Como fazer flexões hindus

A flexão hindu, também conhecida como dand ou cão virado para baixo, é um movimento complexo composto por várias partes. Envolve todo o corpo e é uma versão bastante intensa de uma flexão. Semelhante a uma flexão normal, a flexão hindu fortalece os tríceps, os peitorais e os deltóides, mas com o benefício adicional de fortalecer os isquiotibiais, o abdómen, os músculos das costas e os glúteos. Domine a flexão hindu aprendendo a fazer cada parte individualmente. Depois de dominar cada parte, você será capaz de se mover através dos movimentos sem problemas.

Passos

Posicionando-se na posição inicial

1. 1Alongue-se antes de fazer a flexão hindu. Para evitar lesões, deve alongar-se antes de fazer este exercício. Os alongamentos soltam os músculos e permitem-lhe fazer este exercício de forma mais fluida.
   • Comece por se alongar de pé, com os pés afastados à distância dos ombros. Depois, dobre-se para tocar nos dedos de cada pé e mantenha-se assim durante 10 segundos.
   • Em alternativa, pode alongar-se sentado. Sente-se no chão com as pernas abertas, semelhante a uma posição em V. Alcance os dedos dos pés do pé esquerdo, do pé direito e, em seguida, alcance o máximo que conseguir no meio, e mantenha a posição durante 10 segundos.
2. 2Coloque-se numa posição inicial de flexão. Para iniciar a flexão hindu, coloque-se numa posição normal de flexão inicial. Com os joelhos dobrados e a tocar no chão, coloque as mãos no chão diretamente por baixo dos ombros (os braços devem estar direitos). Em seguida, retire lentamente os joelhos do chão e coloque os dedos dos pés no chão para estabilizar a metade inferior do corpo. Deve ficar numa posição de prancha alta.
   • Para os principiantes, coloque as mãos e os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
   • Os praticantes mais avançados podem manter as mãos e os pés mais próximos uns dos outros para um treino mais intenso.
3. 3Levante as costas para o ar. Quando estiver na posição inicial de flexão, comece a levantar as costas para o ar. Enquanto levanta as costas no ar, mantenha os braços, as pernas e as costas direitas. Nesta altura, os seus olhos devem estar a olhar para os pés. Nesta posição, vai parecer-se com um V invertido.
   • Esta posição em V é essencialmente a posição inicial, e voltará a esta posição depois de completar cada flexão.

Iniciar a flexão

1. 1Inalar profundamente. Antes de iniciar os movimentos seguintes da flexão, lembre-se de inspirar profundamente pelo nariz.
2. 2Dobrar os cotovelos e baixar o peito. Enquanto inspira, comece a dobrar os cotovelos para fora e a baixar o peito até ao chão. As suas costas devem estar mais niveladas com o chão, mas ainda a apontar ligeiramente para cima nesta altura. Sentir-se-á como se estivesse numa posição de flexão com as costas ligeiramente apontadas para cima.
3. 3Arquear a parte inferior e superior das costas. À medida que o seu peito desce até ao chão, num movimento de recolha, incline a cabeça para cima enquanto arqueia a parte inferior e superior das costas. Expire pela boca enquanto faz este movimento. Nesta altura, está essencialmente no 'fundo' da flexão.

Terminar a flexão

1. 1Estique os braços e olhe para cima. Depois de inclinar a cabeça num movimento redondo para cima e arquear as costas, endireite os braços, levante o tronco e olhe para cima. As suas ancas devem estar viradas para o chão, mas sem tocar no chão.
   • Nesta altura, já completou praticamente a flexão hindu, mas ainda precisa de voltar à posição inicial.
2. 2Retornar à posição inicial. Para voltar à posição inicial, baixe o tronco e levante as ancas para voltar à posição em V; use os abdominais e o glúteo máximo, ou seja, os músculos do rabo, para levantar as costas no ar. Ao empurrar para a posição inicial, inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca ao atingir a posição em V.
   • Para regressar à posição inicial, não é necessário voltar atrás através do movimento de varrimento e de arco. Basta empurrar de volta para a posição inicial.
3. 3Repetir. Se for um principiante, recomenda-se que faça o número de flexões ou repetições que conseguir, por exemplo, 3 ou 5 repetições é suficiente. Se precisar de descansar durante o exercício, faça uma pausa na posição inicial em V. À medida que for melhorando, pode adicionar mais séries e repetições. Por exemplo, pode fazer 2 séries de 3 repetições ou flexões. Se estiver mais avançado, pode fazer mais séries com mais repetições. Por exemplo, 3 séries com 8 a 10 flexões ou repetições.
   • Estas flexões devem ser feitas de forma contínua, num movimento de varrimento, sem atrasos entre cada parte.

Perguntas e respostas da comunidade

• PerguntaSou muçulmano e não quero que as flexões sejam inventadas por cristãos ou hindus, que são todos infiéis. Pode descrever os métodos islâmicos de flexões? Eu próprio sou muçulmano e quero que saibam que não existem flexões islâmicas, hindus ou cristãs. Estas flexões também podem ser chamadas de 'flexões de selo' ou 'dands'. Não foram inventadas pelos hindus - este é apenas o nome que lhes foi dado. Pode fazê-las, não há nada de errado com elas na perspetiva islâmica.
• PerguntaO que devo fazer para parar a dor nos meus ombros enquanto os faço? Aplique gelo, relaxe durante algum tempo e consulte o seu médico local. Eles sabem o que é melhor, não confie sempre na Internet.
• PerguntaNão sou muçulmano, mas faço isto na mesma. Isso é contra a religião muçulmana? Não, esta forma de flexões tem milhares de anos e não existe uma flexão hindu, cristã ou muçulmana. Não é hindu, é sanatani, ou seja, sem princípio nem fim. Este é um exercício que toda a gente pode fazer.

Vídeo

Dicas

• Lembre-se de respirar corretamente enquanto faz as flexões.
• Estas flexões são intensas, por isso não se esqueça de beber água.
• Lembre-se de descansar na posição inicial em V.

Avisos

• Alguns erros comuns são deixar os joelhos e quadris tocarem o chão, e ir direto para cima e para baixo e não em um movimento de arco.