Trincados fáceis de ginástica: Trampolim, trave de equilíbrio e muito mais

A flexibilidade é essencial para a ginástica. Melhore as suas capacidades gímnicas aumentando a sua flexibilidade. Aprenda a aquecer e a alongar corretamente para permitir que o seu corpo se torne fluido e flexível. Lembre-se de que você pode dominar os movimentos básicos da ginástica enquanto evita lesões.

Passos

Qual é o truque de ginástica mais fácil de fazer?

1. Experimente a técnica de sentar-se com o straddle. Embora isso seja mais uma 'habilidade' do que um 'truque', é um exercício simples e amigável para iniciantes que qualquer um pode fazer. Para fazer um straddle sit, sente-se no chão com as mãos apoiadas no chão e os pés afastados. Tente separar as pernas o mais que puder até se estar a esticar confortavelmente.

Flexão para a frente

1. 

   Comece numa posição de pé com uma perna à frente. Quando se preparar para entrar numa posição de abertura, coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Incline-se para a frente com o seu pé dominante. Esta será a perna que vai para a frente na abertura.

   • É melhor praticar a abertura de pernas numa superfície mais macia, como uma carpete ou um tapete de ioga. Tente evitar praticar em azulejos ou madeira, se possível.
2. 

   Estenda a perna da frente para fora. Mantendo a perna da frente direita, deslize-a lentamente para a frente, diretamente à sua frente. Mantenha a sua postura controlada e firme; não se permita oscilar para a frente e para trás ou escorregar.

   • Tente tirar as meias para evitar que os seus pés deslizem. Outra opção é tentar fazer os espacates em chão alcatifado com as meias calçadas.
3. 

   Estenda a perna de trás para fora. Enquanto a perna da frente se estende lentamente, faça o mesmo com a perna de trás. Impulsione-a para fora e para trás, mantendo-se direito e controlado. Quando começar a sentir um aperto nas coxas, evite alongar-se mais. Forçar o corpo para além do que é confortável é uma forma segura de se lesionar.

   • Se necessário, utilize uma pequena cadeira ou mesa para ajudar a manter o equilíbrio enquanto se baixa.
4. 

   Mantenha o alongamento. Quando ambas as pernas estiverem esticadas até ao máximo, faça uma pausa e mantenha o alongamento. Tente contar até 15 ou mesmo 30. O objetivo é que o seu corpo aprenda a relaxar enquanto está na posição de abertura. Apoie os braços numa cadeira de apoio, numa mesa de apoio ou no chão, se necessário.

   • Lembre-se sempre que um alongamento causa desconforto, mas não dor. Se sentir dor enquanto faz a posição de abertura, pare imediatamente.
   • Pode pedir a um parceiro, amigo, familiar ou qualquer pessoa com quem se sinta confortável para colocar o dedo indicador na ponta dos seus ombros. Depois, peça-lhe que empurre suavemente para baixo. À medida que for praticando, peça a essa pessoa para aumentar ligeiramente a pressão numa base diária.
5. 

   Sair da abertura. Depois de aguentar o alongamento o máximo de tempo possível, volte lentamente a pôr-se de pé. Depois de descansar por alguns momentos, pode tentar novamente se sentir que o seu corpo é capaz. Não tenha pressa e concentre-se na técnica enquanto pratica.

   • A maioria das pessoas não é naturalmente flexível. Dominar a abertura de pernas pode levar vários meses de prática. Seja paciente e não desanime se sentir que a sua flexibilidade não está a melhorar. Dependendo da sua idade, a flexibilidade pode demorar algum tempo a melhorar.

Flexão de costas em pé

1. 

   Coloque os braços sobre a cabeça. De pé, levante os braços diretamente para o ar. As palmas das mãos devem estar orientadas para o céu e os dedos devem apontar para trás.

   • Este exercício é melhor aprendido com um amigo por perto para o apoiar, se necessário.
   • Pode utilizar uma parede para praticar os backbends.
2. 

