Como fazer um salto com os dedos dos pés

O toque de dedo do pé perfeito tem os braços esticados para os lados, as pernas a subir por trás dos braços numa posição de apoio com os dedos dos pés apontados, as costas direitas e um sorriso largo que diz: 'Sim, eu sei que os meus toques de dedo do pé são bastante fenomenais.' Comece a se alongar agora para que esse toque perfeito nos dedos dos pés possa ser seu.

Passos

Posicionando-se corretamente

1. 

   Comece com um V alto ou com as mãos cruzadas acima da cabeça. Bem, tecnicamente, começa-se com as mãos cruzadas à frente do peito. Mas isso não é muito ativo, por isso vamos diretamente para o V alto ou as mãos acima da cabeça. Tem de se começar por cima para se poder balançar para baixo e ganhar impulso.

   • As escolas secundárias começam com um V alto, enquanto os All-Stars tendem a começar com as mãos cruzadas por cima, com os braços esticados ligeiramente à frente da cabeça.
2. 

   Desça para uma posição atlética, balançando as mãos para baixo e dobrando os joelhos. Se a primeira posição era com os braços para cima num V alto ou num fecho vertical, a segunda posição é com os joelhos ligeiramente dobrados, com o peso na planta dos pés e com as mãos em punho à frente dos joelhos, prontas para balançar para cima. A partir de agora, chamaremos a esta posição 'atlética'.

   • Se estiver a passar de um V alto para esta posição, certifique-se de que balança os braços para dentro e para baixo, e não para fora e para baixo. Se estiver a passar de um fecho vertical, basta balançar os braços a direito para baixo.
3. 

   Faça um 'T' firme com os braços. Vamos falar primeiro dos braços do salto propriamente dito. Ao sair da posição atlética, os seus braços devem mover-se para um 'T' firme, um 'T' com nitidez. Devem formar um ângulo de 90 graus com o pescoço e a cabeça. Nem mais baixo, nem mais alto.

   • Algumas pessoas tendem a baixar o 'T' para que as pernas pareçam estar a subir mais. Mas as pernas não vão acabar por parecer mais altas - a sua forma só vai parecer desleixada.
   • Quando atingir o seu T, agarre-se a ele. Uma boa líder de claque ou um bom tocador de dedos dos pés tem energia por detrás até dos movimentos mais pequenos, da cabeça aos pés.
4. Salte para cima com a ponta dos pés, rodando as ancas para trás e para baixo. Para dar a si próprio aquela explosão natural para cima, certifique-se de que está a saltar com as pontas dos pés. Isso também o ajudará a manter os dedos dos pés apontados, o que leva a um salto mais alongado. Tire as pernas de debaixo de si o mais rapidamente possível, estendendo-as para os lados.

   • Para que elas fiquem altas no ar, gire os quadris para trás, expondo a parte interna das coxas. Imagine alguém a agarrar a parte de cima das suas pernas e a movê-las no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio durante cerca de uma hora - isso é rodá-las para trás. Quanto a baixá-las, isso fará com que os seus pés fiquem ligeiramente mais altos do que as ancas, o que é ideal.
5. Volte para o chão. A partir do topo do toque dos dedos dos pés, volte tudo para o chão, retomando a posição atlética. Isto significa que vai aterrar com o objetivo de juntar os pés, com as pernas ligeiramente dobradas, as mãos à sua frente e os braços esticados. Mantenha-se na posição atlética durante um segundo e depois levante-se direito. É isso mesmo.

   • Para descer a última metade do salto, pode querer trabalhar com uma banda de resistência à volta dos tornozelos. Isto irá forçar as pernas a descerem mais rapidamente e a introduzir o movimento rápido na memória muscular.

Para um toque perfeito no dedo do pé

1. 

   Comece com os dois pés juntos. Encontre um objeto alto à sua frente, mesmo acima do nível normal dos seus olhos. Esse é o seu objetivo para onde saltar. Pense que vai saltar em linha com esse objeto.

   • Antes de começar o salto (a partir do passo seguinte) e quando estiver pronto, conte 5-6-7-8. A preparação começa no 1.
2. 

   No 1, coloque os braços à sua frente num fecho. Os braços devem estar dobrados nos cotovelos, junto ao peito. Mantenha esta mesma posição na 2.

