Como fazer movimentos de ginástica em casa (crianças)

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A ginástica é um desporto divertido e impressionante que lhe permite desenvolver força, flexibilidade e confiança! Quer se espelhe em Simone Biles, Aly Raisman ou Brody Malone, pode estar a pensar em como desenvolver as suas capacidades de ginástica em casa. A boa notícia é que pode trabalhar as suas capacidades e aumentar a sua força entre as aulas. Confira esses exercícios abaixo!

Passos

Fazendo o Homem-Aranha contra a parede

Agache-se. Coloque suas mãos espalhadas no chão. Fique de frente para uma parede próxima. Certifique-se de que um adulto está presente ao fazer este movimento para evitar que caia.
Suba a parede de trás para a frente. Coloque os pés contra a base da parede e 'ande' para trás. Mantenha as mãos no chão. Endireite os cotovelos e os joelhos à medida que sobe.
Aproxime-se da parede com as mãos. Quando as suas pernas estiverem direitas e os dedos dos pés encostados à parede, é altura de as suas mãos fazerem a caminhada. Comece por mover ligeiramente a sua mão direita para trás. Traga a mão esquerda para trás para alinhar com a direita. Repita este movimento até que a sua barriga esteja muito próxima ou encostada à parede. Acabou de fazer uma parada de mão fácil.
Regressar à posição com segurança. Na ginástica, quando um treinador ou um guia lhe diz para 'voltar à posição', deve voltar à posição em que começou. Neste caso, volte ao agachamento da etapa 1. Para voltar a descer, caminhe para a frente com as mãos e deixe as pernas deslizarem lentamente pela parede.

Saltar

Mantenha-se direito. Certifique-se de que os seus pés estão juntos com os dedos dos pés apontados para a frente. Levante os braços para o ar acima da cabeça.
- O salto a direito é um salto bastante básico e seguro para fazer em casa. Ajudá-lo-á a fortalecer as pernas, a melhorar a sua resistência cardiovascular e a aprender a manter o equilíbrio.
- Embora seja improvável que se magoe a fazer este salto, pode ainda assim torcer o tornozelo ou cair.
Comece o salto dobrando os joelhos. Enquanto se agacha, balance simultaneamente os braços para trás. Certifique-se de que os seus braços estão o mais para trás possível enquanto atinge a parte mais baixa do seu agachamento. Não desça tanto que perca o equilíbrio, mas abra os braços para o lado se for necessário.
Levante-se no ar. Empurre os pés e estenda as pernas. Regressará à sua posição inicial com as pernas e o tronco direitos, mas agora estará no ar. Enquanto salta para cima como uma mola, balance os braços para cima sobre a cabeça para aumentar o impulso.
Aterrar em pé. Os ginastas criaram esta expressão para descrever um método de aterragem em pé que absorve o choque e evita lesões. Para tal, aterre com as pernas afastadas e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha os braços esticados para se equilibrar. Numa aterragem perfeitamente presa, os seus pés não se devem mover de todo.

Fazer os Splits

Fique de pé com os pés afastados de ambos os lados. Isto também é chamado de 'posição de straddle'. Os pés devem estar muito mais afastados do que os ombros. Tente deixar as pernas tão afastadas quanto possível, mantendo-se confortavelmente de pé com as pernas direitas.
Afaste mais as pernas para fora. Deixe que os seus pés se afastem mais. Até estar bem treinado, dê este passo lentamente. Mantenha as pernas direitas. Pare imediatamente se sentir qualquer tipo de dor. Forçar um alongamento pode causar lesões.
- Não hesite em pedir ajuda a um amigo ou familiar de confiança. Enquanto estiver na posição de abertura, peça-lhe que faça uma pressão suave e ligeira nos seus ombros com os dedos indicadores.
Mantenha a posição de abertura. Depois de ter descido o mais possível, mantenha essa posição durante o máximo de tempo que conseguir. Manter este alongamento ajudará a melhorar a flexibilidade e a força. Use as mãos como apoio se se sentir vacilante.
- Tente manter os alongamentos durante cerca de 3 a 5 minutos por área.
Pratique os espacates até conseguir alcançar o chão. A menos que já seja atlético, provavelmente não conseguirá fazer os espacates na primeira tentativa. À medida que for ganhando força e flexibilidade, conseguirá esticar mais as pernas e chegar mais perto do chão. Isso pode demorar um pouco, então tente ser paciente.

