Como fazer agachamentos livres

O agachamento é considerado por muitos como o exercício mais importante. Embora muitas pessoas prefiram o supino ou os exercícios de anca e abdominais, o agachamento livre - um agachamento que é feito sem qualquer equipamento ou máquinas - é um exercício simples mas extremamente eficaz. Os agachamentos livres - também designados por agachamentos com peso corporal - fortalecem os músculos das pernas e da anca, aumentam o equilíbrio, aumentam a amplitude de movimentos e alongam os músculos (na posição inferior). Os agachamentos livres podem dar às suas pernas uma grande resistência e um tónus notável.

Passos

Proteger os joelhos

1. 1Dobrar os joelhos. Na sua essência, 'agachar' significa simplesmente dobrar os joelhos, aproximando as costas do chão. Para obter melhores resultados, tente dobrar os joelhos num ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se.
2. 2Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Isto protege os joelhos e as costas e ajuda-o a obter resultados máximos. Quando fizer um agachamento, dobre os joelhos de modo a que fiquem diretamente sobre os pés, sem ultrapassar os dedos dos pés.
3. 3Mantenha os pés afastados à largura dos ombros. Para um agachamento livre normal, comece por manter os pés debaixo dos ombros. Isto ajuda a evitar o stress nos joelhos.
4. 4Angle os pés para os agachamentos plié. Um agachamento plié é um agachamento livre efectuado com uma postura larga. Para estes, é importante inclinar os pés para fora e dobrar os joelhos para que se movam diretamente sobre os pés. Comece por fazer estes agachamentos com apenas meia amplitude de movimento e trabalhe até conseguir dobrar os joelhos a 90 graus.
5. 5Parar em baixo. Depois de ganhar alguma força nas pernas, pode começar a 'quebrar os 90' ou permitir que o agachamento se aprofunde mais do que uma dobra de 90 graus nos joelhos. No entanto, é importante parar quando as coxas entrarem ligeiramente em contacto com as panturrilhas. Ir além disso pode colocar um stress desnecessário nos joelhos.

Proteger as costas

1. 1Mantenha o seu núcleo apertado e o peito direito. Se não for feito com cuidado, o agachamento pode colocar muita tensão na zona lombar. Proteja as suas costas e garanta uma forma correcta mantendo os músculos do núcleo firmemente envolvidos. Imagine que está a contrair o seu umbigo em direção ao meio das costas. Ao manter a barriga contraída, isso deve ajudá-lo a manter o peito direito. Imagine que está a tentar deixar o sol brilhar na parte superior da clavícula e do peito.
2. 2Evite saltar. Desça com controlo e suba de qualquer forma, mas não suba sem travar no topo. Quando vê atletas profissionais ou de elite a fazerem movimentos de agachamento muito rápidos, estão a mover-se com controlo.
3. 3Aumentar as repetições ao longo do tempo. Desenvolva a sua capacidade de agachamento ao longo de vários treinos, adicionando uma ou duas repetições em cada treino. Faça agachamentos até duas vezes por semana. Comece por fazer apenas uma série de 10-13 repetições. Acrescente um par de repetições, ou uma série, de cada vez que treinar. Desenvolva a força e aumente as repetições lentamente para proteger a coluna e evitar lesões.

Experimentar diferentes variedades

1. 1Faça agachamentos livres na planta dos pés. Se subir até à planta dos pés durante o agachamento (também chamado relevé), irá trabalhar os músculos da barriga das pernas. Experimente ficar na ponta dos pés o tempo todo, ou simplesmente fazer uma elevação da barriga da perna no topo de cada agachamento.
2. 2Experimente os agachamentos na cadeira. Em vez de se movimentar para cima e para baixo nos seus agachamentos livres, experimente sentar-se e fazer uma preensão isométrica. Ou seja, mantenha-se na posição inferior do agachamento como se estivesse sentado numa cadeira. Tente manter esta posição durante 30 segundos e aumente o tempo à medida que for ficando mais forte. Também pode tentar fazer isto contra uma parede.
3. 3Misture os seus exercícios. Fazer uma variedade de agachamentos trabalha mais músculos e torna o seu treino variado e mais divertido. Além disso, quando os músculos das pernas são fortalecidos, o metabolismo da pessoa torna-se mais ativo. A execução de uma mistura de diferentes exercícios de agachamento trabalha mais músculos e acelera o metabolismo para queimar mais calorias.
   Mark Rippetoe, treinador de força e condicionamento da Foremost

   O agachamento de costas com barra baixa permite a utilização de pesos mais pesados e estimula os maiores grupos musculares do corpo. Execute-o com uma postura à largura dos ombros, joelhos alinhados com os pés, ancas para trás, peito para cima e núcleo apoiado. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão e, em seguida, volte a colocar-se de pé com os calcanhares.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuantos agachamentos preciso de fazer por dia? Se estiver a praticar agachamentos com o peso do corpo e as suas articulações estiverem saudáveis, considere quantas vezes por dia se levanta de uma cadeira: 20? 30? 50? Utilize esse valor como ponto de partida. Se estiver a utilizar peso adicional, procure fazer 2-3 treinos por semana com 30-60 agachamentos por treino.
• PerguntaO que é que os agachamentos fazem pelo corpo de uma mulher? Os agachamentos desenvolvem os músculos das coxas e das nádegas, pelo que podem ser um bom exercício para as mulheres que pretendem tonificar estas áreas.
• PerguntaComo posso fazer agachamentos sem pesos? Pode praticar agachamentos com os braços cruzados à frente do peito ou esticados para a frente.

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Dicas

• Agachamentos com pesos para modelar o corpo. Faça três séries de agachamento, sendo duas de aquecimento e uma de trabalho.
• O agachamento com pesos deve ser efectuado com os pés bem assentes na horizontal e com precauções de segurança se utilizar um peso moderado ou pesado. Faça também uma série de um exercício abdominal.