Como fazer um Toe Touch

O toque do dedo do pé é um movimento clássico da claque e da dança. Basicamente, tem de saltar de uma posição agachada enquanto levanta e abre as pernas. Este truque aparece em muitas rotinas padrão de cheerleading e ginástica, e com algumas dicas e truques pode dominar este movimento fixe. Continue lendo para aprender como fazer um toe touch de líder de torcida e aprender os fundamentos das técnicas de toe touch.

Passos

Executando o Toe Touch

1. 

   Comece com os braços acima da cabeça. Estenda os braços para cima e para a frente em um 'V' alto, ou coloque as mãos diretamente sobre os ombros. Prepare-se para balançar os braços para baixo para ganhar impulso. Este movimento deve criar a força de que necessita para saltar mais alto.

   • Também pode começar por manter as mãos juntas à frente do peito. No entanto, se estiver a executar o toe touch como parte de uma rotina, fará mais sentido balançar os braços para cima primeiro.
2. 

   Balance os braços para dentro e para baixo. Junte as mãos num movimento suave, esticadas à frente do corpo. Dobre os joelhos num ligeiro agachamento. Apoie o seu peso nas pontas dos pés, como um trampolim para o salto. Cerre os punhos e deixe-os pendurados à frente dos joelhos - pronto para voltar a subir.
3. 

   Faça um 'T'. Balance os braços para cima e para fora numa posição de 'T' ao lado do corpo. O movimento deve ser firme e preciso, não fluido e solto. Os seus braços devem formar um ângulo nítido: direitos para fora dos ombros, perfeitamente paralelos ao chão e perpendiculares ao seu tronco. Mantenha os punhos cerrados. Ao formar o 'T', comece a levantar-se do meio-agachamento.

   • Talvez lhe digam para baixar os braços para elevar as pernas. Não se incomode. Só vai fazer com que a sua forma pareça desleixada.
4. 

   Salte. Quando os seus braços atingirem o nível do 'T', utilize o impulso do balanço dos braços para saltar para o ar. Salte com as pontas dos pés e mantenha os dedos apontados. Tente fazer com que o salto seja um movimento fluido: do agachamento para o 'T' e para o salto.
5. 

   Afaste as pernas enquanto salta. Assim que sair do chão, abra bem os pés. Rode as ancas para trás para expor a parte interna das coxas. Tente colocar os pés ligeiramente mais altos do que as ancas.

   • O movimento de rolar pode acontecer naturalmente, mas reparar na sensação pode ajudá-lo a ganhar mais controlo sobre a sua técnica.
6. 

   Alcance os dedos dos pés. Ao mesmo tempo que abre as pernas, estenda os braços em direção aos dedos dos pés. Incline-se ligeiramente para a frente, se isso ajudar. Não se preocupe em tocar os dedos dos pés - apenas estenda as pernas para baixo o máximo que puder. No 'topo' ou zénite do salto de toque dos dedos dos pés, deve atingir a forma perfeita de toque dos dedos dos pés.
7. 

   Volte para baixo. A partir do topo do seu salto, junte os braços e as pernas à medida que começa a cair no chão. Aterre com os pés juntos, os joelhos ligeiramente dobrados, as costas direitas, os punhos à frente dos joelhos e os braços totalmente estendidos para a frente. Mantenha-se nesta posição por um momento e depois levante-se direito. Completou um toe touch!

Melhorar um Toe Touch

1. 

   Pratique com bandas de resistência. Se tiver acesso a bandas de resistência, enrole estes laços de borracha soltos à volta dos tornozelos enquanto trabalha o toque dos dedos dos pés. Depois, tente efetuar os toques com os dedos dos pés normalmente. Será muito mais difícil estender totalmente as pernas. No entanto, os elásticos juntam as pernas mais rapidamente depois de estarem estendidas, o que pode ajudá-lo a aperfeiçoar o movimento agudo de 'estalar'. Como bónus adicional, isto deve fortalecer as suas pernas.
2. 

   Conte o tempo enquanto toca o dedo do pé. Se vai fazer um toe touch como parte de uma coreografia de claque ou ginástica, provavelmente terá de o fazer ao ritmo de uma música. Tente dar a cada 'posição' do toque do dedo do pé um número de um a oito. No 1 e no 2, mantenha as mãos entrelaçadas à sua frente; no 3, faça a pose do 'V' alto e mantenha-a até ao 4; no 5, agache-se; no 6, comece o seu salto e balance os braços em 'T'; no 7, atinja o pico do seu salto e aterre quando contar até 8.

   • Ouça uma pequena secção da música em loop e tente descobrir o ritmo - o número de batidas por minuto (BPM). Conte até oito na sua cabeça à medida que a música vai passando: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Tente alcançar cada posição do toque do dedo do pé ao mesmo tempo que a batida da música.
   • Mesmo que não esteja a fazer um toe touch ao som de uma música, o ato de contar pode ajudá-lo a espaçar os movimentos. Pratique a contagem na sua cabeça até não precisar de pensar nos números separadamente das posições.
3. 

   Trabalhe o seu toque de dedo do pé todos os dias. A melhor maneira de melhorar é praticar regularmente. Alongue-se antes e depois para ganhar força e flexibilidade. Certifique-se de que tem espaço suficiente para efetuar o salto completo!

