Como fazer uma flexão de parede

O exercício físico é muito importante se quiser ter e manter um corpo saudável. As flexões são uma excelente forma de fortalecer os músculos dos braços, ombros e peito, mas as flexões convencionais a partir do chão são demasiado difíceis/esforçosas para muitas pessoas. Utilizar a parede em vez do chão facilita a descida e a elevação, permitindo-lhe desenvolver a força muscular sem o risco de dores nas costas ou de cair no chão. Se estiver grávida, tiver artrite, dores crónicas ou simplesmente não tiver tonificado os seus músculos o suficiente para as flexões normais, fazer flexões na parede é uma excelente alternativa para voltar à forma e sentir-se no seu melhor.

Passos

Fazer flexões na parede

1. 

   Obter a sua posição e posicionamento das mãos. A postura e o posicionamento correctos são importantes para fazer uma flexão na parede. Se estiver demasiado perto da parede, não conseguirá fazer um exercício adequado e poderá magoar as costas. Se estiver demasiado longe da parede, pode correr o risco de cair no chão ou magoar as costas por arqueá-las de forma desconfortável. O posicionamento pode exigir que se incline ligeiramente, por isso certifique-se de que está pronto para executar a flexão de parede quando estiver no lugar.

   • De frente para a parede, fique a uma distância de um braço.
   • Para a maioria das pessoas, uma posição confortável deve ser entre 30 e 45 centímetros de distância da parede.
   • O seu corpo deve criar um ângulo de 45 graus quando coloca as mãos contra a parede.
   • Mantenha os pés afastados à largura dos ombros.
   • Coloque as palmas das duas mãos encostadas à parede à altura dos ombros, afastadas aproximadamente à largura dos ombros.
2. Baixe-se contra a parede. Os movimentos controlados são importantes nesta (ou em qualquer) forma de flexão. Se se deixar cair demasiado depressa, pode perder o equilíbrio, mas se se mover demasiado devagar, pode ficar cansado muito rapidamente.

   • Mantenha os pés bem assentes no chão. Não levante nem mexa os pés enquanto faz flexões.
   • Dobre lentamente os cotovelos, mantendo-os ao lado do corpo, e desça o tronco em direção à parede (sem bater contra ela, claro).
   • Baixe-se até contar até quatro. Este é geralmente um intervalo de tempo seguro para descer durante uma flexão.
   • Inspire enquanto estiver se abaixando. É muito mais fácil inspirar enquanto você está fazendo a parte 'mais fácil' de um movimento de exercício e expirar no componente extenuante.
   • Mantenha as costas e as ancas direitas enquanto se baixa.
   • Faça uma pausa quando o peito e/ou o queixo tocarem na parede. Um ou dois segundos devem ser suficientes.
3. Levante-se novamente. Mais uma vez, um movimento lento e bem controlado é crucial durante as flexões na parede, e isso inclui quando se está a levantar. Não se apresse ou pode magoar as costas, os ombros ou os cotovelos.

   • Expire quando começar a empurrar a parede e mantenha os cotovelos ao lado do corpo.
   • Levante-se até contar até dois. Não deve precisar de tanto tempo quanto o necessário para se baixar, uma vez que não há tanto risco de bater na parede ao regressar à posição inicial.
   • Continue a manter os pés bem assentes na parede, com as costas e as ancas direitas durante toda a flexão.
   • A flexão está concluída quando tiver regressado completamente à posição inicial. Certifique-se de que não bloqueia os cotovelos quando os braços estiverem totalmente esticados, caso contrário pode lesionar-se.
4. Repetir. Neste momento, já fez uma flexão de parede com a forma e o posicionamento correctos. Mas não vai construir qualquer músculo fazendo uma única flexão! É importante treinar em séries com um número pré-determinado de repetições por série para tirar o máximo partido do seu treino.

   • 10 a 15 flexões é um bom número de repetições numa determinada série.
   • Descanse durante um ou dois minutos depois de terminar a primeira série. Depois, se conseguir, tente fazer outra série de 10 a 15 flexões.

