Treinos HIIT em casa: Maneiras comprovadas de entrar em forma rapidamente

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é um estilo de treino popular em que se alternam períodos de exercício vigoroso com pequenas pausas. Ao contrário de treinos mais específicos, como o Tabata, o HIIT oferece muita liberdade e versatilidade, dependendo do nível de fitness. Felizmente, o HIIT não requer qualquer equipamento ou instrução especial, e é fácil de fazer no conforto da sua própria casa. Depois de se aquecer, experimente diferentes exercícios e veja o que funciona melhor para si!

Passos

Adicionar o HIIT à sua rotina

1. 1Aqueça-se antes de começar a exercitar-se. Não vá diretamente para o seu treino HIIT - mesmo que esteja a fazer exercício em casa, dê a si próprio algum tempo para se adaptar antes de entrar no circuito. Comece por fazer 10-15 repetições de balanços de pernas e, em seguida, passe também para balanços de pernas laterais. Para fazer o seu sangue bombear, salte à corda durante um minuto, depois faça 10 repetições de agachamentos e 2 inchworms. Se não tiver uma corda de saltar, faça várias repetições de polichinelos, podendo ajustar este aquecimento conforme necessário. Lembre-se, o objetivo é ajudá-lo na transição para o seu treino HIIT, mas não quer sentir-se cansado antes mesmo de começar!
2. 2Escolha os seus exercícios favoritos para a sua rotina HIIT. Pode seguir um treino pré-definido ou pode personalizar o seu treino. Escolha alguns exercícios com os quais tenha bastante experiência, para que se possa esforçar ao máximo enquanto se exercita. Não há exercícios certos ou errados - escolha apenas actividades em que se possa esforçar ao máximo, para tirar o máximo partido do seu treino HIIT.
   • Por exemplo, os polichinelos, os agachamentos, as flexões e as pranchas são actividades que podem ser utilizadas no seu treino.
   • Se já não faz exercício há algum tempo, concentre-se em exercícios que melhorem a sua flexibilidade, bem como em exercícios menos extenuantes, como caminhar, andar de bicicleta ou utilizar uma passadeira.
3. 3Escolha um formato de treino que equilibre exercício vigoroso e descanso. O HIIT consiste em aumentar rapidamente o ritmo cardíaco com rajadas curtas e intensas de exercício divididas por períodos de descanso. Não se esqueça de que não existe um limite de tempo definido ou um requisito para estes intervalos, pelo que pode escolher um formato que funcione melhor para si. Pense nos seus níveis de fitness actuais e no que o seu corpo consegue aguentar - não há nada de errado em aumentar os períodos de descanso mais curtos à medida que desenvolve mais resistência. Por exemplo, se for um principiante, pode querer fazer exercício vigoroso durante 20 segundos e depois descansar com exercício mais leve, como caminhar, durante 2 minutos. Esta envolve 20 segundos de exercício intenso seguidos de 10 segundos de descanso.
4. 4Cronometre os seus treinos de modo a que tenham 20 minutos ou menos. Não se esqueça que os treinos HIIT são muito intensos e têm como objetivo aumentar o seu ritmo cardíaco. Com isto em mente, não deve fazer este tipo de treino durante mais de 20 minutos. Se for um principiante, comece com um circuito de 4-5 minutos e, depois, aumente lentamente a sua intensidade nos treinos seguintes.
   • O HIIT funciona como uma troca - embora não tenha de se exercitar durante tanto tempo, o seu treino será muito mais extenuante do que um treino normal de 30-60 minutos.
   • Uma vez que estes treinos são curtos, pode encaixá-los em quase qualquer altura. Pode tentar fazê-los de manhã ou à noite, ou encaixar um treino rápido na sua pausa para almoço.
5. 5Leve-se ao limite durante os seus circuitos de exercícios. Tente não diminuir a intensidade dos seus exercícios, mesmo que esteja a começar a ficar cansado. Faça o seu melhor para colocar o máximo de esforço em cada parte do seu treino. Se começar a relaxar, não colherá os benefícios de um treino HIIT normal.
   • Se se sentir cansado facilmente, limite-se a um circuito mais curto.
6. 6Limite-se a 3-4 treinos HIIT por semana. Embora o exercício HIIT seja uma óptima forma de queimar gordura, não encaixe estes exercícios na sua agenda diária. Não quer correr o risco de se lesionar ou de se esforçar demasiado, o que anulará todos os efeitos positivos do seu treino. Alterne as suas sessões de HIIT em pelo menos 1 dia, para que o seu corpo tenha tempo para sarar e recuperar.
   • Mesmo os atletas de topo não fazem exercícios HIIT todos os dias!
7. 7Refresque-se depois de terminar o seu treino. Reserve alguns minutos para alongar os músculos antes de terminar o exercício. Comece com uma estocada de corredor, em que uma perna é dobrada para a frente e a outra perna é esticada para trás. Além disso, dedique algum tempo a 'libertar' certas partes do seu corpo, fazendo rolar uma bola de ténis sob os pés, as ancas e os glúteos. Para alongar realmente o corpo, experimente a posição do pombo-correio, em que coloca uma perna à frente do peito e estende a outra para trás. Incline-se para a frente sobre o pé dobrado com os braços esticados durante vários minutos para arrefecer bem o corpo. Também pode experimentar um lunge dinâmico, em que puxa e segura a perna de trás junto aos glúteos enquanto a perna da frente ainda está dobrada para a frente.

