Como fazer mais flexões de braço

As elevações são talvez o melhor exercício para melhorar a força da parte superior do corpo, mas podem ser incrivelmente difíceis de fazer quando se está apenas a começar. Felizmente, com um pouco de trabalho duro e dedicação, você pode melhorar a execução das flexões e aumentar o número de flexões que você pode fazer, mesmo que esse número seja atualmente 0.

Passos

Aperfeiçoando sua forma

1. 1Aqueça-se durante 5 a 10 minutos antes de começar. O aquecimento fará o sangue circular e ajudará a evitar lesões. Para aquecer, faça alguns exercícios de cardio, como caminhar ou correr. Também deve fazer alguns alongamentos activos, como círculos de braços ou balanços de braços.
2. 2Ajuste os ombros e arqueie as costas. Se as flexões forem difíceis para si, pode parecer natural 'encolher' o corpo enquanto as executa. Isto pode colocar um stress adicional nos músculos do pescoço e das costas, dificultando todo o processo de treino. Para evitar esta situação, coloque os ombros para trás e mantenha a coluna vertebral arqueada.
3. 3Utilize os músculos das costas, não apenas os dos braços. Para quem não sabe, as flexões podem parecer o derradeiro teste à força dos braços. No entanto, os músculos das costas são igualmente importantes, se não mais. Para tornar o seu exercício mais fácil e eficaz, tente utilizar os músculos das costas e à volta das axilas para ajudar a puxar-se para cima.
   • Especificamente, tente ativar os músculos latissimus dorsi ('lats') e os deltóides posteriores ('delts').
4. 4Cruzar as pernas durante o exercício. Ao efetuar as suas elevações, tente cruzar as pernas junto aos tornozelos. Embora possa parecer pouco importante, isto pode reduzir alguma da pressão nos braços e facilitará a manutenção da forma correcta durante o exercício.
   • Ao cruzar as pernas, pode dobrar os joelhos ou mantê-los direitos. Nenhuma delas afectará a rotina geral, por isso escolha a opção que se sentir melhor.
5. 5Faça flexões assistidas se estiver a ter dificuldades. As elevações assistidas permitem-lhe executar os mesmos movimentos básicos que faria numa elevação normal, mas com uma pequena ajuda extra para que possa completar o exercício mais facilmente. Uma vez que estes exercícios imitam de perto as elevações reais, são óptimos para melhorar a sua forma antes de tentar fazer o exercício real. Pode fazer pull-ups assistidos:
   • Usando uma máquina de pull-up.
   • Enrolando uma banda de resistência à volta da barra e do pé para suportar parte do seu peso.
   • Apoiar-se num banco com um pé.
   • Pedir a um parceiro para segurar os seus pés ou pernas enquanto faz exercício.

Empurrar-se a si próprio

1. 1Variar o tipo de puxada que faz. Mesmo as flexões para cima e para baixo mais básicas têm várias variações diferentes que pode alternar à sua vontade. Estes diferentes estilos utilizam músculos ligeiramente diferentes, o que significa que pode ser melhor num do que noutro. Alguns estilos que pode experimentar incluem:
   • Estilo padrão: Agarre a barra com uma pega por cima da mão e mantenha as mãos afastadas à largura dos ombros. Depois, use movimentos lentos e constantes para aproximar o peito da barra.
   • Estilo neutro: Agarre 2 barras paralelas que estejam separadas entre 30 e 61 cm, certificando-se de que as palmas das mãos estão viradas uma para a outra. Depois, puxe-se para cima até que o seu peito fique o mais nivelado possível com as barras.
   • Estilo Chin up: Agarre uma barra com uma pega por baixo e mantenha as mãos afastadas à largura dos ombros. Depois, aperte lentamente os bíceps para aproximar o queixo da barra.
2. 2Adicione pull-ups negativos à sua rotina. As pull-ups negativas são basicamente a segunda metade de uma pull-up real: comece com o queixo acima da barra e o peito o mais próximo possível da barra, depois baixe-se o mais lentamente possível. Estas são menos intensas do que as pull-ups completas, por isso tente usá-las como exercício de aquecimento para se preparar para o verdadeiro exercício.
   • Certifique-se de que começa sempre na posição 'para cima'.
3. 3Tenha como objetivo fazer mais 1 elevação durante cada treino. Sempre que começar uma nova sessão de treino, lembre-se de quantas elevações fez da última vez e tente fazer pelo menos mais uma desta vez. Embora possa parecer impossível de realizar quando se sente cansado e exausto, esforce-se e continue a tentar até não conseguir, literalmente, agarrar-se mais à barra.
   • Para além do seu objetivo de treino individual, tente definir um objetivo de longo prazo para as flexões para obter uma motivação extra.
   • Não tem de medir o seu sucesso em flexões completas! Se tiver dificuldades, tente fazer mais uma meia ou um quarto de cada vez.
4. 4Faça a sua rotina de pull up 2 a 3 vezes por semana. Embora a alteração da forma ou das técnicas possa facilitar o processo, a dedicação é a única forma segura de atingir os seus objectivos de elevação. Quanto mais praticar, mais forte ficará e, em última análise, mais repetições conseguirá fazer. Para um regime de pull-ups equilibrado e concentrado, tente fazer 3 ou 4 séries de pull-ups entre 2 e 3 vezes por semana.
   • Para dar tempo aos músculos dos braços e das costas para descansarem, certifique-se de que tira pelo menos 1 dia de folga entre as sessões de pull-ups. Se preferir, use esse tempo para trabalhar o seu núcleo ou a parte inferior do corpo.

