Como fazer um Valdez

O valdez é uma técnica de ginástica avançada que exige um elevado nível de força e de flexibilidade. Começando numa posição sentada, o ginasta move-se para uma passagem de costas. Antes de tentar um valdez, comece por fazer um aquecimento com alguns exercícios de fortalecimento das costas. Habitue-se a mover o seu corpo para trás e a chutar as pernas por cima da cabeça. Pode demorar algum tempo até conseguir completar com sucesso um valdez, por isso continue a praticar.

Passos

Executando um Valdez

1. 

   Sente-se direito com a perna esquerda esticada à sua frente e a perna direita dobrada. Aponte o dedo do pé esquerdo para a frente. Deve sentir os músculos da perna esquerda a contrair-se à medida que estica os dedos dos pés.

   • Dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão. O pé direito deve estar junto ao joelho esquerdo. Mantenha o pé direito a apontar para a frente.
   • Coloque o braço esquerdo atrás de si, com a palma da mão apoiada no chão. Tente colocar o braço diretamente atrás de si.
   • Estique o braço direito à sua frente, mesmo por cima do joelho, com a palma da mão virada para cima.
2. 

   Faça uma flexão para trás com um só braço. A partir da posição sentada, transfira o seu peso para o braço esquerdo e levante as ancas do chão. Ao levantar-se do chão, estenda o braço direito em direção ao teto.

   • Use a perna direita para o ajudar a sair do chão e pontapeie a perna esquerda para cima e por cima do corpo. Mantenha a perna esquerda direita enquanto a move do chão e pense em movê-la diretamente sobre o seu corpo.
   • Não deixe que a perna esquerda ou o braço direito se desloquem para os lados. Mantenha-os direitos à medida que avança para a flexão.
3. 

   Crie uma ponte. Continue a mover o seu braço direito para trás e sobre o seu corpo até o sentir tocar no chão atrás de si. Ambas as suas mãos devem estar apoiadas no chão atrás de si e a sua perna esquerda deve estar a apontar diretamente para cima.

   • Terá de rodar o braço esquerdo 180 graus para formar uma base estável para a ponte. As duas mãos devem apontar na mesma direção.
4. 

   Chute a perna direita por cima do corpo. Com as duas mãos no chão, continue a mover a perna esquerda sobre o corpo e chute a perna direita para fora do chão. Nesta altura, deve estar a fazer uma parada de mão e as suas pernas devem estar divididas em 180 graus.

   • Mantenha a posição de abertura durante um segundo antes de mover a perna direita para o chão atrás de si.
5. 

   Aterre de pé com os dedos dos pés dobrados. Quando o pé direito tocar no chão, continue a mover a perna esquerda no ar. Mantenha a perna o mais direita possível e baixe-a até ao chão. Quando o pé esquerdo chegar ao chão, os braços devem apontar diretamente para o ar.

   • Desloque o seu peso para a perna de trás e aponte os dedos dos pés para a frente. Os dedos dos pés devem estar dobrados para agarrar o tapete.

Desenvolver as suas capacidades

1. 

   Aperfeiçoe as suas pontes. A ponte, também conhecida como prensa, é um alongamento avançado das costas, mas também um componente-chave do valdez. Comece por se deitar de costas com as pernas dobradas num ângulo de 90 graus. Mantenha os pés assentes no chão.

   • Coloque as mãos junto às orelhas, com as palmas para baixo. Certifique-se de que os dedos apontam para os pés e os cotovelos para o teto.
   • Levante as costas do chão, empurrando-as para cima com as mãos e os pés. Mantenha as mãos e os pés no chão enquanto se levanta. O seu objetivo é levantar completamente as costas do chão, mantendo os braços e as pernas esticados.
2. 

   Pratique os backbends em pé. De pé, levante os braços acima da cabeça. Mantenha os braços direitos, com as palmas das mãos viradas para o teto e os dedos a apontar para trás.

   • Arquear as costas para trás e aproximar lentamente os braços do chão. Procure o chão atrás de si.
   • Utilize os braços para sentir o chão, de modo a não bater com a cabeça quando aterrar. Quando sentir o chão, coloque as mãos com firmeza para completar o backbend.
   • Se tiver dificuldade em fazer um backbend de pé, use uma parede para o ajudar. Coloque-se de frente para a parede. Ao iniciar o backbend, coloque as mãos na parede e desça até ao chão.
3. 

   Aprenda a fazer backbend kick-overs. Para fazer um backbend kick-over, comece por fazer um backbend em pé. Assim que tiver completado o backbend de pé, pontapeie as pernas por cima da cabeça até aterrar de novo de pé.

   • Certifique-se de que tem impulso suficiente para colocar as pernas por cima do corpo e no chão atrás de si. Se tiver dificuldade em chutar as pernas para cima, tente fazer uma ponte em frente a uma parede. Mantenha os pés junto à parede e suba com os pés pela parede antes de fazer força.
   • Pode acontecer que não consiga chutar as pernas por cima do corpo nas primeiras vezes que tentar fazer o kick-over. Se tentar dar um pontapé, mas continuar a aterrar na posição de ponte, não há problema. Os pontapés são difíceis e é preciso muita prática para os completar.
4. 

   Ensine a si próprio os back walkovers. Um back walkover é uma combinação de backbend e kick-over. De pé e direito, estenda uma perna diretamente à sua frente. Mantenha a outra perna bem assente no chão.

   • Mantenha os braços junto às orelhas com as mãos no ar. Mantenha os braços direitos e apertados.
   • Faça uma flexão de costas em pé e deixe a perna esticada mover-se com o seu corpo. Mantenha a perna direita e não a deixe mover-se de um lado para o outro.
   • Quando as mãos tocarem no chão, deixe a perna esticada passar por cima do corpo. A perna que está de pé deve segui-la até ambos os pés estarem no chão. Termine numa posição de lunge com o pé da frente a apontar para a frente e o pé de trás ligeiramente virado para fora.

