Como fazer exercícios com faixa de resistência para curvatura do bíceps

Autor do artigo:Gabriel Silva

As faixas de resistência são equipamentos de treino leves e versáteis que podem ser usados para exercitar qualquer parte do corpo. Quando quiser exercitar a parte superior dos braços, as roscas de bíceps com a faixa de resistência são ótimas para um exercício de média intensidade. Você pode executar as roscas de bíceps com faixa de resistência em pé ou sentado. Se quiser trabalhar os braços e as pernas ao mesmo tempo, faça lunges enquanto faz a rosca.

Passos

Curvas de bíceps com faixa de resistência em pé

  1. Etapa 1 Fique em pé na seção central de uma faixa de resistência.
    Fique em pé na seção central de uma faixa de resistência. Segure as extremidades da faixa de resistência de modo que a seção central fique no chão. Pise na faixa com um dos pés de modo que a faixa fique no centro do pé. Em seguida, coloque o outro pé na faixa de resistência de modo que seus pés fiquem separados na largura dos ombros. Certifique-se de que a faixa não se mova e que seus pés estejam confortáveis.
    • Você pode comprar faixas de resistência em qualquer loja de fitness ou on-line.
    • Se quiser fazer um exercício mais fácil, pise na faixa de resistência com apenas um pé.
  2. Etapa 2 Segure as extremidades da faixa de resistência em suas mãos.
    Segure as extremidades da faixa de resistência em suas mãos. Fique em pé com as costas retas e olhe para frente enquanto executa o exercício. Mantenha os braços retos para baixo com as palmas das mãos ao lado do corpo, de modo que fiquem voltadas para dentro. Segure a faixa de modo que haja um pouco de tensão entre suas mãos e seus pés.
    • Algumas faixas de resistência têm alças para que você possa segurá-las facilmente. Caso contrário, agarre-as e segure-as o mais firme que puder.

    Dica: as faixas vêm com vários níveis de resistência, portanto, escolha uma faixa que você consiga segurar durante toda a duração do exercício.

  3. Etapa 3 Flexione os cotovelos e segure a rosca por 2-3 segundos.
    Dobre os cotovelos e segure a rosca por 2-3 segundos. Levante as mãos para esticar as extremidades da faixa de resistência e puxe-as com força. Faça um movimento lento e controlado para que as faixas não se rompam ou escorreguem. Coloque as mãos na frente dos ombros e flexione os bíceps por 1 a 2 segundos para trabalhar os músculos.
    • Se quiser tornar a rosca mais desafiadora, segure halteres além da faixa de resistência.
    • Você pode optar por levantar os dois braços ao mesmo tempo ou alternar os braços a cada rosca.
  4. Etapa 4 Abaixe os braços lentamente para completar a repetição.
    Abaixe os braços lentamente para completar a repetição. Após a contagem, estique os braços novamente com a mesma velocidade controlada. Não solte os elásticos ao abaixar os braços, ou poderá se machucar. Quando suas mãos estiverem ao lado do corpo e a faixa de resistência estiver solta novamente, descanse por uma contagem antes de continuar as repetições.
    • Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições durante suas sessões de exercícios.
    • Não levante os pés em nenhum momento durante a rosca, pois a faixa de resistência pode se soltar e machucar você.

Curvas de bíceps com faixa de resistência sentada

  1. Etapa 1 Coloque uma faixa de resistência sob seus pés enquanto você're sitting in a chair.
    Coloque uma faixa de resistência sob seus pés enquanto estiver sentado em uma cadeira. Use uma cadeira ou banco que não tenha laterais quando estiver fazendo as roscas. Deslize o centro da faixa de resistência sob os pés de modo que eles fiquem na largura dos ombros. Quando a faixa de resistência estiver presa sob os pés, sente-se de forma que suas costas fiquem retas e você olhe para frente.
    • Certifique-se de que a cadeira ou o banco que estiver usando não se mova muito, caso contrário, a faixa de resistência poderá escorregar de debaixo de seus pés.

    Dica: Coloque a faixa de resistência somente sob um pé se quiser facilitar a sessão de exercícios.

