Como fazer um exercício para os braços

Se estiver interessado em fortalecer os braços, há muitos exercícios excelentes para experimentar. Para um treino sólido e sem equipamentos, tente fazer duas séries de 12 a 15 flexões, pranchas, mergulhos de tríceps e flexões de queixo. Se você tiver pesos livres à mão, adicione 2 séries de rosca bíceps, pressões no peito e pressões nos ombros à sua rotina. Ao desenvolver qualquer plano de exercícios, sempre use a forma adequada e permita que seus músculos descansem entre os treinos. Os resultados levam tempo, mas, se você se mantiver fiel à sua rotina, estará no caminho certo para atingir suas metas de condicionamento físico!

Etapas

Realização de exercícios sem equipamento

1. 

   Faça flexões para fortalecer o tríceps, os ombros e o peito. Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos abaixo dos ombros, os cotovelos estendidos para os lados e os dedos dos pés flexionados em direção às canelas. Expire enquanto empurra o chão, estende os cotovelos e levanta o corpo. Inspire e abaixe-se lentamente até que o queixo e o tronco estejam logo acima do chão. Dependendo de suas metas de exercício, faça um total de 2 séries de 12 a 15 repetições para tonificar com pesos leves ou 3 a 6 séries de 5 a 8 repetições com pesos mais pesados para desenvolver músculos.

   • Ao fazer flexões, mantenha a cabeça em uma posição neutra, envolva (flexione) os músculos centrais e alinhe a cabeça, o pescoço e os quadris.
   • Para uma variação mais fácil, tente manter os joelhos e as canelas no chão enquanto levanta a parte superior do corpo.
   • Você também pode manter as mãos mais afastadas do que a distância dos ombros para trabalhar os músculos peitorais. Quanto mais você abrir as mãos, mais trabalhará os peitorais.
2. 

   Alongue e fortaleça os ombros com círculos de braços. Em pé, mantenha os braços esticados para cada lado. Mova-os para frente em pequenos movimentos circulares. Aumente cada círculo gradualmente até estender os braços em sua amplitude natural de movimento.

   • Depois de fazer 12 a 15 círculos com os braços para frente, mude de direção e faça 12 a 15 círculos com os braços para trás. Certifique-se de não estender os ombros além de sua amplitude natural de movimento.
   • Você também pode manter os braços retos à sua frente e movê-los para cima e para baixo. Mantenha os cotovelos retos ao dobrar os braços para cima e para baixo nas articulações dos ombros.
3. 

   Trabalhe a parte posterior dos braços com mergulhos de tríceps. Para esse exercício, você precisará de uma cadeira resistente com apoio para os braços. Sente-se com os pés apoiados no chão e segure o apoio de braço com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Expire enquanto endireita lentamente os braços e se levanta da cadeira.

   • Mantenha o corpo fora da cadeira por 1 segundo e, em seguida, inspire enquanto se abaixa lentamente logo acima do assento da cadeira. Repita as etapas e faça duas séries de 12 a 15 mergulhos.
   • Você também pode fazer mergulhos em uma escada ou banco.
4. 

   Trabalhe os braços, os abdominais e o peito com duas séries de pranchas. Comece em uma posição de flexão e, em seguida, dobre o cotovelo direito em um ângulo reto (90 graus) para que o antebraço direito fique apoiado no chão. Faça o mesmo com o braço esquerdo e mantenha essa posição de prancha por 2 a 3 segundos. Em seguida, coloque as palmas das mãos contra o chão, uma de cada vez, e levante-se novamente em uma posição de flexão.

   • Repita as etapas para completar 2 séries de 12 a 15 flexões de prancha.
   • As pranchas são um ótimo exercício para o corpo todo. Além de trabalhar os braços, elas trabalham os músculos do peito e do núcleo, desde que você mantenha o corpo rígido durante o exercício.
5. 

   Tente fazer paradas de mão para trabalhar os ombros e aumentar seu equilíbrio. Fique de costas para uma parede e, em seguida, incline-se para frente a partir da cintura. Com as mãos afastadas na largura dos ombros, pressione contra o chão, levante uma perna do chão e mantenha o pé contra a parede. Com cuidado, pule com o outro pé e, lentamente, leve os pés para cima até endireitar o corpo.

