Como fazer chutes no bumbum

Os chutes no bumbum são um ótimo exercício de aquecimento para corredores. Eles melhoram a forma e a flexibilidade, fortalecem os isquiotibiais e fazem o sangue fluir para as pernas, reduzindo a probabilidade de distensões e lesões.

Aqui estão 11 dicas para ajudá-lo a executar os chutes no bumbum e tirar o máximo proveito do seu treino.

Passos

Comece com os pés separados na largura dos quadris.

1. Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo ou dobre os cotovelos como se estivesse correndo.

Inspire e expire ao chutar para trás.

1. Respire profundamente pelo nariz. É importante respirar adequadamente durante qualquer tipo de exercício. Como regra geral, é melhor expirar durante a parte do movimento em que os músculos estão trabalhando mais. Inspire quando estiver se preparando para chutar e expire quando levantar a perna para cima e para trás. Inspire novamente ao abaixar a perna.
   • Se você tiver dificuldade para se lembrar de quando respirar, memorize a frase 'Exalar ao fazer esforço'.

Levante um calcanhar em direção ao bumbum.

1. Dobre o joelho e balance o pé para cima e para trás. Tente tocar o calcanhar com o bumbum. Se não conseguir alcançar o bumbum, não se preocupe - apenas chegue o mais perto possível!
   • Quando terminar, leve o pé de volta ao chão. Toque levemente na planta do pé.
   • Mantenha os quadris e os ombros retos e certifique-se de que a perna esteja balançando para trás em vez de para o lado.

Troque para o outro lado.

1. Chute o outro pé para cima até o glúteo oposto. Continue alternando entre as pernas. No início, mantenha um ritmo lento e fácil para que você possa se concentrar na forma.

Levante os braços ao mesmo tempo.

1. Balance o braço oposto para frente enquanto chuta a perna para cima. Isso aumentará um pouco a intensidade do exercício. Dobre os braços a 90° em cada cotovelo, exatamente como faria se estivesse correndo ou fazendo jogging.

Aumente o ritmo.

1. Acelere gradualmente até chegar a um ritmo de corrida. Faça passos rápidos e alternados por 20 a 60 segundos para bombear o sangue. Não se esqueça de bombear seus braços ao mesmo tempo!
   • Enquanto ainda estiver aprendendo a dar chutes no bumbum, concentre-se na forma correta em vez de na velocidade. Por exemplo, você pode fazer 20 ou 30 repetições sem se preocupar com o tempo que leva para concluir a série.
   • Ao aumentar a velocidade, mantenha o foco na forma. Mantenha as costas retas e os ombros e quadris alinhados.
   • Quando estiver usando os chutes no bumbum como parte de um aquecimento dinâmico, tente executá-los por cerca de um minuto antes de passar para outro alongamento ou exercício.

Transforme-o em um movimento de dança levantando os braços.

1. Isso aumentará a intensidade e o nível de diversão. Comece em um ritmo de corrida com os braços dobrados ao lado do corpo. Em seguida, alterne entre levantar os braços para o teto e abaixá-los para os lados a cada chute.
   • Coloque uma música de ginástica animada e chute junto com a batida!

Varie o movimento puxando o calcanhar para cima.

1. Tente fazer isso para melhorar sua postura e técnica de corrida. Em vez de balançar o calcanhar para cima e ao redor para chutar a parte de trás do bumbum, puxe-o diretamente para cima. Tente tocar a parte inferior do bumbum, onde você sente o ísquio (ou 'osso do assento').
   • Nessa variante, seu joelho ficará ligeiramente para fora à sua frente ao completar o chute, em vez de apontar para o chão.
   • Concentre-se em deixar cada pé aterrissar suavemente em vez de pisar com força ao concluir o chute.

Faça chutes no bumbum enquanto corre para a frente.

1. Transforme seus chutes no bumbum em um exercício dinâmico de corrida. Em vez de ficar parado no mesmo lugar enquanto dá os chutes, corra para a frente. Ao levantar cada perna do chão, dobre o joelho bruscamente para chutar o calcanhar de volta em direção aos glúteos. Aterrisse na sola dos pés.
   • A corrida com chutes no bumbum é uma ótima maneira de dar mais impulso aos seus passos e melhorar a forma de suas pisadas para melhor absorção de impactos.
   • Esse exercício também é ótimo para fortalecer o quadríceps (um grupo de músculos na parte frontal da coxa).

Incorpore os chutes no bumbum em uma rotina de aquecimento antes da corrida.

1. Os chutes no bumbum funcionam melhor quando combinados com outros aquecimentos. Antes de começar a correr ou fazer qualquer outro exercício cardiovascular, passe 5 minutos fazendo alongamentos e exercícios dinâmicos, inclusive chutes no bumbum. Para trabalhar outros músculos das pernas e melhorar sua flexibilidade, experimente uma rotina que também inclua cerca de 1 minuto de cada:
   • Corrida de rotação. Corra em linha reta, mas gire o tronco para olhar para trás a cada 2 ou 3 passos.
   • Caminhada ou corrida para trás.
   • Joelhos altos. Levante os joelhos em direção ao peito enquanto corre para frente ou no lugar.
   • Movimentos laterais. Fique em pé com os ombros e quadris alinhados e mova-se para os lados, saltando levemente das pontas dos pés.
   • Cariocas. Corra para os lados enquanto cruza as pernas alternadamente uma na frente da outra.

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Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta: A que velocidade devo ir? Não se apresse com o exercício, especialmente se for iniciante. Caminhe em vez de correr. Concentre-se em usar uma boa forma para obter o máximo de benefícios do exercício.
• PerguntaO que devo fazer com meus joelhos? Eleve-os até o nível do quadril ao fazer o exercício. Os joelhos devem se elevar ao mesmo tempo em que você eleva os calcanhares.

Dicas

• Adicione pesos nos tornozelos para dificultar o exercício. Certifique-se de trabalhar lentamente e reduzir o número de repetições até se sentir mais confortável com o peso.
• Certifique-se de alongar os isquiotibiais ao terminar o exercício para evitar que os músculos fiquem tensos.

Avisos

• Faça as variações difíceis lentamente para não forçar os joelhos. Comece com intervalos de 10 segundos antes de aumentar gradualmente o tempo gasto com os chutes no bumbum.