenda aumentar as suas séries ou as suas repetições, não existe uma forma única de começar a fazer mais flexões. De qualquer forma, tem de ser consistente e fazer um número de flexões que seja confortável para si.
   • Por segurança, não deve aumentar mais do que uma repetição a cada 2-3 dias. Tem de permitir que os seus músculos fiquem mais fortes e não se sobrecarregue.
6. 

   Experimente flexões cronometradas. Existem duas formas básicas de tornar uma tarefa mais difícil para si: aumentar a quantidade de trabalho que tem de fazer ou diminuir o período de tempo em que tem de fazer o trabalho. Se já sabe fazer um bom movimento fundamental de flexões, veja quantas consegue fazer num determinado período de tempo, como um minuto, e anote os dados juntamente com a data, numa espécie de diário ou bloco de notas para acompanhar o seu progresso.

   • É importante certificar-se de que mantém a forma correcta das flexões se tentar fazer exercícios cronometrados com as suas flexões.
7. 

   Tente atingir o máximo uma vez por mês. Seja qual for a sua opção para adicionar repetições, faça pausas periódicas e veja quantas consegue fazer numa única série, sem parar. Deve notar resultados muito rapidamente, independentemente da estruturação das suas séries.

   • Mesmo que tenha começado com um objetivo específico, como ser capaz de fazer 50 flexões, é importante manter os seus treinos em movimento, fazendo diferentes tipos de séries e diferentes treinos com regularidade. É fácil ficar estagnado se se tornar repetitivo.
8. 

   Seja consistente. Se fizer flexões apenas de vez em quando, vai notar uma queda drástica no número de flexões que consegue fazer. Se fizer 50 flexões num dia e depois parar de fazer exercício durante uma semana para comemorar, não conseguirá fazer esse número na próxima vez. Todo o exercício recompensa a consistência.

   • É muito mais eficiente fazer menos flexões de forma mais regular do que tentar fazer um monte delas de uma só vez, mas de forma irregular. Se quiser fazer mais flexões, precisa de fazer flexões pelo menos 5 dias por semana.

Como trabalhar os músculos das flexões

1. 

   Incluir as flexões num regime de exercícios para a saúde total. Embora as flexões sejam uma forma brilhante de exercício para todo o corpo, também deve fazer outros exercícios para trabalhar grupos musculares concentrados e promover uma boa forma física. Outros bons exercícios que pode fazer em casa, ou com um simples conjunto de pesos de mão, incluem:

   • Agachamentos
   • Pranchas
   • Burpees
   • Balanço russo
   • Levantamento de pernas
   • Saltos divididos
2. 

   Faça flexões de peito. As flexões trabalham principalmente os músculos peitorais e os tríceps. Outro exercício que faz a mesma coisa e pode ser feito com um conjunto de pesos de mão é a rosca peitoral, também conhecida como rosca borboleta.

   • Utilize um conjunto de pesos que constitua um desafio para 10-15 repetições. Deite-se de costas num banco de pesos, com as mãos juntas, levantadas diretamente acima do peito. Mantendo os braços esticados e direitos, baixe os pesos afastando os braços, deixando-os cair para cada lado, ao mesmo nível do peito. Expire e volte a juntar os braços acima do peito para completar a repetição.
3. 

   Faça remadas de peitorais. As remadas peitorais são muito parecidas com as flexões invertidas e requerem pesos de mão que são desafiantes para 10-15 repetições. É uma excelente forma de trabalhar os mesmos músculos e variar a sua rotina básica.

   • Em pé, com as costas direitas e um peso em cada mão, incline-se para a frente num ângulo de 45 graus, mantendo as costas muito direitas. Baixe os pesos a direito e, em seguida, levante-os lentamente, envolvendo os tríceps e os peitorais, flectindo o braço num ângulo de 90 graus, como numa flexão. Baixe o peso lentamente. Faça séries de 15.
4. 

   Experimente as flexões em guilhotina elevada. Se quiser começar a ser radical e desafiar-se a fazer mais flexões, as guilhotinas elevadas são uma óptima forma de o fazer. Elas envolvem basicamente mergulhar um pouco mais baixo do que uma flexão tradicional, levantando um pouco o resto do corpo. Isto isola os ombros um pouco mais do que as flexões normais. Faça isto apenas se for capaz de fazer flexões básicas com a forma correcta.

   • Coloque as mãos em dois halteres ou bolas medicinais, para se elevar um pouco mais. Se necessário, apoie os pés num objeto de altura semelhante. Baixe-se até que o seu peito esteja ao nível do apoio.
5. 

   Experimente outras variações de flexões. Se se cansar de fazer flexões regularmente, pode utilizar a técnica básica para isolar outros grupos musculares da parte superior do corpo e tirar maior partido dos seus treinos. Experimente as seguintes variações de flexões:

   • As flexões em planche envolvem apoiar os pés mais alto e ajudam a isolar os músculos do peito.
   • As flexões com uma mão implicam colocar um braço na direção do centro do corpo, aumentando a resistência para cada braço.
   • As flexões maltesas consistem em aproximar as mãos da cintura, isolando os músculos das costas.
   • As flexões em diamante isolam os tríceps e são feitas colocando as mãos em forma de 'diamante', tocando com os polegares e os indicadores no chão.
   • As flexões em ponte envolvem pesos de mão. Para fazer uma, agarre nos pesos de mão e faça uma flexão básica, depois rode o corpo para um lado, levantando um braço para o ar. Volte para baixo e faça outra flexão, depois torça para o outro lado e levante o outro braço. Estas são difíceis.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso aumentar o número de repetições se não as quiser tornar mais difíceis?

  Comece numa posição mais elevada. Podes fazê-los contra a parede, ou num ângulo em que a parte superior do teu corpo esteja mais alta do chão. Essa é a forma mais fácil de o fazer.

Vídeo

Dicas

• Vai fazer levantamento de pesos. Desenvolva os grupos musculares utilizados numa flexão (peito, tríceps, ombros, núcleo, costas, etc.)
• Certifique-se de que tem a postura correcta.
• Não exagere nas flexões.

Avisos

• Se exagerar, vai sentir muita dor.
• Este artigo não é responsável se você se machucar.