Como fazer elevações de pernas com a forma correcta

É difícil trabalhar o seu núcleo inferior - é uma área do seu corpo difícil de atingir, e os exercícios comuns que o fazem, como abdominais ou abdominais, podem ser difíceis de executar. Mas esses abdominais não se esculpem sozinhos, certo? Permita-nos que lhe apresentemos os levantamentos de pernas. Estes exercícios simples, que podem ser feitos em qualquer lugar, trabalham os abdominais, os flexores da anca, as costas e as pernas. Elaborámos um guia fácil de seguir que o guiará através de 5 exercícios de elevação de pernas que qualquer pessoa pode fazer, desde culturistas profissionais a principiantes absolutos. Quer esteja à procura de uma barriga lisa, ou apenas a querer fortalecer o seu núcleo, não procure mais do que os exercícios de elevação de pernas.

O que deve saber

• Faça elevações de pernas deitando-se com as costas no chão e levantando e baixando lentamente as pernas.
• Faça elevações de pernas laterais, elevações de pernas penduradas e elevações de pernas com uma bola medicinal para variar o treino e aumentar o desafio.
• Faça elevações de pernas em pé para uma opção de treino mais fácil e acessível.

Passos

Elevação vertical das pernas

1. 

   Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. As suas pernas devem estar separadas à largura de um dedo do pé. Certifique-se de que mantém as palmas das mãos apoiadas no chão, junto aos lados do corpo. Utilize um tapete de exercício ou de ioga para maior apoio e conforto.

   • Se tiver dores de costas ocasionais, pode enrolar uma toalha e colocá-la debaixo do arco das costas, mesmo acima das ancas.
   • Além disso, se se deitar num banco de exercícios em vez de se deitar no chão, irá melhorar a sua amplitude de movimentos e permitir-lhe-á levantar/abaixar mais as pernas.
2. 

   Dobre os joelhos e levante as pernas. Coloque os gémeos paralelos ao chão, com as coxas perpendiculares aos gémeos, formando um ângulo reto com o joelho. Mantenha os dedos dos pés apontados enquanto faz isto, puxando os músculos abdominais em direção à coluna vertebral.

   • Certifique-se de que contrai os abdominais para empurrar a parte inferior das costas contra o chão; não deve haver qualquer espaço entre eles. Isto ajuda a direcionar os músculos abdominais enquanto protege a coluna vertebral.
   • Levante o queixo e mantenha os olhos e a cara virados para o teto, evitando a tentação de esticar o pescoço para olhar para as pernas. Isto ajudará a evitar dores no pescoço.
3. 

   Estique as pernas até que os pés apontem para o teto. Mantenha os dedos dos pés apontados e levante as pernas o mais lentamente possível. Lembre-se de não deixar a parte inferior das costas arquear para fora do chão, caso contrário pode lesionar-se e não estará a fazer um bom exercício.

   • Para tornar o exercício mais difícil: salte o Passo 2 e eleve as pernas até ao teto sem as dobrar. Isto aumenta o esforço necessário para completar a repetição e trabalha mais as pernas e o tronco.
4. 

   Baixe lentamente as pernas. Baixe-as o mais que puder, mantendo as costas encostadas ao chão. O seu objetivo final é chegar a cerca de um centímetro do chão. Não deixe que a gravidade trabalhe por si - certifique-se de que tem o controlo. Mantenha os braços no mesmo sítio, mas utilize-os para o apoiar enquanto baixa as pernas.

   • Lembre-se de respirar durante todo o exercício e resista à tentação de deixar os pés tocarem no chão. Isto irá garantir-lhe o melhor treino possível.
   • Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão para envolver os abdominais e proteger a coluna vertebral. Isto será tanto mais difícil quanto mais os seus pés se aproximarem do chão, por isso baixe-se apenas o máximo que conseguir sem arquear as costas.
   • Se sentir a parte inferior das costas a arquear para fora do chão, não baixe tanto as pernas. À medida que os seus abdominais ficam mais fortes, será capaz de baixar os pés mais perto do chão utilizando a forma correcta.
5. 

   Repita 3 séries de 10-20 elevações de pernas. Comece com 3 séries de 10 e aumente até 3 séries de 20. Para um desafio ainda maior, abrande o ritmo, levantando as pernas esticadas até cima, contando até dez, e depois baixando-as enquanto conta até dez novamente. Levantamentos de pernas como este são uma óptima forma de construir os músculos das pernas sem pesos.

   • Para o tornar mais desafiante: pratique levantar os pés cerca de 20%, mantendo-os durante um segundo, levantando-os mais 20%, mantendo-os durante um segundo, e continuando até os conseguir elevar tanto quanto necessário.
   • Para facilitar: levante apenas uma perna de cada vez, mantendo a outra no chão. Se optar por este método, faça 3 séries de 10 elevações para cada perna, num total de 6 séries.

Elevação lateral das pernas

1. 

