Como fazer bandeiras do dragão

Diz a lenda que o infame artista marcial Bruce Lee inventou um exercício concebido para desafiar os músculos do seu núcleo como nenhum outro: a bandeira do dragão. Embora a história possa ou não ser verdadeira, este exercício é muito real e muito difícil. Fazê-lo corretamente requer uma força e um controlo tremendos do core, mas compreender a mecânica básica é, na verdade, bastante simples. Se nunca o fez antes, ou se está a trabalhar no desenvolvimento da sua força de núcleo, experimente uma modificação que torne o movimento um pouco mais fácil, para que possa trabalhar o seu caminho até ele. Com o tempo e muitas repetições, você pode conseguir o tanquinho do astro de Enter the Dragon!

Passos

Exercício básico

1. 

   Deite-se num banco plano e agarre a extremidade atrás da cabeça. Utilize um banco de pesos estável e plano e deite-se de costas. Encontre a extremidade superior atrás da cabeça e agarre-a firmemente com as duas mãos, de modo a ficar bem fixo ao banco.

   • Agarrar a parte superior do banco permite uma maior estabilidade do que agarrar os lados junto às orelhas.
   • Se não tiver um banco de pesos plano, encontre algo estável, como um poste, um pilar ou um poste, e deite-se no chão de forma a que o topo da sua cabeça esteja quase a tocar nele. Levante os braços acima da cabeça e agarre firmemente o objeto estável.
2. 

   Aperte todos os seus músculos para criar tensão no seu corpo. Respire fundo e contraia os músculos do tronco para que os abdominais, as ancas e o peito estejam preparados e prontos para começar. Flexione os braços e as pernas para que haja tensão em todo o corpo e esteja pronto para fazer o movimento.

   • É muito importante que haja tensão em todos os músculos para que possa fazer o exercício de forma segura e correcta. Se a zona lombar começar a ficar arredondada, por exemplo, pode provocar uma lesão.
   • Pense em tentar fletir todos os músculos do tronco o mais possível antes de iniciar a bandeira do dragão.
3. 

   Levante as pernas até que os pés, as pernas e o tronco formem uma linha reta. Mantendo o seu núcleo apertado e os seus músculos tensos, comece a levantar as pernas. Continue a levantá-las até o rabo e a zona lombar se elevarem. Mantenha o corpo em linha reta e levante as pernas até que os pés, as pernas, as ancas e o tronco formem uma linha reta e apenas a cabeça e os ombros estejam no banco ou no chão.

   • Mantenha os pés flectidos de modo a que os dedos dos pés apontem a direito.
   • Evite fazer um movimento brusco ou oscilante com as pernas. Levante-as lenta e firmemente com controlo.
4. 

   Faça uma pausa no topo e depois baixe lentamente o seu corpo. Quando chegar ao topo do movimento, mantenha a tensão no corpo e faça uma pausa por um breve momento. Depois, baixe lentamente as pernas, as ancas e as costas até ao banco ou ao chão com controlo.

   • Mais uma vez, a chave é a lentidão e a firmeza. Tente não se deixar cair de costas no banco ou no chão. Pode magoar-se e não está a dar ao seu núcleo o trabalho que pretende.
5. 

   Repita o movimento até 5 vezes. Mantenha o corpo firme e tenso enquanto se levanta e baixa para fazer as bandeiras de dragão. Tente fazer séries de 5 repetições, mas certifique-se de que está a usar uma boa forma. Se a sua forma começar a falhar, pare por hoje para evitar possíveis lesões.

   • Começará a sentir o ardor muito rapidamente, mas não se esforce demasiado. Faça o maior número de repetições que conseguir confortavelmente.
6. 

   Utilize um banco inclinado para tornar o movimento mais exigente. Se achar que o dragon flag padrão é demasiado fácil (está louco?), pode passar ao nível seguinte fazendo-o numa inclinação. Ajuste um banco de pesos para que fique num ângulo de 45 graus, deite-se nele e agarre a extremidade superior acima da sua cabeça. Depois, experimente algumas bandeiras de dragão super desafiantes.

   • Certifique-se de que o banco de pesos é estável, para que não balance ou balance no topo do movimento.
   • Fazer as bandeiras de dragão numa inclinação também significa que não tem um breve descanso no topo do movimento, tornando-o ainda mais desafiante.
   • Procure fazer séries de 3 a 5 repetições para um desafio de núcleo matador.

Progressão para principiantes

1. 