Manter a flexibilidade

1. 

   Alongue as costas. Alongar as costas ajuda-o a desenvolver a flexibilidade necessária para executar o valdez. Os alongamentos comuns de ginástica para as costas são a postura da cobra, do ioga, e a gangorra.

   • Para fazer a cobra, deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos no chão em frente à cabeça. Mantenha as mãos afastadas à largura dos ombros. Use as mãos para pressionar a parte superior do corpo para fora do chão. Não deixe que as ancas ou as pernas saiam do chão e lembre-se de manter os braços direitos. Mantenha o alongamento durante alguns segundos e depois solte-o.
   • Para fazer o 'see-saw', deite-se de barriga para baixo e estique os braços para trás em direção aos pés. Dobre as pernas para cima e tente agarrar os tornozelos. Quando conseguir agarrar os tornozelos com as mãos, levante a parte superior e inferior do corpo do chão. O seu núcleo deve ser a única coisa a tocar no chão. Balance suavemente para a frente e para trás durante alguns segundos e depois solte o alongamento.
2. 

   Alongue os isquiotibiais. Faça um alongamento rápido dos isquiotibiais sentando-se na vertical e estendendo as pernas à sua frente. Mantenha as costas direitas e coloque as mãos sobre os pés. Mantenha a posição durante um minuto e depois solte-a. Repita este alongamento quatro vezes.

   • Também pode alongar os seus isquiotibiais fazendo um alongamento de joelhos para os isquiotibiais. Ponha-se de joelhos e coloque as duas mãos no chão à sua frente. Estenda uma perna à sua frente, colocando-a entre os braços. Mantenha o outro joelho no chão, dobrado num ângulo de 90 graus. Puxe os dedos dos pés para trás em direção ao corpo. Mova o seu corpo para a frente até sentir o alongamento na parte de trás da perna. Mantenha o alongamento durante um minuto antes de o soltar.
   • Deite-se de costas e estenda uma perna no ar. Certifique-se de que as suas ancas estão alinhadas e mantenha a outra perna apoiada no chão. Agarre a barriga da perna esticada e puxe a perna em direção ao nariz. Quando sentir tensão, mantenha o alongamento durante cerca de um minuto. Faça este alongamento duas vezes em cada perna.
3. 

   Pratique a elevação das pernas. As elevações de pernas dão-lhe a força e a flexibilidade necessárias para chutar as pernas por cima do corpo. Mantenha-se direito com um pé apontado para a frente e o outro virado para fora num ângulo de 45 graus. Levante os braços acima de si. Enquanto está de pé, tente envolver o seu núcleo puxando o seu corpo para cima o mais que puder.

   • Mantendo o corpo imóvel, estenda a perna apontada para a frente e levante-a. Tente levantar a perna a um ritmo regular. Quando tiver a perna totalmente esticada à sua frente, baixe-a novamente até ao chão. Repita este movimento 10 vezes. Faça este exercício duas vezes em cada perna.
   • Experimente uma variação das elevações de pernas, fazendo-as a partir da posição de ponte. Coloque-se numa posição de ponte e transfira o peso do corpo para os ombros. Estenda uma perna para a frente e aponte os dedos dos pés. Levante a perna no ar até que ela esteja sobre os ombros. Volte a baixar a perna, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente. Repita esta elevação 3-5 vezes em cada perna.
4. 

   Fortaleça os seus braços. Coloque-se em frente a uma parede, à distância de um braço. Coloque as mãos na parede, mantendo-as à mesma altura dos ombros.

   • Flexione as costas e baixe o ombro em direção à parede até sentir tensão. Afaste um braço da parede e transfira o seu peso para o outro braço. Mantenha este alongamento até 30 segundos e solte-o. Estique o outro braço e repita.
5. 

   Trabalhe os seus backbends com um só braço. Coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas. Estique um braço no ar e bloqueie o cotovelo. Dobre-se para trás, tendo o cuidado de não empurrar as ancas para a frente. Continue a dobrar-se para trás e coloque uma mão no chão atrás de si.

   • Mantenha o cotovelo bloqueado e mantenha a posição de ponte com uma mão no chão. Coloque a outra mão no chão para cair numa posição de ponte completa. Baixe-se suavemente até ao chão. Repita este exercício 5 vezes.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O que fortalece a postura da ponte?

  A única forma definitiva de melhorar as pontes é através da prática! Os alongamentos profundos antes e depois de um treino são úteis, mas a melhor forma de melhorar é através da repetição. Tente praticar as pontes com a maior frequência possível e certifique-se de que está a usar a forma correcta!
• Questão

  Como é que evito que a minha perna, a que está a dar pontapés para cima, caia no chão?

  Aprende a conseguir uma passagem de costas mais forte antes de tentares um Valdez. Também podes encontrar alguns exercícios para as pernas para fortalecer a perna de onde vais fazer o impulso.
• Questão

  Como posso evitar cair quando estou na posição de parada de mão?

  Pede a alguém para te observar. Quando achar que está pronto para tentar sozinho, peça a alguém para o observar no caso de cair. Para tua segurança, não tentes fazer a parada de mãos sem um observador até estares pronto.

Dicas

• Se não tiver a certeza da sua capacidade de executar qualquer um destes movimentos, peça a um amigo ou treinador para o observar.
• Lembre-se sempre de se alongar antes de tentar fazer qualquer tipo de manobra de ginástica.
• Pratique numa superfície macia e plana.