  2. Etapa 2 Segure as extremidades da faixa de resistência de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro.
    Segure as extremidades da faixa de resistência de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. Mantenha os braços ao lado do corpo para que fiquem pendurados além do assento. Segure firmemente as extremidades da faixa de resistência para que ela tenha um pouco de tensão enquanto você estiver relaxado. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para dentro para que você possa executar as curvas com facilidade.
    • Verifique se a faixa de resistência tem alças acopláveis para facilitar a aderência.
  3. Etapa 3 Curve os braços em direção ao peito para esticar a faixa de resistência.
    Dobre os braços em direção ao peito para esticar a faixa de resistência. Evite mover as costas, os ombros e os cotovelos enquanto estiver fazendo a flexão. Alongue a faixa de resistência trazendo as mãos para cima em direção ao peito e mantenha os pulsos retos para que as mãos fiquem alinhadas com os antebraços. Quando chegar ao topo da curvatura, segure-a por 1 a 2 segundos.
    • Use halteres e a faixa de resistência para tornar seus exercícios mais desafiadores. Use pesos mais leves, pois a faixa de resistência já dificultará a elevação.
    • Levante os dois braços ao mesmo tempo ou alterne os braços a cada flexão.
  4. Etapa 4 Abaixe os braços até que eles fiquem retos.'re straight after 1-2 counts.
    Abaixe os braços até que fiquem retos após uma ou duas contagens. Abaixe lentamente os braços até que fiquem retos e as faixas de resistência estejam relaxadas. Não deixe que o elástico puxe seus braços para baixo rapidamente, pois isso não fará com que o exercício seja tão benéfico. No final da repetição, faça uma breve pausa antes de continuar a série.
    • Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
    • Se você quiser mais resistência, afaste mais os pés e engasgue-se com as extremidades das faixas.

Curvas de bíceps com afundos

  1. Etapa 1 Pise no centro da faixa de resistência com um dos pés.
    Pise no centro da faixa de resistência com um dos pés. Escolha um de seus pés para começar e fique no meio da faixa com ele. Posicione a faixa de modo que ela fique sob os dedos dos pés e não no centro do pé. Segure as extremidades da faixa de resistência com as duas mãos para que ela tenha uma pequena quantidade de resistência quando seus braços estiverem esticados.
    • Não importa com qual pé você começa, pois você os trocará mais tarde.
    • Você pode optar por enrolar os dois braços ao mesmo tempo ou enrolar apenas o braço oposto à perna com a qual está dando um passo à frente.
  2. Etapa 2 Dê um grande passo à frente com o outro pé.
    Dê um grande passo à frente com o outro pé. Dê um passo à frente com o outro pé de modo que ele fique cerca de 61 a 91 cm (2 a 3 pés) na frente da faixa de resistência. Certifique-se de que seus pés estejam apontados para a frente para que você possa manter a forma. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e as costas retas para olhar para frente.
    • Dar um passo à frente aumenta a tensão da faixa de resistência. Se ela parecer muito apertada ou difícil de puxar, afrouxe a pegada na extremidade ou use uma resistência menor.
    • Não dê um passo muito grande para a frente, pois você perderá facilmente o equilíbrio, já que a faixa de resistência pode se voltar para você se cair.
  3. Etapa 3 Dobre os joelhos de modo que formem ângulos de 90 graus.
    Dobre os joelhos de modo que formem ângulos de 90 graus. Abaixe seu corpo mais perto do chão dobrando os joelhos. Mantenha as costas retas ao se aproximar do chão para exercitar as pernas e os quadris. Quando o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus, mantenha a posição por 1 a 2 segundos.
    • Não levante os pés do chão enquanto estiver fazendo o lunging, pois a resistência pode escorregar por baixo do pé.
  4. Etapa 4 Curve os braços em direção ao ombro enquanto mantém a posição de lunge.
    Curve os braços em direção ao ombro enquanto mantém a posição de afundo. Ao abaixar o corpo na posição de afundo, dobre os cotovelos para aproximar as mãos dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro e os pulsos retos para facilitar um pouco o alongamento da faixa de resistência. Quando os bíceps estiverem flexionados, mantenha a posição de estocada e enrole por cerca de 1 segundo. Em seguida, abaixe os braços lentamente para terminar a rosca.
    • Você pode usar halteres se quiser adicionar mais peso à sua rotina.
    • Depois de 10 a 15 repetições, troque a perna que está atrás para que você tenha um treino uniforme.
    • Faça de 10 a 15 repetições para cada perna em 2 a 3 séries.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

  • As faixas de resistência vêm com vários níveis de resistência, portanto, escolha uma que você possa usar confortavelmente durante todo o treino.
  • Mantenha a tensão na faixa de resistência entre as séries para obter os melhores resultados.
  • Tente fazer as roscas posicionando as palmas das mãos de modo que fiquem voltadas para o teto, em vez de uma de frente para a outra.

Avisos

  • Tenha cuidado para não levantar o pé enquanto estiver esticando a faixa de resistência, pois ela pode se soltar e machucar você.

O que você precisará

  • Faixa de resistência
  • Cadeira sem braços
  • Halteres (opcional)