   • Os seus braços devem parecer como se estivessem em posição de oração, mas a sua cabeça deve permanecer nivelada e as suas mãos devem estar juntas a meio caminho entre uma palma e um punho.
3. No 3, faça um movimento em V alto, o mais brusco que conseguir. Ou podes colocar os braços por cima de ti, enquanto continuas com as palmas fechadas (mais uma vez, este é o protocolo All-Star). Mantém esta posição também no 4. Cada passo funciona em pares.

   • Mais uma vez, faça-o com precisão. Devem subir num V alto ou num fecho alto. A contagem 4 não deve envolver movimento, a menos que esteja a trabalhar em exercícios super rápidos.
4. Na contagem 5, balancem os braços para baixo à vossa frente e atinjam a posição atlética. Não balance para fora - balance para dentro e para baixo. Os braços devem cruzar-se ligeiramente se estiveres a vir de um V alto.

   • Lembre-se: a posição atlética é com os braços à frente dos joelhos, as pernas ligeiramente dobradas, as bolas dos pés prontas para saltar e a cabeça a olhar diretamente para a frente.
   • Certifique-se de que as pernas ficam juntas, com as bolas dos pés firmes no chão. Se saltar antes do toque dos dedos dos pés, a sua aterragem será desleixada porque não teve equilíbrio suficiente durante a preparação.
   • No 6, comece o seu salto, terminando o balanço. O balanço dos braços deve ser um movimento constante para manter a velocidade. Os braços terminam em T e as pernas levantam-se no ar.
5. Atinge o pico do teu salto no 7 e aterra no 8. Lembre-se: um toe touch não significa que está literalmente a tocar nos dedos dos pés. Os seus braços devem estar num movimento em T e ambas as pernas devem estar numa posição de abertura no ar. Use o diafragma para levantar as pernas e sentar-se no alongamento.

   • Volte a baixar as pernas no 8, atingindo a posição atlética por breves instantes antes de voltar a subir para uma posição natural.
   • Tente fazer vários exercícios seguidos. Quanto mais trabalhar a sua resistência, melhores serão os seus toques nos dedos dos pés.

Alongamentos para um Toe Touch

1. Aquecer e alongar sempre antes de fazer toques com os dedos dos pés. Deve sempre aquecer e alongar as pernas antes de saltar para evitar lesões. Faça uma corrida ligeira, alguns polichinelos e flexões para fazer o sangue circular. Isto irá preparar os seus músculos para se alongarem ao máximo.

   • Existem vários alongamentos que pode fazer para se preparar para um toe touch. Iremos discuti-los nos próximos passos. Lembre-se apenas de nunca se esforçar demasiado - vai dar por si incapaz de se alongar no dia seguinte.
2. Sente-se na posição de toque do dedo do pé. Para fazer este alongamento, comece numa posição de apoio no chão. Leve as pernas para os lados, no mesmo plano que o seu núcleo, tanto quanto possível. Mantenha-se nesta posição e coloque os braços em forma de T. É assim que deve ficar no ar. Mantenha esta posição durante 10-20 segundos. Relaxe e depois repita. Em breve, esta posição tornar-se-á fácil.

   • Um 'T' é quando os seus braços estão diretamente para os lados, de modo a que o seu corpo se assemelhe a uma forma de 'T'. Geralmente, as suas mãos estarão em punhos sempre que estiver nesta posição.
3. Faça o alongamento 'Coach Wallace', ou pontapés de agachamento. Estes podem ser muito difíceis, mas uma vez que você aperfeiçoar este alongamento, você pode facilmente aperfeiçoar a maioria dos saltos. Para fazer esse alongamento, fique de pé com os joelhos afastados na largura dos ombros e faça um T. Dobre os joelhos até ficar agachado (você já deve sentir o alongamento). Chute a perna direita para cima o mais alto que puder sem sair do T ou do agachamento. O resto do corpo deve estar completamente imóvel enquanto dá o pontapé. Faça o mesmo com a perna esquerda.