   • Considere praticar o movimento em frente a um espelho para que possa analisar e melhorar a sua forma. Caso contrário, tente trabalhar a sua forma com um parceiro, para obter feedback - talvez um treinador, um amigo ou outro membro da sua equipa de ginástica/caminhada.

Preparação para um toque de dedo do pé

1. 

   Compreender o salto de toque do dedo do pé. Para executar este movimento padrão de ginástica, é necessário balançar os braços para baixo e dobrar as pernas num agachamento, depois saltar para o ar com um movimento brusco. Estenderá os braços em 'T' e abrirá e levantará as pernas numa espécie de 'split' aéreo. Vai esticar os braços em direção aos dedos dos pés, mas não precisa de lhes tocar. Para além de praticar o movimento em si, pode preparar-se para um toque bem sucedido nos dedos dos pés, alongando todos os músculos e tendões que vai utilizar: os quadris, os gémeos, as costas, os braços e os ombros.
2. 

   Toque nos dedos dos pés. Este alongamento básico também é por vezes referido como 'toe touch' e é uma óptima forma de se preparar para o movimento 'toe touch' da claque. Comece por ficar de pé, com os pés juntos, as costas direitas e as mãos soltas ao lado do corpo. Dobre-se para a frente na cintura e estenda as mãos para baixo em direção aos dedos dos pés. Alcance o máximo que conseguir e, em seguida, mantenha os braços e as mãos firmes onde caírem. Gradualmente, dobre e desdobre a cintura, descendo mais de cada vez, até conseguir tocar nos dedos dos pés.

   • Não se esqueça de manter os joelhos direitos. Dobrar os joelhos facilita o contacto com os dedos dos pés, mas não ajuda a desenvolver a flexibilidade.
   • É possível que não consiga tocar nos dedos dos pés no primeiro dia, ou nem sequer consiga. O corpo de cada pessoa é diferente. No entanto, mesmo que não consiga tocar fisicamente nos dedos dos pés, o ato de se aproximar cada vez mais do chão deverá melhorar a sua flexibilidade.
3. 

   Faça polichinelos. O alongamento dinâmico é uma das melhores formas de se preparar para um movimento ativo como o toque dos dedos dos pés. Os polichinelos são relativamente fáceis de fazer e simulam alguns dos movimentos que irá efetuar ao executar o toque do dedo do pé. Tente fazer os polichinelos de forma brusca - deve ser firme e preciso, não solto e desleixado.
4. 

   Alongue-se primeiro. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Depois, abra lentamente as pernas em forma de 'V', o mais possível sem as levantar do chão. Com cuidado, estenda os braços para baixo em direção a um pé e incline-se para o alongamento tanto quanto se sentir confortável. Toque no dedo do pé e mantenha-o durante 10 a 60 segundos. Depois, volte a endireitar-se e repita com o outro pé.

   • Depois de esticar cada lado, tente dobrar o tronco para a frente e estender os braços para baixo no centro do 'V' da perna. De seguida, tente dobrar-se para a frente com um braço a esticar cada perna para baixo. Mantenha e repita estas posturas até deixar de se sentir apertado.
5. 

   Alongue os flexores da anca. Terá de rodar as ancas para trás enquanto salta, de modo a abrir as pernas da forma que pretende. Fortaleça as articulações do quadril antes de tentar tocar o dedo do pé para reduzir o risco de distender um músculo. Sente-se no chão com as pernas abertas e as costas direitas, e coloque uma mão junto a cada joelho. Depois, aponte os dedos dos pés e levante as pernas a alguns centímetros do chão.

   • Não mantenha este alongamento durante muito tempo. Levante as pernas, depois baixe-as - depois volte a levantá-las, depois baixe-as. Faça 10 repetições do ciclo levantar-abaixar, depois faça uma pequena pausa antes de continuar.
   • Trabalhe os flexores da anca de dois em dois dias para aumentar a força e a flexibilidade. Este é um dos movimentos mais importantes de que necessita para o toe touch. Leve-o a sério!

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como é que posso trabalhar para conseguir tocar nos dedos dos pés?

  Quando se trata de mobilidade, o que normalmente recomendamos é que se mova mais e adopte uma abordagem mais holística ao seu regime de fitness, trabalhando o controlo e a força do núcleo, juntamente com a utilização de exercícios que sigam uma gama completa de movimentos. Uma das nossas regras gerais no que diz respeito à mobilidade e ao movimento é que, com o tempo, se não a usarmos, perdemo-la. Por isso, temos de nos certificar de que estamos a mexer o corpo.
• Questão

  Como é que eu impeço o meu peito de ir para a frente enquanto faço um toe touch?

  É necessário praticar a elevação do peito durante o toque do dedo do pé. Imagine que há um fio a sair do centro do seu peito e que está ligado ao teto. Tenta manter este fio em mente enquanto completas o toque do dedo do pé; usa-o como um ponto de foco para o teu peito.
• Pergunta

  E se eu precisar de fazer o meu toe touch rapidamente e mal o conseguir fazer?

  Podes tentar fazer alongamentos todos os dias, e também podes tentar fazer o exercício sobre os espacates. Lembre-se que este tipo de coisas leva tempo, por isso dê a si próprio algum tempo para se aplicar!

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