Como fazer hiperextensões em casa

Autor do artigo:Gabriel Silva

As hiperextensões, também chamadas extensões das costas, são basicamente o inverso de um sit-up. É um movimento semelhante, mas está a dobrar-se para trás em vez de para a frente. Normalmente, é necessário um banco especial para fazer o exercício corretamente, mas se for como a maioria das pessoas, não tem esse equipamento em casa. Não se preocupe, não está sem sorte! Você ainda pode usar um banco de exercícios plano ou uma bola de exercícios inflável para fazer esse ótimo exercício no conforto da sua própria casa.

Passos

Num banco plano

  1. Passo 1 Deite-se de barriga para baixo num banco de exercícios plano.
    Deite-se de barriga para baixo num banco de exercícios plano. Um banco de exercícios plano é normalmente utilizado para exercícios como prensas com halteres, mas pode utilizá-lo para hiperextensões. Deite-se com o peito sobre o banco, virado para o chão. Pendure os braços em ambos os lados do banco para se equilibrar.
    • Certifique-se de que o banco é estável e está bem colocado para não cair durante o treino.
    • Se não tiver um banco de exercícios plano, é fácil encontrá-lo em lojas de artigos desportivos ou online. É provável que consiga um por menos de 100 dólares.
  2. Passo 2 Deslize o banco para cima até que a parte superior do corpo fique fora da borda frontal.
    Deslize o banco para cima até que a parte superior do corpo fique fora da borda frontal. O posicionamento para a hiperextensão é um pouco complicado. Posicione-se com a parte superior do corpo fora do banco, colocando as ancas logo após a borda do banco. Coloque as pernas direitas para trás, apoiadas na parte superior do banco. Mantenha as costas e o núcleo apertados para se manter equilibrado.
    • Se estiver a inclinar-se para fora da parte da frente do banco, provavelmente está a subir demasiado. Tente deslizar um pouco para trás.
    • Se tiver dificuldade em manter-se no banco, coloque os pés de cada lado do banco e aperte-os para se manter firme.
  3. Passo 3 Baixe-se até a cabeça ficar mesmo acima do chão.
    Baixe-se até a cabeça ficar mesmo acima do chão. Quando estiver numa posição confortável, relaxe as costas e o tronco para baixar a parte superior do corpo. Para a posição inicial, mantenha a cabeça o mais próximo possível do chão, sem lhe tocar.
    • Para posicionar as mãos, cruze os braços à sua frente ou encoste as mãos às orelhas como se estivesse a fazer um abdominal.
    • Não toque com as mãos no chão. Desta forma, não conseguirá fazer um bom exercício.
    • Tente manter o pescoço e a coluna numa posição neutra.
  4. Passo 4 Flexione as costas para levantar o tronco o mais alto possível.
    Flexione as costas para levantar o tronco o mais alto que conseguir. Aperte a parte inferior das costas para se puxar para cima. Imagine que as suas ancas são uma dobradiça sobre a qual o seu corpo se dobra. Expire enquanto se levanta e pare quando tiver subido o máximo que conseguir.
    • Não se force a subir mais do que aquilo com que se sente confortável. Pode distender um músculo se forçar demasiado as costas.
  5. Passo 5 Desça lentamente até à posição inicial.
    Desça lentamente até à posição inicial. Liberte os músculos da zona lombar para baixar o tronco. Inspire enquanto se baixa. Deixe-se cair lentamente em direção ao chão até voltar à posição inicial para completar uma repetição.
    • Quer as suas mãos estejam à frente do peito ou atrás da cabeça, mantenha-as imóveis durante todo o movimento. Se as usar para o ajudar, não terá um treino tão bom.
  6. Passo 6 Repita este exercício 15-20 vezes para uma série.
    Repita este exercício 15 a 20 vezes numa série. Continue a levantar-se e a baixar-se com um movimento suave, lembrando-se de expirar quando se levanta e de inspirar quando se baixa. Para uma série completa, faça 15-20 repetições.
    • Não se preocupe se só conseguir fazer algumas repetições no início. Só precisa de praticar e ganhar mais força.
    • Para um treino completo, faça 2-3 séries.