   Desenvolva a força do seu núcleo para ser capaz de fazer dragon flags. Trabalhe no fortalecimento do seu core com exercícios como elevações de pernas deitadas, elevações de pernas suspensas e pranchas. Concentre-se em exercícios que trabalhem todo o seu tronco e não apenas os abdominais e, eventualmente, conseguirá chegar ao desafio das bandeiras de dragão.

   • O desenvolvimento de um núcleo forte também ajudará a reduzir as hipóteses de se lesionar quando experimentar as bandeiras de dragão.
   • Experimente algumas aulas de fortalecimento do núcleo no seu ginásio local ou estúdio de ioga para trabalhar o seu núcleo sob a orientação de um instrutor.
2. 

   Mantenha as costas e as ancas direitas para uma variação mais fácil. Se está apenas a começar com as bandeiras de dragão, use uma versão mais fácil e trabalhe até ao movimento completo. Deite-se num banco ou no chão e agarre a borda acima da cabeça ou use um objeto estável como um poste ou pilar. Mantenha as costas e as ancas direitas, contraia o tronco e levante as pernas até ficarem perpendiculares ao chão ou ao banco. Depois, baixe-as novamente com controlo.

   • Tente fazer 3-5 séries de cerca de 8-10 repetições de elevações de pernas. Se sentir que já as domina, experimente atirar uma bandeira de dragão!
3. 

   Dobre os joelhos para facilitar o exercício. Se estiver pronto para começar a experimentar as bandeiras de dragão, mas quiser uma versão ligeiramente mais fácil, pode modificar o movimento dobrando ligeiramente os joelhos em vez de manter as pernas direitas. Tudo o resto é igual: deite-se, agarre o banco ou o objeto por cima da cabeça, contraia os músculos e levante as pernas até que as pernas, as ancas e o tronco formem uma linha reta. Mas mantenha os joelhos dobrados até dominar o movimento.

   • Não se deixe enganar! Esta versão continua a ser um grande desafio. Tente fazer séries de 3-5 repetições e certifique-se de que utiliza uma boa forma de cada vez.
   • Quando se sentir confortável com a versão de joelhos dobrados, experimente o movimento completo para ver como se sente.
4. 

   Experimente os pontapés em bandeira de dragão e as elevações com uma perna só para ir subindo. Deite-se num banco plano, agarre a extremidade acima da cabeça, levante uma perna o mais alto que conseguir e, em seguida, baixe-a lentamente para realizar elevações de dragão com uma perna, que são ligeiramente mais fáceis do que o movimento completo. Também pode alternar a elevação de cada uma das pernas para fazer pontapés de dragão à medida que progride para as bandeiras de dragão completas.

Dicas de segurança

1. 

   Certifique-se de que está aquecido antes de fazer as bandeiras de dragão. Corra ou faça outros exercícios como abdominais, pranchas ou pontapés para aquecer os músculos e preparar o corpo para as bandeiras de dragão. Evite ir diretamente para o exercício sem um aquecimento adequado, o que pode levar a lesões graves.

   • Além disso, certifique-se de que descansa pelo menos 1-3 minutos entre cada série, para que os seus músculos não fiquem demasiado fatigados e prontos para outra ronda.
2. 

   Evite que a zona lombar fique arqueada para evitar lesões. Se é novo nas bandeiras de dragão ou se está fatigado, a parte inferior das costas pode começar a arquear, o que pode levar a uma lesão. Concentre-se em manter as costas direitas. Se não conseguir evitar que a zona lombar arredonde, pare de fazer o movimento para não se magoar.
3. 

   Pare o exercício se começar a sentir dores. Se, em qualquer altura do exercício, sentir dores, pare imediatamente. Não tente forçar a barra para fazer mais algumas repetições. Dê o exercício por terminado para que o seu corpo recupere e possa tentar novamente no futuro.
4. 

   Evite fazer dragon flags se tiver uma lesão. Se já tem uma lesão nas costas, pescoço ou ombros, não faça bandeiras de dragão. Espere até estar completamente saudável para experimentar este exercício super desafiante.

   • Não faça bandeiras de dragão após o primeiro trimestre de gravidez ou poderá prejudicar-se a si própria ou ao seu bebé.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Não tente apressar-se! Se você é novata em dragon flags, não tenha pressa e vá progredindo.

Avisos

• Cuidado para não arquear a lombar ou você pode se machucar. Se estiver com dificuldades para fazer o movimento, tente uma progressão um pouco mais fácil.