Como fazer um wall split

Fazer espacates contra uma parede é uma ótima técnica de ioga para melhorar a flexibilidade. Você não precisa ser flexível o suficiente para fazer um espacate no chão para fazer espacates na parede. Sempre aqueça seu corpo e alongue-se antes de tentar fazer um espacate na parede. Com prática regular e boa técnica, seus wall splits continuarão a melhorar.

Etapas

Aquecimento do corpo

1. 

   Faça seu sangue bombear. Faça pelo menos 5 minutos de atividade aeróbica, como andar de bicicleta, correr, caminhar ou pular corda. O aquecimento aumenta a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso permite que seus músculos sejam mais flexíveis e diminui o risco de lesões.

   • Nunca tente fazer um wall split sem antes aquecer seu corpo. Dez a quinze minutos de aquecimento é o ideal.
   • Sua rotina de aquecimento deve envolver os mesmos músculos que você usará durante o wall split. Jumping jacks, agachamentos, lunges, joelhos altos e leg swings são bons exercícios de aquecimento.
2. 

   Alongue seus músculos. Quando seu corpo estiver aquecido, faça um alongamento estático. O alongamento estático é a forma de alongamento com a qual você provavelmente está mais familiarizado. Você alonga um músculo ou grupo muscular e mantém essa posição por 20 a 60 segundos. Repita cada alongamento de 2 a 6 vezes.

   • Sua sessão de alongamento deve durar menos de 10 minutos.
   • Alongue os flexores do quadril, os isquiotibiais, as costas, as panturrilhas e a parte interna das coxas. Entre e saia de cada alongamento lenta e suavemente.
3. 

   Respire ao se alongar. Muitas pessoas se esquecem de respirar quando se alongam. Entretanto, a respiração adequada torna o alongamento mais eficaz. Inspire lentamente pelo nariz, prenda a respiração por alguns segundos e depois expire pelo nariz ou pela boca. Sua respiração deve ser lenta e relaxada.

   • Seu corpo fica mais relaxado ao expirar, portanto, sinta-se à vontade para inclinar-se para o alongamento ao expirar.
   • Prender a respiração durante o alongamento fará com que seus músculos fiquem mais tensos.
4. 

   Crie uma programação regular de alongamento. O alongamento regular aumentará sua flexibilidade geral e melhorará suas divisões na parede. Aqueça seus músculos e alongue-se todos os dias. Se você for consistente, deverá atingir o máximo de flexibilidade na parte inferior do corpo em dois meses.

   • Se você for mais velho ou naturalmente inflexível, levará mais tempo para melhorar sua flexibilidade.
   • Você não deve sentir dor ao se alongar ou no dia seguinte ao alongamento. Se sentir isso, é porque está forçando demais os músculos. Interrompa sua rotina de alongamento até que a dor tenha cessado.
   • Lembre-se de que o aumento da flexibilidade é um processo gradual. Alongue seus músculos somente até onde eles estiverem dispostos a ir.

Realização de espacates médios

1. 

   Posicione seu corpo. Deite-se de costas com as pernas voltadas para a parede e os calcanhares apoiados na parede. Dobre os joelhos e coloque as pernas contra a parede. Ao mesmo tempo, use os braços para se aproximar o máximo possível da parede. Tente colocar o bumbum o mais próximo possível da parede.

   • Se sentir algum desconforto na região lombar, afaste o corpo da parede. Você pode colocar um travesseiro ou um cobertor dobrado sob a região lombar para obter apoio adicional.
   • Se o pescoço estiver tenso, coloque uma toalha enrolada sob o pescoço.
2. 

   Abra as pernas lentamente. Deslize as pernas pela parede na direção oposta, lentamente, até que elas não possam ir mais longe. Respire ao abaixar as pernas.

   • Pressione levemente as pernas com as mãos para obter um alongamento mais profundo. Entretanto, não pressione a ponto de sentir dor.
   • Você pode conseguir afastar mais as pernas criando tensão e depois relaxando as pernas. Para criar tensão, afaste as pernas da parede e levante a cabeça e o peito. Relaxe, crie tensão e depois relaxe novamente. Agora, pressione levemente as pernas para ver se consegue ampliar a abertura.
3. 

