Como fazer lunges

Os lunges são um exercício fácil e eficiente que ajuda a aumentar a força dos quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e núcleo. Eles também são relativamente seguros, pois têm movimentos simples que são fáceis de seguir, e os lunges não exigem nenhum equipamento especial para serem realizados. Os lunges também são ótimos para ajudar a melhorar o equilíbrio, aumentar a flexibilidade do quadril, desenvolver melhor coordenação, aumentar o tamanho e a força dos músculos, melhorar a saúde da coluna, aumentar a estabilidade do núcleo e tonificar uma boa variedade de grupos musculares para proporcionar equilíbrio na força e no crescimento muscular.

Passos

Execução do Lunge para frente

1. 

   Comece em uma posição em pé. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e apoiados no chão. Relaxe os ombros e permita que as omoplatas afundem em direção aos quadris. Mantenha-se nessa posição flexionando os músculos abdominais para manter a coluna reta e estável.

   • Durante o exercício de lunge, seus braços e mãos podem ficar em qualquer posição que o ajude a manter o equilíbrio. Algumas pessoas preferem colocar as mãos nos quadris, enquanto outras preferem manter os braços estendidos para o lado ou na frente.
   • Mantenha as costas retas durante o exercício de lunge. Isso significa que você deve tentar manter a cabeça erguida enquanto olha para frente; no entanto, se precisar olhar para baixo para garantir que está na posição correta, não há problema.
   • Algumas pessoas acham útil olhar fixamente para um determinado espaço em uma parede (ou outro objeto) diretamente à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.
2. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Coloque o pé direito no chão, com o calcanhar primeiro. Incline o corpo para frente de modo que cerca de 70% do seu peso fique sobre o pé dianteiro. Mantenha as costas e a parte superior do corpo retas. Mantenha essa posição.
3. Abaixe o corpo até que o joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus. Mantendo a parte superior do corpo e as costas retas, continue a mover o corpo para frente até que a parte superior da perna direita (coxa) fique paralela ao chão. Talvez seja necessário flexionar ligeiramente os quadris para permanecer nessa posição, mas mantenha as costas retas.

   • Não mova o joelho direito além dos dedos dos pés. Seu joelho direito deve estar posicionado diretamente acima do tornozelo direito.
   • Uma vez na posição de lunge, o joelho esquerdo (de trás) também deve formar um ângulo de 90 graus, mas a parte inferior da perna (canela) estará paralela ao chão, enquanto a parte superior da perna (coxa) estará perpendicular ao chão.
   • Devido à posição em que se encontra, você só conseguirá manter os dedos do pé esquerdo no chão. Seu calcanhar esquerdo se levantará do chão quando você se inclinar para frente.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Francisco Gomez

   Instrutor de condicionamento físico

   Francisco Gomez é o treinador principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da Baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor competitivo que ajuda atletas de resistência a treinar para grandes maratonas, como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e condicionamento físico para idosos. Ele é formado em Nutrição, Fisiologia do Exercício e Corrida.

   Francisco Gomez Preparador físico

   Nosso especialista concorda: Mantenha o joelho em um ângulo de 90 graus. Se o joelho passar dos dedos dos pés, você não estará trabalhando os quadríceps ou os quadris. Você está usando apenas o joelho, o que pode causar inflamação.

4. Empurre-se para cima com o pé direito. Use o pé direito para se impulsionar para cima. Retorne o corpo à posição inicial, em pé, reto, com os pés afastados na largura dos quadris.
5. Repita o avanço. Depois de concluir um afundo com a perna direita, você pode trocar de lado e executar um afundo com a perna esquerda ou pode continuar a trabalhar o lado direito. Não importa a ordem em que você faz os afundos, mas tente fazer um número igual de afundos usando os lados esquerdo e direito antes de terminar.

   • Outra alternativa é fazer um lunge estacionário. Em vez de dar um passo para frente e para trás a cada vez, levante-se do afundo esticando as pernas, mas não mude o posicionamento dos pés. Em seguida, abaixe-se novamente no afundo, voltando a dobrar os joelhos.
   • Repita esse exercício várias vezes e depois mude para o lado esquerdo.

Inversão do afundo

1. 

   Comece em uma posição em pé. Inicie o lunge reverso ficando em pé, com os pés apoiados no chão, separados na largura dos quadris. Mantenha os ombros retos, o que ajuda a manter as costas retas, envolvendo a musculatura de apoio adequada. Use os músculos abdominais para estabilizar ainda mais as costas.

   • Durante o exercício de lunge, seus braços e mãos podem ficar em qualquer posição que o ajude a manter o equilíbrio. Algumas pessoas preferem colocar as mãos nos quadris, enquanto outras preferem manter os braços estendidos para o lado.
2. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda. Abaixe o corpo até que o pé esquerdo toque o chão, com os dedos dos pés primeiro.
3. 

