Como fazer ginástica

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A ginástica é um desporto divertido e emocionante que é ótimo para desenvolver a sua força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação. Embora a maioria dos ginastas profissionais comece a treinar na infância, nunca é demasiado tarde para começar a aprender! Para começar, inscreva-se em algumas aulas na sua escola ou num ginásio local. Terá também de se esforçar por dominar algumas competências básicas para poder passar a técnicas mais avançadas. Enquanto aprende, tome precauções para se manter seguro e evitar lesões e fadiga.

Passos

Como começar

Faça um exame físico desportivo antes de começar. Antes de iniciar qualquer desporto novo, é boa ideia consultar o seu médico e saber se pode praticar o desporto em segurança. A ginástica tem muitos benefícios para a saúde, mas também pode ser fisicamente exigente, especialmente se tiver algum problema de saúde. Consulte o seu médico e informe-o de que está interessado em iniciar aulas de ginástica.
- O seu médico começará provavelmente por lhe fazer perguntas sobre o seu historial de saúde. Poderá perguntar se há problemas de saúde graves na sua família e se já teve doenças, lesões ou cirurgias no passado.
- Também fará um exame físico para ter uma ideia da sua condição física e de saúde. Poderá ser necessário verificar a sua força, flexibilidade e postura.
- Informe o seu médico sobre quaisquer medicamentos ou suplementos que esteja a tomar.
Inscreva-se numa aula num ginásio local. A ginástica é um desporto difícil. É importante aprender sob a orientação de um treinador experiente para aprender a técnica correcta e evitar lesões. Para começar, faça uma pesquisa de ginásios na sua área que ofereçam aulas básicas de ginástica.
- Muitos ginásios oferecem uma variedade de aulas em função da sua idade e do seu nível de experiência. Se não tiver a certeza de em que aula se deve inscrever, marque uma consulta para falar com um dos treinadores ou instrutores e obter os seus conselhos.
- Tente encontrar um centro certificado pela USA Gymnastics com treinadores que sejam membros profissionais.
Frequente aulas na sua escola se for estudante. Se estiver na escola, poderá ter aulas de ginástica como parte do seu currículo de educação física. Fale com o seu professor de educação física sobre a ginástica, se frequenta o ensino básico ou secundário. Se frequenta um colégio ou uma universidade, consulte o catálogo de cursos para ver se existem aulas de ginástica.
- Mesmo que não esteja inscrito na escola, pode inscrever-se em aulas de ginástica de formação contínua numa universidade ou colégio local.
Familiarize-se com os diferentes tipos de ginástica. À medida que começa a dominar os princípios básicos da ginástica, pode começar a especializar-se um pouco mais. Familiarize-se com os 3 tipos de ginástica e decida qual deles se adapta melhor ao seu estilo pessoal. Os tipos são:
- A ginástica artística. Este tipo de ginástica centra-se na execução de pequenas rotinas nos aparelhos e no solo. A rotina típica inclui saltos, utilização das argolas e execução de diferentes movimentos nas barras.
- Ginástica rítmica. Este tipo de ginástica é mais direcionado para o desempenho e envolve normalmente a execução de uma rotina ao som de música enquanto se utilizam equipamentos como cordas, fitas e bambolês.
- Ginástica acrobática. Esta é uma forma de ginástica enérgica e vistosa, que envolve cambalhotas, dança e rotinas de equilíbrio executadas em grupos ou pares.
Encontre um treinador que o possa ajudar no treino de força com o peso corporal. A ginástica exige muita força muscular, pelo que terá de incorporar o treino de força na sua rotina de aprendizagem. Trabalhe com um treinador ou instrutor que tenha experiência em ensinar ginastas, pois é importante desenvolver tanto a força geral quanto a força específica da habilidade. É provável que se concentre em técnicas de treino de força que dependem do seu peso corporal em vez de resistência (i.e., levantamento de pesos).
- Desenvolva uma rotina que alterne entre exercícios de força de empurrar e de puxar. Os exercícios de empurrar incluem flexões, pressões no peito, elevações laterais e extensões de tríceps. Os exercícios de tração incluem coisas como remadas de braços, roscas bíceps e extensões de costas.
Sabia que? No treino de força em ginástica, o objetivo é atingir o máximo de força possível com o menor tamanho de músculo possível.
Trabalhar para desenvolver a sua flexibilidade. A flexibilidade é outra componente essencial da ginástica. Para aumentar a sua flexibilidade, experimente uma combinação de alongamentosmassagem e exercícios de respiração.
- Para alargar a sua amplitude de movimentos, faça alongamentos estáticos (alongamentos que se mantêm durante cerca de 30 segundos). Alguns exemplos são as rotações lentas dos ombros, alongamentos do bícepsextensões lombares e alongamentos dos isquiotibiais.
- Se estiver a começar, não sobrecarregue os seus músculos, mantendo os alongamentos apenas durante 10 a 30 segundos de cada vez.
- Se tiver tensão em alguns músculos, os alongamentos estáticos são sempre uma boa opção para os soltar.
- Os alongamentos dinâmicos, que envolvem a execução de um movimento em vez de manter uma posição, podem ajudar a aquecer os músculos e a aumentar a flexibilidade. Alguns alongamentos dinâmicos populares incluem lunges, pontapés e rotações do tronco.
- Existem muitos alongamentos dinâmicos diferentes que pode fazer para cada grupo muscular.
- O ioga é outra ótima maneira de aumentar a flexibilidade e a força.

