Como fazer mergulhos

Os mergulhos são um tipo de exercício de treinamento de força que exige que você levante o peso do corpo com os músculos tríceps, deltoides, peitorais e romboides. Um tipo que você pode fazer é o mergulho no banco, no qual você apoia o peso do corpo por trás. Para um mergulho de tríceps, use barras paralelas para se levantar e abaixar. Se você ainda não consegue mergulhar com todo o peso do corpo, não se preocupe. A maioria das academias tem uma máquina que pode ajudar nos mergulhos para que você não precise apoiar todo o peso do corpo. Procure fazer exercícios de treinamento de força como esses de 2 a 3 vezes por semana.

Passos

Execução de mergulhos no banco

1. 

   Coloque-se em posição com um banco atrás de você. Você pode usar qualquer banco ou cadeira resistente, como um banco de exercícios ou até mesmo um banco de praça. Você pode até mesmo fazer esses exercícios na beirada da cama. Sente-se na borda do banco e coloque uma mão em cada lado de suas pernas. Suas mãos devem estar separadas na largura dos ombros. Estique os braços.

   • Coloque os pés no chão com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
   • Elevar os pés do chão tornará o exercício mais desafiador.
2. 

   Contraia o tronco e abaixe o corpo para fora do banco. Contraia os músculos do tronco para tensioná-los. Saia da borda frontal do banco e use os braços para se abaixar em direção ao chão. Não desça até o fim.

   • Abaixe-se o suficiente para que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus.
3. 

   Mantenha a cabeça e a parte superior do corpo retas. Ao mergulhar, certifique-se de que seu corpo permaneça ereto. Olhe para frente para lembrar-se de não abaixar a cabeça enquanto estiver fazendo o mergulho.

   • Além disso, mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
4. 

   Mantenha a posição de mergulho por 1 a 2 segundos antes de voltar a se levantar. Quando chegar à parte inferior do mergulho, permaneça assim por alguns segundos. Isso forçará os músculos dos braços a trabalharem mais enquanto você se mantém no lugar. Depois de manter a posição, mova seu corpo de volta para cima, mantendo o tronco firme enquanto faz isso.

   • No topo, trave os cotovelos momentaneamente.
5. 

   Movimente-se para cima e para baixo sem retornar ao banco. Continue durante toda a série, fazendo de 8 a 10 repetições de cada vez. Ao mover o corpo para baixo, tente fazer isso em câmera lenta. Movimentos mais lentos trabalham seus músculos com mais força.

   • Tente fazer de 2 a 3 séries de cada vez.
   • Para variar, estique as pernas à sua frente em vez de dobrar os joelhos.

Uso de barras paralelas para mergulhos de tríceps

1. 

   Posicione-se colocando a mão sobre as barras paralelas. Se elas forem altas o suficiente para fazer mergulhos sem levantar as pernas, você precisará se elevar até as barras. Empurre-se para cima das barras até conseguir esticar os braços. Mantenha as mãos esticadas para os lados do tronco, não na frente ou atrás do peito. Endireite as pernas e aponte os dedos dos pés.

   • Se as barras paralelas forem mais curtas, você poderá dobrar os joelhos para que haja espaço entre o corpo e o chão para executar os mergulhos.
   • Mantenha a parte superior do corpo reta também e o tronco firme.
   • Não se preocupe se não conseguir fazer esses exercícios imediatamente. Prepare-se para fazer esse tipo de exercício trabalhando em seus mergulhos no banco.
2. 

   Abaixe-se com os braços, mantendo a cabeça e os ombros retos. Olhe para a frente enquanto mergulha para ter certeza de que não está colocando a cabeça dentro do peito. Abaixe-se até atingir um ângulo de pelo menos 90 graus com os cotovelos.

   • Mantenha os cotovelos junto ao corpo; não os deixe soltos.
   • Certifique-se de se abaixar lentamente. Tente trabalhar contra a gravidade.
3. 

   Empurre-se de volta para a posição inicial. Faça pressão para cima com os braços até que eles fiquem retos novamente, certificando-se de não estender demais os cotovelos ao fazer isso. Na verdade, é melhor manter os cotovelos levemente flexionados, pois isso dificulta o exercício.
4. 

   Continue empurrando para cima e para baixo durante toda a série. Se houver um ponto de 'descanso' nesse exercício, será na parte inferior do mergulho por 1 a 2 segundos. Assim que seus braços estiverem na posição inicial, abaixe-se novamente, certificando-se de fazer isso lentamente. Repita o processo por 8 a 10 repetições.

   • Tente fazer de 2 a 3 séries.
5. 

   Incline-se para frente para fazer um mergulho no peito. Quando você está reto para cima e para baixo, trabalha mais o tríceps. Para trabalhar mais os músculos do peito, incline o corpo para frente e depois mergulhe para cima e para baixo. No entanto, mantenha o peito na mesma posição ao se levantar e abaixar; não tente balançar para frente e para trás.

   • Para tornar o exercício mais difícil, adicione um peso de cinto antes de subir nas barras.

Execução de mergulhos com auxílio

1. 

   Ajuste a máquina de assistência de mergulho de acordo com a resistência desejada. Mova o pino nos pesos na parte inferior para a resistência desejada. Adicione mais peso para obter ajuda extra para fazer os mergulhos; menos peso lhe dará menos ajuda. O peso que você está adicionando à máquina equilibra o seu peso. Se você nunca fez mergulhos antes, comece com mais peso e vá diminuindo com o tempo à medida que for melhorando.

