Como fazer flexões de joelho

As flexões de joelho são uma óptima forma de construir os seus músculos abdominais e fortalecer o seu núcleo em geral. Se acha que fazer abdominais tradicionais tradicionais magoam o cóccix, experimente os abdominais de joelho como exercício de substituição. Os abdominais de joelho concentram-se no mesmo grupo muscular que as outras formas de abdominais e abdominais, mas para os executar, deita-se de costas e, em vez de se sentar, traz os joelhos para cima em direção ao rosto.

Passos

Fazendo um Crunch Cotovelo para Joelho

1. 1Deite-se com as costas no chão e as pernas levantadas. Para maior conforto, deite-se num chão alcatifado ou num tapete de ioga. Dobre as pernas e levante os joelhos até ficarem diretamente sobre a bacia. Dobre os joelhos num ângulo de 90 graus, de modo a que os pés fiquem esticados para fora.
   • Este estilo de abdominais do cotovelo ao joelho é ótimo para quem está a começar a fazer exercício físico. Estes exercícios desenvolvem os seus músculos abdominais, mas não são particularmente difíceis de aprender.
2. 2Segure as mãos atrás da cabeça e olhe para o seu estômago. Para colocar o tronco em posição para as flexões do cotovelo ao joelho, estique os braços para trás. Depois, dobre os cotovelos e segure ambas as mãos atrás da cabeça. Dobre o pescoço de forma a olhar para baixo do corpo, em direção ao umbigo.
   • Tente entrelaçar os dedos atrás da cabeça para apoiar a cabeça e manter as mãos no sítio.
3. 3Contraia os abdominais e leve os joelhos até aos cotovelos. Mantenha o queixo baixo e tensione os músculos abdominais. Mantenha os abdominais activados durante todo o tempo em que estiver a fazer o exercício. Para fazer um crunch, mantenha os cotovelos no lugar e levante os joelhos para cima até que os cotovelos e os joelhos se toquem. Deve sentir uma ligeira queimadura nos abdominais inferiores quando tocar nos cotovelos e joelhos.
   • Certifique-se de que está a envolver os músculos do estômago e não apenas a puxar a cabeça com as mãos. Pode danificar o pescoço se puxar a cabeça para cima em vez de usar os músculos abdominais.
4. 4Desça o corpo até à posição inicial. Depois de ter completado 1 flexão, relaxe lentamente os músculos abdominais e volte a baixar a cabeça para o chão. Baixe também os joelhos até ficarem novamente diretamente acima da pélvis.
   • Relaxar o corpo lentamente manterá os músculos abdominais activos durante mais tempo do que se relaxasse rapidamente os músculos.
5. 5Faça mais 9 abdominais do cotovelo ao joelho para completar 1 série. Depois de se deitar de novo no chão, contraia novamente os abdominais e leve os joelhos até aos cotovelos. Faça mais 9 abdominais seguidos para completar uma série de 10. Se estiver a começar e não tiver músculos abdominais muito fortes, uma série completa pode ser o máximo que consegue fazer. À medida que for ganhando músculo, tente fazer 2, 3 ou mesmo 4 séries.
   • Faça uma pausa de 60 segundos entre cada série de abdominais para permitir que o sangue e o oxigénio regressem aos seus abdominais.

Execução de Knee Pull Crunches

1. 1Deite-se de costas e cruze um tornozelo sobre o outro. Entrelace os dedos das mãos e coloque-os atrás da cabeça. Deite-se de costas numa superfície macia e plana, como um tapete de ioga ou uma secção de chão alcatifada. Estenda as duas pernas à sua frente e cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo.
   • Use roupas flexíveis ao fazer flexões de joelho. Por exemplo, calças de ioga ou calças de treino funcionam bem.
2. 2Tensione os músculos do estômago e traga ambas as pernas até ao peito. Contraia os abdominais e levante a cabeça de modo a olhar para a barriga. Separe as pernas (não mantenha os joelhos juntos) e levante os dois joelhos até quase tocarem no peito. Mantenha a posição durante 3 a 5 segundos e depois volte à posição inicial. Este é um ótimo exercício para o seu núcleo inferior.
   • Ao contrário dos abdominais cotovelo/joelho, os cotovelos e os joelhos não se tocam durante os abdominais knee pull.
3. 3Faça 2-3 séries de 10 flexões de joelho cada. Comece cada exercício na sua posição inicial: de costas, com os tornozelos cruzados. Contraia os abdominais, mantenha as pernas afastadas e eleve os joelhos até ao peito. Ao fazer os abdominais, deve sentir a queimadura nos músculos abdominais inferiores e no núcleo. Dê a si próprio pelo menos 1-2 minutos entre cada série de abdominais para que os seus músculos possam relaxar.
   • Se você é novo no mundo do fitness e dos exercícios, pode achar que só consegue fazer uma série completa no começo.

Fazer abdominais com o corpo cruzado

1. 1Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Faça isto numa superfície que não magoe as suas costas, como um tapete de ioga ou uma cama. Entrelace os dedos e use as duas mãos para apoiar a cabeça. Este exercício é uma variação do abdominal de joelhos normal e trabalha os oblíquos mais do que as outras variedades de abdominal de joelhos.
   • Os oblíquos fazem parte dos músculos abdominais. Localizam-se nos lados exteriores do tronco e vão desde a cintura até um pouco abaixo das axilas.
2. 2Levante as pernas de forma a que os gémeos fiquem paralelos ao chão. Levante os joelhos de forma a que as pernas fiquem dobradas num ângulo de 90 graus na anca. Estenda a parte inferior das pernas à sua frente, de modo a que os gémeos fiquem paralelos ao chão e os pés fiquem no ar.
   • Esta é a posição inicial a partir da qual começará a fazer abdominais. Também regressa a esta posição depois de cada abdominal.
3. 3Torça o corpo levando 1 joelho ao cotovelo oposto. Dobre o joelho esquerdo de forma a que a barriga da perna e a coxa se toquem e estenda totalmente a perna direita. Flexione os músculos abdominais e levante o joelho esquerdo até tocar no cotovelo direito. Mantenha os ombros baixos em relação ao chão enquanto leva o joelho ao cotovelo, para que todo o trabalho seja feito pelos músculos abdominais e do núcleo. Mantenha a posição de crunch durante 2-3 segundos.
   • Regresse à posição inicial depois de tocar com o joelho no cotovelo.
   • Mantenha a zona lombar pressionada contra o chão. Não deve haver qualquer espaço entre a zona lombar e o chão.
4. 4Repita a flexão trazendo o outro joelho para o cotovelo oposto. Desta vez, dobre o joelho direito e levante-o em direção ao peito. Estenda totalmente a perna esquerda. Flexione os abdominais e rode o tronco para a direita, de modo a que o cotovelo esquerdo toque no joelho direito. Mantenha a posição durante 2-3 segundos e depois volte à posição inicial.
   • Deve sentir uma ligeira queimadura nos lados à medida que faz os abdominais.
   • Tente fazer 10 abdominais seguidos. Para exercitar bem os oblíquos, faça 2 ou 3 séries de 10 abdominais cada.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Se os músculos do estômago ficarem doridos no dia seguinte a algumas séries de abdominais de joelho, tire 2 a 3 dias de folga para trabalhar os abdominais. Isto dará aos músculos tempo para se repararem e fortalecerem.