Aprender as técnicas básicas

Domine a parada de mão. A parada de mãos é uma das técnicas de ginástica mais essenciais. Constitui a base de muitas outras técnicas de ginástica, como as passagens e as saltos de mãos. Para aprender a fazer uma parada de mãos, comece por praticar contra uma parede. Fique de pé com as costas encostadas a uma parede, depois baixe-se e coloque as mãos no chão. Suba os pés pela parede atrás de si, um de cada vez, e depois use as mãos para subir até à parede até ficar com a barriga encostada à parede. Mantenha esta posição durante o máximo de tempo possível.
- A parte superior dos pés deve estar encostada à parede, com os dedos apontados para o teto.
- À medida que se sentir confortável a fazer a parada de mão contra a parede, tente fazer uma parada de mão a partir de uma lunge e fazê-lo sem apoio. Se não se sentir à vontade, peça ajuda a um observador.
- Muitas pessoas que praticam a parada de mãos tendem a levantar a cabeça. Em vez disso, tente encolher o pescoço e a cabeça e apertar o seu núcleo central.
Aprenda a lançar. O lançamento é uma habilidade básica nas barras. Depois de aprender a fazer um cast, pode passar para técnicas mais avançadas, como a parada de mão cast. Para fazer um cast, empurre-se para cima da barra com os braços esticados e as pernas e pés juntos. Mantenha as pernas direitas e os dedos dos pés apontados, e contraia o seu núcleo. Levante as ancas até ao nível da barra. Pratique balançar o corpo para a frente e as pernas para trás algumas vezes, depois empurre para cima com os braços de modo a que todo o corpo fique brevemente paralelo ao chão.
- Poderá ter de balançar as pernas para a frente e para trás várias vezes antes de conseguir entrar num molde completo. Balance as pernas nas ancas, mantendo as pernas, os braços e o tronco direitos e as ancas encostadas à barra.
- Quando tiver completado o molde, deixe as ancas caírem para trás contra a barra e balance as pernas para a frente novamente.
Trabalhe na execução de lateral e e intermédios. Os espacates são um componente chave de muitos movimentos de ginástica, incluindo saltos e passagens para trás. Os espacates laterais envolvem baixar-se completamente até ao chão com uma perna à frente e a outra atrás, enquanto os espacates intermédios envolvem deitar-se no chão com as pernas abertas de ambos os lados.
- Para se preparar para fazer a abertura de pernas, faça alongamentos que se concentrem no desenvolvimento da flexibilidade dos isquiotibiais e das ancas.
- Depois de dominar os espargatas, tente fazer saltos espargatas, nos quais entra numa posição espargata enquanto salta o mais alto possível do chão.
- Os exercícios de abertura são únicos, pois podem ser feitos em qualquer lugar, quer esteja em casa, num parque ou no ginásio.
Dica: Há uma variedade de posturas de ioga que o podem ajudar a preparar-se para os splits. Por exemplo, experimente fazer uma flexão para a frente com as pernas largas à medida que se prepara para a abertura média. Poses como o lunge baixo podem ajudá-lo a preparar-se para as aberturas laterais.
Tente fazer roundoffs. Um roundoff é um movimento semelhante a uma roda de carroça e é um elemento básico de muitas rotinas de ginástica. Para fazer um roundoff, comece numa posição de lunge com 1 joelho à frente e os braços levantados diretamente acima da cabeça com as palmas das mãos para a frente. Incline-se para a frente com o tronco e dê um pontapé para cima com a perna de trás, aterrando nas palmas das mãos com as mãos rodadas para dentro (uma em direção à outra). Junte as pernas no topo do movimento de rotação e, em seguida, empurre-as de forma a aterrar virado para a direção de onde partiu.
- É uma boa ideia aperfeiçoar uma roda de carroça básica antes de tentar um roundoff.
Pratique a viragem num só pé. Pode associar este movimento simples mais à dança do que à ginástica, mas a viragem é um elemento básico de muitas rotinas de trave e solo. Para iniciar uma rotação completa (360°), coloque o pé em que vai rodar numa posição de relevé (na bola do pé, com a parte superior do pé paralela à canela). Puxe o outro pé para cima até ao tornozelo ou joelho, mantendo as ancas niveladas e direitas. Mantendo o tronco firme e os ombros direitos, dê um impulso com o calcanhar para se virar numa volta completa.
- Para parar a rotação, rode ligeiramente o ombro na direção oposta à da rotação.
- Para chegar a uma volta completa, pratique uma volta de 90° até se sentir confortável com ela.
- Pratique a posição de relevé com um pé até conseguir manter a postura confortavelmente durante pelo menos 10 segundos.