Aprender a fazer o Forward Roll

Agache-se com as mãos apoiadas no chão. Os joelhos devem estar juntos e as mãos afastadas. Os dedos devem estar apontados diretamente para a frente. Mantenha a cabeça dobrada no queixo para não se magoar.
- Faça este movimento apenas num tapete ou noutra superfície muito macia.
Comece a rolar. Endireite as pernas para empurrar as costas para a frente. Mantenha a cabeça para dentro. Esta nunca deve tocar no chão. Certifique-se de que mantém a coluna vertebral dobrada e as pernas juntas. Utilize os braços para se apoiar e ganhar impulso.
Sente-se. Enquanto estiver de costas, dobre os joelhos para trás e segure as canelas. Rode para a frente com o impulso gerado pelas suas pernas. Deve terminar com os pés numa posição de agachamento vertical. Faça isto e o Passo 2 num movimento fluido para completar com sucesso um rolamento para a frente.
Levantar-se. Um ginasta experiente deve ser capaz de fazer isso sem empurrar o chão com as mãos. No entanto, até ter praticado o suficiente, não há problema se precisar das suas mãos. Se você se sentir desequilibrado, não hesite em usar os braços para se apoiar.

Praticar as suas escalas

Apoie-se num só pé. Mantenha a perna plantada direita, juntamente com a parte superior do corpo.
- O objetivo da balança é aprender a equilibrar o seu corpo de forma estável. Para ser um ginasta habilidoso, é necessário ter sempre o controlo total dos músculos. A balança permite-lhe praticar esta competência num ambiente seguro.
Levante uma perna lentamente à sua frente. Mantenha os braços afastados para se equilibrar. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e ambas as pernas e o tronco direitos. Quando a perna estiver em posição, mantenha-a no lugar durante alguns segundos.
Troque as pernas depois de cada escala. O objetivo é fortalecer e aprender a equilibrar ambos os lados do corpo de forma igual.
- Levante mais o pé e repita as escalas depois de as fazer com as duas pernas. Com o treino, acabará por ser capaz de manter o equilíbrio com a perna virada para a frente num ângulo reto em relação ao corpo.
Faça uma perícia com a perna de trás utilizando os mesmos métodos. Balance uma perna para trás, mantendo ambas as pernas direitas. Incline o corpo para a frente para manter uma linha reta entre o corpo e a perna no ar.
- Com a prática, será capaz de fazer uma escala de pernas para trás de tal forma que o seu corpo e perna fiquem paralelos ao chão.

