Como fazer espacate central

O espacate central é uma das maneiras mais impressionantes de demonstrar sua flexibilidade. Ela envolve estender as pernas em direções opostas até formar um ângulo de 180 graus, o que é útil em diversas atividades físicas, incluindo ginástica, artes marciais e dança. A única maneira de conseguir uma abertura central completa é por meio de alongamentos rigorosos e repetidos. Este artigo mostrará alguns dos melhores exercícios para aumentar a flexibilidade, além de algumas dicas de como você pode fazer a abertura central de forma rápida e segura.

Etapas

Alongamento para fazer espacate

1. 1Faça um alongamento borboleta. O alongamento borboleta é um ótimo alongamento para o espacate central, pois aumenta a flexibilidade na parte interna das coxas, na virilha e nos quadris. Para executar:
   • Sente-se no chão e dobre os joelhos até que as solas dos pés se toquem. Puxe os calcanhares o mais próximo possível do corpo e use os cotovelos para empurrar os joelhos em direção ao chão.
   • Certifique-se de sentar-se ereto com as costas retas. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos.
   • Para aprofundar o alongamento, incline-se para a frente o máximo que puder e coloque as mãos no chão, na frente dos pés. Mantenha as costas retas e os joelhos pressionados contra o chão.
2. 2Faça um alongamento em forma de panqueca. O alongamento panqueca é usado por ginastas para aumentar a flexibilidade e se preparar para a abertura central. Para executar:
   • Sente-se no chão e afaste as pernas o máximo possível em uma posição de apoio. Certifique-se de que suas pernas estejam completamente retas e que os dedos dos pés estejam apontados.
   • Mantendo as costas retas, incline-se para frente o máximo que puder com os braços esticados à sua frente. Tente encostar o peito no chão, de modo que seu corpo fique completamente plano - como uma panqueca!
   • Para aprofundar o alongamento, tente agarrar os pés com as mãos, mantendo o resto do corpo plano no chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
3. 3Deite-se de costas com os pés juntos no ar. Abra suas pernas o máximo que puder. Se quiser, você pode usar as mãos para pressioná-las para baixo. No entanto, certifique-se de parar quando sentir dor. Mantenha esse alongamento por cerca de 5 minutos.
   • Como alternativa, você pode tentar abrir e fechar as pernas várias vezes. Dessa forma, você deve conseguir abri-las mais.
   • Se isso estiver ficando muito fácil para você, compre um Theraband. Amarre as duas extremidades da faixa de modo que haja dois orifícios para inserir seus pés. Em seguida, faça o mesmo alongamento descrito acima.
4. 4Toque os dedos dos pés. Tocar os dedos dos pés alonga os músculos das pernas e aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais, o que é ótimo para os espacates centrais. Esse alongamento pode ser realizado na posição sentada ou em pé.
   • Para realizar o alongamento em pé, fique de pé com os pés juntos e as pernas retas. Estenda a mão para baixo e tente tocar os dedos dos pés com as pontas dos dedos. Não dobre os joelhos e tente colocar seu peso nas pontas dos pés, e não nos calcanhares. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos.
   • Para realizar o alongamento sentado, sente-se com as pernas esticadas à sua frente e incline-se para frente (mantendo as costas retas) até tocar os dedos dos pés com os dedos. À medida que você se tornar mais flexível, tente agarrar as solas dos pés com as mãos para aumentar o alongamento.
5. 5Faça um alongamento de rã. Esse alongamento aumenta a flexibilidade da virilha e dos quadris. Se você conseguir executá-lo corretamente, estará no caminho certo para alcançar a abertura central.
   • Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos no chão à sua frente para se equilibrar. Mova os joelhos para fora - o mais longe possível do corpo - até que formem ângulos de 90 graus. Deve haver uma linha reta de um joelho ao outro.
   • Mova seu peso das mãos para os cotovelos para aprofundar o alongamento. O objetivo é deixar os quadris apoiados no chão, mantendo o ângulo de 90 graus com os joelhos. Quando tiver alcançado a posição correta, mantenha o alongamento por 30 segundos.
6. 6Faça meio agachamento. O meio agachamento é um exercício útil para alongar a parte interna das coxas. Para executá-lo:
   • Agache-se em uma posição de agachamento baixa. Desloque seu peso para a perna direita e estique a perna esquerda para o lado, como se estivesse fazendo o espacate central com essa perna. Não se esqueça de apontar os dedos dos pés.
   • Coloque a mão direita no chão (na frente da perna direita) para se equilibrar e use o cotovelo para empurrar os joelhos para fora até sentir um alongamento firme na parte interna das coxas.
   • Mantenha a posição por 60 segundos e depois repita com a outra perna.
7. 7Faça alongamentos de pernas em pé. Esses alongamentos simples das pernas são essenciais para o treinamento de abertura de pernas, pois aumentam a flexibilidade de todos os músculos necessários. Eles são comumente usados no treinamento de artes marciais como preparação para os espacates centrais.
   • Para começar, fique em pé e coloque os pés separados na largura dos ombros. Flexione os quadris para a frente, mantendo as pernas completamente retas. Deixe o corpo pender para baixo e tente colocar as palmas das mãos no chão. À medida que a flexibilidade aumenta, tente colocar os cotovelos no chão. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
   • Em seguida, você pode tentar agarrar os tornozelos. Incline-se para a direita e agarre o tornozelo direito com as duas mãos, depois incline-se para a esquerda e repita com o tornozelo esquerdo. Ao realizar esses alongamentos, certifique-se de que os quadris estejam nivelados em vez de inclinados para o lado, caso contrário, o alongamento não será tão eficaz.
   • Em seguida, tente agarrar os dois tornozelos ao mesmo tempo, aproximando o peito dos joelhos o máximo possível. Mantenha as costas retas e relaxe os músculos do pescoço de modo que a cabeça fique pendurada para baixo.
8. 8Pratique sua divisão central completa. Obviamente, uma das melhores maneiras de conseguir fazer a abertura central é praticar a abertura central. A maneira mais segura e eficaz de fazer isso é a seguinte:
   • Agache-se em um cócoras baixo e coloque as duas mãos no chão à sua frente. Em seguida, comece lentamente a andar ou deslizar os dois pés para fora, o mais distante que puder.
   • Suas pernas devem estar completamente retas e os pés devem estar paralelos à medida que você se abaixa para se alongar. Muitas pessoas cometem o erro de se abaixar rolando para trás sobre os calcanhares, mas isso não proporcionará um alongamento tão eficaz e poderá causar lesões. Os dedos dos pés só devem apontar para fora quando você tiver alcançado a abertura total.
   • Mantenha o alongamento pelo máximo de tempo possível e, em seguida, volte lentamente para a posição de agachamento para descansar os músculos. Quando se sentir pronto, abaixe-se novamente para a posição de abertura de pernas. Alternar entre agachamento e alongamento o ajudará a ficar mais baixo a cada vez que tentar fazer o espacate central.
   • Ao se alongar, lembre-se de manter as costas retas e os quadris alinhados com as pernas. Se os quadris estiverem muito para frente ou muito para trás, não será possível executar corretamente o espacate central.
   • O objetivo é abaixar-se até que a virilha toque o chão. Depois de conseguir isso, você pode tentar rolar os quadris até ficar na posição vertical, mantendo a abertura central.
   • Lembre-se de se movimentar lentamente e respirar de forma homogênea. Não se esforce demais. Você deve sentir um alongamento apertado na parte interna da coxa e nos músculos da virilha, mas não deve ser doloroso. Se você sentir qualquer desconforto ou sensação de ruptura, saia do alongamento imediatamente.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Rosalind Lutsky

