Como fazer double unders

Autor do artigo:Gabriel Silva

Saltar à corda não é apenas para os miúdos no recreio - é também um ótimo exercício de cardio para pessoas de todas as idades. Se quiser elevar as suas capacidades de saltar à corda a um novo nível (e queimar mais calorias enquanto o faz), deve incorporar double unders na sua rotina. Esse movimento poderoso, popular no Crossfit, envolve balançar a corda duas vezes sob seus pés durante um único salto.

Passos

Dominando o Single Under

  1. passo 1 escolha uma corda que's your height plus 3 feet (0.91 m) feet.
    Escolha uma corda com a sua altura mais 0,91 m (3 pés). O comprimento e o peso são factores importantes para saltar à corda com sucesso. Quando estiver de pé no centro da corda, as pegas devem ficar logo abaixo das suas axilas. Não importa se utiliza um peso mais leve ou mais pesado. Mas a consistência é fundamental - manter o mesmo peso durante a prática ajudará o seu corpo a memorizar os movimentos mais facilmente.
    • As cordas mais finas e leves movem-se mais rapidamente. No entanto, algumas pessoas gostam do controlo que obtêm com o peso de um cabo mais grosso. Tudo depende da sua preferência pessoal.
    • Os saltadores mais avançados podem experimentar cordas rápidas para ajudar a desenvolver a sua técnica.
  2. passo 2 coloque-se de pé com os pés afastados à distância das ancas, com o corpo alto e relaxado e os cotovelos junto aos lados.
    Fique de pé com os pés afastados à distância das ancas, com o corpo alto e relaxado e os cotovelos junto aos lados. Balançar os braços longe do corpo não só o cansa mais depressa, como também encurta o arco da corda, tornando mais difícil rodá-la com rapidez suficiente.
    • Concentre os olhos num ponto à sua frente, sem olhar para baixo ou para cima.
    • As suas mãos devem estar ligeiramente à frente das ancas e abaixo dos cotovelos para rotações mais rápidas da corda.
  3. passo 3 salte com as pernas esticadas, mantendo-as diretamente por baixo de si.
    Salte com as pernas esticadas, mantendo-as diretamente por baixo de si. As pernas direitas - em vez de dobrarem os joelhos - permitem-lhe também subir rapidamente e de forma mais eficaz. Empurre-se do chão com os músculos da barriga da perna e aterre suavemente sobre as pontas dos pés. Não deve parecer que está a pisar o chão quando aterra.
    • Evite o erro comum do 'pontapé de golfinho'. Também conhecido como 'piking', é quando você chuta os pés para a frente quando salta, perdendo o timing do próximo salto.
    • Não tem de saltar muito alto - 2,5 cm a 5,1 cm do chão é suficiente.
  4. passo 4 pratique um mínimo de 3 a 5 vezes por semana.
    Pratique um mínimo de 3 a 5 vezes por semana. Pode ser frustrante quando uma nova habilidade é difícil de aprender. Mas a prática leva à perfeição, especialmente no caso dos double unders. Reserve pelo menos 3 dias por semana para trabalhar apenas nos saltos ou pratique durante 5 a 10 minutos antes do seu treino diário.
    • Quando conseguir fazer 100 saltos simples seguidos sem falhar, está pronto para passar para o duplo.

Avançar para o double under

  1. passo 1 aprenda o power jump para ganhar mais altura e tempo no ar.
    Aprende o salto poderoso para ganhares mais altura e tempo no ar. Quanto mais alto saltar, mais tempo há para a corda passar por baixo de si. Use as pernas para o impulsionar para um salto que é cerca de duas vezes mais alto e duas vezes mais longo do que os seus saltos simples por baixo.
    • Lute contra a tentação de agitar ou chutar as pernas para cima - em vez disso, mantenha a mesma postura que usou para o salto simples por baixo.
    • Para aumentar a força e a resistência, ponha a corda de lado e faça saltos de caixa ou saltos em arco. Estes utilizam movimentos e força semelhantes e são uma forma eficaz de treinar o corpo.
  2. passo 2 concentre-se apenas no movimento dos pulsos.
    Concentre-se apenas em mover os pulsos. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, a chave para dar duas voltas à corda num só salto não é a rapidez com que move os braços: é a rapidez com que roda os pulsos. Um movimento rápido do pulso é tudo o que é preciso.
    • Pratique a rotação do pulso com exercícios isolados. Segure dois pedaços de cano na mão e imagine que está a pintar o interior de um balde com eles, movendo apenas os pulsos em pequenos círculos apertados.
    • Isto é que é um movimento rápido: O recorde mundial de double unders é detido por Shane Winsor, que completou 164 em um minuto.
  3. passo 3 salte assim que mover os pulsos para baixo.
    Salte assim que mover os pulsos para baixo. A primeira coisa que atrapalha as pessoas no double unders é o timing: Ou saltam demasiado cedo ou demasiado tarde. Quando começa a rodar os pulsos em direção ao chão, já deve estar a preparar-se para saltar para cima.
    • Para o ajudar a manter um ritmo, ouça uma aplicação de metrónomo no seu telemóvel ou escolha uma música com uma batida rápida e constante enquanto salta.
  4. passo 4 aumente o número de duplos unders.
    Aumente o número de saltos duplos. Depois de dominar um, comece lentamente a integrar mais double unders nos seus saltos. Comece com dois seguidos, depois três, etc.

Usar o double unders para treinar

  1. passo 1 cronometre o seu tempo enquanto faz um determinado número de double unders.
    Cronometre o seu tempo enquanto faz um determinado número de double unders. Veja quanto tempo demora a fazer 50, 100 ou mesmo 1.000 flexões duplas. Depois, tente bater esse tempo no seu próximo treino. Certifique-se apenas de que não sacrifica a forma pela velocidade. Este método de exercícios 'por tempo' é bom para aumentar a resistência.
  2. passo 2 troque o cardio tradicional pelo treino intervalado 2 a 3 dias por semana.
    Troque o cardio tradicional pelo treino intervalado 2 a 3 dias por semana. Programe um temporizador e alterne um minuto de duplo unders com um minuto de single unders para um treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Os benefícios do HIIT incluem um coração mais saudável e um aumento da queima de gordura até 24 horas após o treino.
    • Também pode misturar outros movimentos pliométricos, como joelhos altos, agachamentos aéreos ou lunges com salto.
  3. passo 3 experimente um crossfit workout of the day to build strength and conditioning.
    Experimente um 'Workout of the Day' do CrossFit para ganhar força e condicionamento. Comumente conhecidas como WODs, essas rotinas intensas são postadas diariamente e geralmente incluem double unders misturados com exercícios como abdominais, remo e agachamentos. Faça um WOD diariamente durante três dias seguidos e depois tire um dia de descanso.
    • Crie o seu próprio WOD combinando double unders (cardio) com clean and jerks ou snatches com halteres (treino com pesos) para um treino de corpo inteiro.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Pergunta
    Como é que me devo alongar antes de fazer exercício?
    Claro. Para a maioria das pessoas, recomendo começar com uma bola vibratória para soltar os músculos e torná-los menos tensos. Em seguida, faça um alongamento dos flexores do quadril e termine alongando o pescoço com os ombros para trás e para baixo.

Avisos

  • Qualquer pessoa com problemas no joelho, quadril ou fascite plantar deve consultar um médico ou fisioterapeuta antes de fazer double unders, pois o alto impacto pode causar dor e problemas de saúde mais sérios.