Como fazer um abdominal oblíquo

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Um abdominal oblíquo é um exercício de impacto médio que se concentra no fortalecimento dos músculos responsáveis pela rotação do tronco. Os benefícios deste exercício são o aumento da força e da flexibilidade dos oblíquos internos e externos. Se quiser oblíquos mais fortes, coloque-se na posição inicial correcta e, em seguida, complete o exercício rodando o tronco de forma a tocar com o joelho no cotovelo oposto. Tente adicionar peso ou um declive se quiser desafiar-se mais.

Passos

Ficar na posição inicial

Coloque o seu tapete de exercício no chão. Desenrole o tapete de exercício e coloque-o no chão. Um tapete de exercícios proporciona um amortecimento confortável entre si e o chão e também absorve algum do impacto.
Deite-se de costas no tapete. Deite-se com os joelhos ligeiramente dobrados e certifique-se de que os seus pés estão apoiados no tapete. As ancas devem estar paralelas ao chão e as omoplatas também devem estar encostadas ao tapete.
Coloque os dedos atrás das orelhas. Enquanto está deitado, levante os braços e coloque os dedos na parte de trás da cabeça, mesmo atrás das orelhas, de modo a que os cotovelos fiquem virados para os lados. Certifique-se de que mantém os cotovelos afastados - não quer vê-los na sua visão periférica.
Inspire profundamente. Inspire profundamente imediatamente antes de começar a primeira posição sentada. Essa inspiração deve ser relativamente longa, lenta e natural.

Fazer o exercício básico

Traga o joelho para dentro e toque-o com o cotovelo oposto. Comece por fortalecer os músculos abdominais. Mantenha o pescoço e as costas direitos enquanto expira e puxa o ombro em direção à parte interna da coxa, mantendo a parte inferior da perna paralela ao chão. Rode o tronco para tocar com o cotovelo direito no joelho esquerdo.
- Certifique-se de que contrai os músculos do abdómen inferior para fechar o espaço entre a pélvis e a caixa torácica inferior, em vez de mover apenas o braço.
- Deve sentir uma ligeira sensação de ardor na parte lateral da parte inferior do tronco ao fazer este exercício.
- Em nenhum momento o cotovelo deve entrar na sua linha de visão.
Faça uma pausa enquanto se mantém na posição. Mantenha a cabeça numa posição neutra, com os olhos virados para a frente e para cima e o queixo para cima, não para baixo. Faça uma pausa de dois segundos com os abdominais contraídos enquanto o cotovelo toca no joelho. Isto deve ser um pouco desafiante e deve fazer com que a parte lateral do seu abdómen arda com uma intensidade crescente.
Regresse à posição inicial. Expire lentamente enquanto volta a deitar-se no tapete. Deve agora estar deitado na posição em que começou.
Repetir do outro lado. Depois de ter regressado à posição inicial, faça exatamente o contrário. Rode o tronco para alcançar o joelho esquerdo com o cotovelo direito.
Faça 10 repetições de cada lado em cada série. Continue a fazer abdominais oblíquos para a frente e para trás, de ambos os lados, até completar um total de 20 abdominais. Depois pode fazer uma pausa e fazer outra série, se quiser.

Fazer abdominais oblíquos avançados

Faça os seus abdominais num declive. Se está à procura de uma forma mais desafiante de fazer um abdominal oblíquo, deite-se num banco de exercícios com declive. Deve ser capaz de bloquear as pernas, colocando-as sobre o conjunto superior de almofadas cilíndricas e, em seguida, colocando os pés sob o conjunto inferior. Faça os seus abdominais oblíquos tal como faria num tapete de exercícios plano.
- Utilizar o banco com declive é mais desafiante, porque irá levantar mais peso do seu corpo contra a força da gravidade.
Mantenha as mãos ao lado do corpo ou no ar. Também pode acrescentar um pouco de dificuldade aos seus abdominais oblíquos, retirando as mãos de trás das orelhas. Pode fazê-lo mantendo os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, como habitualmente, ou levantando as pernas no ar para melhorar também o seu equilíbrio e flexibilidade.
- No entanto, tenha muito cuidado se decidir fazer isto, uma vez que não as colocar atrás da cabeça significa que o pescoço e a cabeça ficarão sem apoio.
Faça um abdominal com peso. Se quiser fazer um abdominal oblíquo mais avançado, pegue no prato com peso mais leve que conseguir encontrar e segure-o ao peito com as duas mãos. Faça o abdominal oblíquo como faria normalmente, contraindo e torcendo o tronco.
- O peso acrescido cria mais resistência, tornando cada abdominal um pouco mais difícil de completar.
- Se utilizar a placa com o peso mais leve disponível for demasiado fácil para si, tente utilizar uma ligeiramente mais pesada.
- Também pode fazer isto agarrando-se a uma bola medicinal.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso tornar os meus abdominais mais desafiantes?
Segure um peso com as mãos sobre o peito. Escolha um peso leve para não ser demasiado desafiante. O peso fornecerá resistência adicional.
Pergunta
Como é que se faz um V up oblíquo?
Isto só pode ser feito com uma pequena amplitude de movimento. Apoia uma anca no chão e levanta as pernas e o tronco do chão.
Questão
Os abdominais trabalham os oblíquos?
Não, os abdominais normais e a maioria das variações não trabalham os oblíquos. A única variação que o faz é o abdominal de torção.

Dicas

Para tornar este exercício menos exigente, faça menos repetições.
Faça mais repetições para obter abdominais mais fortes.

Avisos

Se este exercício for feito de forma incorrecta, pode lesionar o pescoço ou a coluna.
Se sentir dores noutras zonas que não os oblíquos, pare imediatamente o exercício e fale com um treinador pessoal e/ou um médico.