Tornar o seu treino mais desafiante

1. Avalie seu progresso. Fazer flexões na parede é uma ótima maneira de fortalecer os músculos peitorais e tríceps. No entanto, só porque você consegue fazer algumas séries de flexões na parede, isso não significa necessariamente que você deve passar para o chão ainda.

   • É preciso tempo e um esforço consistente para ganhar massa muscular.
   • De acordo com alguns relatos, pode demorar entre seis semanas a seis meses até ganhar uma massa muscular percetível.
   • Certifique-se de que construiu adequadamente alguns músculos antes de tentar avançar com a sua rotina de exercícios para algo mais desafiante.
2. Avance para uma superfície mais baixa. Quando já tiver desenvolvido alguns músculos com as flexões na parede e conseguir fazer confortavelmente várias séries, pode querer avançar para algo mais desafiante. Antes de fazer as flexões tradicionais no chão, é uma boa ideia ir descendo para níveis cada vez mais baixos (e construir mais massa muscular no processo).

   • Primeiro, experimente fazer flexões a partir de um balcão. É ligeiramente mais baixo do que um ponto na parede à altura dos ombros, mas ainda assim suficientemente fácil para executar os movimentos sem grande dificuldade.
   • Avance para um apoio de braço de sofá. O apoio de braço de um sofá será um pouco mais baixo do que o balcão. Certifique-se apenas de que o sofá é resistente - peça a alguém para se sentar na extremidade oposta se houver o risco de o sofá se virar sobre si.
   • Também pode tentar praticar no primeiro ou segundo degrau de uma escada.
   • Finalmente, após várias semanas de treino em cada altura incremental, pode estar pronto para experimentar o chão. No entanto, fazer uma flexão regular do chão é difícil, por isso certifique-se de que está preparado para isso.
   • Não existe uma medida objetiva de quando está preparado para avançar no seu treino. Só você pode decidir quando é que as flexões na parede (e em cada superfície subsequentemente mais baixa) se tornam suficientemente fáceis de fazer confortavelmente.
3. Considere fazer supino. Eventualmente, depois de muitas semanas ou meses a fazer diferentes tipos de flexões, a sua rotina de exercícios pode chegar a um impasse. À medida que você fica mais forte e ganha cada vez mais massa muscular, as flexões (em qualquer superfície) não serão um desafio suficiente. Quando isto acontece, pode querer considerar um regime de levantamento de pesos como os supinos.

   • Os supinos trabalham muitos dos mesmos músculos que as flexões, mas têm a vantagem adicional de poder adicionar mais peso quando a sua rotina atual se tornar demasiado confortável.
   • Lembre-se de que é importante medir o seu progresso e decidir por si próprio se está ou não pronto e capaz de avançar o seu treino para algo mais desafiante.
   • Peça a alguém da sua confiança que saiba levantar pesos para o supervisionar (ou 'vigiar') enquanto levanta pesos. Desta forma, se algo correr mal ou se não conseguir levantar os pesos, o seu amigo ou colega de ginásio poderá ajudá-lo a colocar os pesos de volta no suporte.

Vídeo

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Que posição devo adotar enquanto faço flexões na parede?

  Recomendo que mantenha os pés juntos, com os calcanhares ligeiramente afastados do chão. Quando se inclina para fazer uma flexão, o seu corpo deve criar um ângulo de 45 graus.

Dicas

• Para tirar o máximo partido das flexões de parede, mantenha o rabo e o estômago contraídos durante o exercício.
• Certifique-se de que está num nível confortável de força antes de avançar para algo mais extenuante.
• Depois de ganhar força com as flexões na parede, pode eventualmente ser capaz de trabalhar até uma normal.

Avisos

• Comece devagar. Aumente a velocidade à medida que avança num ritmo confortável.
• Converse com seu médico antes de começar este ou qualquer outro regime de exercícios. Não tente fazer qualquer tipo de flexões se você sofre de uma condição médica sem antes obter autorização médica.