   Deite-se de lado com a cabeça apoiada na mão. Posicione o seu corpo numa linha reta, com a coluna, os joelhos e as pernas alinhados. Mantenha o cotovelo no chão para ajudar a apoiar a cabeça.

   • Mantenha o outro braço à sua frente com a palma da mão virada para baixo.
2. 

   Levante a perna de cima cerca de 45°. Levante-a lentamente e tente fazer com que o pé levantado paire cerca de 0,61-0,91 m acima do chão. Mantenha esta posição durante 3-5 segundos. Continue a olhar para a frente em vez de olhar para a perna.

   • Pode manter a mão livre na anca ou no chão à sua frente para obter algum apoio adicional.
   • Certifique-se de que mantém as ancas alinhadas e o tronco imóvel.
3. 

   Baixe a perna até à posição de repouso. Mantenha o seu corpo na mesma posição e baixe lentamente a perna levantada até esta se encontrar com a outra perna. Lembre-se de manter a coluna direita e de evitar curvar-se para a frente ao levantar a perna.

   • Para tornar o exercício mais difícil: Baixe a perna, mas mantenha-a a cerca de 2,5 cm de distância da perna de baixo para sentir uma queimadura extra na zona lateral.
4. 

   Efectue 10 repetições com cada perna. Quando tiver terminado com uma perna, vire-se para o outro lado e repita o exercício com a perna oposta. Lembre-se de continuar a respirar durante todo o exercício e não se apresse a fazê-lo.

   • Para o tornar mais desafiante: use pesos para os tornozelos ou enrole uma banda de resistência à volta dos tornozelos para adicionar força oposta, fazendo com que as coxas, o rabo e o núcleo trabalhem mais no processo.
   • Este é um ótimo exercício para desenvolver os músculos das pernasreforçar as ancas e modelar o rabo! A maioria dos exercícios de elevação de pernas concentra-se em trabalhar a parte da frente do corpo, por isso esta é uma óptima forma de treinar o corpo inteiro!

Elevação de pernas com uma bola

1. 

   Deite-se no chão com uma bola medicinal entre os pés. Deite-se com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas à sua frente. Utilize um tapete de ioga ou de exercício para seu conforto. Mantenha a coluna vertebral e as palmas das mãos apoiadas no chão, alinhando todo o corpo numa linha reta.

   • Comece com uma bola medicinal de 0,91-1,36 kg, aumentando o peso quando sentir que precisa de um desafio adicional.
   • Também pode utilizar um haltere, que é um pouco mais fácil de segurar entre os pés.
2. 

   Levante a bola medicinal com as pernas. Com cuidado, levante as pernas e a bola medicinal o mais alto que puder, parando quando as pernas estiverem perpendiculares ao corpo. Tente manter esta posição durante alguns segundos.

   • Tenha cuidado para não deixar cair a bola. Se tiver dúvidas quanto à sua aderência, baixe a bola até ao chão e volte a ajustá-la.
3. 

   Baixe as pernas o mais lentamente possível. Quanto mais devagar for, mais resiste à gravidade e força os seus músculos a manter o controlo, e mais será capaz de tonificar os seus abdominais. Para um maior desafio, resista a baixar os pés até ao chão, mantendo-os cerca de 5 cm acima do solo e fazendo a próxima repetição.

   • Este é um ótimo exercício para os músculos abdominais, embora possa exigir um pouco mais de esforço do que os levantamentos de pernas normais.
4. 

   Efectue 3 séries de 5-10 elevações de pernas. Uma vez que estes exercícios são um pouco mais difíceis, deve começar por fazer menos até se sentir preparado para mais. Não se esforce demasiado; preste atenção ao seu corpo. Depois, pode passar a fazer 3 séries de 10-20 elevações de pernas com o peso adicional.
5. 

   Adicione um desafio extra passando a bola para as suas mãos. Levante os braços enquanto levanta a bola com os pés. Depois, no pico da elevação, passe a bola para os seus braços e baixe lentamente o seu corpo de volta à posição inicial, com a bola no chão acima da sua cabeça. Isto acrescenta um treino para a parte superior do corpo e exercita o seu núcleo mais intensamente do que o treino de base.

Elevação de pernas suspensas

1. 

   Use os braços para se pendurar numa barra ou em anéis de ginástica. Mantenha as mãos/braços afastados um pouco mais do que a largura dos ombros, com um aperto firme na barra. Olhe em frente para evitar forçar o pescoço. Mantenha o corpo imóvel e equilibrado, com os pés juntos. As pontas dos dedos devem estar viradas para o lado oposto ao seu.

   • Se estiver num ginásio, a barra pode ter pegas extra para apoiar as mãos.
   • Esta versão da elevação de pernas trabalha o seu núcleo e os seus dorsais, e tem a vantagem adicional de o treinar para coisas como deadlifts e agachamentos, se quiser expandir o seu treino.
2. 