Experimentar exercícios simples

1. 1Experimente o método P.A.U.L. para um treino completo. Tenha em atenção que o método P.A.U.L. significa cardio pliométrico, como os polichinelos; exercícios abdominais, como abdominais ou abdominais em branco, exercícios para a parte superior do corpo, como flexões, e exercícios para a parte inferior do corpo, como lunges e agachamentos. Elabore uma lista de exercícios diferentes que se enquadrem nestas 4 categorias e, em seguida, junte-os num circuito HIIT. Faça cada exercício durante 30 segundos e depois dê a si próprio 30 segundos para recuperar o fôlego. Por exemplo, pode fazer polichinelos durante 30 segundos, abdominais durante 30 segundos, flexões durante 30 segundos e, em seguida, lunges durante mais 30 segundos. Quando terminar este circuito, dê a si próprio 30 segundos para descansar. Pode misturar e combinar com os exercícios que preferir! Não tem de fazer uma sequência de exercícios específicos - o mais importante é que se esforce enquanto faz exercício.Quando estiver a fazer um lunge, tenha sempre cuidado para que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés. Isso irá forçar o joelho, podendo levar a uma lesão, e tornará o exercício menos eficaz para os quadris e ancas.
2. 2Foque-se no treino de força com uma série de exercícios difíceis. Realize vários exercícios seguidos, fazendo pelo menos 10 repetições para cada atividade. Alterne entre polichinelos, agachamentos, flexões inclinadas, pranchas e uma ponte de glúteos com uma perna só, e depois dê 30 segundos para recuperar o fôlego. Repita este circuito várias vezes para completar o seu treino HIIT!
   • Por exemplo, pode fazer 20 polichinelos, 10 agachamentos, 10 segundos de flexões inclinadas, uma prancha de 30 segundos e 5 repetições para cada perna com a ponte de glúteos.
3. 3Opte por um treino HIIT baseado na corrida, se preferir fazer cardio. Corra 800 m o mais depressa que conseguir, cronometrando o seu tempo. Reserve o mesmo tempo para caminhar, para poder recuperar o fôlego. Faça 4 séries deste circuito e, em seguida, acalme-se com um trabalho fácil de 10 minutos.
   • Pode aquecer o seu corpo correndo durante 10 minutos antes de começar.

Experimentação com equipamento de exercício

1. 1Faça alguns exercícios com kettlebell para o ajudar a queimar gordura. Comece por balançar o kettlebell durante 30 segundos com um braço, trocando de braços após cada balanço. Depois disso, segure o kettlebell firmemente com uma mão e 'sacuda-o' acima da cabeça antes de o trazer de volta para baixo do ombro. Passados os 15 segundos, agarre o kettlebell e repita o exercício com a mão oposta. Para completar o circuito, agarre o kettlebell contra o peito com as duas mãos e agache-se durante 30 segundos, mantendo as costas direitas, com os joelhos dobrados e estendidos para a frente enquanto 'sacode' o kettlebell para cima. Além disso, tente manter os calcanhares plantados no chão para se apoiar melhor.
   • Execute este exercício várias vezes, se estiver à altura!
2. 2Alternar exercícios de força com alpinistas para fazer o sangue bombear. Comece com 1 minuto de kettlebell swings, guiando o kettlebell desde o meio das pernas até ao mesmo nível dos ombros. Descanse durante 15 segundos e depois faça 30 segundos de alpinismo antes de voltar a descansar. Depois disso, faça algumas flexões em declive durante 1 minuto antes de descansar novamente. Faça outra série de 30 segundos de alpinistas e descanse um pouco. Termine o circuito com 1 minuto de hidrantes, seguido de outra série de alpinistas.Os hidrantes são um exercício de fortalecimento em que se deita sobre as mãos e os joelhos. Levante a perna dobrada e estenda-a para o lado, mantendo-a no lugar durante alguns segundos. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a perna oposta.
   • Pode optar por circuitos mais curtos, se for mais fácil.
3. 3Foque-se no cardio com um treino em passadeira. Ajuste a sua passadeira de modo a ficar com uma inclinação de 5%, depois aumente a velocidade para 5 a 6¹⁄2 mph (8,0 a 10,5 km/h). Corra durante 1 minuto para aumentar o ritmo cardíaco e depois baixe a velocidade da passadeira para 4,8 km/h. Caminhe a esta velocidade durante 2 minutos antes de voltar à velocidade mais rápida. Tente fazer pelo menos 6 repetições deste exercício para obter um treino completo.
   • Pode ser útil fazer uma corrida fácil de 5 minutos como forma de aquecimento e arrefecimento.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo se faz um treino HIIT numa passadeira? Pode utilizar o chamado método Tabata. Na passadeira, pode fazer um sprint durante 20 segundos ou mais, depois fazer uma corrida ligeira ou caminhar durante metade do tempo do sprint. Repita este processo até ter efectuado o ciclo 8 vezes.
• Pergunta Por onde devo começar se estiver mesmo fora de forma? Se já não faz exercício há algum tempo, deve começar por fazer exercícios de flexibilidade. Também pode fazer coisas como caminhar, usar uma passadeira ou andar de bicicleta durante 2 a 4 semanas antes de começar a fazer exercícios de força.

Sugestões

• Cronometre o seu treino e os períodos de descanso com um temporizador de intervalos.
• Procure online por exercícios baseados em equipamento, como cordas de batalha ou ciclismo.
• Para aumentar sua resistência, faça uma dieta rica em proteínas e carboidratos complexos.

Avisos

• Não se esforce demais! Se você é novo no HIIT, comece com treinos menores para aumentar sua resistência. Você sempre pode alongar os treinos conforme for ficando mais experiente!

Coisas que vai precisar

• Kettlebell (opcional)