Como fazer Knee Ups e fortalecer o seu Core

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Poderá pensar nas elevações de joelhos como um exercício para as pernas, mas são também um excelente exercício para as ancas, abdominais e núcleo! As elevações de joelhos sentadas ou em pé são exercícios simples que pode fazer em casa sem qualquer equipamento especial. Para um exercício mais desafiante que também trabalhe a parte superior do corpo, experimente fazer elevações de joelhos suspensas numa barra de pull-up ou em anéis de ginástica.

Passos

Flexões de joelho em pé

Fique de pé com os joelhos afastados à largura das ancas. Coloque-se numa posição de pé confortável, com as costas direitas e altas e os ombros alinhados. Coloque os pés ligeiramente afastados e mantenha os joelhos alinhados com as ancas.
- Se tiver dificuldade em equilibrar-se, pode fazer este exercício de pé junto a uma cadeira ou balcão e apoiar a mão na cadeira para obter apoio.
Contraia os músculos do tronco. Contraia suavemente os músculos do abdómen, dos lados e da parte inferior das costas. O envolvimento destes músculos ajudá-lo-á a desenvolver a força do seu núcleo.
- Para encontrar os seus músculos centrais, imagine que está a criar uma faixa firme ou um cinto de músculos à volta da parte inferior do corpo. Também pode tentar puxar o seu umbigo em direção à coluna vertebral.
- Este exercício também ajuda a fortalecer as ancas.
Levante um joelho até que a coxa fique ao nível do chão. Inspire profundamente e expire enquanto levanta lentamente um dos joelhos. Levante a perna até que a parte de trás da coxa fique paralela ao chão.
- Mantenha as costas direitas e altas enquanto levanta a perna.
Mantenha a posição durante 1-2 segundos antes de regressar à posição inicial. Faça uma pausa de um ou dois segundos com o joelho levantado. Depois, lenta e suavemente, volte a colocar o pé no chão enquanto expira.
Troque para a outra perna e repita. Depois de levantar e baixar um joelho, repita o mesmo processo do outro lado. Ou pode fazer várias elevações de um lado e depois mudar para o outro.
- Faça 1-2 séries de 10-15 repetições, alternando os joelhos ou fazendo um lado e depois o outro em séries separadas.
- Para tornar o exercício mais desafiante, pode tentar fazer mais repetições ou adicionar pequenos pesos aos tornozelos.

Flexões de joelho suspensas

Agarre uma barra pull-up ou anéis de ginástica com um aperto overhand. As elevações de joelho suspensas também são conhecidas como elevações de joelho suspensas. Coloque-se por baixo de uma barra ou de um conjunto de anéis de ginástica com as costas direitas e altas. Estenda a mão para cima com as palmas viradas para a frente e agarre a barra ou as argolas por trás.
- As mãos devem estar afastadas à largura dos ombros.
- Na posição inicial, os braços devem estar completamente direitos e os pés devem estar ligeiramente afastados do chão.
- Este exercício é semelhante a uma elevação vertical do joelho, ou 'Cadeira do Capitão'. Para fazer uma elevação vertical do joelho, em vez de se esticar para agarrar uma barra, começa por apoiar os antebraços num par de barras paralelas, como se fossem os apoios de braços de uma cadeira.
Puxe os joelhos para cima em direção ao peito. Contraia o seu núcleo e aperte os abdominais. Tente usar esses músculos para levantar as pernas. Levante os joelhos o mais que puder e tente tocar no peito com a parte superior das coxas.
- Mantenha o corpo o mais imóvel possível e tente manter o movimento das pernas lento e suave. Não deixe o seu corpo balançar de um lado para o outro ou rodar.
- Se tiver dificuldade em levantar as pernas o suficiente para tocar no peito, tente levantar os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Baixe as pernas num movimento lento e controlado. Quando chegar ao topo da elevação dos joelhos, regresse lenta e cuidadosamente à posição inicial. Não deixe que as pernas caiam subitamente e tente não fazer movimentos rápidos ou bruscos.
- Os movimentos lentos e controlados tornarão o exercício mais eficaz.
O objetivo é fazer 3 séries de 10 repetições. Este é um exercício que requer muita força, por isso não se preocupe se não conseguir fazer uma tonelada de repetições de imediato. 3 séries de 10 repetições é um bom objetivo geral para qualquer exercício de fortalecimento de força. Se não conseguir fazer isso, comece com um número mais pequeno, como 2 séries de 5 repetições.
- Este é um excelente exercício para os abdominais inferiores, mas também irá fortalecer as ancas, os braços, os ombros e a parte superior das costas.