Cuidados com a sua saúde e segurança

Faça um aquecimento antes de praticar para evitar lesões. O aquecimento ajuda a preparar os músculos e a melhorar a circulação, ajudando a prevenir lesões e a reduzir a tensão nos músculos e no coração. Antes de praticar ginástica ou de realizar uma rotina, passe pelo menos 5 minutos a aquecer com alguns exercícios ligeiros e alongamentos.
- Por exemplo, pode começar com alguns minutos de salto à corda, corrida ligeira e alongamentos dinâmicos (como pontapés, movimentos de braços e torções do tronco).
Pratique sempre em pisos almofadados. Praticar sobre um piso duro aumenta o risco de se magoar, especialmente se cair. Quer esteja a praticar no ginásio ou em casa, certifique-se de que o chão é bem almofadado.
- Se estiver a praticar em equipamento, certifique-se de que os tapetes por baixo de si estão devidamente seguros.
Trabalhe com um treinador experiente para se certificar de que a sua técnica está correcta. A utilização de uma técnica incorrecta pode aumentar o risco de desenvolver lesões, como fracturas de stress, distensões e entorses e dores nas costas. Para se manter seguro enquanto pratica e executa, trabalhe sempre com um treinador ou instrutor que o possa orientar e certificar-se de que está a fazer cada movimento corretamente.
- Não tente fazer movimentos avançados ou acrobacias sem a orientação de um treinador.
Siga cuidadosamente as regras de segurança do ginásio. A maioria dos ginásios tem regras para o proteger a si e aos seus colegas. Antes de começar a praticar ginástica, familiarize-se com as regras de segurança do seu ginásio. As regras de segurança mais comuns incluem:
- Limitar a utilização do equipamento a uma pessoa de cada vez
- Não usar jóias ou outros objectos que possam ficar presos no equipamento
- Praticar uma boa técnica de salto ao utilizar os poços de espuma (por exemplo, saltar apenas para os pés, para as costas ou para baixo e nunca mergulhar de cabeça ou aterrar de joelhos)
- Treinar sempre com um parceiro ou treinador
Utilizar os equipamentos de segurança adequados. Consoante o tipo de ginástica que pratica, poderá ter de usar equipamento de proteção para evitar lesões nas mãos, nos pés e nas articulações. Fale com o seu treinador ou instrutor sobre o tipo de equipamento que deve usar.
- Por exemplo, poderá ter de usar pegas ou fita adesiva desportiva nas mãos enquanto faz exercícios nos anéis ou nas barras.
- Para algumas acrobacias de ginástica, como os saltos, é importante usar sapatos reforçados para evitar danos nos dedos dos pés quando aterra.
- Quando está a aprender movimentos novos e difíceis, em que pode cair, pode ser necessário usar um cinto de segurança (um cinto que se prende a cabos ligados ao teto).
Coma refeições nutritivas e mantenha-se hidratado. Uma alimentação adequada é importante para desenvolver e manter a força de que necessita enquanto ginasta. Trabalhe em estreita colaboração com o seu treinador ou um nutricionista registado para desenvolver um plano de dieta adequado para si. Idealmente, a sua dieta deve incluir um bom equilíbrio de:
- Proteínas magras para ajudar a construir e reparar os músculos
- Hidratos de carbono complexos para fornecer energia
- Frutas e legumes, que fornecem fibras e vitaminas e minerais essenciais
- Gorduras saudáveis (como as encontradas no peixe, frutos secos e óleos vegetais)
- Muita água, bem como bebidas desportivas ricas em electrólitos durante sessões de treino prolongadas
Aviso: Devido às exigências físicas rigorosas do desporto, as ginastas sérias correm o risco de desenvolver distúrbios alimentares. Se estiver preocupado com os seus hábitos alimentares, fale com o seu médico ou com um nutricionista.
Durma bastante e com qualidade. Precisa de dormir para manter um bom nível de energia, estar no seu melhor estado de saúde e ajudar o seu corpo a sarar. Como ginasta, dormir o suficiente também é importante para o ajudar a evitar a fadiga e as lesões. Certifique-se de que arranja tempo no seu horário para poder dormir a quantidade de horas recomendada para a sua idade.
- As crianças dos 6 aos 12 anos precisam de 9 a 12 horas de sono por noite.
- Se for um adolescente (13-18 anos), procure dormir 8-10 horas por noite.
- Os adultos devem dormir 7-9 horas por noite.
Pare de treinar e consulte um médico imediatamente se achar que está lesionado. Tentar continuar a treinar com uma lesão só vai piorar os danos e, em última análise, atrasá-lo. Se se lesionar ou sentir dores enquanto faz ginástica, pare imediatamente o que está a fazer. Consulte um médico e colabore com o seu treinador ou preparador físico para tratar a lesão e evitar mais danos.
- Se se lesionar, peça ao seu médico que o encaminhe para um fisioterapeuta com experiência em ginástica.

