Como fazer extensões de pernas

As extensões de pernas são uma óptima forma de fortalecer os músculos das coxas e melhorar a mobilidade dos joelhos. Para além disso, podem ser realizadas com ou sem equipamento de exercício. Para fazer extensões básicas das pernas, sente-se numa cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Depois, estique as pernas e levante os pés em direção ao teto. Se o seu objetivo é desenvolver os músculos das pernasutilize pesos para os tornozelos, bandas de resistência ou máquinas de exercício para aumentar a dificuldade. Como em qualquer exercício, mantenha a forma adequada, nunca tente forçar a dor e consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Passos

Fazer extensões de pernas sem equipamento

1. 

   Comece por se sentar direito numa cadeira. Sente-se com a parte superior do corpo direita contra as costas da cadeira. Mantenha os ombros para trás e olhe para a frente com a cabeça numa posição neutra. Coloque as mãos ao lado do corpo e apoie-as no assento ou nos braços da cadeira para se apoiar.

   • Sente-se com os joelhos e os tornozelos afastados à largura da anca, dobre os joelhos num ângulo de 90 graus e mantenha os pés apoiados no chão.
   • Certifique-se de que a sua cadeira lhe permite dobrar os joelhos num ângulo de 90 graus. Se estiverem dobrados num ângulo mais pequeno e não estiverem alinhados diretamente acima do tornozelo, pode estar a colocar uma tensão adicional nas articulações.
2. 

   Levante a metade inferior das pernas para que fiquem alinhadas com as coxas. Inspire e expire enquanto endireita os joelhos e levanta as pernas. Leve as canelas e os dedos dos pés em direção ao teto, de modo a ficarem paralelos às coxas e ao chão.

   • Certifique-se de que utiliza movimentos firmes e lentos em vez de balançar os joelhos ou utilizar o impulso para empurrar a parte inferior das pernas para cima.

   Variação: Se estiver a recuperar de uma lesão ou se estiver apenas a começar, tente levantar uma perna de cada vez.

3. 

   Mantenha as pernas levantadas durante 1 segundo e, em seguida, baixe-as para a posição inicial. Depois de manter as pernas levantadas durante um segundo, inspire enquanto dobra lentamente os joelhos. Com movimentos firmes, baixe os pés até ficarem novamente apoiados no chão.

   • A partir da posição inicial com os pés no chão, expire e repita os passos para efetuar a próxima repetição.
4. 

   Faça 3 séries de 10 extensões de pernas. Descanse durante 30 a 60 segundos entre cada série. Como guia geral, faça 3 séries de 10 repetições, mas consulte o seu médico, fisioterapeuta ou um profissional de fitness para obter instruções específicas.

   • Se estiver a levantar uma perna de cada vez, termine a série com a primeira perna e depois troque de lado. Faça a próxima série com a primeira perna e, em seguida, faça uma série de 10 repetições com a outra.

Utilizar equipamento de exercício

1. 

   Para um pouco mais de dificuldade, faça o exercício com uma banda de resistência. Enganche uma extremidade da banda à volta da perna direita traseira da sua cadeira. Sente-se na cadeira, enrole a outra extremidade da banda à volta do tornozelo direito e agarre-se ao assento da cadeira para se apoiar. Em seguida, efectue uma série de 10 a 12 extensões de pernas com a perna direita.

   • Após a primeira série, enrole as extremidades da banda à volta da perna esquerda de trás da cadeira e do tornozelo esquerdo. Faça uma série de extensões de pernas com a perna esquerda, depois troque-a novamente e complete uma segunda série de cada lado.
2. 

   Adicione pesos nos tornozelos para se concentrar no treino de força. Coloque pesos à volta dos tornozelos, sente-se na cadeira e faça extensões de pernas. Uma vez que está a adicionar resistência, faça 1 a 2 séries de 12 em vez de 3 séries de 10.

   • Tente começar com pesos de 2,3 kg. Eles devem ser um desafio, mas você ainda deve ser capaz de completar as repetições com movimentos suaves e constantes.
   • Os pesos para tornozelos são enrolados à volta da parte inferior das canelas e mantêm-se no lugar com tiras de velcro. Pode encontrá-los online, em grandes retalhistas e em lojas de equipamento desportivo e de ginásio.

   Sugestão: Aumente gradualmente os pesos à medida que os seus exercícios se tornam mais fáceis. Tente aumentar os seus pesos em cerca de 10% a cada 1 ou 2 semanas.

3. 

   Faça extensões de pernas num banco de pesos com rolos para pernas. Muitos bancos de pesos têm um acessório numa extremidade com rolos almofadados aos quais pode adicionar peso e usar para extensões de pernas. Posicione as pernas atrás do acessório, de modo a que as almofadas dos rolos fiquem encostadas à parte inferior das canelas.

