Como fazer exercícios para os glúteos para ter bumbum empinado

Se sente necessidade de trabalhar os músculos dos glúteos, não é o único! Muitas pessoas querem trabalhar esta zona para ficarem mais tonificadas. Pode experimentar exercícios de resistência simples utilizando o seu peso corporal, como os exercícios de pé, que pode fazer em qualquer lugar. Outros exercícios de resistência requerem que se deite para os executar, pelo que poderá querer fazê-los no ginásio ou em casa. Também pode adicionar pesos para aumentar a dificuldade e trabalhar mais os seus glúteos. Seja qual for a sua escolha, tente fazer exercícios de treino de força como estes 2-3 vezes por semana.

Passos

Usando exercícios em pé

1. 

   Faça agachamentos simples para trabalhar as costas e as pernas. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os braços à sua frente. Dobre lentamente as pernas, descendo como se estivesse prestes a sentar-se numa cadeira. Continue até onde for confortável para si, mas não ultrapasse um ângulo de 90 graus com os joelhos. Regresse à posição inicial.

   • Evite empurrar os joelhos para a frente dos dedos dos pés.
   • Tente 2 séries de 8-10 repetições.
   • Se não conseguir agachar muito, não se preocupe. Pode trabalhar até lá!
2. 

   Tente fazer agachamentos plié para aumentar a dificuldade. Afaste os pés de forma a ficarem à largura dos ombros e vire os dedos dos pés para fora. Estique os braços à sua frente e baixe-se o mais que puder, dobrando os joelhos. Depois, volte à posição inicial.

   • Faça 2 séries de 8-10 repetições.
3. 

   Faça lunges para alongar e fortalecer os glúteos. Coloque os pés juntos e, em seguida, leve a perna esquerda para a frente como se estivesse a dar um passo. Ao fazê-lo, dobre ambos os joelhos para se baixar mais perto do chão. Aproxime-se o mais que puder do chão com o joelho direito sem o tocar, mas certifique-se de que o joelho esquerdo não se move à frente dos dedos dos pés. Endireite as pernas para voltar à posição inicial e faça a outra perna.

   • Faça 2 séries de 8-10 repetições com 1 repetição incluindo um afundo para ambas as pernas.
   • Mergulhe o mais longe que conseguir. Se não conseguir ir muito longe neste momento, não há problema. Pode trabalhar até lá mais tarde!
4. 

   Trabalhe os alcances da extremidade traseira para um movimento fluido. Coloque os pés à largura dos ombros e dê um passo para o lado direito. Mova o seu corpo sobre essa perna, de modo a que esta fique dobrada no joelho e a outra perna fique esticada. Estique a mão esquerda para tocar no pé direito e volte a ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Faça o mesmo com o lado esquerdo para completar uma única repetição.

   • Tente 1 série de 10 repetições.

Deitado para exercícios de resistência

1. 

   Faça flexões de isquiotibiais com uma só perna. Deite-se no chão de costas, com uma bola de exercício perto dos pés e as palmas das mãos apoiadas no chão. Comece com a parte de trás do pé esquerdo apoiado na bola e, em seguida, levante as ancas do chão para colocar a parte inferior do pé na bola. Puxe o joelho direito para cima em direção ao peito, levantando o pé direito do chão. Ao fazê-lo, puxe o pé esquerdo na sua direção, puxando a bola com ele. Isto levanta ainda mais as costas do chão. Depois, empurre a bola novamente para fora.

   • Faça 2 séries de 8-10 repetições e depois repita do outro lado.
2. 

   Experimente as pontes de glúteos para um exercício sem equipamento. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Contraia os músculos dos glúteos e levante as ancas do chão, tentando fazer uma linha reta com o corpo. Mantenha-se nesta posição durante alguns segundos e, em seguida, volte lentamente para o chão.

   • Faça 2 séries de 10 repetições.
3. 