Knee Ups sentado

Sente-se na extremidade de uma cadeira ou de um banco. Encontre uma cadeira ou um banco de exercícios e sente-se direito, com as costas direitas. Coloque os pés no chão à sua frente.
- Se estiver sentado numa cadeira com costas, sente-se suficientemente à frente para que possa inclinar o corpo para trás na cadeira.
Incline-se para trás de forma a ficar parcialmente reclinado e agarre os lados da cadeira. Incline-se lentamente para trás sobre as nádegas até o seu corpo ficar inclinado num ângulo de 45°. Agarre-se aos lados da cadeira para não cair para trás.
- Se estiver num banco, também pode estabilizar-se esticando os braços para trás e apoiando as mãos no banco atrás de si.
Levante os dois joelhos em direção ao peito. Contraia os músculos abdominais e puxe lentamente os joelhos em direção ao peito. Mantenha as costas direitas e mova apenas a parte inferior do corpo (pernas e ancas).
- Mantenha o seu núcleo envolvido enquanto levanta as pernas. Não permita que a parte superior do corpo balance para trás à medida que as pernas sobem.
Baixe lentamente as pernas até à posição inicial. Depois de ter puxado as pernas para cima o mais confortavelmente possível, baixe-as de volta para o chão num movimento lento e controlado. Idealmente, as pernas não devem tocar no chão antes de as começar a levantar novamente.
- Os seus abdominais serão melhor trabalhados se não deixar os pés tocarem no chão entre as elevações. No entanto, não há problema em tocar no chão se achar que é demasiado difícil manter os pés levantados.
Repita este exercício 10 a 15 vezes. Continue a levantar e a baixar os joelhos mais algumas vezes - tente fazer cerca de 10-15 vezes. Se quiser, pode descansar durante alguns minutos e depois fazer outra série. Com a prática, acabará por conseguir fazer mais repetições.
- Este exercício é ótimo para tonificar os seus abdominais, especialmente se os mantiver ocupados e apertados durante todo o exercício. Também ajudará a fortalecer a zona lombar, as ancas e os glúteos.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como é que se fazem as elevações de joelhos?
De pé, levante rapidamente uma perna com o joelho dobrado até o joelho ficar à altura da cintura. Baixe a perna rapidamente e repita com a outra perna, depois continue a alternar.
Questão
Quais são algumas variações para as knee ups?
Para tornar o exercício mais desafiante, alterne os joelhos para cima e para baixo muito rapidamente, quase como se estivesse a correr no lugar. Também pode executar o exercício com uma faixa de exercício à volta dos pés, ou pode executar o exercício enquanto está pendurado.

Dicas

Os exercícios que envolvem levantar os joelhos enquanto se apoia com a parte superior do corpo, como as elevações de joelhos suspensas ou a manobra semelhante 'Cadeira do Capitão', são óptimos para desenvolver os músculos rectos abdominais, ou músculos das nádegas. Também são bons para trabalhar os flexores da anca.
As elevações do joelho ajudam a fortalecer os músculos do seu núcleo que controlam a flexão da coluna vertebral, ou os movimentos do seu tronco que o ajudam a fazer coisas básicas como sentar-se de uma posição deitada ou dobrar-se para pegar em algo. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a estabilizar a coluna e reduzir a dor lombar.

Avisos

Se tiver alguma lesão nos joelhos ou nas costas, fale com o seu médico antes de experimentar estes exercícios. É uma boa ideia obter aconselhamento médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se tiver algum problema de saúde grave.