Como fazer elevações de pernas com uma bola de exercícios

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

As elevações de pernas referem-se a um grupo geral de exercícios que envolvem a elevação das pernas no ar. Se tiver uma bola de exercício, também conhecida como bola suíça, pode utilizá-la para o ajudar a realizar uma variedade de elevações de pernas. Pode fazer elevações de pernas em cima da bola, utilizando a bola para apoiar as pernas ou como uma peça adicional de resistência para ajudar no crescimento muscular. Sempre faça as elevações de perna em uma superfície confortável e não faça nenhum exercício sem consultar um médico antes.

Passos

Realização de elevações de pernas padrão

1Deite-se de costas com a bola de exercício entre os gémeos. Estique os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos apoiadas no chão para manter o corpo estável. Coloque a bola de exercício entre as pernas, de modo a que fique apoiada no chão, entre os gémeos.
- Coloque um tapete de ioga ou de treino por baixo se não tiver um chão macio para fazer exercício.
- Use sapatos durante o exercício para facilitar a estabilidade da bola.
Sugestão: A elevação standard das pernas é uma excelente forma de melhorar os músculos lombares e abdominais. Evite este exercício se tiver dores de costas.
2Levante os pés enquanto aperta a bola de exercício entre os gémeos. Active os músculos do tronco e da parte interna das coxas para levantar os dois pés do chão e colocá-los em lados opostos da bola. Aperte a bola de exercício entre os gémeos. Mantenha as pernas direitas enquanto a aperta. Continue a levantar a bola até que esta fique acima das ancas.
- Deixe os braços apoiados no chão com as palmas das mãos viradas para baixo durante todo o movimento. Se tiver dificuldade em manter as costas apoiadas no chão, pode colocar os braços por baixo dos glúteos para se apoiar.
- Utilize os músculos das coxas para manter os pés apertados à volta do outro lado da bola.
3Levante a bola no ar acima das ancas e segure-a. Mantenha a pélvis numa posição neutra e utilize os músculos da barriga das pernas e das coxas para levantar a bola acima das ancas. Levante-a lentamente e mantenha as pernas tão direitas quanto possível enquanto a levanta. Se não conseguir manter as pernas direitas sem arquear as costas, dobre os joelhos para aumentar a sua força.
4Pare quando as suas coxas atingirem um ângulo de 90 graus e baixe a bola. Quando a bola estiver levantada mesmo acima das ancas, mantenha-a assim durante 1-3 segundos. Depois, baixe lentamente as pernas, mantendo-as direitas. Pare de mover as pernas mesmo antes de a bola chegar ao chão e repita cada movimento.
- Conte 1 repetição por cada vez que levantar e depois baixar a bola.
- Não faz mal se isto for muito difícil de fazer no início! Tente dobrar os joelhos quando começar e vá endireitando-os com o tempo.

Levantamento de pernas em decúbito ventral

1Fique de joelhos e role o peito para a frente sobre a bola. Segure-se do outro lado da bola, colocando a palma de cada mão contra o chão, em lados opostos da bola. Vai parecer que está prestes a fazer uma flexão com uma bola de exercício entre si e o chão.
- Realize este exercício debaixo de um tapete de ioga ou de uma secção de pavimento almofadado.
Sugestão: As elevações de pernas em decúbito ventral são um bom exercício de fortalecimento para os glúteos, os isquiotibiais e os músculos do núcleo. No entanto, podem ser difíceis se não tiver tendência para ter um bom equilíbrio.
2Levante as pernas do chão e encontre o seu centro de gravidade. Com as pernas no ar, mova o seu corpo para a frente e para trás até encontrar o seu centro de gravidade. Encontrar o seu centro de gravidade é tão simples como mover o seu corpo em pequenos incrementos até não precisar de se segurar para não escorregar da bola.
- O centro de gravidade de uma pessoa situa-se normalmente entre o umbigo e a cintura.
3Aponte os dedos dos pés para longe de si e levante as pernas. Contraia os músculos abdominais e, com os dedos dos pés apontados para fora, levante as pernas em conjunto. Active os músculos dos isquiotibiais e das coxas para manter os pés direitos. Mantenha-os direitos e levante-os 10 a 30 cm até sentir os músculos da barriga das pernas e das costas a contraírem-se.
- A altura a que levanta as pernas depende do seu grau de flexibilidade. Não levante as pernas tão alto que sinta dores físicas.
4Desça as pernas até à posição inicial. Mantendo as pernas tão direitas quanto possível, baixe-as de volta à posição inicial para completar 1 repetição. Respire fundo e repita cada passo.
- Se pretender um exercício mais fácil, tente levantar uma perna de cada vez com o joelho dobrado. Lentamente, passe a alternar as pernas antes de tentar levantar as duas pernas juntas.

