Como fazer espacate para frente

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Ser capaz de fazer um front split pode ser uma habilidade impressionante. No entanto, fazer um front split com sucesso requer um elevado nível de flexibilidade nas pernas e nas ancas. Desenvolver esta flexibilidade pode exigir muita prática, sendo necessário trabalhar lentamente e com segurança para conseguir fazer o front split completo. Ao fazer rotinas regulares de alongamento e treinamento, você logo será capaz de realizar um front split completo com facilidade.

Passos

Trabalhando até o espacate frontal

Concentre-se nos flexores do quadril. Os flexores da anca são músculos importantes que estão envolvidos na execução de um split frontal. Estes músculos terão de ser treinados gradualmente para se tornarem mais flexíveis antes de poder fazer um split frontal completo. Experimente este alongamento básico para aumentar a flexibilidade dos flexores da anca.
- Ponha-se de joelhos.
- Estenda uma perna à sua frente, colocando o pé no chão e o joelho num ângulo de noventa graus. Certifique-se de que não está rígido.
- Incline-se suavemente para a frente em direção à perna estendida. Mantenha o corpo e as ancas direitas enquanto se estica para a frente.
- Sentirá o alongamento na coxa da perna em que está ajoelhado.
- Mantenha esta posição durante cerca de 30 segundos.
- Repita o movimento com a outra perna.
Faça bons alongamentos dos quadríceps. Outro conjunto de músculos que estão envolvidos nos alongamentos frontais são os quadríceps. Alongar os quadríceps permitirá que a perna que está atrás de si se mova confortavelmente para a posição de abertura frontal. Experimente este alongamento básico para aumentar a flexibilidade dos seus quadríceps e trabalhar para a abertura frontal completa:
- Mantenha-se de pé e direito. Pode ficar junto a uma cadeira à qual se possa agarrar para obter estabilidade.
- Dobre uma perna na altura do joelho, agarre o tornozelo e traga o pé para trás de si.
- Mantenha o tronco direito enquanto puxa o pé e a perna para cima.
- Sentirá este alongamento na coxa da perna que está a puxar para trás.
- Mantenha esta posição durante cerca de 30 segundos.
- Repita o mesmo alongamento com a outra perna.
Aumente a flexibilidade dos seus isquiotibiais. Os isquiotibiais são os principais músculos das pernas que precisam de ser bastante flexíveis se quiser fazer um split frontal. Esses músculos percorrem o comprimento da parte de trás da perna. A perna que sai para a frente durante um split frontal precisa de ter um isquiotibiais muito flexíveis para fazer o movimento completo. Experimente utilizar estes passos para fazer um alongamento simples dos isquiotibiais:
- Encontre uma moldura de porta para fazer o alongamento.
- Deite-se de costas, paralelamente à parede.
- As suas ancas devem estar junto à borda da moldura da porta.
- Levante a perna mais próxima da moldura da porta para o ar.
- Apoie o calcanhar no interior do caixilho da porta.
- Endireite suavemente a perna contra o caixilho da porta e mantenha-a assim durante cerca de 30 segundos.
- Desça a perna e repita o alongamento com a outra perna.

Fazer uma abertura para a frente

Sente-se sobre os dois joelhos. Para começar o split frontal, sente-se de joelhos. A partir desta posição, será capaz de passar facilmente para as próximas etapas do espacate frontal. Por enquanto, basta ajoelhar-se sobre os dois joelhos para começar a abertura frontal.
- Mantenha os joelhos afastados à largura da anca.
- Os pés e as canelas devem estar apoiados no chão.
- Não tente virar as pernas para dentro com força nesta posição. Isto pode provocar lesões nas ancas.
- Mantenha o resto do corpo direito e ereto.
Estenda uma perna para frente. Você começará o front split estendendo uma perna diretamente à sua frente. Essa perna deve ser mantida reta, evitando qualquer flexão no joelho que possa ocorrer. Coloque o pé e a perna para fora o mais reto possível. Esta posição permite-lhe deslizar suavemente para baixo, entrando na posição de abertura frontal completa.
- Nesta altura, a perna de trás ainda estará na posição ajoelhada.
- A perna da frente deve manter-se tão direita quanto possível.
Baixe-se suavemente para o alongamento. Deixe que o peso do seu corpo o baixe lentamente até ao chão, aprofundando a posição de abertura frontal. À medida que se afunda, as suas pernas vão-se esticando cada vez mais. Desça o mais confortavelmente possível antes de voltar à posição inicial.
- Tente encostar as duas pernas ao chão. Nesta altura, não deve haver dobragem em nenhum dos joelhos.
- Nunca force o alongamento para além do que sente que é confortável.
- Se ainda não conseguir fazer o alongamento frontal completo, vá até ao ponto em que se sentir capaz.
- Tente manter o alongamento durante 30 segundos.
- Se as suas ancas não estiverem quadradas, não está a fazer um split adequado. Se não tiveres ideia se estão quadradas ou não, consegues virar-te para o lado? A sua anca não dominante está a ir para trás com a perna de trás? Se a resposta for afirmativa, as ancas não estão alinhadas.
Repita o alongamento com a outra perna. Para manter um equilíbrio nos seus níveis de flexibilidade, deve fazer o mesmo alongamento com a outra perna. Sente-se sobre os joelhos novamente para iniciar o movimento. Desta vez, porém, coloque a outra perna à sua frente. Sente-se no alongamento frontal completo, tal como fez da última vez, para obter a mesma prática e flexibilidade na perna oposta.
Continue a praticar os alongamentos para manter a sua flexibilidade. Se não fizer alongamentos durante algum tempo, pode perder a amplitude de movimento. Uma vez que pode perder a amplitude de movimento devido à falta de prática, é uma boa ideia praticar regularmente os estiramentos frontais. Ao fazer os seus espargatas frontais com frequência, pode ajudar a manter o movimento fácil e confortável, abrindo caminho para espargatas mais avançadas.
- Para ficar melhor nos espacates, é preciso fazer mais espacates. Praticar espacates frontais pode ajudá-lo a passar para espacates intermédios ou espacates superiores.
- Certifique-se de que pratica outros tipos de alongamentos das pernas que se concentrem em todos os grupos musculares.
- Para evitar lesões, não treine demais nem mantenha os espacates por mais de 30 segundos.

