Como fazer exercícios de Kegel para homens

Se fizer exercícios de Kegel com regularidade, pode fortalecer substancialmente os músculos do pavimento pélvico. Ao ter músculos do pavimento pélvico fortes, pode conseguir reduzir a incontinência urinária e intestinal e melhorar a sua saúde sexual. Antes de começar a praticar os exercícios regularmente, tem de aprender a fazê-los corretamente. Se não tiver a certeza, contacte o seu médico. Como qualquer exercício, comece devagar e aumente gradualmente a sua resistência ao longo do tempo.

Passos

Executar corretamente os exercícios de base

1. 1Parar de urinar a meio do fluxo. Enquanto estiver a urinar, tente parar e iniciar o fluxo de urina. Os músculos que utiliza para o fazer são os músculos do pavimento pélvico. Estes são os músculos que está a tentar atingir.
   • Este método só deve ser utilizado para encontrar os músculos do pavimento pélvico. Recomenda-se que não pare e inicie o seu fluxo de urina regularmente, uma vez que isso pode causar uma infeção do trato urinário.
2. 2Contraia os músculos do ânus. Contraia os músculos do ânus que normalmente utiliza para evitar a libertação de gases ou para conter um movimento intestinal. Estes músculos são os músculos do pavimento pélvico. Para realizar o exercício corretamente, contraia e solte os músculos do ânus repetidamente.
   • Saberá que está a executar o exercício corretamente quando sentir uma sensação de elevação ou tração no ânus.
3. 3Utilize um espelho para se certificar de que está a concentrar-se nos músculos correctos. Coloque-se em frente ao espelho. Tente levantar o pénis verticalmente, mantendo os músculos das nádegas, abdominais e das coxas imóveis. Utilize o espelho para se concentrar nos músculos pélvicos e para detetar a utilização de quaisquer outros músculos. Faça este exercício repetidamente em frente ao espelho.
   • Se notar que está a apertar os músculos das nádegas, das coxas ou do abdómen, pare o exercício e tente novamente.
4. 4Contacte o seu médico. Faça isto se estiver a ter problemas em focar os músculos do pavimento pélvico. O seu médico poderá trabalhar consigo e dar-lhe técnicas para direcionar estes músculos. Em alguns casos, os médicos podem utilizar uma técnica chamada treino de biofeedback para ajudar as suas pacientes a isolar os músculos do pavimento pélvico.
   • O treino de biofeedback envolve a inserção de uma pequena sonda no reto enquanto tenta contrair os músculos do pavimento pélvico. Isto ajuda o médico a ver quais os músculos que está a utilizar e como direcionar os músculos correctos.

Praticar os exercícios

1. 1Faça os exercícios enquanto está deitada. Deite-se num tapete ou na sua cama. Contraia e mantenha os músculos do pavimento pélvico durante cinco segundos. Faça-o sem contrair os músculos das nádegas, do abdómen ou das coxas. Depois, relaxe-os durante cinco segundos e repita o exercício.
   • Como é mais fácil fazer os exercícios de Kegel enquanto está deitada, comece por fazê-los desta forma se for principiante.
2. 2Pratique-os enquanto está sentado ou de pé. Faça isto depois de ter aperfeiçoado o movimento enquanto está deitado. Sente-se direito numa cadeira ou em frente a um espelho. Contraia e mantenha os músculos do pavimento pélvico durante cinco segundos. Depois, relaxe-os durante cinco segundos e repita o exercício.
3. 3Faça os exercícios durante as tarefas de rotina. Sempre que realizar uma tarefa de rotina, como fazer a barba, lavar os dentes ou sentar-se à secretária, pratique a contração e o relaxamento dos músculos do pavimento pélvico. Também pode fazer estes exercícios enquanto lê ou vê televisão, por exemplo.

Aumentar a sua resistência

1. 1Comece com cinco repetições. Quando começar a fazer os exercícios, comece devagar, fazendo apenas cinco repetições de cada vez. Faça uma série de cinco repetições duas vezes por dia; por exemplo, de manhã e à noite. Faça isto todos os dias.
   • Não se esqueça de respirar durante a execução dos exercícios. Se tiver dificuldade em sincronizar a respiração com os exercícios, conte até cinco enquanto contrai e mantém os músculos.
2. 2Adicione mais cinco repetições e uma série. Faça isto ao fim de uma semana. Assim, na sua segunda semana, faça uma série de dez repetições três vezes por dia. Pode fazê-las de manhã, durante a pausa para o almoço e antes de ir para a cama. Faça isso de cinco a sete vezes por semana.
   • Por exemplo, contraia e mantenha os músculos do pavimento pélvico durante cinco segundos e depois relaxe-os durante cinco segundos. Faça isto dez vezes, três vezes por dia.
3. 3Tenha um objetivo final de 20 repetições. Eventualmente, deve trabalhar até atingir uma série de 20 repetições três a quatro vezes por dia, ou seja, 60 a 80 exercícios individuais por dia. Faça isto adicionando cinco novas repetições e uma série todas as semanas até atingir o seu objetivo final.
   • Tente fazer um terço deitado, um terço sentado e um terço de pé.
   • Dependendo do seu ritmo, são necessárias cerca de seis semanas ou mais para fortalecer os músculos do pavimento pélvico.

Perguntas e respostas da comunidade

• QuestãoPode resolver a disfunção erétil? A disfunção erétil pode ser causada por uma série de coisas, por isso não tenha esperanças de que a simples prática de Kegels irá resolver o seu problema. Certamente que ajudará, mas não há garantia de que desaparecerá por magia. Em caso de dúvida, consulte um médico.
• PerguntaOs exercícios de Kegel aumentam a resistência sexual? Sim, mas apenas ligeiramente. Dão-lhe mais controlo sobre os seus músculos pélvicos, mas nada pode impedir o ímpeto da ejaculação após o ponto de não retorno.
• PerguntaSou homem e não consigo localizar os meus músculos do pavimento pélvico. Pode ajudar-me? Da próxima vez que for à casa de banho, tente parar o fluxo de urina ou a evacuação das fezes. Os músculos que utiliza para o fazer são os músculos do pavimento pélvico. Também pode fingir que está a fazer isso agora mesmo.

Dicas

• Faça exercícios de Kegel antes de receber tratamento para o cancro da próstata.

Avisos

• Não faça exercícios de Kegel se tiver um cateter.