   Arqueie as costas e desça. Expanda o peito e baixe-se lentamente para trás em direção ao chão. Não tenha pressa e controle o seu movimento. Se for demasiado rápido, pode perder o equilíbrio e cair, lesionando-se.

   • Se ficar preso aqui, pode ser útil utilizar uma cadeira ou uma mesa como apoio a meio caminho. Pode utilizar o apoio até se sentir confiante na sua capacidade de descer até ao fim.
   • Dobrar-se totalmente para trás requer uma grande flexibilidade. Se não conseguir, ponha-se numa ponte e balance-se para a frente e para trás. Balance-se até às mãos e aos pés. Isto permite que as suas costas fiquem realmente curvadas e ajuda a preparar-se para a flexão em pé.
3. 

   Trave os braços e segure. Quando começar a aproximar-se do chão, trave os braços para garantir que não bate com a cabeça quando aterrar. Depois de os braços estarem bloqueados, continue a arquear as costas até as mãos estarem no chão. Mantenha o estômago fletido e apontado para o teto enquanto mantém a posição.

   • Enquanto estiver na posição de backbend, mantenha os pés firmemente plantados. Imagine que o seu peso está distribuído uniformemente pelos quatro membros. Isto ajudá-lo-á a manter-se equilibrado.
4. 

   Sair da posição de flexão. Embora os profissionais possam arquear o seu caminho de volta para cima e para fora de uma flexão de costas, pode achar mais fácil deixar cair os joelhos e soltar os braços. Encaixe a cabeça no queixo e curve o corpo. Isto irá colocá-lo deitado de costas e em segurança no chão.

Parada de mão na parede

1. 

   Coloque as mãos no chão. As mãos devem estar separadas pela anca e os dedos devem apontar para a parede. Imagine os seus dedos a alguns centímetros da parede. Prepare-se mentalmente, visualizando o movimento enquanto se concentra na sua respiração.

   • Mantenha os cotovelos e os pulsos bem fechados. Você pode cair de cara no chão se seus braços estiverem frágeis e moles quando fizer a transição para a parada de mão.
   • A parada de mãos é uma das técnicas fundamentais da ginástica. O domínio desta técnica permitir-lhe-á passar para as passagens, as saltos de mão e outros movimentos de rotação. Aprender a fazer parada de mão também será vital para a transição entre barras e pisos.
   • Seja paciente enquanto pratica. O movimento pode ser desorientador e pode ser necessário tempo para ganhar a força necessária para completar o movimento.
2. 

   Trave e lance as pernas para cima. Mantenha as costas encostadas à parede para ter estabilidade. A partir daqui, bloqueie os joelhos e dê-lhes um pontapé para cima. Não se deixe abater se estiver completamente encostado à parede. Mantenha os músculos abdominais e dos braços fortes e empenhados para manter as costas fortes.
3. 

   Aponte os dedos dos pés e segure. Imagine-se a apontar os dedos dos pés diretamente para o céu. Flexionando os tornozelos, aponte os dedos dos pés para cima. Se estiver a fazer isto corretamente, as pontas dos pés devem estar apontadas para a parede que o está a apoiar. Mantenha a posição durante o tempo que conseguir. Com o tempo, os seus músculos irão fortalecer-se e será capaz de manter a posição de mão durante períodos mais longos.

   • Mantenha o queixo encostado ao peito e o rosto virado para a parede. Isto protegerá o seu pescoço em caso de queda. Tente não levantar a cabeça ou olhar para cima quando estiver a fazer uma parada de mãos.
   • O resto do seu corpo deve sentir-se forte e sólido. Mantenha as costas e os braços completamente direitos e fortes.
4. 

   Solte e desça. Relaxe os tornozelos e balance as pernas de volta para o chão. Dobre o joelho para se preparar para bater no chão. Deixe que o sangue volte à sua cabeça antes de tentar novamente.

   • Quando tiver dominado 8 repetições de 30 segundos cada, tente afastar-se da parede e fazer uma parada de mão em pé livre.

Truques no trampolim

1. 