Com uma bola de exercício

  1. Passo 1 Ajoelhe-se junto a uma parede com uma bola de exercício insuflável.
    Ajoelhe-se junto a uma parede com uma bola de exercício insuflável. Também pode reutilizar uma bola de exercício para hiperextensões. Aproxime a bola de uma das paredes para se poder apoiar nela para obter estabilidade durante o exercício. Ajoelhe-se com os pés virados para a parede e a bola à sua frente.
    • Também pode fazer este exercício com os pés enfiados debaixo de uma mesa, se quiser ficar deitado.
    • As bolas de exercício são baratas e fáceis de encontrar online ou em lojas de artigos desportivos.
    • Esta é uma opção muito mais barata do que usar um banco, por isso é boa se estiver com um orçamento limitado.
  2. Passo 2 Deite-se de barriga para baixo em cima da bola.
    Deite-se de barriga para baixo em cima da bola. Coloque a bola de modo a que fique à volta das suas ancas. Baixe-se lentamente e mantenha o seu núcleo firme para não escorregar da bola. Mantenha os pés no chão para se equilibrar e manter-se firme.
    • Geralmente, quanto mais longe a bola estiver do seu peito, mais difícil será o exercício. Se é um principiante, colocar a bola mesmo por baixo do peito pode ser um bom ponto de partida.
  3. Passo 3 Pressione os pés contra a parede para obter estabilidade.
    Pressione os pés contra a parede para obter estabilidade. Coloque as solas dos pés com firmeza para não deslizar para trás durante o exercício e mantenha os dedos dos pés encostados ao chão. Mantenha as pernas bloqueadas para não se empurrar acidentalmente para fora da parede.
    • Geralmente, quanto mais largos forem os seus pés, mais fácil é o exercício. Comece com os pés afastados à largura dos ombros, depois aproxime-os mais se quiser um desafio maior.
  4. Passo 4 Coloque as mãos atrás da cabeça.
    Coloque as mãos atrás da cabeça. Apoie ligeiramente as mãos à volta das orelhas. Mantenha-as neutras durante todo o exercício para conseguir um bom treino.
    • Apoie apenas as mãos na cabeça, não faça pressão. Desta forma, pode magoar o pescoço.
  5. Passo 5 Levante o tronco até a coluna ficar direita.
    Levante o tronco até a coluna ficar direita. Aperte a parte inferior das costas para levantar a parte superior do corpo. Expire enquanto se levanta. Continue até que as ancas, as costas e o pescoço estejam alinhados.
    • Mantenha os braços e as pernas neutros durante todo o movimento. Se os usar para o ajudar, não terá um bom treino.
  6. Passo 6 Baixe o tronco para completar uma repetição.
    Baixe o tronco para completar uma repetição. Liberte os músculos das costas para baixar lentamente a parte superior do corpo. Inspire quando estiver a descer e mantenha um movimento suave e lento. Pare quando chegar à posição inicial para completar uma repetição.
  7. Passo 7 Repita este exercício 15-20 vezes para uma série.
    Repita este exercício 15 a 20 vezes numa série. Continue a levantar-se e a baixar-se com um movimento suave, lembrando-se de expirar quando se levanta e de inspirar quando se baixa. Para uma série completa, faça 15-20 repetições.
    • Mantenha o seu núcleo apertado durante este exercício para se manter equilibrado na bola.
    • Não se preocupe se só conseguir fazer algumas repetições no início. Só precisa de praticar e ganhar mais força.
    • Para um treino completo, faça 2-3 séries.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como posso fazer hiperextensões sem uma bola medicinal?
    Use uma cadeira! Existem cadeiras especiais que ajudam nesta tarefa, mas também pode usar uma cadeira estável e resistente, se conseguir colocar a sua cintura nela.
  • Questão
    É melhor usar uma bola de estabilidade ou um banco para isto?
    Definitivamente, a bola de estabilidade, se tiveres uma. Vai dar-te o melhor apoio e a melhor relação custo-benefício do ponto de vista do movimento.

Dicas

  • O exercício superman é uma variação simples de uma hiperextensão. Pode ser feito no chão, sem equipamento.