Como fazer abdominais de bicicleta

Abdominais são uma parte essencial de qualquer exercício de fortalecimento muscular e os abdominais de bicicleta são um dos tipos mais desafiadores. Embora pareçam simples, os abdominais de bicicleta trabalham os abdominais inferior, médio e superior e, ao mesmo tempo, fortalecem os quadríceps e os isquiotibiais. Felizmente, você pode modificar o abdominal de acordo com o seu nível de força e chegar ao seu objetivo pessoal de condicionamento físico.

Passos

Posição inicial

1. 

   Deite-se no chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Abra bem os cotovelos ao colocar as mãos atrás da cabeça. Toque levemente a parte de trás da cabeça com os dedos e as palmas das mãos.

   • Tente relaxar enquanto olha diretamente para o teto para não manter a tensão nos ombros.
   • Se for mais confortável, você pode se deitar em uma superfície levemente amortecida. Por exemplo, deite-se em um tapete de ioga ou em um piso acarpetado.
   • Se você mantiver os cotovelos dobrados para dentro, os abdominais não envolverão também os músculos oblíquos.
   • Evite entrelaçar os dedos, pois é mais provável que você puxe o pescoço. Isso pode causar tensão muscular ou fadiga.
2. 

   Dobre os joelhos para cima em um ângulo de 90 graus. Mantenha os pés plantados no chão enquanto levanta os joelhos de modo que eles formem a ponta de um triângulo. Seus pés devem estar planos e separados na largura dos ombros no chão.

   • Seus joelhos não devem se juntar quando estiverem em um ângulo de 90 graus. Em vez disso, mantenha o espaço entre eles.

Técnica

1. Levante as pernas para cima e para longe do corpo. Quando os joelhos estiverem dobrados, levante os pés de modo que as pernas fiquem estendidas e levemente dobradas na altura do joelho. Evite esticar tanto as pernas que os isquiotibiais fiquem tensos.
2. Leve o joelho direito até o peito e toque o cotovelo esquerdo nele. Torça o tronco enquanto puxa o joelho para dentro. Ao mesmo tempo, gire o cotovelo esquerdo para tocar o joelho direito.

   • As omoplatas devem estar levantadas do chão para que os abdominais sejam alongados em vez dos braços.
3. Alterne a flexão tocando o outro joelho com o cotovelo oposto. Solte a flexão e traga o outro joelho em direção ao peito enquanto toca o cotovelo oposto. Estenda a perna que não está dobrada para dentro de modo que ela seja empurrada para longe do corpo, como se estivesse pedalando uma bicicleta.

   • Quando pegar o jeito, você poderá girar o tronco suavemente enquanto os cotovelos tocam os joelhos alternadamente.
4. Tente fazer de 15 a 20 abdominais por série. Se estiver apenas começando com os abdominais de bicicleta, tente fazer de 1 a 2 séries. Depois, aumente para pelo menos 3 ou 4 séries de 15 a 20 abdominais para um exercício mais desafiador que desenvolva seus abdominais.

   • Não há problema em ajustar o número de abdominais que você executa em cada série. Por exemplo, você pode preferir começar com 10 abdominais por série.

   Dica: em vez de contar os abdominais, você também pode cronometrar o tempo das séries. Por exemplo, uma série pode durar entre 20 e 60 segundos.

Variações

1. Fique em pé em vez de se deitar para facilitar a execução do crunch de bicicleta. Se você se sentir desconfortável ao se deitar no chão e fazer a torção, fique em pé. Em seguida, gire a cintura e leve o cotovelo do braço até o joelho da perna oposta. Levante a perna enquanto gira para imitar os movimentos da flexão de bicicleta.

   • Repita essa flexão na direção oposta.
2. Mantenha os joelhos flexionados em vez de pedalá-los para fazer uma flexão mais simples. Se o abdominal tradicional de bicicleta for muito duro para seu tronco, tente deixar os pés no chão para que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, siga a parte de rotação da flexão de modo a trazer o cotovelo para o joelho oposto.

   • Lembre-se de manter os dedos soltos em vez de travá-los para não puxar o pescoço.

   Dica: você também pode tentar simplesmente levantar a perna e colocá-la de volta no chão enquanto gira o cotovelo oposto.

3. Deite-se em um banco para fazer abdominais de bicicleta para um exercício mais desafiador. Para fazer um abdominal de bicicleta elevado, deite-se com as costas em um banco de exercícios de modo que suas pernas fiquem penduradas em ambos os lados. Em seguida, puxe um joelho para cima em direção ao peito enquanto leva o cotovelo oposto em direção ao joelho. Lembre-se de deixar uma das pernas tocando o chão ao fazer a flexão.

   • O crunch com bicicleta elevada é mais um exercício para os músculos do núcleo, pois você está fazendo um alongamento mais profundo.
4. Faça o crunch de bicicleta em uma bola de equilíbrio com meia cúpula para um alongamento intenso. Coloque o lado plano da bola de equilíbrio no chão e sente-se sobre ela. Em seguida, incline-se para trás de modo que a parte inferior das costas seja apoiada pela parte abobadada da bola. Apoie os pés no chão antes de executar o crunch de bicicleta.

   • Provavelmente, esse será um exercício difícil, pois você usará os músculos para se equilibrar durante a execução do abdominal.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como devo posicionar meu pescoço?

  Você não deve inclinar muito o pescoço para dentro. Em vez disso, olhe um pouco mais para cima em vez de olhar diretamente para o outro lado. Isso manterá seu pescoço em uma posição melhor.
• Perguntas

  Como posso ter certeza de que estou engajando meus abdominais?

  Você deve se certificar de que está com os abdominais flexionados o tempo todo. Se estiver fazendo isso corretamente, a região lombar será pressionada contra o chão ou o tapete e não haverá espaço entre a região lombar e o chão. Essa é a principal posição do quadril que envolve os abdominais em vez de usar apenas os flexores do quadril.
• Pergunta

  Como se faz a bicicleta aérea?

  Deite-se de costas, levante as pernas acima dos quadris e movimente as pernas em um movimento de pedalada como se estivesse andando de bicicleta.

Vídeo

Dicas

Avisos

• Se você tiver dor nas costas ou no pescoço, pare e pergunte ao seu médico se você deve fazer abdominais na bicicleta.
• Evite fazer os abdominais de bicicleta se estiver grávida de mais de 12 semanas.

O que você precisará

• Um tapete de ioga, opcional
• Bola de equilíbrio com meia cúpula, opcional
• Banco de exercícios, opcional