Como fazer uma parada de cotovelo

A parada de cotovelos é uma óptima postura para aprender para principiantes de ioga e ginástica, e um pré-requisito para movimentos mais difíceis como as paradas de mão. Embora possa parecer difícil se você nunca fez uma antes, na verdade é muito mais fácil do que parece - os componentes mais importantes são ficar confortável em uma posição invertida e aprender a se equilibrar usando todo o antebraço.

Passos

Executando uma parada de cotovelo

1. 

   Encontre um espaço aberto em terreno plano. Para ficar em posição de cotovelo confortavelmente, vai precisar de algum espaço. Encontre uma secção aberta e plana do chão que seja suficientemente grande para acomodar o comprimento do seu corpo. Dessa forma, se perder o equilíbrio enquanto segura a posição de cotovelo, não terá que se preocupar em colidir com nenhum obstáculo próximo.

   • Comece a aprender a posição de cotovelo num chão alcatifado ou no exterior, na relva. Isto dar-lhe-á uma superfície mais macia para trabalhar até os seus antebraços estarem condicionados ao esforço da técnica, e doerá menos se cair.
2. 

   Coloque-se em posição para iniciar a elevação. Comece numa posição normal de cão descendente, ou num quarto de cão, ajoelhado com ambos os joelhos no chão e o seu peso sobre as ancas. Coloque ambos os antebraços à sua frente com as palmas das mãos no chão (esta é conhecida como 'pose do golfinho'). Os antebraços devem estar paralelos ou numa ligeira forma de 'V', afinando em direção às mãos.

   • Os antebraços são utilizados como base para o suporte do cotovelo. Devem estar separados por cerca de 10-12 polegadas para proporcionar a máxima estabilidade e colocá-los na melhor posição para fazer ajustes de equilíbrio.
   • É importante estar suficientemente baixo na sua posição inicial para conseguir colocar ambos os antebraços no chão à sua frente sem ter de se contorcer de forma desconfortável.
3. 

   Chute uma perna para trás, seguida da outra. Aproxime os pés dos cotovelos o mais possível e levante-se na ponta dos pés para se preparar para sair do chão. Levante a primeira perna atrás de si para começar a elevar o seu corpo para uma posição vertical. Deixe que a outra perna suba atrás da primeira. Uma vez invertida, a cabeça deve estar alinhada com o resto do corpo, posicionada entre os antebraços, com o olhar fixo nas mãos e não na parte de trás do corpo. Estenda as duas pernas em direção ao teto, de modo a que o corpo fique completamente direito. Endireite os joelhos e aponte os dedos dos pés para um alinhamento correto.

   • Aprenda a sentir a força com que deve chutar para cima com a primeira perna. Se não chutar com força suficiente, cairá de novo na posição inicial, enquanto que se chutar para cima com demasiada força poderá ultrapassar o ponto de equilíbrio e poderá causar lesões nos ombros se os braços forem puxados para trás.
   • Manter o corpo perfeitamente alinhado da cabeça aos pés facilitará o equilíbrio, impedindo que qualquer deslocação estranha do peso o puxe para baixo.
4. 

   Mantenha o equilíbrio com os antebraços. Depois de estar invertido e de pé, completou a parte mais difícil do movimento! Agora tudo o que precisa de fazer é manter a posição, mantendo o seu equilíbrio. Mantenha o corpo firme e utilize pequenos ajustes dos antebraços para evitar que o corpo caia do seu eixo. Tire partido da sua base, utilizando todo o antebraço para manter o equilíbrio. Isto vai parecer invulgar no início, mas é uma posição muito estável, desde que o corpo se mantenha alinhado.

   • Se o seu corpo estiver demasiado inclinado para a frente, pressione com as palmas das mãos para contrariar o movimento; se der por si a cair para trás, tensione o núcleo apertando os músculos abdominais e empurre os cotovelos para o chão enquanto estende os ombros.
   • Quanto mais direito conseguir manter o seu corpo, mais fácil será o equilíbrio.

Construir a força e a estabilidade necessárias

1. 

   Pratique as paradas de cabeça. Recomenda-se que domine a parada de cabeça básica antes de passar para a parada de cotovelo, que remove a coroa como ponto de equilíbrio. Tente fazer algumas paradas de cabeça por dia durante as suas sessões de treino e trabalhe em intervalos curtos até conseguir manter a posição durante um minuto ou mais. A parada de cabeça utiliza os mesmos grupos musculares que a parada de cotovelo e também serve como uma boa prática de inversão.

