Como fazer flexões com os nós dos dedos

Se está à procura de um exercício que lhe dê mãos de aço e um treino de arrasar, não procure mais do que a flexão de braços! Há uma razão para serem tão populares nas artes marciais, como o kung fu - funcionam. As flexões com os nós dos dedos têm todos os benefícios das flexões normais, com o bónus adicional de endurecer os nós dos dedos e fortalecer os pulsos. A técnica básica é bastante simples, e existem algumas variações que pode experimentar para o ajudar a dominar o exercício.

O que deve saber

• Comece a sua flexão fechando as mãos em punhos apertados com os polegares enrolados sobre os dedos indicador e médio.
• Quando as mãos estiverem em punhos, coloque os nós dos dedos no chão para que os ombros, cotovelos, pulsos e mãos formem uma linha reta.
• Apoiando-se nas mãos, estenda as pernas atrás de si e levante-se sobre a planta dos pés, mantendo as costas o mais direitas possível.
• Dobre os cotovelos e baixe-se até o peito quase tocar no chão, mas não se esqueça de manter os cotovelos junto ao corpo.
• Quando chegar ao fim do exercício, empurre para baixo os nós dos dedos e levante-se de novo até os braços ficarem novamente direitos.

Passos

Flexões básicas com os nós dos dedos

1. 

   Cerre as mãos para fazer um punho. Faça um punho correto estendendo os 4 dedos, enrolando-os na palma da mão e dobrando o polegar para baixo sobre as metades superiores dos dedos indicador e médio. Cerre ambas as mãos em punhos apertados e resistentes para ajudar a apoiar os pulsos.

   • Mantenha o polegar enrolado firmemente sobre os dedos para ajudar a apoiar e fortalecer o punho.
   • Aperte-os bem! Um punho apertado faz um pulso apertado, o que pode ajudar a evitar lesões.
2. 

   Coloque a parte plana dos nós dos dedos no chão, à largura dos ombros. Deite-se no chão e pressione a superfície dos nós dos dedos contra o chão. Afaste os punhos à largura dos ombros para que os nós dos dedos, os pulsos, os cotovelos e os ombros formem uma linha reta.

   • O alinhamento correto é fundamental para executar o exercício corretamente e ajudá-lo-á a evitar possíveis lesões.
   • Se ajudar, pode usar luvas almofadadas ou colocar um tapete de ioga no chão para tornar o exercício mais confortável para os nós dos dedos.
3. 

   Estique o seu corpo em linha reta. Com os nós dos dedos pressionados contra o chão, estique as pernas para trás. Mantenha as costas direitas, o tronco firme e a cabeça erguida para manter tudo bem alinhado.

   • Evite que o pescoço ou os ombros fiquem descaídos, o que pode provocar uma lesão.
4. 

   Suba com as pontas dos pés. Distribua o seu peso uniformemente pelos dois pés para ficar equilibrado. Mantenha os pés juntos e flexione os dedos dos pés para ficar apoiado na planta dos pés.

   • Mantenha as costas, os ombros e os pés em linha reta.
   • Esta é também conhecida como a posição de prancha.
5. 

   Inspire e baixe o peito até um pouco acima do chão. Respire fundo e, em seguida, comece a baixar cuidadosamente, mantendo o controlo durante todo o exercício. Pare um pouco antes de o peito tocar no chão e faça uma breve pausa na parte inferior do movimento.

   • Tente não deixar que o seu corpo caia no chão.
6. 

   Mantenha os braços junto ao corpo para que não fiquem esticados. Ao descer, mantenha os cotovelos junto ao corpo para evitar que fiquem salientes. Evite inclinar-se ou descair os ombros ou o peito para evitar possíveis lesões.

   • Se usar uma forma incorrecta, não fará um bom exercício e poderá esforçar as articulações e magoar-se.
   • Não se esforce demasiado! Se a sua técnica começar a falhar, descanse e volte a fazer o exercício. Ou experimente uma variação mais fácil, por exemplo, fazendo-o de joelhos.
7. 

   Expire enquanto se afasta do chão. Empurre os nós dos dedos e afaste o peito do chão. Expire enquanto faz força para manter a tensão em todo o corpo e evitar suster a respiração. Continue a fazer pressão até regressar à posição inicial para completar 1 repetição.
8. 