Utilizar a bola de exercício para os Leg Curls

1Deite-se de costas e coloque os pés em cima da bola de exercício. Com as pernas dobradas num ângulo de 90 graus, coloque os calcanhares em cima da bola de exercício. Afaste os pés de forma a ficarem à largura dos ombros. Apoie-se colocando os braços ao seu lado, com as palmas das mãos viradas para o chão.
- Use sapatos quando estiver a fazer leg curls para evitar que os seus tornozelos se torçam ou rolem para fora da bola de exercício.
- Coloque um tapete de ioga ou de exercício por baixo de si se não tiver um chão macio.
Sugestão: Os leg curls são bons exercícios se quiser melhorar os gémeos, os isquiotibiais e os glúteos. Também ajudam a fortalecer os músculos centrais.
2Levante as ancas e estenda as pernas para longe de si. Contraia os músculos abdominais e das costas e levante as ancas do chão. Role a bola lentamente para longe de si com as pernas. Estique as pernas até ficarem paralelas às costas. Mantenha os braços no chão enquanto faz isto.
- Se estiver a fazer leg curls para alongar ou trabalhar apenas os músculos dos isquiotibiais, pode manter as costas encostadas ao chão quando rolar a bola.
3Rode a bola na sua direção, mantendo as ancas levantadas. Utilize a pressão descendente dos calcanhares para rolar a bola para trás na sua direção. Continue a rolar a bola até que os seus joelhos fiquem dobrados num ângulo de 90 graus. Não baixe as ancas enquanto puxa a bola de exercício para trás.
- Aperte e contraia os músculos abdominais para evitar que o corpo role para o lado.
4Role a bola novamente para longe e repita cada passo. Conte 1 repetição por cada vez que os seus joelhos regressam a um ângulo de 90 graus. Mantenha os músculos do abdómen e das coxas activados enquanto roda a bola para fora e mantenha as costas ligeiramente levantadas do chão.

Realizar uma elevação lateral das pernas

1Deite-se de lado com a bola de exercício entre os pés. Utilize os gémeos e os sapatos para agarrar a bola de exercício entre os pés. Com o braço mais próximo do chão, dobre o cotovelo num ângulo de 90 graus e estenda o antebraço de forma a ficar perpendicular à coluna vertebral. Isto manterá a sua estrutura estável enquanto levanta a bola.
- Usar sapatos durante a execução deste exercício. Eles dar-lhe-ão alguma tração para manter a bola imóvel enquanto a levanta.
- Coloque um tapete de yoga ou de treino por baixo de si para que o seu lado não fique dorido.
Dica: A elevação lateral das pernas é um excelente exercício para desenvolver os oblíquos, a parte exterior das ancas, as coxas e os glúteos. Também pode melhorar a postura porque obriga a coluna vertebral a manter-se o mais direita possível. Evite este exercício se tiver dores de costas.
2Angle as pernas ligeiramente para dentro e levante-as. Para levantar as pernas do chão sem pressionar a coluna vertebral, tem de mover as pernas para a frente na direção em que está virado, 10 a 15 cm. Com a bola entre os pés, contraia os músculos das pernas e comece a levantar a bola do chão.
- Mantenha as pernas tão direitas quanto possível enquanto faz isto.
3Levante a bola 10-30 cm do chão e segure-a. Utilize o outro braço para se equilibrar, colocando as pontas dos dedos no chão à sua frente. Levante a bola e mantenha-a no lugar durante 2-6 segundos.
4Desça a bola até ao chão e respire. Mantenha as pernas tão direitas quanto possível enquanto baixa a bola de exercício até ao chão. Terminou 1 repetição quando a bola chegar ao chão.
- Alterne o lado em que está deitado entre as séries e apoie-se no antebraço oposto para trabalhar ambos os lados do corpo de forma uniforme.