Como fazer rosca bíceps

Quando você pensa em roscas para bíceps, pode imaginar um cara musculoso na academia grunhindo enquanto levanta um haltere gigante. No entanto, quando executada adequadamente, a rosca direta para bíceps é um dos movimentos de levantamento de peso mais simples de empregar e é valiosa para qualquer pessoa que queira desenvolver ou manter a força e o tônus muscular dos braços. O ponto principal é concentrar-se na técnica adequada, em vez de tentar maximizar os pesos e permitir que sua forma se desfaça no processo. Certifique-se de manter seu treino equilibrado, trabalhando a parte de trás dos braços igualmente, como ao fazer exercícios para tríceps.

Etapas

Preparando suas roscas

1. 

   Comece com pesos pequenos e vá aumentando a escala de halteres à medida que for progredindo. Se você é novo na prática de rosca direta ou está apenas procurando manter o tônus muscular existente, até mesmo pesos de 0,45 a 1,36 kg (1 a 3 lb) podem ser suficientes. O uso de muito peso causa uma falha na técnica e pode facilmente causar lesões no cotovelo, no pulso ou no tecido muscular.

   • Se você for fazer roscas com duas mãos com uma barra, o mesmo princípio se aplica. Comece com um peso menor e aumente lentamente.
   • Cada pessoa é diferente, portanto, comece com pesos mais leves e encontre a quantidade máxima que lhe permita fazer o número desejado de repetições (reps), mantendo a forma adequada.
2. 

   Ajuste seu regime de acordo com seu objetivo. De modo geral, se estiver procurando manter o tônus muscular e a força dos braços existentes, é melhor fazer mais repetições por série com um peso menor de halteres. Se estiver procurando desenvolver músculos, faça menos repetições com um peso maior (mas, novamente, não sacrifique a técnica).

   • Para manutenção muscular, faça de 1 a 3 séries de 10 a 12 repetições cada, para cada braço. Para aumentar a força, é preferível fazer séries de 6 a 8 repetições.
   • Deixe que seu corpo seja seu guia. Se você não conseguir fazer o número de repetições que deseja, reduza o peso do haltere. Se necessário, comece com 1 série por braço e aumente para 3.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Michele Dolan

   Instrutora de condicionamento físico certificada

   Michele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

   Michele Dolan, instrutora de fitness certificada

   Michele Dolan, uma personal trainer certificada, sugere: 'Comece com uma série e aumente para 3 a 5 séries com pesos mais pesados à medida que o exercício se tornar mais fácil.'

3. Isole o movimento do seu corpo de modo que apenas o braço que está fazendo a rosca esteja se movendo. As roscas tradicionais de bíceps são feitas em pé, mas também podem ser feitas de forma fácil e adequada na posição sentada. Criar uma base sólida com o posicionamento de seu corpo é fundamental para atingir esse objetivo.

   • Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído (mas não desconfortavelmente). Deixe os braços ao lado do corpo e olhe para frente - para um espelho, se possível, para monitorar sua técnica.
   • Sente-se com os pés firmes no chão, as costas retas e o abdômen contraído, os braços ao lado do corpo e a cabeça olhando para frente. Certifique-se de que a cadeira ou o banco não impeça o movimento de seus braços (ou dos halteres) durante as roscas.

Execução das roscas

1. Mantenha a execução suave e simples. Apesar da forma exibida pelo aspirante a Sr. Universo que você pode encontrar na academia, a rosca bíceps não deve ser um movimento rápido e brusco que envolva todo o corpo. Ela deve ser um movimento lento, constante e consistente que isola um único grupo muscular.

   • Você pode fazer rosca direta com halteres com os dois braços ao mesmo tempo (ou alternando os braços), mas, para simplificar (especialmente para iniciantes), é melhor começar com um braço de cada vez. Ou você pode fazer roscas com os dois braços ao mesmo tempo usando uma barra. Nesse caso, você usará os mesmos movimentos de braço descritos abaixo para um haltere.
   • Com o haltere firmemente na mão, com a palma voltada para a frente e o braço solto ao lado do corpo, expire e, lentamente, dobre o cotovelo e contraia o bíceps para puxar o peso para cima.
   • Durante o levantamento, tente manter todas as outras partes do corpo imóveis.
   • Continue levantando o peso até que ele esteja na altura do ombro ou até mesmo tocando seu ombro.
   • Faça uma pausa por um tempo sem parar para deixar o peso descansar em seu ombro.
   • Inspire e abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Não deixe que ele simplesmente caia de volta - controle o movimento em cada direção.
2. Não se engane. Sacrificar a forma para levantar halteres maiores não só traz o risco de lesões, mas também minimiza os benefícios das roscas. 'Maximizar' em uma rosca deve significar tirar o máximo proveito de cada uma delas, e não se machucar se debatendo com um haltere gigante.