Ganhar força e energia

1. 1Faça exercícios de fortalecimento das costas e dos braços. As flexões utilizam muitos músculos da parte superior do corpo, pelo que exercitar cada um desses músculos individualmente pode facilitar muito a sua rotina de treino principal. Antes de efetuar as séries normais de pull-ups, experimente fazer alguns dos seguintes exercícios:
   • Lat pulldowns: Sente-se numa máquina de pull-down, agarre a barra com um aperto à largura dos ombros e puxe-a lentamente para baixo em direção à clavícula. Mantenha os ombros para trás e arqueie o tronco ligeiramente para trás. Este exercício irá fortalecer a parte superior das costas e os dorsais.
   • Flexões de bíceps: Segure um haltere com as duas mãos e, em seguida, aperte os bíceps para mover o peso para cima e para baixo.
   • Remadas sentadas: Sente-se em frente a uma máquina de remo com peso e traga o guiador em direção à cintura com movimentos lentos e regulares. Este exercício irá fortalecer os dorsais e as costas.
   • Flexão inversa em decúbito ventral: Deite-se num banco de barriga para baixo com um haltere em cada mão, depois levante os halteres para os lados e baixe-os novamente. Este exercício é ótimo para os deltóides.
2. 2Consuma uma dieta magra e saudável. Para se ajudar a obter músculos grandes e fortes, tente fazer uma dieta equilibrada, repleta de proteínas magras, hidratos de carbono nutritivos e gorduras saudáveis. Embora esta mudança de dieta possa parecer desagradável, há muitos alimentos saborosos, nutritivos e que ajudam a construir músculos que pode continuar a comer. Alguns exemplos incluem:
   • Proteínas como peito de frango, cortes magros de carne bovina e suína, lentilhas, feijão, leite, ovos e peixe.
   • Hidratos de carbono bons, como grãos de trigo integrais, pão, massa, quinoa, cevada e bulgur.
   • Gorduras saudáveis, como nozes, abacates, azeitonas, tofu e produtos de soja.
3. 3Faça actividades aeróbicas e coma menos se tiver excesso de peso. As flexões são um exercício de peso corporal, pelo que quanto mais pesado for, mais difícil será. Se tiver muito peso sob a forma de gordura, pode ser quase impossível fazer uma elevação, independentemente da sua força. Para resolver este problema, tente controlar as suas calorias para se obrigar a comer menos e fazer actividades aeróbicas que queimam gordura, como correr, dançar e nadar.
4. 4Tenha uma noite de sono completa antes e depois de cada treino. Se não estiver a descansar o suficiente, vai ter dificuldade em desenvolver a força necessária para fazer muitas flexões. O seu corpo precisa de descansar antes e depois de treinos extenuantes, por isso tente dormir entre 7 e 9 horas por noite.
   • Fazer exercício mesmo antes de ir para a cama pode dificultar o adormecimento, por isso tente fazer exercício pelo menos 3 horas antes da sua hora normal de deitar.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaO que posso fazer se não conseguir fazer um pull up? A melhor substituição para o pull up é o lat pulldown. Este exercício trabalha os mesmos músculos e a única diferença é que está a puxar um peso para baixo em vez de puxar o seu peso corporal para cima. Também pode fazer remadas com cabo, remadas invertidas, remadas com halteres com um só braço ou remadas com barra dobrada.
• PerguntaQuantas elevações devo ser capaz de fazer? Tenho 15 anos de idade, 1,80 m de altura e 82 kg. Depende. Em média, uma pessoa consegue fazer cerca de 4 elevações, mas isso varia de pessoa para pessoa. És saudável? Já exercitaste os músculos dos braços antes? Tem uma boa alimentação? Todos estes factores são importantes. No entanto, quanto mais treinar, mais será capaz de fazer. Eu mal conseguia fazer 2, agora consigo fazer mais de 15 e isto vindo de uma rapariga de 14 anos.
• PerguntaTenho 17 anos, 1,80 m, 80 kg. Consigo fazer cerca de 9 flexões no máximo, mas apesar de estar a fazer isto há semanas, não consigo fazer mais. Algum conselho para ultrapassar esta barreira? Coma proteínas suficientes, a maioria das pessoas não o faz. Dê tempo ao seu corpo para descansar; um dia inteiro depois de fazer exercício deve descansar, a não ser que seja um dia muito leve. Experimente alguns exercícios para bíceps e latas (aqueles que visam especificamente esses músculos), se ainda não o faz.

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