   Segure a divisão. No início, mantenha o alongamento por alguns segundos. Com o tempo, aumente gradualmente para 20 a 30 segundos. Quando o tempo acabar, use as mãos para juntar delicadamente as pernas e encostá-las na parede. Repita isso de duas a três vezes. Lembre-se de respirar enquanto mantém a divisão.

   • À medida que continuar praticando, tente aumentar o tempo em que você mantém a divisão.
   • Se estiver dolorido no dia seguinte, talvez tenha forçado demais seu corpo. Não pratique mais os espacates até que a dor desapareça.

Realização de espacate com uma perna só

1. 

   Fique de pé com as costas contra a parede. Estenda os braços sobre a cabeça, dobre os quadris e coloque as mãos no chão. Mantenha as pernas retas, mas não trave os joelhos. Apoie o peso do corpo nas mãos e no pé que permanecerá no chão.

   • Inspire ao estender os braços acima da cabeça e expire ao se abaixar.
   • Quanto mais flexível você for, mais próximo seu corpo estará da parede. Se você não for muito flexível, posicione-se mais longe da parede.
   • Você deve sempre conseguir tocar confortavelmente a parede com o pé enquanto as mãos e o outro pé estão no chão.
2. 

   Deslize sua perna contra a parede. Coloque a sola do pé contra a parede e deslize a perna pela parede. Faça movimentos lentos e controlados ao fazer isso. Seus braços devem sustentar a maior parte do peso do corpo. Lembre-se de respirar ao deslizar a perna pela parede.

   • Seus quadris tentarão girar para fora, mas mantenha-os em uma posição quadrada. Pode ser útil dobrar os dedos dos pés para manter os quadris alinhados.
   • Pressione as mãos no chão para ajudá-lo a segurar a perna levantada.
   • Quando estiver em uma posição estável, tente aproximar as mãos da parede para obter um alongamento mais profundo. Certifique-se de manter os abdominais contraídos para não lesionar a região lombar.
3. 

   Mantenha a posição. Mantenha a posição por 2 a 3 respirações. Leve as mãos para fora e abaixe a perna lentamente. Descanse sobre os joelhos e repita as mesmas etapas usando a outra perna.

   • Talvez você seja mais flexível em um lado do corpo. Se esse for o caso, talvez você precise praticar mais com esse lado.
   • A rótula de sua perna em pé deve estar voltada para frente. A rotação do joelho nessa posição pode causar danos ao joelho.
   • Se começar a sentir dor, interrompa a divisão e descanse. Não sacrifique a boa técnica para ter um split mais impressionante.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso ficar mais flexível se estiver trabalhando para fazer um wall split?

  Uma maneira de se preparar para um wall split é fazer um alongamento dos flexores do quadril em uma máquina de Pilates. De frente para a parte inferior do reformer, coloque o pé no chão próximo à barra de pés. Coloque o joelho esquerdo no meio da parte acolchoada do aparelho. Certifique-se de que não haja nenhum sprint conectado e, em seguida, segure a barra dos pés e permita que o joelho esquerdo se afaste de suas mãos. Como a maioria dos reformadores é elevada, você não deve ser limitado por nada além da sua própria flexibilidade dos flexores do quadril. Quando puder, estenda o joelho da perna direita para obter um alongamento ainda maior.
• Pergunta

  O que devo fazer se meu joelho doer mesmo que minha divisão esteja tocando a parede?

  Depende. Se for a parte de trás do joelho, isso é bom - você está se alongando. Se for a parte da frente, pare e talvez procure um médico.
• Pergunta

  Não sou flexível; como posso me tornar mais flexível?

  Consultar Torne-se flexível e Torne-se flexível rapidamente para obter algumas boas dicas.

Dicas

• Use roupas folgadas e confortáveis ao fazer divisões na parede.
• Sempre envolva os músculos centrais antes e durante o exercício. Tente não arquear demais as costas ou se curvar durante essas posturas, ou você corre o risco de machucar as costas.