Como fazer abdominais

Você está trabalhando para obter uma barriga tanquinho e quer adicionar um exercício eficaz para o core à sua rotina? Então, os abdominais são o complemento perfeito para fortalecer e tonificar seu abdômen. Há até mesmo inúmeras variações desse exercício que você pode experimentar para mudar seu treino e atingir todos os músculos do core. Continue lendo e nós o orientaremos sobre como executar corretamente os abdominais e outras alternativas populares para que você obtenha aqueles abdominais duros como uma rocha.

O que você deve saber

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito com as palmas das mãos posicionadas logo abaixo dos ombros.
• Contraia os abdominais, levante a cabeça e os ombros do chão e mantenha a posição por uma ou duas contagens. Em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.
• Faça de 2 a 3 séries de abdominais, cada uma com 10 a 15 repetições.
• Tente fazer abdominais invertidos levantando as pernas diretamente sobre os quadris. Levante os quadris e o cóccix do chão por uma ou duas contagens antes de abaixá-los de volta ao chão.

Etapas

Flexões adequadas

1. 1Deite-se de costas em cima de um tapete de exercícios. Encontre um local confortável para se deitar no chão, onde você possa se espalhar. Mantenha o pescoço e as costas alinhados. Contraia o abdômen e empurre a parte inferior das costas contra o tapete durante todo o tempo em que estiver realizando os abdominais para garantir que seu núcleo permaneça envolvido.
   • Se não tiver um tapete de exercícios, estenda uma toalha macia ou faça os abdominais em um piso acarpetado para ficar mais confortável.
2. 2Dobre os joelhos de modo que os pés fiquem apoiados no chão. Posicione os pés de modo que os calcanhares fiquem a cerca de 30 a 46 cm (12 a 18 pol.) do cóccix. Dobre os joelhos a 90 graus e mantenha-os afastados na largura do quadril. Certifique-se de que as solas dos pés estejam apoiadas no chão.
3. 3Cruze os braços na frente do peito com as mãos logo abaixo dos ombros. Mantenha os cotovelos apontados para baixo, na direção dos pés. Coloque as mãos no peito, bem na frente dos ombros.
   • Evite colocar as mãos atrás da cabeça, pois você poderá distender acidentalmente o pescoço ao executar o exercício.
   • Para obter mais resistência durante o exercício, segure uma placa de peso de 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 libras) sobre o peito.
4. 4Leve as omoplatas para fora do tapete com um movimento suave e controlado. Contraia os abdominais e inspire profundamente. Ao expirar, envolva os músculos para levantar o tronco do tapete, mantendo a região lombar e os pés apoiados no chão. Levante-se apenas o suficiente para tirar as omoplatas do chão. Mantenha-se nessa posição por 1 a 2 segundos.
   • Evite sentar-se totalmente para cima ao fazer um crunch, pois os músculos das costas e dos quadris assumirão o controle e você poderá se esforçar.
   • Mantenha a região lombar, o cóccix e os pés em contato com o tapete o tempo todo. Se seus pés saírem do chão durante a execução de uma repetição, peça a alguém que segure seus pés ou coloque-os embaixo de algo pesado.
   • Mantenha o pescoço relaxado, em vez de encolher o queixo. Tente manter um espaço do tamanho de uma maçã entre o queixo e o peito. Olhar para o teto pode ajudar a evitar que você curve demais o pescoço.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Expire ao se curvar para frente e inspire ao abaixar o tronco novamente.

   Michele Dolan

   Instrutora de condicionamento físico certificada
   Michele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002. Michele DolanTreinadora de condicionamento físico certificada
5. 5Abaixe-se novamente com um movimento lento e constante. Inspire suavemente enquanto abaixa lentamente o tronco até o chão. Use um movimento suave e controlado para trabalhar os músculos abdominais e evitar lesões. Faça uma breve pausa para terminar uma repetição.
   • Se você se apressar para a próxima repetição, acabará usando o impulso do movimento do corpo em vez dos músculos para se levantar. Além disso, é mais provável que você machuque as costas
   • Tente fazer uma série de 10 a 12 abdominais para começar a trabalhar seus abdominais. À medida que começar a desenvolver a força de seu núcleo, tente fazer de 2 a 3 séries ou aumentar o número de repetições.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Laila Ajani

   Instrutora de condicionamento físico
   Laila Ajani é instrutora de condicionamento físico e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como instrutora e especialista em exercícios, Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES). Instrutora de fitness Laila Ajani

   Não existe um número único de abdominais que sirva para todos. Para a maioria das pessoas, você poderia começar fazendo 3 séries de 20 abdominais em seu primeiro treino. Se você puder dobrar essa quantidade com facilidade, faça isso. Além disso, você verá algum progresso se fizer abdominais uma ou duas vezes por semana, mas verá melhores resultados se os fizer 5 ou 6 vezes por semana. Você não precisa se preocupar em exagerar em algo assim.