   • Faça a ponte entre a parada de cabeça e a parada de cotovelo fazendo paradas de cabeça de ioga, nas quais os antebraços também são usados para estabilidade e equilíbrio da base.
2. 

   Habitue-se a ficar de cabeça para baixo. Se tiver medo de ficar invertido ou de ficar desorientado quando estiver em posição, pode precisar de fazer algum condicionamento para se habituar a estar de cabeça para baixo. Isso pode ser feito simplesmente passando mais tempo com a cabeça abaixo do corpo. Faça uma pose de golfinho, pratique a postura básica de cabeça contra a parede com uma almofada de apoio ou pendure-se na beira da cama até que a inversão deixe de ser intimidante ou desconfortável.

   • Também pode fazer pose de cotovelo contra a parede para aumentar o tempo que consegue passar invertido sob tensão. Isto irá retirar o aspeto do equilíbrio do movimento e permitir-lhe-á concentrar-se no desenvolvimento da força dos ombros e do núcleo necessária para manter a posição de cotovelo durante mais tempo.
3. 

   Alongue o pescoço e os ombros. Deve sempre aquecer e alongar ligeiramente antes de qualquer tipo de atividade física, mas isto aplica-se a dobrar para posturas complexas e desafiantes como a posição de cotovelo. Alongar bem o pescoço e os ombros antes de praticar a posição de cotovelo vai garantir a mobilidade total dos músculos, facilitando a entrada e a manutenção da posição. Os alongamentos também reduzem o risco de lesões ao tornar as articulações mais flexíveis.

   • Alongue os ombros e o pescoço de forma independente, colocando-os na sua amplitude máxima de movimento ou fazendo a transição através de uma sequência de outras posturas de ioga.
4. 

   Faça flexões para aumentar a força dos ombros. A força do ombro é uma função essencial para a estabilidade da posição do cotovelo. Para aumentar a força dos ombros, faça flexões normais e variações de flexões que visem especificamente os músculos dos ombros. Ao fazer estes exercícios, concentre-se em mover o seu peso de forma lenta e controlada.

   • As flexões Pike e Hindu aproximam-se particularmente bem do posicionamento do corpo durante a posição de cotovelo.
   • A realização de apoios de mãos contra uma parede também será útil para desenvolver a força de suporte necessária nos braços e ombros.
5. 

   Mantenha posições estáticas para condicionar os músculos do núcleo. Os ombros suportam o corpo, mas é o núcleo que faz a maior parte do trabalho para manter o corpo em linha reta e o equilíbrio. Por este motivo, devem ser utilizados exercícios para o core, como abdominais, V-sits e levantamentos de pernas. Quando executados de forma estática, os músculos do core passam mais tempo num estado contraído, o que se traduz diretamente na tensão constante de uma posição de cotovelo.

   • Para realizar exercícios estáticos para o core, comece o exercício normalmente e depois mantenha-o na parte mais difícil do movimento (no caso das abdominais, isto será numa posição de flexão total; no caso das V-sits e das elevações de pernas, as pernas devem ser mantidas num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo, etc.)
   • Incorpore exercícios de fortalecimento do núcleo no seu treino semanal, após os seus treinos regulares.

Adicionar variações mais desafiantes

1. 

   Pique na posição de cotovelo. Para adicionar outro grau de dificuldade à posição de cotovelo depois de a ter dominado, tente entrar na postura a partir de um pique. Em vez de levantar uma perna de cada vez, mantenha os dois pés juntos e aproxime-os o mais possível dos antebraços. Depois, incline-se para a frente para colocar o seu centro de gravidade sobre a base do antebraço, envolva o núcleo e levante ambas as pernas do chão, mantendo-as juntas enquanto se estende para a inversão. O piked entry é uma técnica intensificada que requer muita força na parte superior do corpo e no core para ser executada corretamente.

   • O pique transfere a ênfase para os abdominais frontais, o que significa que os seus músculos centrais têm de estar bastante bem desenvolvidos.
2. 

   Entrar na posição de cotovelo a partir de uma posição de pé. As posições mais simples para entrar numa posição de cotovelo exigem que esteja perto do chão, por isso, fazer uma posição de cotovelo a partir de uma posição de pé significa que a sua técnica, estabilidade e equilíbrio devem estar no ponto. Comece numa posição de marcha, com um pé ligeiramente à frente do outro (a perna com a qual pretende dar o pontapé de saída deve estar atrás). Flexione as ancas, estendendo os braços para baixo para colocar os antebraços no chão enquanto levanta com a perna de trás num movimento contínuo. A complexidade técnica desta variação torna-a ideal para quem está a começar a aprender a fazer pausas de mão.