   • Mantenha os pulsos retos e rígidos durante toda a rosca. É fácil causar lesões usando o pulso como uma alavanca ou deixando-o balançar livremente. Use bandagens de pulso se elas ajudarem.
   • Não se incline para a frente para iniciar a rosca e/ou se incline para trás durante a elevação. Seu corpo não deve agir como um pêndulo durante a rosca - isso tira o foco do bíceps e pode causar perda de equilíbrio e possíveis lesões.
   • Não deixe o peso descansar em seu ombro na parte superior do movimento. Se precisar de uma pausa durante uma série, é porque está usando muito peso ou fazendo muitas repetições.
   • Da mesma forma, não apoie os cotovelos nos quadris ou nas laterais do abdômen durante o movimento. O peso total dos halteres deve ser isolado no bíceps.
3. Retorne e repita. Ao terminar uma rosca, certifique-se de estender totalmente o braço - deixar o cotovelo levemente dobrado é outro truque que reduzirá o impacto de cada rosca. Depois de retornar o haltere à posição inicial correta, faça uma pausa suficiente para se concentrar novamente e expire ao iniciar a próxima elevação.

   • Descanse de 30 a 90 segundos entre as séries, se estiver fazendo mais de uma. Se estiver fazendo a rosca com um braço de cada vez, continue alternando os braços enquanto deixa um descansar entre as séries.
   • Mais uma vez, é melhor reduzir o peso, as repetições ou as séries do que deixar que sua forma se perca.

Fazendo variações

1. Experimente a rosca inclinada com halteres. Use os mesmos movimentos de braço de uma rosca direta com halteres padrão, mas deitado de costas em um banco posicionado em um ângulo de 45 graus. Manter as costas contra o banco inibirá sua capacidade de obter força ou impulso de qualquer outra coisa que não seja o braço.

   • Como em uma rosca normal, mantenha o braço próximo ao corpo. Estender o braço para fora enquanto estiver levantando pode forçar ou danificar o ombro.
2. Mantenha a palma da mão para dentro em uma rosca martelo. Em vez de começar com a palma da mão voltada para a frente enquanto segura o haltere, coloque-a voltada para dentro (em direção à parte superior da perna). Ao levantar, gire o antebraço e o peso de modo que você chegue ao topo do movimento na mesma posição que em uma rosca normal. Inverta o processo no movimento para baixo.

   • Para outra variação, comece na posição padrão de rosca (palmas das mãos voltadas para a frente), mas enrole o haltere sobre o peito até o ombro oposto. Cruze-o novamente enquanto abaixa até a posição inicial.
3. Faça roscas de concentração para ajudar a concentrar o movimento. Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão. Incline-se para frente de modo que possa colocar o braço contra a parte interna da coxa do mesmo lado (assim, o haltere em sua mão fica entre os tornozelos). Coloque a outra mão no joelho do mesmo lado para ter estabilidade. Faça a rosca normalmente, mantendo o braço preso contra a parte interna da coxa.
4. Tente uma rosca Zottman fazendo a rosca martelo ao contrário. Comece na posição padrão, com a palma da mão voltada para a frente. Ao levantar, gire o antebraço e o peso de modo que, quando ele chegar ao ombro, a palma da mão esteja novamente voltada para a frente (em vez de para o ombro). Inverta o movimento para a posição inicial padrão. Mantenha o braço próximo ao lado do corpo durante todo o processo.

Por que meus bíceps não crescem?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  As roscas para bíceps funcionam?

  Com certeza! Há um motivo pelo qual elas são um exercício popular; as roscas para bíceps são facilmente a maneira mais eficiente de desenvolver seus bíceps. Há muitas variações da rosca padrão também. Você pode usar uma barra ou alterar sua amplitude de movimento em um grande número de repetições para atingir diferentes partes do bíceps.
• Pergunta

  É correto fazer bíceps todos os dias?

  Não trabalhe seus bíceps todos os dias. Tire pelo menos um dia de folga entre as sessões de levantamento de peso para dar aos músculos tempo para se repararem.
• Pergunta

  Qual é o melhor horário para fazer rosca bíceps, de manhã ou à noite?

  Não há evidências que comprovem que o horário do dia faça alguma diferença. Portanto, você deve fazer as roscas quando for melhor para você, e depois de terminar os movimentos maiores e com várias articulações, como pull ups, supino e remadas.

Vídeo

Dicas

• Lembre-se de respirar.
• Tome tempo e cuidado ao pegar e soltar o haltere.
• Pode ser útil sentar-se, especialmente se você tiver problemas de equilíbrio.

Avisos

• Não use um peso muito pesado.
• Lembre-se de fazer as etapas lentamente.
• Tome cuidado para não deixar cair os pesos, principalmente no pé!
• Alongue-se após o exercício.