Como fazer joelhos altos

Uma excelente forma de se manter em forma, os joelhos altos podem ser integrados na sua rotina de exercícios como aquecimento ou arrefecimento, ou utilizados como exercício principal para vários músculos do tronco e das pernas. Podem ser executados confortavelmente pela maioria das pessoas saudáveis e têm um nível de dificuldade fácil a moderado. Uma vez que podem ser executados tanto no interior como no exterior, os joelhos altos são um método ideal para ajudar a melhorar a flexibilidade, a resistência e a aumentar o ritmo de corrida. Também ajudam a fortalecer simultaneamente os músculos da anca para aumentar a estabilidade física. Se tiver problemas nos joelhos, ancas, costas ou pés, consulte o seu profissional de saúde antes de fazer os joelhos altos.

Passos

Execução de um joelho alto estacionário

1. 1Mantenha os braços ao lado do corpo, com os pés afastados à largura das ancas. Mantenha-se de pé com as coxas perpendiculares ao chão ao iniciar este movimento, certificando-se de que não as move mais alto do que este ponto paralelo. Evite pontapear as pernas para trás enquanto faz este movimento.
2. 2Levante lentamente um joelho de cada vez. Alterne entre cada um dos joelhos, um de cada vez, levantando e baixando as pernas à mesma velocidade constante. Levante o joelho esquerdo o mais alto que conseguir e baixe-o à mesma velocidade, deixando o pé tocar no chão imediatamente antes de levantar o joelho direito e repetir o mesmo processo.
   • Descolar e aterrar na ponta dos pés.
   • Se estiver a usar uma boa forma, os seus pés estarão alinhados diretamente abaixo dos joelhos. Os pés não devem estar estendidos ou dobrados para trás.
   • Os joelhos altos consistem em levantar os joelhos o mais alto possível, levantando e baixando os joelhos esquerdo e direito de forma alternada.
3. 3Comece a balançar os braços mantendo uma marcha lenta. Balance os braços a partir dos ombros para a frente e para trás, evitando balançar de um lado para o outro. Deve sincronizar este movimento com a perna oposta. Mantenha os cotovelos dobrados, com as mãos a passar pelo corpo junto às ancas.
4. 4Aumentar o ritmo, levantando rapidamente os joelhos, mantendo uma boa forma. Mantenha os olhos focados em frente enquanto mantém as costas direitas para manter uma postura estável. As suas pernas devem continuar a elevar-se e a descer de forma alternada. À medida que o seu ritmo acelera com a confiança adquirida, as suas mãos devem elevar-se ao nível das suas bochechas com cada joelho levantado.
5. 5Faça duplos joelhos altos apenas quando estiver pronto. Pode executar os joelhos duplos altos saltando, trazendo ambos os joelhos para cima em direção à cintura. Pode segurar as mãos à cintura, batendo os joelhos contra elas quando salta, ou pode balançar os braços.
   • Só deve avançar para esta fase se tiver joelhos e tornozelos saudáveis.
   • No início, pode querer saltar apenas a alguns centímetros do chão, aumentando a distância até aos joelhos duplos altos.
   • Se for um atleta avançado, pode misturar os joelhos altos duplos com outros intervalos de alta intensidade para um treino mais completo.

Execução do Walking High Knees

1. 1Comece por executar os joelhos altos estacionários. Faça algumas repetições para se sentir confortável com o movimento e a formação antes de iniciar qualquer movimento para a frente. Comece por levantar a perna esquerda o mais alto que conseguir e depois baixe-a à mesma velocidade antes de levantar a perna direita e fazer o mesmo. Deve descolar e aterrar nas pontas dos pés.
   • Enquanto faz os joelhos altos, certifique-se de que as suas costas estão direitas, os braços estão a balançar e os olhos estão focados em frente.
   • Levante os joelhos esquerdo e direito o mais alto possível, de forma alternada, durante o exercício de joelhos altos. Os joelhos devem ser levantados e baixados à mesma velocidade, começando lentamente e ganhando velocidade à medida que aumenta o seu conforto na execução do exercício.
2. 2 Avance lentamente para começar a andar. Quando tiver dominado a execução da joelhada alta estacionária padrão, pode começar a avançar. Durante cada joelhada alta, baixe a perna alguns centímetros do seu ponto de partida original. Preste atenção ao facto de levantar os joelhos e baixá-los rapidamente, em vez de se mover fisicamente para a frente a uma velocidade rápida.
   • Abrande os seus movimentos se a sua forma começar a ser afetada.
3. 3Aumentar a velocidade enquanto se move em linha reta. Aumente gradualmente o ritmo dos seus joelhos altos enquanto avança, à medida que se sente confortável com o movimento. Mantenha os braços a seguir o movimento natural que fariam se estivesse a correr.
   • Concentre-se em conseguir uma alta rotação de execução de muitos joelhos altos em vez de correr pelo corredor. Seja paciente e concentre a sua atenção em áreas individuais de melhoria num determinado momento, em vez de muitas de uma só vez.