Perguntas e respostas de especialistas

Questão
Como é que se pode desenvolver a flexibilidade?
Comece devagar e tente não se esforçar de imediato! Tudo deve ser feito com moderação - deve começar por fazer 10 a 30 segundos de alongamento, quer seja para os ombros ou para as costas. Tente começar a fazer isso lentamente e depois, eventualmente, tente chegar a cada músculo.
Questão
Quando é que o meu filho pode começar a aprender ginástica?
Comece entre os 3 e os 5 anos de idade, talvez um pouco mais tarde. Depois, inscreva-o num centro certificado pela USA Gymnastics com treinadores profissionais. Nestas aulas, serão abordadas as noções básicas, como os rolos para a frente, as rodas de carroça e os rolos para trás.
Questão
Como é que posso melhorar a minha flexibilidade?
Comece a praticar com aberturas à direita e à esquerda. Tente chegar a um ponto em que não sinta dor, mas sinta um bom alongamento. Por exemplo, se não estiver a sentir um alongamento sólido, coloque a perna esquerda para trás e a direita para a frente. Depois, comece a descer mais até sentir o alongamento. Se não sentir esse pequeno desconforto, continue a descer um pouco mais.

Vídeo

Dicas

Não desanime se não progredir tão rapidamente quanto gostaria. É preciso muito tempo e dedicação para se tornar bom em ginástica.
Se quiser tornar-se um ginasta profissional ou de competição, fale com o seu instrutor ou treinador. Eles podem oferecer orientação e ajudá-lo a entrar em contacto com uma organização de competição na sua área.
Embora a maior parte dos ginastas profissionais comece a treinar quando ainda são crianças, nunca é demasiado tarde para começar a aprender ginástica. Você pode não ser capaz de se tornar um ginasta olímpico se começar como um adulto, mas você ainda pode pegar algumas habilidades incríveis em qualquer idade!