Como fazer abdominais inclinados

Autor do artigo:Gabriel Silva

Se procura desenvolver a força do núcleo, os abdominais podem ser um exercício útil, uma vez que aumentam a força e a flexibilidade dos músculos abdominais. Fazer abdominais num banco inclinado é mais eficaz do que os abdominais normais, uma vez que existe uma maior amplitude de movimentos. Este exercício fortalece o reto abdominal, ou o 'músculo das nádegas'. Você pode até mesmo adicionar pesos ou ajustar a inclinação para um desafio adicional.

Passos

Colocar-se na posição inicial

  1. Passo 1 Encontre um banco inclinado.
    Encontre um banco inclinado. Este exercício funcionará melhor se tiver uma barra de apoio, ou suporte para os pés, onde possa prender também os pés.
  2. Passo 2 Defina o ângulo de descida.
    Defina o ângulo de descida. Deve começar com um ângulo entre 30 e 45 graus. Quanto maior for o ângulo, mais difíceis serão os abdominais.
  3. Passo 3 Sente-se no banco com os joelhos dobrados.
    Sente-se no banco com os joelhos dobrados. Os seus pés devem estar no lado inclinado (mais alto) do banco e a sua cabeça deve estar no lado inclinado (mais baixo) do banco. Prenda as pernas por baixo do suporte para pés ou da barra de apoio.
  4. Passo 4 Deite-se de forma a que a parte superior do corpo fique inclinada.
    Deite-se de forma a que a parte superior do corpo fique inclinada. Coloque as mãos sobre as orelhas ou segure as pontas das orelhas com as pontas dos dedos. Evite colocar as mãos atrás do pescoço, pois isso pode provocar lesões quando a cabeça e o pescoço são empurrados demasiado para a frente.

Realização do exercício

  1. Passo 1 Levante-se do banco dobrando a cintura e as ancas.
    Levante-se do banco dobrando a cintura e as ancas. Certifique-se de que os seus abdominais estão bem contraídos e que as suas costas estão direitas. Deve levantar-se até que a parte superior do corpo esteja completamente vertical.
  2. Passo 2 Baixe-se lentamente.
    Baixe-se lentamente. Deve baixar lentamente o corpo até que a parte de trás dos ombros toque no banco. Mantenha as costas direitas e os abdominais contraídos.
  3. Passo 3 Repita até ao número de repetições desejado.
    Repita o número de repetições desejado. Tente fazer 10 repetições deste exercício por série. Repita até completar 3 séries.

Desafiar-se a si próprio

  1. Passo 1 Aumente a inclinação.
    Aumente a inclinação. O aumento da inclinação torna o exercício mais desafiante. Se já domina este exercício e quer desafiar-se a si próprio, aumente a inclinação em 5-10 graus.
    • O banco terá um botão que lhe permite levantar e posicionar a parte alta do banco ainda mais alto.
  2. Passo 2 Adicione pesos.
    Adicione pesos. Para uma posição sentada mais desafiante, pode segurar um peso contra o peito, com os braços cruzados por cima do mesmo. Tenha cuidado para não deixar cair o peso e magoar-se.
    • Utilize uma placa de pesos (utilizada nas barras de supino) em vez de pesos livres.
  3. Passo 3 Aumente a frequência.
    Aumente a frequência. Se começar por fazer este exercício uma ou duas vezes por semana, aumente para três ou quatro vezes por semana. Quanto mais abdominais fizer, melhores resultados obterá.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Fazer abdominais é bom para si?
    As abdominais comprimem os discos da coluna lombar e são consideradas por muitos especialistas como sendo mais prejudiciais do que úteis.
  • Questão
    O que é um declive sit up?
    Os abdominais em declive são feitos a partir de um banco. As suas pernas são enganchadas num rolo que está mais alto do que o seu tronco, e executa o movimento normal de sentar-se a partir dessa posição.
  • Pergunta
    Como é que se faz um crunch em declive?
    Enganche os pés por baixo do rolo e incline-se para trás no banco, de modo a ficar com a cabeça mais baixa do que as pernas. Depois, tente sentar-se a partir dessa posição.

Vídeo

Dicas

  • Um treino abdominal completo inclui exercícios adicionais como a prancha, levantamentos de pernase o exercício da bicicleta.

Avisos

  • Limite o número de séries e repetições deste exercício, pois este padrão de movimento é atribuído a lesões na região lombar.
  • Se esse exercício for executado incorretamente, pode haver lesões nas costas e no pescoço.
  • Exercícios abdominais devem sempre ser combinados com exercícios para os músculos eretores da espinha nas costas, então faça movimentos como o Superman em conjunto com abdominais inclinados.

O que precisa

  • Prancha inclinada com suporte para os pés
  • Placa de pesos