   Mantenha as duas pernas em um ângulo de 90 graus. Quando o pé esquerdo tocar o solo, continue a deslocar o corpo para trás até que as pernas direita e esquerda formem ângulos de 90 graus na altura dos joelhos. A parte inferior da perna direita (canela) deve estar perpendicular ao chão e a parte superior da perna direita (coxa) deve estar paralela ao chão. A parte inferior da perna esquerda (canela) deve estar paralela ao chão e a parte superior da perna esquerda (coxa) deve estar perpendicular ao chão.

   • Seu pé esquerdo permanecerá com apenas os dedos tocando o chão.
4. Retorne à posição inicial. Empurre o chão com o pé esquerdo até conseguir retornar à posição inicial. Volte a colocar os pés um ao lado do outro, ambos apoiados no chão, na largura dos quadris.
5. Repita a estocada reversa. Repita o lunge reverso continuando com o lado esquerdo (perna esquerda para trás) ou troque para o lado direito (perna direita para trás). Não importa a ordem em que você executa os afundos, mas tente fazer um número igual de afundos em ambos os lados antes de terminar sua rotina de exercícios.

Execução de um afundo lateral

1. 

   Comece em uma posição em pé. Inicie o lunge lateral ficando em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Sua cabeça deve ficar para cima com o queixo ligeiramente inclinado para cima. Coloque a maior parte do seu peso nos calcanhares e flexione os músculos abdominais para manter as costas estáveis. Mantenha os ombros para trás e retos.

   • Durante o exercício de lunge, seus braços e mãos podem ficar em qualquer posição que o ajude a manter o equilíbrio. Algumas pessoas preferem colocar as mãos nos quadris, enquanto outras preferem manter os braços estendidos para o lado.
2. Passo para a direita. Mantenha o pé esquerdo apoiado no chão e as costas retas. Desloque seu peso para o pé direito.

   • A distância entre os pés dependerá de sua altura, mas procure colocar o pé direito a pelo menos 2 pés do pé esquerdo.
   • Ajuste a postura à medida que avança para a distância que lhe permita sentir o alongamento nos músculos das pernas sem nenhum desconforto.
3. Dobre o joelho direito. Quando o pé direito estiver no chão, dobre o joelho direito para que seu corpo continue a se mover para baixo. Mantenha a parte inferior da perna (canela) perpendicular ao chão e alinhe o joelho direito de modo que ele fique acima do tornozelo direito. Mantenha a perna esquerda o mais reta possível, enquanto o pé esquerdo permanece apoiado no chão. A maior parte de seu peso deve estar agora sobre a perna direita.
4. Empurre o chão com o pé direito. Use o pé direito para se empurrar para cima e voltar à posição inicial, em pé, com os dois pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
5. Repita as mesmas etapas no lado esquerdo. Faça um afundo lateral para a esquerda seguindo os mesmos passos, mas na direção oposta.

   • Como alternativa, você pode continuar realizando os afundos laterais para a direita e depois passar para o lado esquerdo.
   • Certifique-se de executar o mesmo número de afundos em ambos os lados do corpo antes de concluir a rotina de exercícios.

Como adicionar torções a um forward walking lunge

1. 

   Comece em uma posição em pé. Comece em pé, com os dois pés apoiados no chão, separados na largura dos quadris. Mantenha as costas, a parte superior do corpo e a cabeça retas. Use os músculos abdominais para manter as costas estáveis.

   • Para adicionar um pouco mais de treinamento de força a esse tipo de afundo, segure uma bola medicinal com as mãos diretamente à sua frente. A medicine ball é mais pesada do que uma bola comum e vem em diferentes pesos. Escolha um peso que seja adequado para você.
   • Se você ainda não quiser adicionar o peso extra, use uma bola comum. Ainda assim, é útil segurar algo em suas mãos ao fazer a parte de torção do exercício.
2. Levante o pé direito do chão. Comece levantando o pé direito diretamente do chão, dobrando o joelho. Faça uma pausa nessa posição até se sentir equilibrado. Mantenha as costas e a parte superior do corpo retas usando os músculos abdominais.
3. Coloque o pé direito no chão com o calcanhar primeiro. Mova a perna direita para frente e coloque o pé direito no chão, começando com o calcanhar direito. Desloque a parte superior do corpo para frente de modo que o joelho direito se dobre. A parte inferior da perna deve estar perpendicular ao chão, enquanto a parte superior deve estar paralela ao chão. Não se incline muito para frente, de modo que o joelho ultrapasse o pé direito. Talvez seja necessário inclinar-se ligeiramente para frente a partir dos quadris, mas mantenha as costas retas.
4. Gire a parte superior do corpo para a direita. Enquanto estiver na posição de avanço, com a perna direita à frente e o pé direito no chão, gire a parte superior do corpo para a direita. Mantenha a medicine ball em ambas as mãos à sua frente enquanto gira. Quando estiver virado para a direita, gire de volta à posição inicial.
5. Desloque a perna e o pé esquerdos para frente. Como esse é um walking lunge, o próximo passo não é voltar à posição inicial, mas sim continuar avançando. Endireite-se e puxe a perna esquerda para frente, equilibrando-se na perna direita, e leve a perna esquerda para frente para o próximo afundo.
6. Coloque o pé esquerdo no chão. Desloque o corpo para a frente enquanto coloca o pé esquerdo no chão, com o calcanhar primeiro. Continue a deslocar seu peso até que a parte superior da perna esquerda esteja paralela ao chão e a parte inferior da perna esquerda esteja perpendicular ao chão. Não se incline muito para frente, de modo que o joelho esquerdo se mova para frente sobre os dedos dos pés. Talvez seja necessário inclinar-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris, mas mantenha a parte superior do corpo e as costas retas.
7. Faça uma torção para a esquerda. Usando os mesmos movimentos de torção, com a medicine ball nas mãos à sua frente, faça uma torção para a esquerda.
8. Continue os movimentos enquanto se lança para frente. Repita os movimentos com as pernas direita e esquerda enquanto continua a avançar, gire e avance novamente. Continue avançando até ficar sem espaço. Em seguida, você pode se virar e continuar os lunges na direção oposta.

