Como fazer Curl Ups

As curl ups são uma ótima maneira de fortalecer o core, e você pode fazê-las facilmente em casa sem nenhum equipamento! Abaixo, explicamos como fazer curl ups usando a forma adequada para que você possa começar a incorporá-los em seus exercícios. Além disso, incluímos algumas modificações mais avançadas que você pode tentar e dicas que o ajudarão a tirar o máximo proveito de seus exercícios.

Etapas

Início das Curl Ups

1. 1Deite-se de costas. Em um colchonete ou diretamente no chão, deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Dobre ligeiramente os joelhos até que os pés fiquem apoiados no chão e a cerca de 30 cm de distância das nádegas. Peça a um parceiro ou peso que segure seus pés para que você mantenha uma forma consistente.
2. 2Levante a parte superior do corpo. Contraia os músculos retos abdominais para levantar a parte superior do corpo do chão. Seus ombros devem estar a cerca de 30 graus do chão. O músculo reto do abdome é o principal músculo usado nas flexões. Ele é o músculo que começa na parte inferior das costelas, percorre o centro do estômago e se liga à pélvis. Quando contraído, a distância entre as costelas e os quadris diminui, resultando em uma flexão.
3. 3Pare quando os cotovelos alcançarem as coxas. Abaixe a parte superior do corpo de volta para baixo, deixando que a gravidade o ajude. Quando estiver voltando para baixo, não é necessário manter os abdominais flexionados. O movimento completo de curl up deve levar aproximadamente 3 segundos.
4. 4Repita com ritmo. Tente fazer isso por um minuto direto. Se você estiver em boa forma, deverá conseguir fazer 20 curl ups sem problemas. Você deve fazer a mesma quantidade nos primeiros 30 segundos e nos últimos 30 segundos. Geralmente, os iniciantes começam muito rápido e não conseguem terminar o tempo com força, o que resulta em má forma.
   • Com a prática regular, é possível atingir um ritmo de 40-50 por minuto.

Avançando para as modificações

1. 1Estenda os braços. Embora o curl up padrão exija apenas que você tenha os braços cruzados sobre o corpo, se quiser aumentar a dificuldade e a ativação muscular, você pode estender os braços acima da cabeça. Levante-os como se estivesse empurrando as mãos pelo teto ao fazer a rosca direta. Essa forma ativa a maior contração do músculo reto do abdome.
2. 2Estique suas pernas. Isso ajudará a direcionar os abdominais inferiores e os quadris. Execute o exercício curl up exatamente da mesma forma que faria se seus joelhos estivessem dobrados. Se você mudar sua forma, não atingirá os músculos corretos e poderá se machucar.
3. 3Segure por mais tempo. Se quiser tornar as curl ups um pouco mais difíceis, mantenha a parte superior do corpo erguida no pico da curl up por um período de tempo maior. O simples acréscimo de 3 a 5 segundos a cada flexão lhe dará o grau de dificuldade desejado.

Obtendo o máximo de sua curl up

1. 1Alimente-se corretamente. Se estiver fazendo muitas curl ups, seus abdominais ficarão doloridos. Certifique-se de ajudar seus músculos a se recuperar ingerindo uma quantidade adequada de proteína. Isso ajudará a promover o crescimento muscular e auxiliará na recuperação.
2. 2Adicione exercícios aeróbicos. Se estiver fazendo curl ups para obter abdominais visivelmente mais definidos, combine-os com exercícios aeróbicos para obter resultados mais rápidos.
3. 3Pratique com consistência. Fazer curl ups uma vez não afetará seu corpo. Se quiser melhorar, você precisa praticá-las de forma consistente. Estabeleça mini metas a serem alcançadas algumas vezes durante a semana e você perceberá que elas se tornam mais fáceis quanto mais você as pratica.
   • Fazer 10 minutos de exercícios abdominais todos os dias ajudará a fortalecer seu núcleo. A cada semana, você poderá tornar os exercícios mais difíceis.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaPode-se colocar as mãos atrás da cabeça ao fazer curl ups? Sim, mas mantenha os cotovelos para trás e o queixo para cima. Se os cotovelos estiverem para frente, você terá a ilusão de que está subindo mais do que está.
• PerguntaO que devo fazer com meus pés? Certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão e pressione o calcanhar ao se curvar para cima. Ter os pés no chão ajuda a estabilizar seu núcleo.
• PerguntaE se eu fizer isso diariamente, mas não funcionar? Continue fazendo isso. Pode levar algumas semanas ou até alguns meses para você ver os resultados. Tente aumentar lentamente a quantidade de peso que está levantando. Não desista!

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Dicas

Avisos

• Não coloque as mãos atrás da cabeça e puxe pelo pescoço. Isso pode resultar em lesões.
• Não faça exercícios se estiver machucado sem consultar um médico.