Como fazer um treino de tríceps

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os tríceps são os grandes músculos da parte superior do braço que permitem endireitar o cotovelo. Na verdade, os tríceps são compostos por 3 secções distintas que devem ser trabalhadas num treino equilibrado. Existem muitos exercícios simples que pode fazer com halteres para trabalhar as partes frontal, lateral e posterior dos seus músculos. Se pretende aumentar a força, utilize uma barra e outro equipamento de ginásio na sua rotina. Além disso, tire partido de alguns exercícios em casa para manter os braços em forma, independentemente do sítio para onde vá. Faça do tríceps o foco do seu treino para tonificar os braços e aumentar a sua força.

Passos

Completando um treino com halteres

Faça uma extensão de tríceps acima da cabeça para uma forma básica de flexão. Pegue um par de halteres que não sejam muito pesados para você e, em seguida, fique em pé. Levante os braços acima da cabeça. Depois, dobre os cotovelos para baixar os halteres atrás da cabeça. Faça 3 séries de até 12 repetições para um bom desafio.
- Este exercício também pode ser feito sentado. É um pouco mais fácil quando está sentado numa cadeira ou num banco, uma vez que não tem de se esforçar tanto para se manter equilibrado.
Pratique um jab com halteres se quiser aumentar a sua resistência. Pegue num par de halteres leves e ponha-se de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros. Segure os halteres junto ao corpo com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Depois, empurre um dos halteres para a frente e ao longo do corpo, como se estivesse a praticar boxe. Repita o movimento com a outra mão, fazendo até 2 séries de 12 repetições com cada braço.
- Mantenha os halteres ao nível dos ombros enquanto os move. Tensione os músculos centrais para manter a forma.
- Para além de testar a sua resistência, os jabs trabalham o peito, os abdominais e outros músculos. Faça suar como parte da sua rotina ou para aquecer para exercícios mais difíceis!
Faça kickbacks para os tríceps com um banco para um fortalecimento estável. Coloque-se junto a um banco de pesos e coloque um joelho e uma mão sobre ele. Enquanto segura um haltere ao lado do corpo, levante o braço livre até ficar ao nível das costas. Faça o kickback movendo o haltere para trás, em direção aos pés, até que o braço se estique e fique paralelo ao chão. Faça cerca de 3 séries de 12 repetições de cada lado para completar o exercício.
- Este exercício consiste em mover-se lentamente, por isso não tenha pressa. Pare se sentir o cotovelo rígido e passe a usar um peso mais leve.
- Pode fazer este exercício em pé. Incline-se para a frente para nivelar as costas, tal como faria quando se apoia num banco.
Experimente as extensões com halteres deitadas para uma forma fácil de isolar os tríceps. Pegue num par de halteres e deite-se num banco. Levante os braços até ao teto e, em seguida, baixe os halteres até ao topo da cabeça. Mantenha os antebraços imóveis enquanto faz isto para que os tríceps façam o trabalho. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições cada para completar o exercício.
- Existem algumas formas diferentes de segurar os halteres, por isso escolha a que for mais confortável. Pode colocá-los na horizontal com as palmas das mãos viradas para cima ou na vertical com as mãos à volta deles.
Faça um supino com halteres se estiver a tentar fortalecer os braços. Deite-se num banco, colocando os braços junto ao peito. Mantenha os cotovelos dobrados e empurre os halteres para cima do peito. Volte a baixar os halteres e repita o movimento durante 3 séries de 10 a 12 repetições cada.
- Este exercício trabalha fortemente os tríceps, mas também os ombros e o peito. É uma versão simplificada do supino feito com uma barra.
Faça exercícios unilaterais cruzados para flexionar os lados dos seus tríceps. Sente-se num banco, virado para o lado. Coloque a sua mão perto da extremidade do banco e incline-se para ele, de modo a que o seu corpo fique num ângulo de cerca de 75 graus. Com a mão oposta, levante um haltere acima da cabeça. Baixe o haltere para trás da cabeça, mantendo o antebraço imóvel. Faça 3 séries de até 12 repetições com cada braço.
- Utilize este exercício para alongar cada tríceps individualmente. O movimento é muito diferente da maioria dos outros exercícios, por isso é uma boa maneira de adicionar variedade à sua rotina.
- Outra opção é deitar-se no banco e levar o haltere em direção à testa. Trabalhe os tríceps um de cada vez para obter mais força e estabilidade.