   Ex-treinadora de ginástica
   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos de idade durante seu tempo como aluna de Stanford. Ela foi uma ginasta competitiva na infância e competiu pela equipe de ginástica local em Minnesota. Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, aconselha: 'Tente apontar os joelhos para cima, em direção ao teto, ao fazer os espacates médios e certifique-se de manter o alongamento por pelo menos 30 segundos.'

Realização dos espacates de forma rápida e segura

1. 1Aqueça-se sempre antes de se alongar. É essencial que você se aqueça antes de se alongar para evitar lesões e maximizar sua flexibilidade natural.
   • Tente fazer polichinelos ou correr no local por alguns minutos antes de iniciar sua rotina de alongamento.
   • Como alternativa, faça o alongamento no final de um treino de cardio. Você terá o duplo benefício de aumentar sua flexibilidade e, ao mesmo tempo, evitar a rigidez muscular após o treino.
2. 2Alongamento todos os dias. A realização dos espacates centrais exige um alto nível de flexibilidade, e a flexibilidade é algo que precisa ser trabalhado de forma consistente ao longo do tempo. Para obter a flexibilidade necessária para os espacates centrais, você precisa se alongar todos os dias, ou o mais próximo possível disso.
   • Comece se alongando por 15 minutos por dia, usando uma rotina composta pelos exercícios de alongamento descritos acima. Após algumas semanas, aumente o tempo de alongamento para 30 minutos por dia, se possível. Você pode dividir esse tempo em duas sessões de 15 minutos por dia.
   • Lembre-se de que quanto mais alongamento você fizer, mais rápido alcançará a divisão central.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Rosalind Lutsky