Praticar os espacates em segurança

Fale com o seu médico. Antes de iniciar qualquer novo regime de fitness ou programa de treino de flexibilidade, pode ser uma boa ideia falar com o seu médico. O seu médico poderá dizer-lhe se está suficientemente saudável para trabalhar a sua flexibilidade. Falar com o seu médico pode ajudá-lo a manter-se seguro, evitar lesões e trabalhar em segurança para atingir o seu objetivo de fazer um front split.
Faça sempre um aquecimento. Começar a fazer quaisquer exercícios ou rotinas de flexibilidade sem aquecimento pode aumentar as hipóteses de ocorrência de lesões. Levar a sua flexibilidade a novos limites pode ser desgastante para o corpo e os músculos podem rasgar-se ou lesionar-se. Certifique-se sempre de que passa tempo suficiente a aquecer antes de iniciar a sua rotina principal de treino de flexibilidade.
- Passe pelo menos 5 minutos a aquecer.
- Fazer alongamentos suaves pode preparar os músculos para movimentos mais profundos.
- Experimente algo como correr no lugar ou saltar para fazer o seu coração bater suavemente.
Mova-se lenta e suavemente. Sempre que estiver a trabalhar num novo alongamento ou a praticar o seu front split, deve mover-se cuidadosamente. Mover-se rapidamente para um alongamento ou saltar o movimento pode aumentar a probabilidade de ocorrer uma lesão. Mantenha sempre os seus movimentos suaves sempre que estiver a trabalhar para o seu split frontal.
- Nunca agitar ou fazer saltar qualquer alongamento. Só deve manter um alongamento de forma constante para evitar lesões.
- Não force nenhum movimento. Se não sentir que pode avançar mais num alongamento, pare o movimento onde se sente confortável.
Pare se sentir dor. A dor nunca deve ser ignorada quando se está a praticar os espargatas para a frente. Qualquer sensação de dor é uma indicação de que o seu corpo está a ser forçado demasiado e pode sofrer uma lesão. Se sentir dor, pare gentilmente o movimento que a causou e tente novamente mais tarde.
- Nunca force contra a dor.
- Se notar qualquer dor que persista durante um longo período de tempo, fale com o seu médico assim que possível.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como é que se treina para fazer o front splits?
A chave para fazer espacates frontais é praticar em ambos os lados. Vá o mais baixo possível na posição de abertura do lado direito e esquerdo e mantenha a posição durante 30 segundos a um minuto, depois troque de lado. Se se sentir à vontade para ir mais longe e esforçar-se um pouco, também o pode fazer. Pode até pedir a um amigo que empurre suavemente os seus ombros para o forçar a descer um pouco mais. Pratique diariamente para tirar o máximo partido deste exercício.
Pergunta
Se eu quiser apenas o meu split direito, devo também continuar a trabalhar a minha perna esquerda?
Continue a trabalhar em ambas. Nem sequer precisa de se empenhar tanto na perna que não quer flexível. Continue a trabalhar, como alguém que não é naturalmente flexível mas que agora consegue fazer os espacates de ambos os lados com facilidade, posso dizer honestamente que é muito satisfatório conseguir fazer os dois lados. Além disso, sentir-se-á desequilibrado se tiver uma perna super flexível e outra rígida.
Questão
Tenho 14 anos e estou a tentar fazer o split frontal direito. É normal que o meu tendão tenha um pequeno formigueiro?
Sim. Significa apenas que o teu corpo está a fazer algo novo. Depois de continuares a praticar, isso deve desaparecer.