Utilizar halteres e outros equipamentos de ginásio

Faça um supino supino para trabalhar os músculos dos braços. Deitado num banco de pesos, posicione as mãos à largura dos ombros. Encoste os cotovelos ao corpo antes de tentar levantar a barra. Empurre o peso para cima o máximo que conseguir e, em seguida, baixe-o duas vezes mais devagar até ficar junto ao peito. Repita a elevação em 3 séries de 10 a 12 repetições cada.
- Comece com a barra, que pesa cerca de 20 kg. Se se sentir confortável a fazer o exercício e conseguir aguentar mais peso, adicione placas de peso à barra para aumentar a sua força.
- O aperto apertado que utiliza concentra mais tensão nos seus tríceps do que o aperto de um supino normal. Se posicionar as mãos demasiado juntas, perde estabilidade, por isso altere a pega para compensar.
- Tenha sempre um observador à mão, caso necessite de ajuda para gerir os pesos pesados por vezes necessários para este exercício.
Domine o esmagador de crânio para fortalecer os tríceps, puxando-os. Deite-se num banco, segurando uma barra de pesos com as mãos afastadas à largura dos ombros. Comece com os braços totalmente esticados. Dobre os braços na altura dos cotovelos para baixar a barra junto à testa. Depois de a levantar, repita o exercício 10 a 12 vezes, fazendo 3 séries no total.
- Os Skullcrushers são bons complementos aos exercícios de supino, uma vez que utilizam movimentos opostos. Um supino envolve empurrar uma barra em vez de a puxar para baixo. Tire partido de ambos os tipos de movimentos para obter uns super tríceps!
- Os Skullcrushers podem ser feitos com halteres. Envolva as suas mãos num par de halteres e baixe-os até à sua cabeça. Os halteres podem ser mais fáceis de usar, por isso experimente-os se a versão normal magoar os seus cotovelos.
- Considere ter um observador disponível para este exercício. Se tiveres cuidado, podes baixar a barra movendo-a para além da tua cabeça. Um observador não é necessário, mas pode ajudar a evitar acidentes.
Baixe-se numa máquina de mergulho para uma forma natural de ganhar força. A maioria dos ginásios tem uma máquina de mergulho sentado, bem como uma máquina de mergulho com peso assistido com barras ao nível da cintura. Se estiver a utilizar as barras ou a máquina de pesos assistida, levante-se e depois baixe-se até os braços ficarem mais ou menos ao nível da cabeça. No caso da máquina sentada, empurre as pegas para baixo para fortalecer os tríceps. Faça 3 séries, realizando cerca de 8 a 12 mergulhos por série.
- Mantenha os cotovelos dobrados para dentro, para que não se dobrem para os lados durante o movimento.
- Uma máquina sentada é a forma mais fácil de fazer mergulhos, uma vez que lhe permite adicionar peso extra sem se preocupar com o equilíbrio. Alguns ginásios também têm barras livres que pode utilizar para fazer mergulhos.
Puxe uma corda para baixo para fletir a parte superior dos braços enquanto está de pé. Necessitará de uma pega de corda presa à roldana de uma máquina de cabo. Com a corda mais ou menos à altura do peito, agarre as pegas e comece a puxá-las para baixo. Mantenha os braços junto ao corpo e não mexa os antebraços. Depois de baixar as mãos até os braços ficarem direitos, volte lentamente à posição inicial. Repita este exercício cerca de 10 a 12 vezes em 3 séries.
- O truque deste exercício é manter os ombros baixos para que as costas e os braços não se mexam. Se os sentir a mexer, mude para um peso mais baixo para obter mais estabilidade.
Puxe uma corda por cima da cabeça para alongar os seus tríceps. Prenda a pega da corda à polia inferior de uma máquina de cabo. Comece com a corda atrás da cabeça, dobrando os braços nos cotovelos para que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Levante os braços em linha reta para o ar para esticar os tríceps. Repita o movimento cerca de 10 a 12 vezes, fazendo 3 séries.
- Também pode começar com as mãos no ar e depois baixá-las para trás da cabeça. Não faz muita diferença para o exercício, por isso faça o que se sentir mais confortável.
- A extensão trabalha as extremidades posteriores dos seus tríceps. Combine-a com a descida de corda para tirar maior partido do seu treino.