   • Se o banco tiver um assento ajustável, levante-o de forma a poder sentar-se direito com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus.
   • Agarre-se ao assento do banco para se apoiar enquanto faz 2 séries de 10 a 12 extensões de pernas.
   • Pode colocar pesos livres no acessório para pernas para aumentar a dificuldade. Comece sempre com menos pesos para não se magoar. Acrescente peso até os seus músculos serem desafiados, mas conseguir terminar uma série completa mantendo a forma correcta.
4. 

   Utilize uma máquina de extensão de pernas no ginásio para o treino mais exigente. Uma máquina de extensão de pernas é uma cadeira que tem uma barra almofadada encostada às canelas, que é utilizada para adicionar resistência ao peso quando estende as pernas. Encontre o botão que ajusta a almofada para pernas da máquina, defina o peso, sente-se na máquina, segure as pegas ao lado do corpo e faça 2 séries de 12 extensões de pernas.

   • Regule a sua máquina para um peso que seja desafiante, mas que lhe permita completar uma série completa com movimentos lentos e constantes. Por exemplo, comece com uma série de 12 repetições com 23 kg e adicione mais peso à série seguinte, se necessário.
   • Ajuste a almofada de forma a ficar mesmo acima dos pés e coloque o assento de forma a poder sentar-se nele com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus.
   • Com a almofada encostada às canelas, estique as pernas e levante os pés em direção ao teto. Mantenha as pernas levantadas durante 1 segundo e, em seguida, inspire enquanto as baixa para a posição inicial.
   • Certifique-se de que os joelhos estão dobrados num ângulo de 90 graus e alinhados sobre os tornozelos. Se o ângulo for menor e os joelhos ultrapassarem os tornozelos, estará a exercer demasiada pressão sobre as articulações dos joelhos.
   • Consulte um profissional de fitness no seu ginásio para obter instruções específicas e avisos de segurança.

Manter uma rotina de exercício segura

1. 

   Consulte o seu médico se não estiver habituado a fazer exercício. Peça-lhe conselhos sobre como tornar-se mais ativo antes de iniciar uma nova rotina de exercício. É especialmente importante consultar um profissional de saúde se tiver um historial de problemas médicos ou se tiver sofrido recentemente uma lesão.

   • Além disso, se tiver uma doença ou lesão, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta sobre os exercícios que deve experimentar e os que deve evitar.
2. 

   Aqueça-se e arrefeça-se antes e depois dos treinos. Antes de qualquer exercício, caminhe rapidamente ou faça uma corrida ligeira durante pelo menos 5 minutos para aquecer os músculos. Saltar e correr no mesmo sítio também são bons exercícios de aquecimento. Depois do treino, caminhe ou faça jogging durante mais 10 a 15 minutos para que os seus músculos voltem ao estado de repouso.

   • Fazer exercício ou alongar os músculos sem aquecimento representa um risco de lesão. O arrefecimento após um treino pode ajudar a evitar cãibras.
3. 

   Faça extensões das pernas, no máximo, dia sim, dia não. Inclua extensões de pernas nos dias de treino de força das pernas e, no dia seguinte, concentre-se num grupo diferente. Os seus músculos precisam de um dia de descanso para recuperar após um treino intenso.

   • Por exemplo, faça 2 séries de agachamentos, lungesleg presses, elevação da barriga das pernas, rosca para os isquiotibiaise extensões de pernas na terça-feira. Depois, na quarta-feira, faça uma pausa nas pernas e concentre-se no seu núcleo ou na parte superior do corpo.
4. 

   Pare de se exercitar se sentir dor. Ouça o seu corpo e nunca tente ultrapassar a dor. Além disso, não exceda a amplitude de movimento natural do seu corpo. Se sentir dores, evite fazer exercício e tente descansar as pernas até se sentir melhor.

   • Consulte o seu médico se tiver dores musculares ou articulares graves ou persistentes.

   Sugestão: Manter a forma correcta pode ajudar a minimizar o stress nas articulações. Na posição inicial, lembre-se de alinhar os joelhos com os tornozelos, utilize movimentos suaves e controlados e não bloqueie os joelhos quando esticar as pernas.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Devo fazer extensões de pernas?

  As extensões das pernas são um ótimo exercício se estiver a tentar desenvolver os músculos das pernas de forma explícita. Se for o dia das pernas ou se estiver à procura de um bom exercício para a parte inferior do corpo, as extensões das pernas não são uma má opção. No entanto, pode sempre fazer um bom treino para a parte inferior do corpo com alguns exercícios para todo o corpo.

Vídeo

Dicas

• Se estiver interessado no treino de força, as extensões de pernas podem ajudar a desenvolver os quadríceps, ou os músculos na parte da frente das coxas.
• As extensões de pernas sem pesos são bons alongamentos dinâmicos que podem ajudar a melhorar a sua força e flexibilidade se tiver problemas nos joelhos. Apenas certifique-se de seguir o plano de exercícios prescrito pelo seu médico ou fisioterapeuta.

Avisos

• Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios se você não estiver acostumado a se exercitar, se tiver um histórico de problemas médicos ou se estiver se recuperando de uma lesão.