Saltar à corda com joelhos altos

1. 1Selecione uma corda de saltar com o comprimento adequado. Para tal, segure em cada uma das pegas da corda e pise o centro da mesma com os pés juntos lado a lado. A corda tem o comprimento correto para a sua altura se puder ser levantada confortavelmente pelas pegas até às axilas. Não deve exceder este comprimento.
2. 2Coloque-se em posição para iniciar os joelhos altos enquanto salta à corda. Certifique-se de que pode começar a realizar o exercício em segurança e de que não se encontra numa posição que lhe possa causar danos físicos quando o exercício começar. Pegue nas pegas da corda com cada uma das mãos e coloque os pés à frente da corda de saltar, à largura das ancas. Deixe a corda assentar no chão atrás dos calcanhares.
   • Deixar os braços pendurados, com os cotovelos virados para o lado do corpo. Levante as mãos de modo a que os antebraços fiquem paralelos ao chão, com os pés afastados alguns centímetros. Esta será a sua posição inicial.
3. 3Prepare-se para saltar com a forma correcta de joelhos altos. Alterne entre cada um dos joelhos, um de cada vez, levantando e baixando as pernas à mesma velocidade constante. Descolar e aterrar sobre as pontas dos pés. Ao fazer joelhos altos com uma corda de saltar, levante os dois joelhos o mais alto possível, em simultâneo.
   • Se está apenas a começar, não há problema em começar com pouco e ir aumentando até chegar aos joelhos altos. No início, salte apenas alguns centímetros do chão. À medida que se aperfeiçoa a saltar à corda, salte mais alto, elevando os joelhos. Quando estiveres pronto, começa a fazer joelhos altos.
   • Uma vez que este exercício é muito intenso, só o deve fazer 2 a 3 vezes por semana.
4. 4Balançar a corda por cima da cabeça e saltar do chão com os dois pés. Repita este movimento durante todo o seu treino de joelhos altos. Quando a corda começar a chegar aos seus pés, salte por cima dela, levantando os dois joelhos o mais alto possível. Mova apenas os pulsos e os antebraços quando trouxer a corda de saltar, em vez de a balançar com a força de todo o braço.
   • Comece sempre o exercício de forma lenta e vá aumentando o ritmo à medida que o vai praticando. Os joelhos devem subir e descer à mesma velocidade, aumentando consistentemente a velocidade à medida que ganha confiança no exercício.
   • Repita estes movimentos até ter decorrido o tempo necessário ou até ter completado o número total de repetições, conforme indicado pelo seu regime de treino.
5. 5Faça uma variação do exercício para mudar as coisas. Faça o exercício apenas com uma perna de cada vez. Após cada repetição, passe do pé esquerdo para o direito, alternando entre os dois. Isso consistiria em levantar cada joelho o mais alto possível, da esquerda para a direita, de forma alternada.
   • Também pode alternar entre o pé esquerdo e o direito em cada salto, dentro da mesma série.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaA que altura devem ir os meus joelhos? Na verdade, não convém elevar os joelhos o mais alto possível. Se o fizeres, vais começar a arredondar as costas, o que não é bom. Em vez disso, os joelhos devem estar à altura da anca ou ligeiramente acima.
• PerguntaQual é a posição correcta para o resto do meu corpo quando estou a levantar os joelhos? Deve tentar manter o tronco alto e agradável e os abdominais ocupados, como se alguém lhe fosse bater no estômago. Isso ajudará a manter a coluna numa posição neutra.

Dicas

• Reserve pelo menos cinco a dez minutos para aquecer e arrefecer corretamente antes de começar o seu treino.
• Não faça exercício quando o seu corpo se sentir doente ou demasiado fatigado. Se não conseguir terminar uma sessão inteira, se se sentir a desmaiar após o exercício ou se sentir dores incessantes nas articulações após o treino, não faça mais exercícios até que isso passe.
• Beba muita água durante e após a conclusão do treino para se manter bem hidratado.

Avisos

• Sempre execute os joelhos altos em pé sobre uma superfície macia e plana, como um tapete de ginástica de borracha. Realizá-los em concreto ou outras superfícies duras pode causar danos aos joelhos e às articulações.
• Nunca se esforce demasiado num treino, pois isso pode causar mais danos do que benefícios ao seu corpo. Os exercícios de alta intensidade a que o seu corpo não está habituado podem resultar em fracturas de stress, articulações e músculos rígidos ou doridos e tendões e ligamentos inflamados.
• Não faça exercício com demasiada frequência e durante demasiado tempo. De acordo com um estudo da Mayo Clinic Proceedings, os indivíduos que se exercitam 8 ou mais horas por semana têm muito mais probabilidades de desenvolver doenças cardíacas do que as pessoas que se exercitam de forma mais moderada.