   Efectue um salto em arco. Salte o mais alto que conseguir no centro do trampolim. Mantenha o corpo direito e empurre os braços para cima da cabeça para maximizar a força de todo o corpo. No pico do salto, toque com os joelhos no peito e segure. Quando a gravidade começar a trazê-lo para baixo, pontapeie as pernas por baixo de si antes de voltar a aterrar no trampolim.

   • Salte sempre pelo menos 1,8 m (6 pés) no ar antes de tentar um salto mortal.
2. 

   Passar para o salto de straddle. Salte para o centro do trampolim e empurre as pernas para baixo. Quando atingir o pico do salto, pontapeie as pernas para a frente e para fora, de modo a formarem um V à sua frente. Dobre as costas e estenda os dedos dos pés enquanto faz isto. Quando a gravidade começar a trazê-lo para baixo, segure-se juntando novamente as pernas e colocando as mãos ao lado do corpo.
3. 

   Efetuar um salto de pique. Salte para o centro do trampolim e empurre com as pernas e os braços para fora. Ao atingir o pico do salto, os braços devem estar sobre a cabeça e apontados para o céu. Empurre as mãos para a frente enquanto traz simultaneamente as pernas para a frente. Tente tocar nos dedos dos pés, mantendo as pernas direitas. Volte a baixar as pernas e os braços para o lado para se apoiar para aterrar.
4. 

   Combine os seus saltos. Gere mais força com cada salto sucessivo e pratique a execução de diferentes saltos à medida que a sua altura aumenta. Quanto mais altura tiver, mais fácil será concentrar-se na técnica.

Noções básicas de trave de equilíbrio

1. 

   Montar a trave de equilíbrio com as pernas direitas. Quando subir pela primeira vez na trave de equilíbrio, coloque cada perna de cada lado. Mantenha os dedos dos pés apontados para o chão e as pernas flexionadas, de modo a criar uma linha reta com o corpo e as mãos à sua frente, segurando a trave de equilíbrio como apoio.
2. 

   Mova-se para a direita para a posição de dobragem. Levante os joelhos até ao peito, mantendo as pernas juntas e as mãos atrás de si, segurando a trave. Aponte os dedos dos pés para baixo e toque na trave. Mantenha esta posição durante cinco segundos.
3. 

   Faça uma preensão em V. Como o nome sugere, crie uma silhueta em V contraindo os abdominais, apoiando-se com as mãos na trave atrás de si. Aponte os dedos dos pés com as pernas num ângulo de 45 graus em relação à trave. Mantenha esta posição durante 5 segundos.

   • Dependendo da sua flexibilidade, pode demorar algum tempo até conseguir inclinar-se para trás e levantar as pernas para criar uma forma de V.
4. 

   Faça a transição com um pontapé de burro e termine. Quando estiver na trave, balance os pés para trás para ficar numa posição de flexão. Mantenha esta posição durante cinco segundos e, em seguida, leve os pés para a frente, centímetro a centímetro. Concentre-se no movimento, deixando que os dedos dos pés batam no calcanhar do pé oposto. Quando os pés tocarem nas mãos, leve-as ligeiramente para a frente e dê um pontapé de burro com uma perna. Recupere o equilíbrio e levante-se direito para terminar.

Outros truques

1. 

   Fazer um backflip.Também conhecido como back tuck, somi ou salto, o back flip é uma das habilidades mais impressionantes e facilmente reconhecíveis na ginástica. Com este movimento, o seu corpo faz uma rotação de 360 graus, começando numa posição de pé e aterrando numa posição de pé.
2. 

   Fazer um back handspring.A cambalhota para trás é um elemento básico de muitas rotinas de ginástica ou de claque. Para fazer uma cambalhota para trás, é preciso cair para trás, aterrar de cabeça para baixo sobre as mãos e empurrar para cima para voltar a aterrar de pé. Se quiser fazer uma cambalhota para trás, já deve ter desenvolvido a força da parte superior do corpo, especialmente nos braços e nos ombros, e deve sentir-se confortável a fazer uma flexão para trás, uma parada de mãos e uma passagem para trás.

Aquecimentos

1. 