   • Apoie seu corpo contra a parede para manter o equilíbrio. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos, ou pelo tempo que conseguir manter o equilíbrio, e depois abaixe lentamente as pernas, uma de cada vez.
   • Enquanto estiver em uma parada de mão, você também pode tentar dobrar os cotovelos para se abaixar lentamente e, em seguida, endireitar os cotovelos para se levantar, como se estivesse fazendo uma flexão.

   Precaução de segurança: Escolha uma superfície acolchoada e não escorregadia para fazer as paradas de mão e peça a um observador para ajudá-lo a manter o equilíbrio se nunca tiver feito uma parada de mão antes. Não tente fazer flexões com as mãos se ainda não tiver desenvolvido sua força na parte superior do corpo.

Adicionando pesos e máquinas à sua rotina

1. 

   Faça rosca bíceps com pesos ou com uma faixa de resistência. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure os pesos pela cintura. Expire ao dobrar os cotovelos e levantar os pesos ou a barra em direção ao peito e aos ombros. Em seguida, expire ao abaixar lentamente os halteres ou a barra de volta para a cintura.

   • Mantenha as costas retas, os ombros para trás e a cabeça e o pescoço alinhados ao fazer as roscas de bíceps.
   • Para fazer variações da rosca martelo, segure os halteres em cada mão de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para dentro da outra. A rosca martelo ainda trabalha o bíceps, mas também é uma ótima maneira de fortalecer os músculos dos antebraços.

   Variação: Se você não tiver pesos livres ou estiver apenas começando uma rotina de exercícios, tente enrolar uma faixa de resistência em torno de um móvel pesado ou sob os pés. Puxe a faixa e faça as roscas para bíceps como faria com halteres ou uma barra.

2. 

   Trabalhe os bíceps e as costas com as barras de elevação. Segure uma barra de elevação com as palmas das mãos voltadas para você. Expire, flexione os bíceps e levante-se do chão até que seu queixo esteja alinhado com a barra. Em seguida, inspire ao endireitar os cotovelos e abaixe-se lentamente. Repita as etapas para completar 2 séries de 12 a 15 repetições.

   • As flexões com as palmas das mãos voltadas para o corpo têm como alvo os bíceps. Você também pode segurar a estrutura com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para fora do corpo para trabalhar os ombros, o peito e as costas.
   • Mantenha os músculos do tronco engajados para endireitar as costas e apoiar a coluna. Se não conseguir fazer 12 repetições, faça o máximo que puder confortavelmente e tente adicionar uma elevação de queixo por semana às suas séries.
   • Se você não tiver uma barra de flexão ou uma máquina de resistência, poderá comprar uma barra de flexão multigrip que se encaixa na moldura da porta. Com suas várias empunhaduras, você pode alternar facilmente as posições das mãos e atingir vários grupos musculares.
3. 

   Fortaleça os ombros com supino reto em pé ou sentado. Sente-se ou fique em pé com as costas retas e segure halteres ou uma barra na altura do peito com as palmas das mãos voltadas para a frente. Olhe para frente com a cabeça em uma posição neutra, inspire e levante os braços até que os cotovelos fiquem retos, mas não travados.

   • Expire ao abaixar os braços e, em seguida, repita as etapas e faça 2 séries de 12 a 15 supinos, ou faça 3 a 6 séries de 5 a 8 repetições com pesos mais pesados se quiser desenvolver músculos.
   • Os supinos visam principalmente os ombros. Tente mudar a pegada e fazer os supinos com as palmas das mãos voltadas para dentro para fortalecer os diferentes músculos dos antebraços.
4. 

   Esculpa os peitorais e os bíceps com os supinos. Deite-se de barriga para cima em um banco plano com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure uma barra ou halteres com as palmas voltadas para cima e as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe a barra ou os halteres logo acima do peito e, em seguida, endireite os cotovelos e levante os pesos para cima, depois abaixe-os lentamente de volta ao peito.

   • Lembre-se de expirar ao levantar os pesos. Inspire ao abaixar lentamente os halteres ou a barra e, em seguida, repita as etapas. Faça um total de 2 séries de 12 a 15 pressões no peito, ou 3 a 6 séries de 5 a 8 repetições com pesos mais pesados se quiser desenvolver músculos.
   • É uma boa ideia ter um ajudante para orientá-lo, especialmente se você não estiver acostumado a fazer supino no peito. Um observador ajuda a guiar a barra enquanto você completa as repetições.
5. 