   Faça um exercício de 1 perna para um exercício ajoelhado. Deite-se no chão com as mãos e os joelhos. Contraia os músculos dos glúteos e levante uma perna do chão, mantendo-a dobrada num ângulo de 90 graus enquanto o faz. Levante-a o mais alto que conseguir e mantenha-a nessa posição durante 1-2 segundos. Mantenha as costas direitas durante a elevação. Baixe-a novamente para a posição inicial.

   • Tente 2 séries de 10 repetições em cada perna.
   • Se for necessário, coloque joelheiras para este exercício. Também pode utilizar um tapete de ioga ou uma toalha.
   • Para dificultar o exercício, estique a perna para a levantar.
4. 

   Faça pontos de força com as mãos e os joelhos. Este movimento é semelhante aos kickbacks, mas levanta um braço e uma perna enquanto aperta os músculos dos glúteos. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, apontando ambos a direito. Tente mantê-los ao mesmo nível do corpo. Mantenha a posição durante alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.

   • Faça 2 séries de 10 repetições e depois troque de lado.

Adicionar pesos

1. 

   Utilize halteres para efetuar levantamentos terra. Comece com os pés afastados à largura dos ombros e um haltere em cada mão. Vire as palmas das mãos na direção do corpo e dobre ligeiramente os joelhos. Baixe o tronco em direção ao chão, dobrando as ancas. Mantenha os braços esticados e os pesos junto ao corpo. Quando o tronco estiver quase paralelo ao chão, levante-se novamente.

   • Tente manter as costas direitas. Baixe-se lentamente para trabalhar contra a gravidade.
   • Faça 2 séries de 10 repetições.
2. 

   Adicione halteres enquanto usa um degrau de escada. Segure um haltere em cada mão e coloque o pé direito no degrau à sua frente. Suba com o pé direito e levante o pé esquerdo como se houvesse outro degrau acima dele. Desça com o pé esquerdo para o chão e coloque o pé direito no chão.

   • Efectue 2 séries de 10 repetições de cada lado.
   • Utilize halteres de 2,3 a 4,5 kg. Também pode utilizar produtos enlatados ou garrafas de água como halteres improvisados.
3. 

   Faça um balanço com kettlebell. Coloque os pés à largura dos ombros e agarre um kettlebell de 2,3 a 4,5 kg à sua frente com as duas mãos. Com os joelhos ligeiramente dobrados, mova a parte superior do corpo como se estivesse a fazer uma vénia e, em seguida, balance o peso entre os joelhos. Empurre-o para o ar à sua frente enquanto endireita o corpo. Certifique-se de que os seus braços estão direitos no topo do balanço. Continue a balançar o kettlebell para cima e para baixo durante 15 repetições.

   • O objetivo é fazer 2 séries de 15 repetições.
   • Pode utilizar um haltere.
4. 

   Efectue arcos com uma barra de 9 lb (4,1 kg). Coloque a barra ao longo da coluna vertebral, utilizando uma mão para a segurar junto à base das costas e a outra para a segurar atrás da mão. Incline-se lentamente sobre as ancas, certificando-se de que as costas ficam direitas. À medida que se dobra, apoie-se nos calcanhares e mova as ancas para trás. Não precisa de se dobrar totalmente para fazer um ângulo de 90 graus com o seu corpo; basta ir até meio. Para voltar a subir, contraia os glúteos enquanto empurra as ancas para a frente.

   • Repita o exercício 8 vezes.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Que exercícios posso fazer para aumentar os meus glúteos?

  O levantamento terra é uma ótima maneira de exercitar os glúteos. Pode usar halteres, mas uma barra de pesos pesados dar-lhe-á os melhores resultados.

Vídeo

Dicas

• Faça sempre um aquecimento e um arrefecimento antes de fazer exercícios de força; 5-10 minutos de caminhada são muitas vezes suficientes.

Avisos

• Se é um principiante, fale sempre com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Além disso, comece devagar e faça apenas o que puder. Você pode aumentar o nível de dificuldade à medida que os músculos dos glúteos ficam mais fortes.

O que precisa

• Bola de exercício
• Halteres
• Tapete de ioga (opcional)