   Aquecimento com cardio. Aqueça os músculos do seu corpo com 15 minutos de cardio. Faça o que gosta, uma vez que o cardio pode ser repetitivo. Quer seja correr,correr numa máquina ou subir escadas, certifique-se de que solta os músculos, trabalhando-os lentamente para uma atividade mais vigorosa.

   • Adicione agachamentos, pranchas, saltos de joelhosou polichinelos para aumentar o fluxo sanguíneo e a intensidade do seu aquecimento.
2. 

   Faça uma ponte para alongar as costas. A ponte é um alongamento que parece exatamente o que parece. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados, os pés plantados e as palmas das mãos para baixo com os dedos apontados para os pés. Deve parecer que está prestes a rastejar de costas, mas em vez disso cria uma ponte, levantando as costas do chão e empurrando para baixo através das palmas das mãos e dos pés.

   • Mantenha os cotovelos apontados para o teto e tente esticar as costas o mais possível. Com o tempo e a prática, a sua flexibilidade irá melhorar e vai notar que as suas costas se vão curvar cada vez mais.
   • Não force as suas costas a dobrarem-se para além da sua capacidade. As lesões nas costas podem ser muito debilitantes.
3. 

   Alongue a parte inferior do corpo com o Runner's Stretch. Dê um passo em frente numaposição larga. Toque no chão com as pontas dos dedos ou o mais baixo que eles permitirem. Inspire e endireite lentamente a perna da frente, levantando o rabo. Expire enquanto estica a perna da frente e baixe-se novamente para a posição de lunge.

   • Alongue ambos os lados pelo menos 4 vezes cada.
4. 

   Alongue a parte superior do corpo com um alongamento lateral em pé. A partir de uma posição de pé, estenda os braços para cima, juntando os dedos, mas mantendo os dedos indicadores para fora e esticados. Inspire e alongue-se o mais possível, enquanto dobra simultaneamente a anca para um lado. Respire lenta e profundamente durante 5 segundos e regresse à posição de pé com os braços à cabeça.

   • Repita o alongamento lateral de pé em ambos os lados do corpo.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é a dificuldade de fazer uma roda de carroça com uma mão?

  Depende do seu nível de confiança e da rapidez com que aprende. Por exemplo, uma criança de 3 anos pode fazer este movimento facilmente, enquanto um adulto está apenas a começar a aprender.
• Questão

  Como é que se faz um backbend em casa?

  Se for principiante, tente utilizar uma parede para praticar. Contraia o tronco, incline a cabeça para dentro e coloque as mãos atrás das orelhas numa divisória da parede. Mantenha as pernas paralelas à sua frente e comece a andar com as mãos para baixo e para cima na parede. Continue a praticar até se sentir confortável a fazer flexões para trás sem a ajuda da parede ou de um observador.
• Questão

  Como é que posso deixar de ter medo de fazer ginástica de costas?

  Se se imaginar a fazê-lo corretamente, isso irá ajudar. Além disso, se estiver a praticar numa superfície macia, saberá que, se cair, não se magoará. Se tiveres um observador em quem confies, ele certificar-se-á de que não cais.

Dicas

• Respire sempre com calma quando estiver a alongar. A respiração adequada durante o alongamento mantém o corpo relaxado e permite um alongamento mais profundo. Faça o possível para que a respiração entre pelo nariz e saia pela boca, com controle.
• Ao fazer uma parada de mão na parede, mantenha as mãos perto da parede! Caso contrário, pode cair no chão e, mesmo com uma superfície almofadada, isso dói e pode causar lesões.
• Não se esqueça de fazer pausas e manter-se hidratado.

Avisos

• Proteja sua cabeça e pescoço de impactos violentos e repentinos.
• Prepare-se para não conseguir uma habilidade na primeira vez, mas continue praticando
• Não tente realizar uma atividade vigorosa sem uma preparação adequada.
• Não permita que as crianças tentem fazer estes movimentos sem a devida supervisão.
• Certifique-se de que não deixa que o joelho ultrapasse o dedo do pé enquanto estiver num lunge. Mantenha o joelho e o tornozelo alinhados a direito.