Como fazer a elevação da panturrilha

Autor do artigo:Gabriel Silva

Embora os músculos da panturrilha bem formados e tonificados possam causar uma boa impressão ao jogar beisebol ou ao usar um belo par de saltos altos, eles são muito mais do que isso: eles desempenham a função crucial de manter o alinhamento adequado do esqueleto. Quer deixar suas panturrilhas em forma? Há vários exercícios que você pode fazer no conforto de sua casa. Continue lendo para descobrir como realizar corretamente a elevação da panturrilha.

Passos

Praticando a elevação de panturrilha em pé

  1. Fique de pé na borda de um degrau de escada ou de qualquer tipo de degrau (desde que seja em um ambiente seguro). Certifique-se de que o degrau não esteja muito alto e próximo ao chão. Você não quer cair muito longe se perder o equilíbrio.

    Se estiver usando uma plataforma de aeróbica com degraus, talvez seja melhor deslizar dois degraus por baixo do degrau.

  2. Etapa 2 Fique em pé, com o cóccix para dentro.
    Fique em pé, com o cóccix para dentro. Envolva seu núcleo puxando as costelas superiores e a barriga. Certifique-se de que as pontas dos pés estejam firmemente plantadas na borda do degrau. Os calcanhares devem estar acima da borda.
    • Se você se sentir instável ou como se estivesse perdendo o equilíbrio, pratique esse método com uma parede ou corrimão por perto.
    • Coloque as mãos na parede ou no corrimão.
  3. Levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Distribua a maior parte do seu peso nas pontas dos pés e mantenha as pernas retas.
  4. Etapa 4 Permaneça na ponta dos pés por dois segundos.
    Fique na ponta dos pés por dois segundos. Em seguida, comece a abaixar os calcanhares e afaste o peso da sola dos pés. Abaixe os calcanhares até que eles fiquem abaixo do degrau ou da plataforma.
    • Você deve sentir os músculos da panturrilha se alongarem durante o movimento descendente.
    • Repita essa sequência até se sentir cansado.

Praticando a elevação da panturrilha com halteres

  1. Segure um haltere em cada mão. É sempre uma boa regra geral começar com pesos mais leves e ir aumentando até chegar aos mais pesados. Pegue dois halteres do mesmo peso e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Etapa 2 Mantenha uma cadeira à distância dos braços' length in front of you.
    Mantenha uma cadeira na altura dos braços à sua frente. Se você tiver problemas com o equilíbrio, é uma boa ideia ter uma cadeira por perto com as costas voltadas para você. Você também pode fazer esse exercício de frente para uma parede.
  3. Etapa 3 Deixe seus braços pendurados ao longo das laterais do corpo.
    Deixe seus braços pendurados ao longo das laterais do corpo. Certifique-se de que seus braços estejam abaixo dos ombros e segure os halteres com firmeza.
  4. Levante os calcanhares. Transfira o peso para a parte inferior dos pés, mantendo as pernas retas. Continue a manter os braços ao longo do corpo.
    • Não há nenhum movimento de braço envolvido, pois os pesos têm o objetivo de treinar os músculos da panturrilha.
    • Embora suas pernas devam estar retas, é uma boa ideia manter uma microflexão nos joelhos para evitar travá-los.
  5. Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão. Faça esse movimento com o máximo de controle possível.

    Você deve sentir um bom alongamento e pouca tensão na parte inferior das pernas, principalmente nas panturrilhas.

  6. Pratique essa sequência de exercícios de doze a quinze vezes seguidas. Esse é um número adequado de repetições para a maioria das pessoas e deve fortalecer gradualmente os músculos da panturrilha.

Praticando o exercício Split Stance Overhead Calf Raise

  1. Etapa 1 Comece com um peso mais leve.
    Comece com um peso mais leve. Para obter melhores resultados com esse método, você precisará de um peso de placa, como o encontrado na academia. Resista ao impulso de começar com o peso mais pesado que você conseguir. É melhor começar com um peso mais leve e ir aumentando.
  2. Fique em pé com as pernas uma na frente da outra. Em outras palavras, suas pernas devem estar em forma de tesoura, resultando em uma distância de aproximadamente 30 cm entre os dois pés.
  3. Etapa 3 Segure o peso da placa em seu peito com as duas mãos.
    Segure o peso da placa em seu peito com as duas mãos. Este é o momento de decidir se o peso é muito pequeno ou muito grande. Seja cauteloso e opte por um peso um pouco menor do que o que você pode segurar.
  4. Dobre o joelho da frente, com o joelho sobre o tornozelo. Dê um passo para trás com o joelho de trás, de modo que a perna de trás fique quase reta. Em seguida, levante o calcanhar traseiro de modo que você fique na ponta dos pés traseiros.
  5. Levante o calcanhar dianteiro. Agora, os dois pés devem estar na ponta dos pés. Abaixe lentamente o calcanhar do pé dianteiro até que ele volte ao chão. Mantenha o calcanhar traseiro elevado o tempo todo. Levante o calcanhar dianteiro, segure-o por um momento e, em seguida, abaixe-o de volta ao chão.
  6. Repita o exercício. Idealmente, você deve se esforçar para praticar esse método de elevação da panturrilha algumas vezes por semana.

Perguntas e respostas de especialistas

  • Perguntas
    Como faço para aumentar o tamanho das panturrilhas?
  • Pergunta
    Quantas repetições de elevação de panturrilha devo fazer?
    Três séries de 10-15 elevações de panturrilha são um ótimo começo. Tente elevações de panturrilha com uma perna só quando isso se tornar fácil.
  • Pergunta
    O que as elevações de panturrilha exercitam?
    A elevação da panturrilha trabalha os músculos da parte posterior da perna, conhecida como 'panturrilha'.

Dicas

Avisos

  • Se esse exercício for realizado incorretamente, pode haver possíveis lesões no tendão de Aquiles. Tenha muito cuidado, pois a lesão desse tendão pode lhe causar problemas para toda a vida.
  • Pessoas com pouco equilíbrio devem ter cuidado ao realizar esses exercícios.

O que você precisa

  • Halteres (opcional)
  • Toalha (opcional)
  • Peso da placa (opcional)