   Faça extensões de tríceps com barra para trabalhar a parte posterior da parte superior dos braços. Também conhecido como skull-crusher ou nose-breaker, esse exercício trabalha os tríceps. Deite-se de costas em um banco plano e segure uma barra ou halteres como se estivesse fazendo supino no peito. Estique os cotovelos para levantar os pesos e, em vez de dobrar os cotovelos para os lados, como no supino, abaixe os pesos em direção à cabeça. Coloque a barra ou os halteres logo acima da testa e, em seguida, levante-os novamente para completar uma repetição.

   • Segure os braços de modo que os antebraços fiquem voltados para os bíceps ao levantar e abaixar os pesos. Tente manter a parte superior dos braços na vertical e imóvel durante todo o exercício. Certifique-se de que todo o movimento ocorra com o antebraço, não com o ombro.
   • Se você tiver problemas ósseos ou articulares ou qualquer outro problema de saúde, consulte seu médico antes de fazer extensões de tríceps ou qualquer outro exercício de musculação.
6. 

   Desenvolva seus bíceps fazendo curls em uma máquina de resistência. As instruções exatas variam de acordo com a máquina, portanto, verifique o manual ou consulte o instrutor da academia. Para uma máquina de resistência típica de rosca para bíceps, sente-se com os cotovelos retos e apoiados na almofada da máquina. Segure as pegas com as palmas das mãos voltadas para cima e, em seguida, puxe-as em direção ao peito e aos ombros.

   • Faça 2 séries de 12 a 15 flexões ou 3 a 6 séries de 5 a 8 repetições com pesos mais pesados para desenvolver músculos. Antes de começar, certifique-se de ajustar o assento e a configuração de peso conforme indicado.
   • A vantagem das máquinas de resistência é que elas são mais controladas do que os pesos livres, o que pode reduzir o risco de lesões. Para fazer esse e outros exercícios em máquinas de pesos, adquira uma assinatura de academia ou invista em uma máquina de resistência doméstica.
7. 

   Trabalhe o tórax e os ombros com os supinos na máquina de pesos. Ajuste o assento da máquina de modo que as alças fiquem alinhadas com seus ombros. Mantenha as costas retas, os ombros para baixo e, ao esticar os cotovelos, empurre as alças para frente. Lentamente, leve as alças de volta à posição inicial enquanto dobra os cotovelos. Faça 2 séries de 12 a 15 repetições.

   • Não trave os cotovelos ao endireitá-los. Lembre-se de ajustar o peso antes de começar. As instruções específicas podem variar, portanto, verifique o manual ou peça dicas ao instrutor da academia.

Criação de um plano de exercícios seguro

1. 

   Consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de treinamento de força. Se estiver apenas começando, peça orientação ao seu médico sobre como se tornar fisicamente mais ativo com segurança. É especialmente importante consultar seu médico se você tiver histórico de problemas ósseos, articulares, cardíacos ou outros problemas médicos.

   • Você também deve consultar seu médico se for pré-adolescente ou adolescente, pois seus ossos, músculos e articulações ainda estão crescendo.
   • Se estiver trabalhando com um personal trainer certificado, ele poderá informar quais exercícios são seguros para você fazer depois de obter a autorização do seu médico.
2. 

   Faça o aquecimento e o resfriamento caminhando ou correndo por 10 minutos. Antes de levantar pesos ou fazer qualquer outro tipo de exercício, faça um aquecimento para que o sangue flua para os músculos. Caminhar, correr ou fazer polichinelos são ótimos exercícios de aquecimento. Depois de se exercitar, caminhe ou corra por mais 10 minutos para esfriar.

   • Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos antes de se exercitar ajuda a reduzir o risco de lesões. O resfriamento após um exercício facilita o retorno do corpo a um estado de repouso e pode ajudar a evitar cãibras musculares. Certifique-se de incluir alguns alongamentos em seu resfriamento também.
3. 

   Escolha pesos que você possa levantar confortavelmente de 12 a 15 vezes para tonificar. Os pesos devem ser desafiadores, mas você ainda deve ser capaz de fazer 12 a 15 repetições mantendo a forma adequada. Se estiver apenas começando, tente usar pesos de 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 libras) ao fazer rosca bíceps, pressões de ombro e outros exercícios de braço.