Esforçando-se com o Desafio de 30 dias de Lunge

1. 

   Escolha um período de 30 dias para concluir o desafio. Um desafio de 30 dias de afundos é uma ótima maneira de praticar todos os tipos de afundos e fazer um ótimo exercício regularmente. Ter uma meta específica em mente ao se exercitar pode, às vezes, aumentar sua motivação. Antes de começar, no entanto, você precisará selecionar um período de 30 dias que seja melhor para você. Usar um mês do calendário real provavelmente será o mais conveniente e mais fácil de seguir.
2. Realize pelo menos 100 lunges por semana. O ideal é que você faça alguns lunges diariamente, mas não precisa fazer todos os 100 todos os dias desde o primeiro dia. Comece realizando de 20 a 30 lunges por dia até aumentar sua resistência; no entanto, tente fazer pelo menos 100 lunges por semana.
3. Aumente para 100 lunges por dia. Quando você tiver desenvolvido resistência e energia, tente realizar todos os 100 lunges por dia. Os lunges podem ser divididos da seguinte forma:

   • 30 lunges para frente, 15 para cada perna
   • 40 investidas laterais, 20 para cada lado
   • 30 lunges reversos, 15 para cada perna
4. 

   Acompanhe suas conquistas. Registre o número de afundos que faz todos os dias e quais afundos conseguiu executar. Mesmo que não consiga chegar a 100 lunges por dia, ao acompanhar seu progresso, você poderá ver o quanto melhorou ao longo dos 30 dias.

   • Independentemente do seu progresso, recompense-se com algo ao final dos 30 dias. Mantenha essa recompensa em mente durante os 30 dias como um incentivo para continuar. (Se estiver tentando perder peso, não se recompense com comida. Um filme, um novo livro ou uma caminhada à tarde no parque são recompensas melhores).

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Por que os lunges são importantes?

  O afundo é um exercício fundamental porque trabalha a parte inferior do corpo de maneira altamente funcional. Isso significa que é um padrão de movimento importante para a vida diária. A passada mais longa imita o padrão de movimento da caminhada e da corrida, mas amplia a amplitude de movimento, o que concentra ainda mais o trabalho nesses músculos, o quadríceps e o glúteo máximo.
• Pergunta

  Por quanto tempo devo manter a passada?

  A duração do afundo depende de seu objetivo. Se quiser um melhor desempenho e energia explosiva na parte inferior do corpo, suba e saia da posição de afundo rapidamente, sem pausa na parte inferior da amplitude de movimento. Se estiver tentando desenvolver músculos e força na parte inferior do corpo, mantenha a posição de afundo por mais tempo, dois a três segundos é o suficiente. Quanto mais tempo você mantiver a posição de afundo, mais cansados ficarão os músculos. A parte do movimento do exercício de afundo requer equilíbrio e coordenação, portanto, se esse for seu objetivo, faça mais repetições.
• Pergunta

  Minha lombar dói muito depois de fazer afundos. O que estou fazendo de errado?

  É difícil dizer o que está fazendo de errado sem vê-lo, mas aqui vai meu conselho: coloque as mãos nos quadris. Isso permitirá que você sinta melhor a posição das suas costas, que devem estar retas, sem se inclinar para frente ou para trás. Além disso, se você for um iniciante em lunges, não force demais. Quando estiver familiarizado com esse exercício, você poderá aumentar a dificuldade, mas sempre mantenha a parte superior do corpo reta.

Vídeo

Dicas

• Para aumentar a resistência, você pode segurar pesos ou halteres com as duas mãos enquanto executa os lunges para frente. A quantidade de peso deve ser baseada naquilo com que você se sente confortável, não use pesos muito pesados. Se não tiver pesos ou halteres 'de verdade', você pode usar itens domésticos como latas, garrafas plásticas cheias de água (ou outro líquido), etc.
• Para ajudá-lo a visualizar os movimentos de um forward stationary e walking lunge, assista ao seguinte vídeo no site da Mayo Clinic - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.