Flexões reversas

1. 1Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Comece deitando em seu tapete de exercícios ou toalha com as palmas das mãos voltadas para baixo. Olhe diretamente para cima e mantenha o pescoço e as costas alinhados.
   • Se precisar de mais apoio, estique os braços para cada lado de modo que seu corpo se pareça com a letra 'T'.
   • Fazer abdominais invertidos é perfeito para trabalhar os músculos abdominais inferiores, enquanto os abdominais padrão trabalham os abdominais superiores e médios. Eles têm praticamente a mesma dificuldade, mas podem parecer um pouco mais difíceis, pois talvez você não tenha trabalhado muito os abdominais inferiores antes.
2. 2Levante as pernas para colocar os joelhos sobre os quadris. Contraia os músculos abdominais e levante os pés do chão. Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus e coloque-os diretamente sobre os quadris.
   • Lembre-se de usar movimentos suaves e controlados ao levantar as pernas. Pressione o chão com os braços para ajudar a manter o equilíbrio e o controle.
3. 3Leve os quadris e o cóccix para fora do tapete. Inspire profundamente. Ao expirar, levante lentamente os quadris do tapete. Aproxime os joelhos da cabeça e mantenha-os dobrados em um ângulo de 90 graus. Depois de levantar o cóccix do chão, mantenha a posição por 1 a 2 segundos.
   • Mantenha a cabeça, a parte superior do tronco e os braços firmemente no chão enquanto estiver se exercitando. Pressione os braços para baixo para se equilibrar, mas não os use para impulsionar a elevação. Tente se concentrar em deixar os músculos do núcleo fazerem o trabalho.
4. 4Abaixe os quadris até o chão com um movimento controlado. Inspire enquanto leva os quadris de volta ao chão de forma lenta e suave. Mantenha os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e posicione-os diretamente sobre os quadris. Faça uma pausa nessa posição por um momento para terminar a repetição.
   • Mantenha as pernas no ar se estiver planejando fazer mais repetições e abaixe-as quando terminar.
   • Tente fazer de 10 a 12 flexões reversas de cada vez. Se isso parecer fácil, aumente para 15 ou 20 repetições. Como alternativa, tente fazer uma série de abdominais básicos seguida de uma série de abdominais reversos para um treino completo do core.