   • Mantenha o peso assistido abaixo de seu peso corporal. Por exemplo, defina-o como 2/3 de seu peso corporal.
2. 

   Coloque-se em posição, pisando na barra de apoio. Segure os braços paralelos com uma mão em cada mão, certificando-se de que esteja segurando com firmeza. Passe da barra estável para a barra auxiliar, que é a que se move para cima e para baixo. Estique os braços para ficar na posição inicial.

   • Outras máquinas terão uma barra auxiliar de ajoelhamento. Suba nos apoios para os pés abaixo da almofada de ajoelhamento. Em seguida, segure as barras à sua frente e leve o joelho para cima da almofada de ajoelhamento, que pode estar bem alta. Deixe-o descer um pouco e, em seguida, coloque o outro joelho. Levante-se até a posição inicial com os braços estendidos.
   • Sempre peça ajuda se nunca tiver usado o aparelho em sua academia.
   • Mantenha os braços em ambos os lados do tronco.
3. 

   Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos. Dobre lentamente os cotovelos, o que começará a abaixar a almofada auxiliar abaixo. Continue até atingir um ângulo de aproximadamente 90 graus com os cotovelos, que é o ponto mais baixo deste exercício. Os cotovelos devem ficar para trás, não para os lados.

   • Tente sempre trabalhar contra a gravidade ao se abaixar.
   • Seu ombro ficará mais ou menos na mesma altura do cotovelo.
4. 

   Empurre-se de volta para a posição inicial. Faça pressão para cima com os braços, sem dobrar os cotovelos. Quando seus braços estiverem quase perfeitamente retos, você alcançou a posição inicial novamente. Não endireite os braços completamente, pois isso aumenta a força de desenvolvimento muscular do exercício.
5. 

   Repita o processo de 8 a 10 vezes para completar a série. Abaixe-se e levante-se com a ajuda da máquina. Sempre vá devagar quando estiver se abaixando para trabalhar contra a gravidade.

   • Faça de 2 a 3 séries seguidas, descansando entre elas.
6. 

   Desça da máquina com cuidado. Ao sair da máquina, tire um pé ou joelho primeiro, colocando-o na barra ou nos apoios para os pés atrás da almofada de assistência. Deixe que a almofada de assistência se mova gradualmente para cima e, em seguida, tire a outra perna da almofada.

   • Esse processo o ajudará a manter o equilíbrio e impedirá que a almofada de apoio se levante.

Mantendo a boa forma

1. 

   Ajuste as barras na largura perfeita e verifique sua pegada. Ao escolher as barras, meça o espaço entre elas com o comprimento de seu antebraço. A largura entre as barras deve ser aproximadamente a mesma, pois essa é a distância perfeita entre elas. Ao segurar as barras, envolva o polegar ao redor da barra para melhor aderência. Além disso, segure as barras com a parte inferior da palma da mão, perto do pulso.

   • Agarrar a barra na parte inferior da palma da mão ajuda a evitar problemas no pulso.
2. 

   Encontre as melhores posições para os braços. Certifique-se de que seus antebraços estejam perpendiculares ao chão. Eles devem estar sempre na vertical, durante todo o exercício. Por outro lado, seus cotovelos devem estar em um ângulo de 90 graus na parte inferior do mergulho e travados na parte superior do mergulho. Faça alguns mergulhos para verificar a posição de seus braços.

   • Na parte inferior do mergulho, seus braços devem estar paralelos ao chão, enquanto na parte superior devem estar verticais.
3. 

   Contraia o peito e mantenha a cabeça alinhada. Ao se preparar para o mergulho, empurre o peito para fora e os ombros para trás. No entanto, mantenha a cabeça voltada para a frente; não tente olhar para cima durante o exercício. Você pode inclinar todo o tronco um pouco para a frente ao mergulhar, pois isso o ajudará a se manter nas barras.

   • Mantenha suas costas retas sem tentar arqueá-las.
4. 

   Certifique-se de que suas pernas estejam na posição correta. Se você tiver barras altas, mantenha as pernas retas e aponte os dedos dos pés. Com barras mais baixas, você precisará dobrar os joelhos e cruzar as pernas na altura dos tornozelos. Dessa forma, você não baterá no chão com as pernas ao descer.

   • Além disso, ao cruzar as pernas, você se torna mais rígido, o que lhe permite fazer mais mergulhos.
5. 

   Inspire e expire na parte superior. Respire fundo e abaixe-se até o mergulho. Mantenha a respiração durante todo o mergulho. Depois, quando voltar ao topo, expire. Comece novamente, respirando fundo e descendo até o mergulho.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso tornar os mergulhos no banco mais difíceis?

  Levantar os pés do chão e movê-los para fora de seu corpo tornará o exercício mais difícil. Quanto mais seus pés estiverem diretamente sob você, mais fácil será. Além disso, quanto mais você se abaixar em direção ao chão, mais difícil será.

Dicas

• Respire profunda e uniformemente ao completar o exercício para manter sua pressão arterial estável.

Avisos

• Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, principalmente se você tiver risco de pressão alta ou derrame. Exercícios de treinamento de força, como mergulhos, podem aumentar temporariamente sua pressão arterial.