   • Com o tempo, aumente os pesos de forma constante e gradual. Se você tiver boa saúde e estiver acostumado a ser ativo, poderá aumentar os pesos em até 2,3 kg (5 libras) a cada 2 ou 3 semanas.
   • Para desenvolver músculos e força, use pesos mais pesados que você só consiga levantar de 8 a 12 vezes de uma vez e faça de 3 a 4 séries. Se você quiser músculos maiores, escolha pesos ainda mais pesados e faça de 3 a 6 séries de 5 a 8 repetições.
   • Você também pode procurar técnicas mais avançadas de treinamento de força, como séries em pirâmide ou séries de queda. Fazer 20 repetições lentas durante 60 segundos também é uma maneira eficaz de trabalhar seus músculos.
   • Se estiver fazendo exercícios de peso corporal, 3 séries de 10 a 15 repetições são suficientes. Você não se beneficiará se fizer mais repetições do que isso. Será necessário adicionar peso para aumentar os resultados do treinamento de força.
   • Sempre priorize a técnica adequada e só adicione peso se conseguir realizar movimentos suaves, estáveis e controlados.
4. 

   Faça movimentos suaves e controlados ao realizar as repetições. A forma adequada é uma parte crucial para evitar lesões. Nunca pule, use movimentos bruscos ou force o corpo além de sua amplitude natural de movimento. Expire ao exercitar os músculos, faça uma repetição com firmeza e inspire ao retornar lentamente à posição inicial.

   Dica: se estiver apenas começando, consulte um fisioterapeuta ou profissional de fitness sobre a forma adequada. Se você tiver histórico de problemas médicos, também é uma boa ideia perguntar ao seu médico sobre quais exercícios seriam benéficos e quais deveriam ser evitados.

5. 

   Evite exercitar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Permita que seus músculos descansem por pelo menos 24 horas antes de focar neles em outro exercício. Por exemplo, se você fizer um treino de braços na segunda-feira, concentre-se nas pernas na terça-feira.

   • Se estiver em um nível intermediário ou avançado, concentre-se nos braços novamente na quarta-feira. Apenas certifique-se de não ter trabalhado os braços no dia anterior aos dias de peito, ombros e costas, pois os braços contribuem para esses exercícios. Trabalhe os braços depois de fazer o treinamento de força para peito, ombros e costas, e não antes.
   • Se você for iniciante, concentre-se apenas em incorporar dois dias de treinamento de força por semana e, em seguida, adicione um terceiro dia gradualmente. Quanto aos outros dias da semana, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é o melhor exercício para os braços?

  É muito importante exercitar os braços de vários ângulos diferentes e com vários exercícios diferentes. Nenhum exercício isolado será o 'melhor'. Dito isso, você não pode errar com flexões, puxadas para cima e remadas se estiver procurando um exercício básico para os braços!
• Pergunta

  Quantas séries de quantas repetições são necessárias para a rosca direta de bíceps?

  Depende de seus objetivos. Se for para desenvolver músculos, 4 séries de 5 a 6 roscas com o peso mais alto com o qual você ainda pode usar a técnica adequada de rosca seria bom. Se estiver procurando tonificar, 5 séries de 10 roscas com um peso mais leve seriam eficazes.

Dicas

• Sempre respire enquanto estiver se exercitando. Expire ao exercitar os músculos e inspire ao relaxá-los.
• Lembre-se de manter-se hidratado enquanto estiver se exercitando. Se estiver suando muito ou se o clima estiver quente, tente beber cerca de 1 copo (240 mL) de água ou bebida esportiva a cada 20 minutos.
• Se sua meta é desenvolver músculos, certifique-se de abastecer seu corpo com uma dieta saudável e equilibrada e muita proteína magra. Boas fontes de proteína incluem carne branca de aves e peixes.

Advertências

• Consulte seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios, principalmente se tiver histórico de algum problema de saúde
• Nunca tente levantar pesos ou fazer exercícios se estiver sentindo dor. Em vez disso, descanse seus músculos se eles estiverem doloridos. Converse com seu médico se a dor for intensa, durar mais de 5 a 7 dias, for acompanhada de um som de estalo ou impedir que você suporte peso sobre uma articulação.