   • Tente o seu melhor para manter as costas direitas. Durante o salto, terá de manter as costas direitas ou o salto será curvado. Afinal, a prática faz o hábito.
4. Faça exercícios para os flexores do quadril. Se os flexores da anca não estiverem desenvolvidos, será difícil levantar as pernas no ar. Sente-se no chão, numa área aberta. Eis como fazer este alongamento:

   • Coloque-se na posição de contacto com os dedos dos pés, como no primeiro alongamento listado acima.
   • Com as costas direitas, abra as pernas à sua frente o mais possível. Quanto mais afastadas estiverem para os lados, melhor.
   • Coloque as mãos junto aos joelhos. O peso deve estar nas mãos; se estiver mais atrás, isso é batota!
   • Aponte os dedos dos pés e levante as pernas 10 a 13 cm do chão.
   • Trabalhe em ciclos rápidos, levantando e baixando, levantando e baixando. Faça isto 10 vezes, faça uma pausa e repita mais 10 vezes.
5. 

   Estique as pernas contra a parede. Uma forma de conseguir toques mais altos nos dedos dos pés é usar a parede como resistência. Para começar, encontre uma parede (suficientemente larga para as suas pernas se estenderem) e deite-se de costas (de frente para a parede). Em seguida, coloque as pernas contra a parede, empurrando o rabo contra a parede o mais possível. Nesta altura, o seu corpo está em forma de 'L'. Depois disso, abra lentamente as pernas até começar a sentir um alongamento. Estique-as o mais que puder.

   • Com o passar dos dias, gradualmente as suas pernas devem ir descendo cada vez mais e vai começar a parecer que está a fazer os splits na parede. Faça isto todos os dias durante cerca de 5 minutos.
6. Faça exercícios com um amigo. Por vezes, parte do obstáculo do toe touch é mental. Afinal de contas, se as nossas pernas estiverem abertas no ar e tivermos uma fração de segundo para as voltar a baixar - eesh. Mas ter um amigo para o ajudar dá-lhe esse segundo extra, o que significa paz de espírito. Eis como funciona:

   • Peça a um amigo que se coloque atrás de si com as mãos na sua cintura. Execute os movimentos da técnica correcta (discutidos acima) - mas ao saltar, o seu parceiro deve ajudá-lo a levantá-lo do chão, mantendo as mãos na sua cintura durante todo o tempo. Isto dar-lhe-á uma fração de segundo extra no ar, o que pode significar centímetros extra no seu salto.
   • Ou pode trabalhar com dois parceiros. Sente-se no chão numa posição de contacto com os dedos dos pés. Um parceiro atrás de si mantém as costas direitas e as mãos no ar e o outro levanta as pernas e pressiona-as para trás. Peça-lhes que mantenham esta posição até não conseguir aguentar mais.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como é que eu salto mais alto para conseguir o meu toe touch?

  Pratica pelo menos 30-50 'Straight/T Jumps' diariamente. Estes ajudam a aumentar a tua altura. Além disso, continua a fazer os teus toques diários para ganhares mais altura.
• Questão

  Quando estou num trampolim, consigo fazer um toe tuck, mas quando não estou num, não consigo. Como posso fazer uma no chão ou no solo?

  Quando se está num trampolim, a altura e o impulso são maiores. Para conseguir fazer um toe tuck no chão, teria de saltar mais alto. Certifica-te de que estás bem aquecido antes de fazeres qualquer um destes exercícios.
• Questão

  Preciso de ser capaz de fazer um middle split para fazer um toe touch?

  Embora ajude, não precisa de ser capaz de fazer um middle split. Basta ter uma boa forma, alongar-se bastante e acabará por ter um bom toe touch.

Dicas

• Alongue as pernas sentando-se em posição vertical e levantando-as cerca de 5 cm do chão.
• Para ajudá-las a ficarem mais altas, você deve 'sentar' no toque do dedo do pé. Isso faz com que você gire os quadris para ajudá-las a ficarem mais altas.
• Quando saltar ou se esticar para o toe touch, aponte os dedos dos pés. Isso é muito importante e faz com que seu toe touch pareça bom, não importa o quão alto você esteja no ar.

Avisos

• Apesar de ser um salto simples, pode ser doloroso se não for executado corretamente.
• Certifique-se de que faz alongamentos antes de tentar este salto para não distender nenhum músculo.
• Se estiver a tentar pela primeira vez, certifique-se de que se senta quando salta ou pode distender alguns músculos vitais.
• Não tente fazer este salto com uma abordagem de salto em estrela. É mais fácil ter as pernas um pouco à frente das ancas (corpo)