   Ex-treinadora de ginástica
   Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos de idade durante seu tempo como aluna de Stanford. Ela foi uma ginasta competitiva na infância e competiu pela equipe de ginástica local em Minnesota. Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica

   Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, acrescenta: 'Descobri que é útil, quando se está tentando fazer o espacate, descer o máximo que puder, segurar, aliviar um pouco e, em seguida, tentar pressionar um pouco mais e segurar. Fazer o alongamento todos os dias o ajudará a conseguir fazer todos os abaixamentos!'

3. 3Reclame a ajuda de um amigo. Quando estiver se alongando para os espacates centrais, pode ser muito útil contar com a ajuda de um amigo.
   • Seu amigo pode ajudar observando sua postura, o que pode ser difícil de corrigir sozinho. Peça que ele verifique se os quadris estão alinhados e se os ombros estão nivelados. Isso é importante, pois a má postura pode afetar a qualidade do seu alongamento e até causar lesões.
   • Um amigo também pode ajudá-lo a aprofundar os espacates, empurrando levemente os ombros ou as pernas para baixo enquanto você se alonga. Isso pode ajudá-lo a se alongar uma ou duas frações mais profundamente do que você conseguiria sozinho. Apenas certifique-se de que a pessoa responderá rapidamente se você pedir para ela parar.
4. 4Usar meias. Uma dica simples que pode ajudá-lo a aprofundar seus espacates é usar meias enquanto se alonga, em vez de se alongar com os pés descalços.
   • As meias permitirão que seus pés deslizem facilmente pelo chão, ajudando-o a aprofundar o alongamento. Isso é mais eficaz em pisos de madeira do que em carpete.
   • Entretanto, certifique-se de deslizar no alongamento de forma cuidadosa e controlada. Deslizar muito rapidamente pode causar distensão muscular ou rompimento de ligamentos.
   • Por segurança, a maior parte do peso do seu corpo deve ser suportada pelos braços ao deslizar para uma divisão central.
5. 5Experimente com a posição de seus braços. O problema com os espacates médios é que, quando você não consegue descer até o fim, seus braços facilmente se cansam ao segurá-lo. Isso é especialmente propenso quando você tem apenas as mãos no chão. Isso é especialmente comum quando você tem apenas as mãos no chão. Portanto, experimente usar os cotovelos como em uma parada de cotovelo. Se estiver abaixado o suficiente, você também pode deitar a cabeça como se estivesse dormindo e estender os braços.
6. 6Encontre um espaço de prática que funcione para você. Ao trabalhar para obter os espacates centrais, é importante que você encontre um ambiente adequado para alongamento e prática. O tipo de ambiente que funciona melhor para você dependerá de sua preferência pessoal.
   • Algumas pessoas preferem praticar os espacates centrais em um ambiente calmo e tranquilo. Elas consideram sua rotina de alongamento como um tipo de meditação, onde podem limpar a mente e se concentrar apenas nas sensações do corpo.
   • Outras pessoas acham o alongamento uma tarefa árdua e precisam de algo para se entreter durante a rotina. Por exemplo, algumas pessoas gostam de assistir à televisão para se distrair enquanto se alongam.
7. 7Conheça seus limites. A capacidade de realizar os espacates centrais é um feito físico impressionante que exige disciplina e perseverança para ser alcançado. Entretanto, também é importante que você conheça seus limites e evite ultrapassá-los para atingir sua meta.
   • Esforçar-se demais só resultará em lesões, o que pode impedir que você consiga fazer os espacates.
   • Para realizar os espacates centrais com segurança e eficácia, faça cada alongamento lenta e cuidadosamente, prestando muita atenção para manter a postura correta. Ouça seu corpo e logo alcançará seu objetivo!

Vídeo

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Sempre expire ao entrar em um espacate, isso o ajudará a ir mais longe no espacate.
• Coloque travesseiros entre as pernas. Isso evitará que você distenda um músculo.
• Inspire e expire e tente fazer os espacates lentamente, para não lesionar os músculos.

Avisos

• Não se esforce demais. Isso não ajudará em seus espacates. Isso piorará seus espacates devido a lesões nas pernas.
• Esteja ciente de que alguns tipos de corpo nunca conseguirão realizar espacates totalmente centrais, não importa quanto alongamento façam.