Exercício sem equipamento

Faça uma flexão em diamante se não tiver pesos disponíveis. A flexão em diamante é uma variação de uma flexão normal, por isso é bastante simples. Para o fazer, deite-se de barriga para baixo no chão com os braços afastados à largura dos ombros e levante-se. Vire as mãos para dentro de modo a que os polegares se toquem. Levante-se e baixe-se cerca de 10 a 12 vezes para cada uma das 3 séries.
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo, para que os tríceps sejam os mais trabalhados.
- Este exercício é fácil de fazer tanto em casa como quando está em viagem. Combine-o com alguns dips para trabalhar todo o tríceps.
- Se estiver à procura de uma variação mais fácil, tente fazer uma flexão normal de pegada larga, mantendo as mãos abaixo dos ombros. Outra opção é colocar os joelhos no chão para reduzir o peso que os tríceps têm de suportar.
Faça mergulhos se tiver um móvel estável para se baixar. Depois de escolher uma peça de mobiliário que tenha a certeza de que não se vai mexer, coloque-se em frente a ela. Coloque as palmas das mãos na borda do móvel com os pés à sua frente. Depois, baixe-se até que os seus braços fiquem paralelos ao chão. Volte a levantar-se até os braços ficarem novamente direitos e repita, tentando fazer 3 séries de 8 a 12 mergulhos.
- Experimente o exercício num banco, numa cadeira ou numa mesa. Certifique-se de que o móvel escolhido é robusto e estável para não acabar no chão.
Rode os braços em círculos para os aquecer e tonificar. Em pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros, estenda os braços para o lado. Rode os ombros para fazer círculos com os braços. Comece com círculos mais pequenos e vá aumentando até chegar a círculos maiores. Faça isto durante cerca de 2 a 3 minutos e depois tente fazer ao contrário. Veja se consegue fazer o exercício 2 ou 3 vezes.
- Os círculos de braços são o exercício mais simples possível e podem ser feitos em qualquer lugar para tonificar os seus tríceps. Não fortalece muito os tríceps, por isso não se esqueça de fazer também outros exercícios.
- Este movimento é uma óptima maneira de aquecer os seus tríceps antes de fazer exercícios mais desafiantes.

Perguntas e respostas de especialistas

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Dicas

É normal que um dos seus braços se sinta mais forte do que o outro. Se isso acontecer, concentre-se no seu braço mais fraco com um peso que ele possa suportar.
Lembre-se de fazer alongamentos antes de começar o seu treino. Tente rodar os braços e utilizar pesos mais leves para se descontrair.
Varie o seu treino de vez em quando com exercícios diferentes. Isso não só é bom para se manter motivado, mas também ajuda a construir seus músculos.

Avisos

Muitos exercícios para tríceps envolvem pesos pesados, então tome cuidado para não deixá-los cair, especialmente se você estiver trazendo os pesos perto da sua cabeça. Use pesos que tenha a certeza de que consegue suportar e peça a alguém para o ajudar, para prevenir.
A má forma durante o exercício pode levar a lesões, por isso domine a técnica de cada movimento antes de avançar para pesos mais elevados. Pare se sentir alguma tensão ou dor.