Como fazer flexões militares

Para passar no teste de condicionamento físico do Exército, homens e mulheres devem ser capazes de realizar 53 abdominais; 72 para obter uma classificação 'excelente'. Uma sessão de abdominais é desqualificada se não for executada com a forma correta. Veja o Passo 1 e seguintes para aprender a fazer abdominais de acordo com os altos padrões do exército dos EUA.

Etapas

Execução de um sit up

1. 

   Deite-se com as costas no chão e os joelhos ligeiramente dobrados. Deite-se em uma superfície totalmente plana, em um tapete de exercícios ou na grama. Seus pés devem estar apoiados no chão, separados por não mais de 30,5 cm (12 polegadas).

   • Durante o teste militar, alguém segurará seus pés ou tornozelos na posição. Peça a um parceiro que segure seus pés para simular o teste real.
   • O calcanhar é a única parte do pé que deve manter contato com o solo. Se desejar, você pode levantar os dedos dos pés.
2. Entrelace as mãos atrás da cabeça. Na posição adequada para os abdominais militares, você deve manter as mãos entrelaçadas atrás da cabeça durante todo o exercício.
3. Levante o tronco até a posição vertical. Use os músculos abdominais para levantar o corpo até que a base do pescoço esteja acima da base da coluna. Pare quando a curvatura dos quadris estiver em um ângulo de 90˚.

   • Não arqueie as costas. Elas devem permanecer retas.
   • Não levante as nádegas do chão para elevar o corpo.
   • Não deixe que os joelhos ultrapassem um ângulo de 90 graus.
4. Abaixe as costas até que as omoplatas toquem o chão. Use um movimento constante; não se deixe saltar para cima e não descanse quando chegar à posição inicial.
5. Repita. Use exatamente o mesmo movimento e faça pelo menos 53 abdominais. Se você descansar no chão, terá de começar tudo de novo. Qualquer repetição pode ser desqualificada de sua contagem final se você fizer o seguinte:

   • Não conseguir levantar a parte superior do corpo em uma posição vertical
   • Curvar as costas
   • Exceder 90 graus com os joelhos
   • Não conseguir manter os dedos das mãos atrás da cabeça
   • Levantar as nádegas do chão.

Como passar no teste de sentar e levantar

1. Complete o número correto de repetições. Para ser aprovado nessa parte do teste de condicionamento físico, faça pelo menos 53 repetições de abdominais por série se tiver entre 17 e 21 anos de idade. Se você tiver entre 22 e 26 anos, faça pelo menos 43 repetições.
2. Treine fazendo mais séries do que o necessário. Ao treinar, simplesmente continue o exercício até que ocorra a falha muscular. Repita até completar 4 séries. Não deve haver mais de um minuto de descanso entre cada série.
3. Treine várias vezes por semana. Para começar a ver/sentir resultados, tente fazer quatro séries três dias por semana durante seis semanas. Para obter resultados mais rápidos, aumente o número de séries/vezes por semana que você faz esse exercício.
4. Trabalhe em busca da excelência. Se você conseguir fazer 72 abdominais perfeitos, receberá uma pontuação de 90 pontos e uma classificação de 'excelente' para esse exercício. Se você é bom em abdominais, esforce-se ao máximo para receber a classificação mais alta possível.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso melhorar meus abdominais militares?

  Tente fazer abdominais em uma bola de estabilidade para trabalhar os músculos laterais e facilitar os abdominais normais. Além disso, tome cuidado para não arquear demais as costas, pois isso pode prender os nervos da parte inferior da coluna e causar dor.

Vídeo

Dicas

• Quando começar a fazer abdominais, use o fundo de uma cama com os pés embaixo dela, para que não precise de um parceiro para segurar seus pés. Isso é ótimo para viagens.
• Pelo menos duas de suas sessões de treinamento abdominal devem ser realizadas no final dos exercícios de treinamento de força. Faça levantamentos de pernas, flexões reversase abdominais regulares abdominais em três séries de 15 repetições cada. Descanse no máximo 30 segundos entre as séries.
• Os benefícios desse exercício são o aumento da força e da flexibilidade dos flexores do quadril e do músculo reto do abdome.

Advertências

• Lesões nas costas e no pescoço podem ocorrer se esse exercício for executado incorretamente.
• Não use os braços para puxar a cabeça. Isso pode causar lesões no pescoço. Suas mãos devem repousar na parte de trás da cabeça sem puxar.
• Observe que as Forças Armadas dos EUA estão dando menos ênfase aos exercícios abdominais nos treinamentos modernos. As abdominais estão perdendo a preferência porque podem ser difíceis para a coluna vertebral e podem fortalecer o núcleo de forma menos eficaz do que as pranchas e outros exercícios isométricos.

O que você precisará

• Tapete de exercícios (opcional)
• Parceiro para segurar seus pés