   Levante as pernas até ficarem perpendiculares ao corpo. Demore 5 a 8 segundos a levantar as pernas até ficarem paralelas ao chão. Mantenha os dedos dos pés apontados e as costas direitas. Evite a tentação de se curvar ou de se encolher em direção às pernas.

   • Pode não conseguir levantar as pernas até ao fim no início. Não faz mal! Levante-as o mais alto que conseguir e, com o tempo, ganhará força suficiente para fazer o exercício completo.
3. 

   Baixe as pernas lentamente. Quando as pernas tiverem atingido a altura máxima e sentir aquele ardor lento no seu núcleo, baixe-as suavemente. Tente ir o mais devagar possível para trabalhar ainda mais os seus músculos, demorando 5-8 segundos a baixar as pernas de volta à posição inicial.

   • Certifique-se de que baixa as pernas lentamente, para que seja você a fazer o trabalho, em vez de confiar no impulso das pernas a descer.
4. 

   Repita 3 séries de 10 elevações de pernas suspensas. À medida que se sentir mais confortável, pode aumentar para 3 séries de 20 elevações de pernas suspensas. Faça apenas as que conseguir executar confortavelmente sem se esforçar e certifique-se de que mantém o tronco imóvel.

   • A variação suspensa do exercício de elevação de pernas é melhor para pessoas com problemas de costas, porque não exerce a mesma pressão sobre as costas que exerce quando o faz deitado.
5. 

   Facilite o exercício, se necessário. Se estas elevações de pernas forem demasiado difíceis, pode elevar as pernas com os joelhos dobrados. Para esta variação do exercício, dobre os joelhos e mantenha as pernas juntas enquanto eleva os joelhos o mais alto possível, quase até ao peito. Depois, baixe as pernas e comece de novo. Este exercício é um pouco menos cansativo para os músculos abdominais.

   • Para o tornar mais exigente: Use pesos nos tornozelos para aumentar a resistência à medida que levanta as pernas.

Levantamento de pernas em pé

1. 

   Fique de pé com os pés alinhados com as ancas. Coloque as mãos nas ancas para se equilibrar e endireite as costas. Dobre ligeiramente os joelhos, mas forme um corpo alto e em linha reta.

   • As elevações de pernas em pé são óptimas para pessoas que estão a começar a desenvolver a força do tronco e das pernas, ou para pessoas com deficiências físicas que não permitem as elevações de pernas tradicionais.
2. 

   Levante a perna direita. Com as mãos ainda nas ancas, equilibre o peso numa perna e levante lentamente a outra à sua frente, a cerca de 0,30 m do chão, ou o mais alto que conseguir levantar confortavelmente. Mantenha esta perna direita e o dedo do pé apontado para fora.

   • Demore cerca de 3 segundos a levantar a perna e, em seguida, mantenha-a no ar durante mais 3 segundos.
3. 

   Baixe a perna levantada. Mantendo o equilíbrio, demore cerca de 3 segundos a baixar a perna levantada de volta à posição inicial. Descanse durante mais 3 segundos, mantendo-se direito e respirando com regularidade. Mantenha os olhos focados à sua frente.
4. 

   Repita 10 vezes em ambas as pernas. Depois de ter levantado e baixado a primeira perna 10 vezes, transfira o peso para a outra perna e repita o exercício mais 10 vezes. Quando se sentir confortável com esta quantidade, pode adicionar mais séries de elevação de pernas em pé ao seu treino.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Isto vai afetar a minha altura?

  Não. Há rumores de que pode afetar, mas não são verdadeiros.
• Pergunta

  Que perna trabalha o meu abdómen esquerdo?

  A perna esquerda.
• Questão

  É útil para uma rapariga de 13 anos para achatar a barriga?

  Embora qualquer exercício ajude a perder o excesso de gordura, os levantamentos de pernas trabalham e fortalecem os músculos das pernas. Se quiser perder peso à volta da barriga, deve fazer mais cardio e abdominais. Se ainda não o fez, talvez queira adotar hábitos alimentares mais saudáveis.

Dicas

• Tenha calma. Tentar fazer demasiados levantamentos antes de estar preparado, ou começar a fazer levantamentos avançados com uma bola medicinal pesada, pode danificar os músculos e dificultar a continuação do treino no futuro.
• Se estiver a adicionar uma bola medicinal ao seu treino, comece com uma bola de equipamento mais pequeno, como uma que pese 3 kg. Progrida para levantar equipamentos um pouco mais pesados, como uma bola de 5 quilos.

Avisos

• Se começar a sentir desmaios ou tonturas, pare o exercício e consulte um médico. Se continuar a sentir tonturas, não tenha medo de procurar ajuda médica.
• Quando estiver a adicionar uma bola medicinal ao seu exercício, certifique-se de que consegue segurá-la firmemente entre as pernas. Deixá-la cair sobre o seu corpo é doloroso.