Variações

1. 1Faça abdominais suspensos para adicionar mais resistência. Comece de costas com os joelhos dobrados e estenda os braços para fora da cabeça, de modo que fiquem alinhados com as costas. Mantenha os braços estendidos enquanto levanta a parte superior do corpo do chão. Quando as omoplatas estiverem fora do chão, mantenha a posição por 1 a 2 segundos antes de se abaixar novamente.
   • Estender os braços acrescenta um pouco mais de peso e faz com que os abdominais trabalhem mais. Para um desafio ainda maior, você pode segurar um peso de prato ou um kettlebell em suas mãos.
2. 2Experimente os abdominais de bicicleta para um exercício completo de abdominais. Comece de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a perna esquerda em direção ao peito e estenda a perna direita em linha reta, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça, levante a parte superior das costas do tapete e gire o tronco para levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
   • Em seguida, estique a perna esquerda enquanto leva o joelho direito em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco para levar o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
   • Tente fazer de 10 a 12 repetições para cada lado do corpo. Para um desafio maior, faça um treinamento intervalado com abdominais de bicicleta. Tente fazer o máximo que puder em 30 segundos antes de descansar por 10 segundos. Misture-os com outros exercícios, como agachamentos, pranchas e flexões, para uma rotina equilibrada.
   • Os abdominais de bicicleta trabalham os abdominais superiores e inferiores, bem como os oblíquos.
   • Lembre-se de usar movimentos suaves e lentos e não puxe a cabeça ou o pescoço com as mãos.
3. 3Faça abdominais laterais para trabalhar os oblíquos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Em seguida, gire os quadris para a esquerda e abaixe os joelhos até o chão. Coloque as mãos sobre o peito e levante a parte superior das costas do tapete usando as mesmas técnicas de uma flexão normal.
   • Faça de 10 a 12 abdominais com as pernas abaixadas para a esquerda e, em seguida, repita os passos para fazer outra série com o lado direito.
   • Faça também os abdominais laterais com torções russas para um exercício oblíquo ainda mais intenso.
   • Os abdominais laterais ajudam a fortalecer e tonificar os músculos laterais que normalmente são visados durante os abdominais padrão.
4. 4Pratique os abdominais em uma bola de exercícios para estabilizar seu núcleo. Sente-se em uma bola de exercícios com os pés apoiados no chão e afastados na largura dos quadris. Cruze os braços na frente do peito de modo que as palmas das mãos fiquem logo abaixo dos ombros e contraia os abdominais. Mantenha as costas retas enquanto se inclina lentamente para trás. Quando sentir os músculos do core contraídos, mantenha a posição por uma ou duas contagens antes de voltar à posição inicial.
   • As bolas de exercício tornam a parte inferior do corpo menos estável, portanto, os abdominais trabalharão mais para manter a posição.
5. 5Tente abdominais inclinados para um treino de abdominais mais intenso. Deite-se em um banco de exercícios inclinado para que seu corpo fique em um ângulo de 45 graus. Prenda suas pernas nos suportes do banco e cruze os braços sobre o peito com as mãos abaixo dos ombros. Na próxima vez que você expirar, envolva o tronco e levante a parte superior do corpo para fora do banco. Mantenha o tronco erguido por 1 a 2 segundos antes de se abaixar lentamente de volta ao banco.
   • Tente fazer 10 repetições, se possível, mas tente fazer o máximo que puder, mantendo movimentos lentos e controlados.
   • Como você precisa levantar mais a parte superior do corpo durante esse exercício, há mais resistência em seu core.
6. 6Misture sua rotina com abdominais com cabos. Ajoelhe-se em frente a uma máquina de polia de cabo e segure as alças de fixação. Segure as alças e puxe-as ao lado de sua cabeça. Inspire profundamente e contraia os abdominais ao expirar. Mantenha os quadris plantados enquanto curva as costas e leva os cotovelos em direção às coxas. Mantenha a posição por 1 a 2 segundos antes de retornar à posição inicial.
   • Tente fazer cerca de 10 a 12 repetições usando movimentos suaves e controlados. Faça uma pausa entre cada repetição para que o impulso não force seus movimentos.
   • Mantenha o pescoço neutro em vez de inclinar o queixo para dentro. Lembre-se de manter um espaço do tamanho de uma maçã entre o queixo e o peito.
   • Quando os abdominais com cabo ficarem mais fáceis, tente aumentar o peso para desenvolver mais músculos ou adicionar mais repetições para tonificar o abdômen.

Quais são os erros comuns que as pessoas cometem ao fazer abdominais laterais?

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaOs abdominais ajudam a perder gordura da barriga? Não, os abdominais fortalecerão alguns de seus músculos abdominais. Na melhor das hipóteses, eles ajudarão a manter sua barriga um pouco mais firme. Não podemos direcionar a perda de gordura. A perda de gordura ocorrerá em todo o corpo.
• PerguntaComo você respira ao fazer abdominais? Você deve expirar ao se curvar para a frente e inspirar ao abaixar o tronco novamente.
• PerguntaOs abdominais causam hérnia de disco? Embora seja improvável que uma pessoa saudável tenha hérnia de disco usando apenas a força do peso do próprio corpo, esse exercício deve ser evitado se houver alguma preocupação com a hérnia de disco. É muito provável que esse exercício agrave uma hérnia de disco.

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Dicas

• Mantenha uma dieta saudável para mantê-lo energizado para os exercícios e para ajudar a queimar gordura mais rapidamente.
• Misture sua rotina de exercícios com uma variedade de exercícios abdominais. Tente incluir diversas variações de abdominais em seu treino em vez de tentar fazer apenas 100 abdominais padrão.
• Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, principalmente se você tiver histórico de algum problema de saúde.

Advertências

• Pare de se exercitar se sentir uma dor forte e repentina e evite se alongar ou se exercitar quando seus músculos estiverem doloridos. Dê a si mesmo um dia de descanso para que seu corpo possa se recuperar.
• Os abdominais podem causar lesões nas costas ou no pescoço se você se esforçar para se sentar ou se fizer os movimentos muito rapidamente, portanto, eles podem não ser um bom exercício se você já tiver dores no pescoço e nas costas.