   Faça 2-3 repetições 3-5 vezes por semana para aumentar lentamente a força dos nós dos dedos. Se é novo no exercício, trabalhe para estabelecer uma base sólida e desenvolver os nós dos dedos e os pulsos ao longo do tempo. Trabalhe até 10 repetições sólidas e tente adicionar várias séries de 8-10 repetições para obter um treino realmente bom.

   • Certifique-se de que mantém uma forma rígida e uma técnica sólida à medida que avança para mais e mais repetições.
   • Não faça flexões com os nós dos dedos se tiver dores no pulso ou nos nós dos dedos. Pode piorar o problema.
9. 

   Mova as mãos para dentro da largura dos ombros para aumentar a dificuldade. Concentre-se nos seus tríceps e torne o exercício um pouco mais desafiante, aproximando os nós dos dedos, de modo a que fiquem mais juntos, mas ainda possa passar o seu corpo entre eles. Levante-se sobre a planta dos pés e faça o exercício como habitualmente. Vai notar o trabalho extra que os seus tríceps têm de fazer!

   • Guarde esta variação até ter dominado a técnica básica.
   • Tente fazer uma série completa de 10 repetições. Besta!

Variações mais fáceis

1. 

   Realize o exercício em tapetes almofadados para o tornar mais confortável. Experimente o exercício num chão almofadado ou num tapete de ioga para que haja menos pressão nos nós dos dedos e nos pulsos. Use uma boa técnica e escolha uma variação que funcione para si.

   • Se é super-duper novato nas flexões de nós, experimentá-las de joelhos com um tapete almofadado é uma óptima maneira de começar.
2. 

   Experimente o exercício de joelhos se não conseguir fazer a versão completa. Mantenha os nós dos dedos, os pulsos, os cotovelos e os ombros alinhados e afaste as mãos à largura dos ombros. Baixe o peito até ao chão, pare mesmo antes do chão e, em seguida, pressione-se até à posição inicial.

   • Esta variação exerce muito menos pressão sobre os nós dos dedos e os pulsos e é óptima se for novo no exercício.
   • Tente fazer 2-3 séries de 3-5 repetições se estiver a começar. A partir daí, pode ir aumentando.
3. 

   Alargue os braços para além da largura dos ombros para uma variação mais fácil. Feche bem o punho e coloque os nós dos dedos um pouco mais afastados do que a largura dos ombros para encurtar a amplitude de movimento. Depois, faça o exercício como faria normalmente e notará que a amplitude de movimento reduzida o torna um pouco mais fácil.

   • Esta é uma óptima opção se estiver pronto para começar a experimentar o exercício completo.
   • Veja como se sente com algumas repetições. Tente fazer duas séries de 3-5 repetições e trabalhe para conseguir 10 repetições numa série.
4. 

   Faça flexões com halteres para reduzir a pressão sobre os pulsos. Pegue num par de halteres e coloque-os no chão de forma a que as pegas fiquem paralelas e afastadas à largura dos ombros. Agarre as pegas de modo a formar um punho que não entre em contacto com o chão. Experimente fazer o exercício de joelhos ou utilizando a técnica básica para uma opção que não danifique os pulsos ou os nós dos dedos.

   • Tente fazer 2-3 séries de 10 repetições.
   • Escolha halteres que sejam estáveis e que não rolem quando fizer o exercício.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como é que as flexões dos nós dos dedos são benéficas?

  As flexões com os nós dos dedos exigem que complete uma maior amplitude de movimento para terminar uma flexão completa.
• Pergunta

  As flexões com os nós dos dedos são más para si?

  Não necessariamente, mas podem colocar muita pressão extra nos pulsos. Se não quiser forçar os pulsos, tente fazer flexões elevadas, ou eleve-se com pegas de flexões ou uma bola medicinal.

Dicas

• Não apresse o processo! Use uma técnica limpa e nítida e você estabelecerá uma base sólida que o ajudará a aumentar o número de repetições e séries sem correr o risco de se lesionar.

Avisos

• Se você teve uma lesão recente no pulso, converse com seu médico antes de tentar fazer flexões com os nós dos dedos para ter certeza de que é seguro para você.