   • Pode ser útil 'apanhar' o seu peso com as mãos antes de apoiar os antebraços no chão para compensar a distância adicional entre o seu corpo e o chão.
3. 

   Pratique a separação das pernas. Quando sentir que a sua capacidade de se equilibrar numa posição de cotovelo está a melhorar, pode relaxar gradualmente e separar as pernas até ficarem abertas. Traga os dedos de uma perna horizontalmente em direção ao chão, com o joelho esticado, enquanto deixa a outra cair atrás do corpo, de modo que a sola do pé fique apontada para a sua frente. As inversões de perna dividida são normalmente reservadas a praticantes de ioga de alto nível e demonstram uma excelente compreensão e controlo da mecânica de equilíbrio do corpo.

   • Manter-se de pé será muito mais complicado, uma vez que as pernas têm agora de se mover independentemente para compensar o peso uma da outra.
4. 

   Executar uma posição de cotovelo em escorpião. Uma das técnicas mais avançadas do ioga, da dança e da ginástica, a posição de escorpião exige que o praticante arqueie as costas para aproximar os pés o mais possível da nuca. Isto é especialmente difícil quando se mantém uma posição de cotovelo. A inversão do escorpião exige grande flexibilidade, agilidade e força. Quando conseguir realizar esta postura, pode considerar-se que domina a posição de cotovelo.

   • Para executar com êxito uma inversão de escorpião, o pescoço, as costas, os flexores da anca e os quadríceps devem estar aquecidos e flexíveis. Certifique-se de que está a fazer um regime de alongamentos intensivo para aumentar a flexibilidade antes de tentar o escorpião.
   • Esta técnica coloca o pescoço e as costas numa posição incómoda, tornando as quedas potencialmente perigosas. Se der por si a cair, saia sempre da postura endireitando gradualmente as costas e baixando as ancas até os pés assentarem no chão por baixo de si.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como é que se solta um cotovelo rígido?

  Alongar os bíceps e os tríceps pode ajudar! Um alongamento do bíceps é bastante fácil de fazer - coloque a palma da sua mão numa porta aberta. Depois, dê um passo em frente com a perna correspondente, mantendo o cotovelo direito. Para alongar os tríceps, dobre o cotovelo e apoie-o em cima de uma bola de ténis ou de lacrosse colocada sobre uma mesa. Depois, faça rolar a bola para cima do tríceps, tal como faria com a coxa ou os glúteos.
• Questão

  Como é que posso ganhar mais força nos meus braços?

  Só precisa de fazer exercício, comer bem e continuar a praticar.
• Pergunta

  Qual é a melhor forma de manter o meu equilíbrio?

  Se sentir que vai cair para a frente, em direção à cabeça, pressione com força o chão com as palmas das mãos para redirecionar o alinhamento do seu corpo. Se estiver a cair para trás, em direção à barriga, aperte os cotovelos e alongue os ombros. Mantenha o corpo tenso e direito e tente alcançar o teto com os dedos dos pés.

Dicas

• Para sair de uma posição de cotovelo em segurança, basta voltar a colocar os pés no chão por baixo de si. Se perder o equilíbrio e estiver prestes a cair para a frente, levante os cotovelos enquanto inclina o queixo e rola suavemente ao longo das costas.
• Peça a um observador que o ajude a colocar-se em posição e que o ajude a estabilizar-se à medida que vai adquirindo a técnica da posição de cotovelo.
• Embora a força física desempenhe um papel importante no domínio de posturas como a posição de cotovelo, a técnica é muito mais importante. Se a sua técnica for impecável, o seu corpo encontrará naturalmente as posições de alavancagem mais vantajosas para apoio e equilíbrio, para que não sinta que tem de se esforçar.

Avisos

• Os movimentos de inversão exercem muita pressão sobre os ombros e a coluna e, devido ao posicionamento do pescoço e das costas, a queda pode resultar em lesões. Certifique-se de ter praticado técnicas para sair com segurança de uma inversão caso perca o equilíbrio.
• Não tente fazer a posição de cotovelo ou qualquer uma das suas variações se tiver dores crónicas nas articulações ou se já tiver sofrido uma lesão no ombro, nas costas ou no pescoço que possa ser agravada por um treino extenuante.