Preparar-se

Diga a um adulto que quer treinar em casa. Antes de iniciar qualquer tipo de treino de ginástica em casa, peça ajuda aos pais ou ao tutor. O tutor deve estar em casa e disponível para reagir imediatamente em caso de lesão. Idealmente, um adulto deve estar na mesma divisão que você para servir de observador.
Use vestuário adequado. Deve certificar-se de que o seu vestuário não é suficientemente largo para impedir os seus movimentos, mas também não é tão apertado que provoque irritações. Certifique-se de que se sente confortável com a roupa.
- Se for rapariga, o melhor que pode vestir para a ginástica é um collant.
- As camisolas são outra especialidade desportiva e podem ser usadas por ginastas de todos os sexos. Tal como o collant, também pode optar por usar calções de desporto por cima da camisola.
- Também pode usar uma t-shirt ou uma camisola de alças com calções de desporto. Certifique-se de que as suas roupas não têm botões, fechos de correr ou botões de pressão.
- Não use meias. Fazer exercício descalço evita escorregadelas e quedas.
- Se o seu cabelo for comprido, prenda-o bem para trás.
- Só use óculos se forem feitos especialmente para desporto e não escorregarem. Caso contrário, deixe-os num local seguro onde não se danifiquem.
Prepare uma área segura para treinar. É necessário um espaço amplo e sem desordem. A preparação de uma sala para a ginástica ajuda-o a evitar lesões graves.
- Pratique apenas numa superfície macia. Não pratique em pisos de madeira, azulejos ou laminados. Pode também pedir a um adulto que compre um tapete de atletismo para casa.
- Peça a um adulto para encostar todos os móveis à parede. Certifique-se de que a mobília não tem cantos afiados. Se necessário, cubra os cantos afiados com uma almofada ou um edredão grosso.
Considere o equipamento de exercício em casa. As barras de elevação são relativamente baratas e fáceis de instalar por um adulto. Existem também barras de atletismo e traves de equilíbrio que você ou um adulto podem comprar para a sua casa. No entanto, estes ocupam muito espaço e é melhor deixá-los para uma sala de exercício dedicada.
Aquecimento. Para tirar o máximo partido do seu treino, tem de se aquecer adequadamente. O aquecimento irá aumentar o seu desempenho e evitar dores musculares.
- Comece por alongar todo o seu corpo. Incline lentamente a cabeça de um lado para o outro e rode suavemente a cabeça para trás. Alongue os braços, segurando cada um deles sobre o peito durante alguns segundos e, em seguida, levantando-os novamente por cima e atrás da cabeça. Faça alguns lunges para esticar as pernas e a zona lombar. Levante ligeiramente cada perna do chão e role cada tornozelo. Flexione cada um dos dedos dos pés. Role os pulsos e flexione os dedos.
- Depois dos alongamentos, aumente o seu ritmo cardíaco com um exercício aeróbico rápido. Este pode ser qualquer tipo de exercício simples de alta intensidade que possa fazer sozinho num espaço pequeno. Alguns exemplos incluem saltar à corda, correr no mesmo sítio ou fazer polichinelos. Faça isto durante alguns minutos até sentir o seu coração bater rapidamente, mas não durante tanto tempo que comece a sentir-se cansado.
Verifique o seu equipamento. Certifique-se de que o chão, tapete ou carpete onde vai fazer exercício é plano e não tem saliências. Se estiver a utilizar uma trave de equilíbrio, comece por se sentir confortável nela. Certifique-se de que não balança antes de se levantar. Se estiver a utilizar barras, tente agitá-las para se certificar de que estão estáveis antes de colocar qualquer peso sobre elas.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Quanto tempo leva para aprender um front flip?
Provavelmente podes aprender a fazer um front flip dentro de 6 a 8 semanas. As cambalhotas frontais são muito mais naturais para nós porque podemos ver o que está à nossa frente e o movimento não é tão desafiante ou assustador.
Pergunta
Como é que as pessoas se tornam tão flexíveis?
Praticando muito. Quanto mais praticarem, mais flexíveis se tornarão. E quanto mais cedo começar, melhor.
Pergunta
Como posso aprender a fazer um back walkover?
Pratica primeiro as pontes. Depois, tente levantar as pernas, uma de cada vez, por cima da cabeça.

Dicas

Certifique-se de que efectua sempre um aquecimento antes de qualquer exercício extenuante. O aquecimento ajuda o corpo a preparar-se, aumentando o ritmo cardíaco e relaxando os músculos e as articulações. Ao efetuar exercícios de aquecimento, o corpo não se cansa tão rapidamente. Muitos treinadores defendem o aquecimento para evitar lesões, mas há falta de dados que sustentem esta afirmação.
O que a maioria das pessoas chama de 'the splits' (e o que é descrito aqui) é mais especificamente chamado de 'middle splits'. Na verdade, são difíceis de fazer para a maioria dos adultos porque perdemos flexibilidade quando envelhecemos. Pergunte ao seu treinador sobre a possibilidade de aprender a fazer outros tipos de espacates.
Fale com o seu treinador para obter conselhos sobre formas seguras de praticar em casa. O seu treinador de ginástica terá a experiência e o conhecimento para encontrar o melhor plano individual para si.

Avisos

Se olharmos para as idas às urgências, um dos desportos que está no topo da lista para as raparigas é a ginástica. No entanto, muitas lesões podem ser evitadas.